आपका सोशल मीडिया फ़ीड एक नए वेलनेस ट्रेंड से गुलजार है: फ़ाइबरमैक्सिंग। स्मूथी रेसिपी और जिम सेल्फी के बीच, प्रभावशाली लोग अपने उच्च फाइबर भोजन साझा कर रहे हैं और अपने दैनिक योग पर नज़र रख रहे हैं। लेकिन कुछ क्षणभंगुर स्वास्थ्य सनकों के विपरीत, हमारे पंजीकृत आहार विशेषज्ञ इसकी स्वीकृति में सिर हिला रहे हैं।
अवधारणा सरल है – अपने आहार में फाइबर को अधिकतम करें। लेकिन इससे पहले कि आप बीन्स और ब्रोकोली का सेवन करें, आपको इसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने के बारे में जानना आवश्यक है।
“मुझे फाइबर पसंद है – यह पाचन, संतुष्टि और यहां तक कि कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए आवश्यक है,” MyFitnessPal (10) के साथ आहार विशेषज्ञ और पोषण प्रमुख मेलिसा जेगर कहती हैं। “फाइबरमैक्सिंग आपके आहार में फाइबर बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने का एक सुलभ तरीका है और MyFitnessPal में लॉग इन करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि कौन से खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर है।”
तो, फ़ाइबरमैक्सिंग क्या है?
“सामान्य तौर पर, यह आपके उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ाकर आपके दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ा रहा है। मैं किसी भी दुष्प्रभाव से बचने के लिए एक ही समय में धीरे-धीरे आपके फाइबर सेवन और तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने की सलाह देता हूं,” जैगर (9) कहते हैं। दृष्टिकोण 25-38 ग्राम (1) के अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन तक पहुंचने (लेकिन नाटकीय रूप से अधिक नहीं) पर केंद्रित है। महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि पुरुषों को 38 ग्राम (1) का लक्ष्य रखना चाहिए।
फाइबर के महत्व के बावजूद, अधिकांश अमेरिकी इससे वंचित रह जाते हैं। औसत व्यक्ति प्रति दिन केवल 10-15 ग्राम फाइबर खाता है – जो कि सिफारिशों से काफी कम है (2)। यह अंतर फाइबरमैक्सिंग को एक प्रवृत्ति का पालन करने के बारे में कम और बुनियादी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के बारे में अधिक बनाता है।
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फ़ाइबरमैक्सिंग कैसे काम करता है
फाइबर का सेवन बढ़ाने से आपके शरीर को कई विज्ञान-समर्थित लाभ मिलते हैं। सबसे पहले, फाइबर नियमित पाचन को बढ़ावा देता है और मल में मात्रा जोड़कर और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का समर्थन करके सूजन को कम करने में मदद कर सकता है (3)। यही कारण है कि जब कई लोग अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं तो उन्हें पाचन संबंधी बेहतर आराम महसूस होता है।
पाचन के अलावा, फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। घुलनशील फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने में मदद मिलती है (4)। यह इसे मधुमेह या प्रीडायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान बनाता है।
फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करके हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल कणों को बांधता है और उन्हें आपके शरीर से निकालने में मदद करता है, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है (5)।
अपने आहार में फाइबर कहाँ से प्राप्त करें
अधिक फाइबर जोड़ने के लिए विशेष पूरक या महंगे उत्पादों की आवश्यकता नहीं होती है। सर्वोत्तम स्रोत संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप शायद पहले ही खा चुके हैं – या आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
जैगर के अनुसार, साबुत फल और सब्जियाँ सूची में सबसे ऊपर हैं, खासकर जब आप जहां उपयुक्त हो, छिलके और बीज खाते हैं। छिलके सहित सेब, जामुन, नाशपाती, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजर सभी पर्याप्त फाइबर से भरपूर होते हैं (6)। दालें, काली फलियाँ और छोले जैसी फलियाँ फाइबर के पावरहाउस हैं, कुछ किस्मों में प्रति कप 15 ग्राम या अधिक फाइबर होता है (6)।
साबुत अनाज एक और उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं। ओटमील, क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं की ब्रेड (6) जैसे विकल्पों के लिए परिष्कृत अनाज की जगह लें। बीज विशेष उल्लेख के पात्र हैं – केवल दो बड़े चम्मच चिया बीज में लगभग 10 ग्राम फाइबर होता है, जबकि अलसी के बीज समान लाभ प्रदान करते हैं (6)।
घर पर फ़ाइबरमैक्सिंग को सुरक्षित रूप से कैसे आज़माएँ
क्या आप अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए तैयार हैं? पाचन संबंधी परेशानी के बिना इसे कैसे करें, यहां बताया गया है:
- धीरे-धीरे फाइबर बढ़ाएं अपने वर्तमान सेवन में प्रति दिन लगभग 5 ग्राम जोड़कर। यह आपके पाचन तंत्र को समायोजित करने का समय देता है और गैस, सूजन, कब्ज या दस्त को कम करता है जो फाइबर के बहुत तेजी से बढ़ने पर हो सकता है।
- खूब सारा पानी पीओ पूरे दिन-फाइबर को आपके पाचन तंत्र के माध्यम से सुचारू रूप से चलने के लिए पर्याप्त जलयोजन की आवश्यकता होती है (11)। प्रत्येक भोजन में एक उच्च फाइबर वाला भोजन शामिल करके शुरुआत करें, जैसे कि आपके नाश्ते के दलिया में जामुन, दