फाइबर और आंत स्वास्थ्य: मिडलाइफ़ वेलनेस का अनसंग हीरो

फाइबर – यह आपके आहार का सबसे ग्लैमरस हिस्सा नहीं है, लेकिन जब यह मिडलाइफ़ हेल्थ की बात आती है, तो यह एक पूर्ण सुपरस्टार है। हम में से बहुत से लोग फाइबर के बारे में सोचते हैं कि “आपको नियमित रूप से रखता है” या हृदय स्वास्थ्य में मदद कर सकता है, लेकिन यह सिर्फ सतह को खरोंच कर रहा है। पेरिमेनोपॉज़ और पोस्ट-मेनोपॉज़ को नेविगेट करने वाली महिलाओं के लिए, फाइबर आंत स्वास्थ्य, रक्त शर्करा विनियमन, हड्डी स्वास्थ्य, मनोदशा और यहां तक ​​कि मस्तिष्क समारोह में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इसके अतिरिक्त, आहार समायोजन और जीवनशैली में बदलाव विभिन्न पेरिमेनोपॉज़ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे फाइबर इस संक्रमणकालीन अवधि के दौरान आपके आहार का एक आवश्यक घटक बन जाता है।

एक हर्बल चाय को पकड़ो और इस बारे में बात करते हैं कि फाइबर आपकी मेज पर एक फ्रंट-पंक्ति सीट की हकदार क्यों है।

मिडलाइफ़ एक महिला की स्वास्थ्य यात्रा में एक महत्वपूर्ण अध्याय है, विशेष रूप से पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति चरणों के दौरान। इस अवधि को महत्वपूर्ण हार्मोनल परिवर्तनों द्वारा चिह्नित किया गया है जो विभिन्न शारीरिक कार्यों को प्रभावित कर सकता है, जिसमें चयापचय, मनोदशा, हड्डी स्वास्थ्य और समग्र कल्याण शामिल हैं।

इन परिवर्तनों को नेविगेट करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन एक संतुलित आहार और स्वस्थ जीवन शैली की आदतें अंतर की दुनिया बना सकती हैं। पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और दुबला प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करके, आप लक्षणों को कम कर सकते हैं, हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, दुबला मांसपेशियों को संरक्षित कर सकते हैं, और इस परिवर्तनकारी चरण के दौरान समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

आंत स्वास्थ्य के महत्व को समझना

आंत स्वास्थ्य समग्र कल्याण की आधारशिला है, विशेष रूप से मिडलाइफ़ के दौरान। आंत माइक्रोबायोम, बैक्टीरिया या “आंत कीड़े” के खरबों का एक हलचल समुदाय, पाचन, प्रतिरक्षा समारोह और यहां तक ​​कि हार्मोन उत्पादन को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जब इस नाजुक संतुलन को बाधित किया जाता है – एक ऐसी स्थिति जिसे डिस्बिओसिस के रूप में जाना जाता है – यह स्वास्थ्य के मुद्दों की मेजबानी कर सकता है, जिसमें पाचन समस्याएं, हड्डी घनत्व हानि, चिंता और अवसाद और चयापचय सिंड्रोम शामिल हैं। इन मुद्दों को खाड़ी में रखने और अपने शरीर के कार्यों को बेहतर ढंग से सुनिश्चित करने के लिए एक स्वस्थ आंत बनाए रखना आवश्यक है।

मिडलाइफ़ के दौरान आहार फाइबर का सेवन महत्वपूर्ण क्यों है

जैसा कि हम मिडलाइफ़ के पास पहुंचते हैं, पेरिमेनोपॉज़ और पोस्ट-मेनोपॉज़ के हार्मोनल परिवर्तन उन बदलावों के बारे में लाते हैं जो हमारे सिस्टम को संतुलन से थोड़ा दूर फेंक सकते हैं। एस्ट्रोजेन, हमारे शक्तिशाली मल्टीटास्किंग हार्मोन, हमारे शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को नियंत्रित करता है-जिसमें आंत माइक्रोबायोम की विविधता शामिल है।

जब एस्ट्रोजेन का स्तर गिरता है, तो हमारे आंत कीड़े – बैक्टीरिया जो पाचन से लेकर मूड तक सब कुछ प्रभावित करते हैं – अजीब से बाहर निकल सकते हैं। इस बदलाव से शरीर-व्यापी सूजन, खराब इंसुलिन संवेदनशीलता, हड्डी के घनत्व को कम करने और, हाँ, यहां तक ​​कि मस्तिष्क समारोह (हैलो, मस्तिष्क कोहरे) में परिवर्तन जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

समाधान? फाइबर। यह जादुई, अक्सर अनदेखी पोषक तत्व यहां तराजू को संतुलित करने और आपके आंत माइक्रोबायोम विविधता, समग्र स्वास्थ्य, और अधिक का समर्थन करने के लिए है।

आंत माइक्रोबायोम विविधता और यह क्यों मायने रखता है

आपका आंत बैक्टीरिया के खरबों का घर है (डरावना लगता है, लेकिन यह वास्तव में आश्चर्यजनक है)। जब ये बैक्टीरिया विविध और संतुलित होते हैं, तो वे सूजन को रोकते हैं, आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं, चयापचय लचीलेपन में सुधार करते हैं, और यहां तक ​​कि एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हुए अपने मूड और भूख के हार्मोन को विनियमित करते हैं।

जब हमारे पास कई प्रकार के आंतों की बग होती है तो वे हमारे शरीर को एक संतुलन स्थिति में रखने में सक्षम होते हैं और मदद करते हैं:

• सूजन को विनियमित करें
• ऊर्जा बढ़ाएं और थकान कम करें
• चयापचय स्वास्थ्य और लचीलापन में सुधार (विभिन्न चीजों के लिए ईंधन के रूप में वसा और कार्ब्स के बीच स्विच करने की हमारी क्षमता)
• मूड नियंत्रण और बेहतर नींद के लिए न्यूरोट्रांसमीटर बढ़ाएं
• हड्डी के घनत्व को बनाए रखने के लिए हड्डी रीमॉडेलिंग के लिए संकेतों में सुधार करें
• तंत्रिका और मस्तिष्क ऊतक वृद्धि में वृद्धि
• पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ावा देना
• विनियमित करें कि कितनी ऊर्जा काटा, संग्रहीत और उपयोग किया जाता है जो शरीर की संरचना को बनाए रखने में मदद करता है

लेकिन जैसे -जैसे एस्ट्रोजन का स्तर गिरता है, आंत बग विविधता एक हिट ले सकती है, जैसे कि मुद्दों के लिए अग्रणी:

• कुल शरीर की सूजन में वृद्धि हुई
• अस्थि खनिज घनत्व का नुकसान
• खराब रक्त शर्करा नियंत्रण
• नींद की गड़बड़ी में वृद्धि हुई
• ब्रेन फ़ॉग
• अवसाद
• चिंता
• वसा भंडारण में वृद्धि, मांसपेशियों के द्रव्यमान विकास में कमी, और दुबला शरीर द्रव्यमान हानि
• टाइप 2 डायबिटीज और अल्जाइमर जैसी स्थितियों के लिए जोखिम में वृद्धि हुई

अच्छी खबर? फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं। वे कम वांछनीय (जैसे कि फर्मिक्यूट्स) को चेक में रखते हुए “अच्छे” बैक्टीरिया को आपके आंत (जैसे बैक्टीरॉइडेट्स) में खिलाते हैं। इस संतुलन को बनाने से पाचन से लेकर प्रतिरक्षा समारोह तक सब कुछ बेहतर होता है।

कोलेस्ट्रॉल कनेक्शन

क्या आपने देखा है कि एक ही स्वस्थ आहार खाने के बावजूद, पेरिमेनोपॉज़ या पोस्ट-मेनोपॉज़ के दौरान आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर रेंगता है? हार्मोन में उतार -चढ़ाव पर दोष दें। एस्ट्रोजन आपके रक्तप्रवाह से एलडीएल (“खराब” कोलेस्ट्रॉल) को हटाने को बढ़ावा देकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है। जब एस्ट्रोजेन गिरता है, तो रक्त और एलडीएल में फैटी एसिड परिसंचरण बढ़ सकता है – और इसलिए आपके हृदय रोग का खतरा हो सकता है। इस दौरान पर्याप्त विटामिन डी का सेवन भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह हड्डी के स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल विनियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

घुलनशील फाइबर दर्ज करें, अपने दिल के स्वास्थ्य का एमवीपी। घुलनशील फाइबर आपके आंत में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को फंसाता है और इसे अपने कचरे के साथ बाहर भेजता है। नियमित रूप से जई, बीन्स, और फ्लैक्ससीड्स जैसे घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से “खराब” कोलेस्ट्रॉल को 5-10%-एक आपके दिल के लिए महत्वपूर्ण जीत में घटा सकते हैं।

अपने संतृप्त वसा के सेवन को कम करने के साथ संयोजन में आहार फाइबर हृदय रोग के लिए आपके जोखिम कारकों को कम करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

रक्त शर्करा विनियमन

यदि आप प्री-डायबिटीज का प्रबंधन कर रहे हैं, तो फाइबर आपका सबसे अच्छा दोस्त है। फाइबर रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है। यह पाचन को धीमा कर देता है और आपके बाद के ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है। यह आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करता है और उन चीनी की ऊँचाई और चढ़ाव को रोकता है।

वसा हानि और वजन प्रबंधन के लिए फाइबर

मिडलाइफ़ में अतिरिक्त वजन ले जाना आम है, निराशाजनक है, और – ट्रूथ बम – अक्सर निपटना असंभव लगता है। मेनोपॉज़ल हॉट फ्लैश भी कैफीन और अल्कोहल जैसे आहार कारकों से प्रभावित हो सकते हैं।

लेकिन फाइबर से फर्क पड़ सकता है। क्योंकि यह पचता नहीं है, फाइबर आपके आंत के माध्यम से भोजन के पारित होने को धीमा कर देता है, जो आपको कम कैलोरी पर पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थ कैलोरी और अधिक पोषक तत्वों में कम होते हैं, जो दुबले मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा हानि में सहायता करते हैं (विशेषकर जब शक्ति प्रशिक्षण और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है)।

आंत-मस्तिष्क कनेक्शन

हम उल्लेख किए बिना फाइबर और आंत के स्वास्थ्य पर बात नहीं कर सकते गट-मस्तूल अक्ष– आपके आंत और आपके मस्तिष्क के बीच संचार सुपरहाइवे। स्वस्थ आंत बैक्टीरिया सेरोटोनिन (“फील-गुड” हार्मोन) जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करते हैं, जो नींद से लेकर संज्ञानात्मक कार्य तक सब कुछ प्रभावित कर सकता है। फाइबर को जोड़ना एक स्वस्थ आंत वातावरण को पुनर्स्थापित करता है, जो आपके दिमाग को आपके शरीर की तरह ही लाभान्वित करता है।

फाइबर के बिना क्या होता है?

जब आपके आहार में फाइबर का अभाव होता है, तो यह केवल आपके आंत कीड़े नहीं है जो पीड़ित हैं। फाइबर में कम खाद्य पदार्थ सूजन का प्रबंधन करने में मदद नहीं करते हैं, रक्त शर्करा को विनियमित करते हैं, या अपने पाचन तंत्र को गुनगुनाते हैं। इससे भी बदतर, लंघन फाइबर अक्सर फर्मिक्यूट्स और बैक्टीरॉइडेट्स (उन लोगों को याद रखें?) के बीच असंतुलन को बढ़ाता है – अधिक आंत (गहरे पेट) वसा, इंसुलिन प्रतिरोध और कम मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए अग्रणी।

प्रोबायोटिक्स, प्रीबायोटिक्स और आंत स्वास्थ्य

प्रोबायोटिक्स लाइव सूक्ष्मजीव हैं जो आपके आंत माइक्रोबायोम के संतुलन को बहाल करके आपके आंत स्वास्थ्य के लिए अद्भुत काम कर सकते हैं। दही, केफिर, और सॉरक्राट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में पाया गया, या पूरक के रूप में उपलब्ध, प्रोबायोटिक्स स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं। वे पाचन समस्याओं को कम कर सकते हैं, प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा दे सकते हैं, वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकते हैं, और यहां तक ​​कि पेरिमेनोपॉज़ल लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स भी अस्थि स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम किया जाता है।

डॉ। स्टेसी सिम्स के अनुसार उनके मेनोपॉज 2.0 कोर्स में, आपका ऊपरी आंत सीधे प्रोबायोटिक्स के विशिष्ट उपभेदों से प्रभावित हो सकता है जो कि रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को पेरी को लाभान्वित करेगा। लैक्टोबैसिलस उपभेदों के लिए देखें, विशेष रूप से NCFM और लैक्टोबैसिलस Reuteri RC-14, Lactobacillus Rhamnosus और Lactobacillus plantarum। साथ में, ये उपभेद हड्डी के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं, लोहे के अवशोषण, मस्तिष्क के ऊतक स्वास्थ्य, मनोदशा और योनि स्वास्थ्य के साथ-साथ शरीर के व्यापक सूजन को कम करने के लिए जिम्मेदार हैं।

लेकिन डॉ। सिम्स के अनुसार, लोअर आंत एक अलग कहानी है। “हम कम आंत की मदद करने के लिए प्रोबायोटिक्स का उपयोग नहीं कर सकते। हमें यह देखने की जरूरत है कि हम प्रीबायोटिक्स को क्या कहते हैं। प्रीबायोटिक्स क्या हैं? यह सभी फाइबर है जो हम रंगीन फलों और सब्जियों और अनाज में पाते हैं। हम विभिन्न रंगीन फल, सब्जियों, साबुत अनाज, प्राचीन अनाज की एक विस्तृत विविधता चाहते हैं, क्योंकि यह वही है जो विविधता बनाता है, फर्मिक्यूट को कम करता है और हमारे बैक्टीरॉइडेट को बढ़ाता है। इसलिए हम अपने निचले आंत को बहुत सारे और बहुत सारे और बहुत सारे फाइबर के साथ प्रभावित करना चाहते हैं। तो यह आपकी रंगीन प्लेट है। न केवल इसलिए कि यह आपको अपने रक्त शर्करा के लिए समग्र रूप से बेहतर होमोस्टेसिस देता है, आपको भरने में मदद करता है, लेकिन फाइबर का आधार वास्तव में उस गहरी आंत बैक्टीरिया की मदद करना है, जो रजोनिवृत्ति संक्रमण में बहुत कुछ बदल जाता है। “

प्रोबायोटिक्स के साथ, पूरे अनाज, फलों, सब्जियों और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा से भरपूर आहार आंत स्वास्थ्य को और बढ़ावा दे सकता है। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए सुरक्षित और प्रभावी हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए किसी भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले एक हेल्थकेयर प्रदाता के साथ परामर्श करना आवश्यक है। इन आहार परिवर्तन और सक्रिय रहने से, आप अपने आंत स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं और अधिक आसानी से मिडलाइफ़ को नेविगेट कर सकते हैं।

पेट के संकट के बिना अधिक फाइबर प्राप्त करना

यहाँ सौदा है-यदि आप कम-फाइबर खाद्य पदार्थों पर प्राप्त कर रहे हैं, तो सीधे 35-ग्राम-एक दिन के लक्ष्य में कूदना आपको फूला हुआ या असहज महसूस कर सकता है। बजाय:

• धीमा शुरू करना: धीरे -धीरे प्रत्येक दिन एक भोजन में फाइबर डालें जब तक कि आपका आंत समायोजित न हो जाए।
• हाइड्रेट: अपने पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को आसानी से पास करने में मदद करने के लिए बहुत सारा पानी पिएं।
• इसे फैलाओ: अपने सभी फाइबर को एक भोजन में न रोएं; इसे दिन भर में जगह दें।
• इसे चालाकी से जोड़ी: संतोषजनक भोजन के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को संतुलित करें।

आपका फाइबर टू-डू सूची

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश सलाह देते हैं 14 ग्राम फाइबर प्रति 1000 कैलोरी प्रति दिन खपत।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खाते हैं, तो विशेषज्ञ के लिए लक्ष्य की सलाह देते हैं 25-35 ग्राम प्रति दिन फाइबर।

दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोग उस के आधे से भी कम खाते हैं।

फाइबर दो प्रकारों में आता है:

• घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा विनियमन के साथ मदद करता है। जई, सेब, खट्टे फल, बीन्स, मटर, सफेद आलू, अलसी और कुछ सब्जियों में पाया गया
• अघुलनशील फाइबर स्टूल में थोक जोड़ता है, कब्ज को रोकता है, और बृहदान्त्र रोग के जोखिम को कम करता है। यह अनाज के सबसे बाहरी हिस्से में पाया जाता है (जो अक्सर रिफाइनिंग में हटा दिया जाता है, पूर्व गेहूं के सफेद आटे या भूरे चावल को सफेद चावल में रूपांतरण में), फलों, सब्जियों और बीजों में।

फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत

इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों को अपनी प्लेट पर प्राप्त करें:

• जई
• पॉपकॉर्न चाहिए
• भूरा और जंगली चावल
• संपूर्ण अनाज उत्पाद जैसे पास्ता, ब्रेड, टॉर्टिलस, और गढ़वाले अनाज
• गेहूं या जई चोकर
• दाल और फलियाँ जैसे छोले, काली बीन्स, पिंटो बीन्स, किडनी बीन्स, एडामे, और स्प्लिट मटर
• दाने और बीज चिया के बीज, सन के बीज, तिल के बीज, पिस्ता, बादाम और अखरोट की तरह
• जड़ खाने वाली सब्जियां जैसे गाजर, बीट, आलू और शकरकंद
• क्रूसिफ़र सब्जियां फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, केल और बोक चोय की तरह
• एवोकैडो
• जामुन जैसे रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी
• संतरे
• नाशपाती
• सेब
• केले

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों के मिश्रण के लिए लक्ष्य करें।

अपने पेरिमेनोपॉज़ पोषण और हड्डी के स्वास्थ्य के लिए takeaways

चाहे आप अपने मिडलाइफ रूटीन को सक्रिय करने के तरीकों की तलाश कर रहे हों, कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करें, या आहार समायोजन के माध्यम से पेरिमेनोपॉज लक्षणों को कम करें, फाइबर आपका अंडर-रडार स्वास्थ्य नायक है। अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें, आंत स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें, और धीरे-धीरे स्थायी परिवर्तन करें-सभी अनुग्रह और आत्म-प्रेम के साथ।

आपका कल्याण इसके लायक है। एक समय में सिर्फ एक फाइबर-पैक काटने के साथ शुरू करें। लेट्यूस (हाँ, हम वहाँ गए थे!) आंत स्वास्थ्य को अपना नया सबसे अच्छा दोस्त बनाओ – आपको यह मिल गया है! 🌱 -लिसन

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एलिसन हेइलिग एफबीजी में एडिटर-इन-चीफ हैं और एथलेटिक्स जाने के लिए मीलों में हेड हाइपोमैन हैं। वह अपने समय को दौड़ने, उठाने, अपने कुत्तों के साथ पैदल यात्रा करने, अपने कुत्तों के साथ छींटाकशी करने और दुनिया में मजबूत महिलाओं का समर्थन करने के बीच विभाजित करती है (और जो लोग होने की आकांक्षा रखते हैं)। आप उसके साथ ig @itsalisonheilig पर पा सकते हैं और जुड़ सकते हैं।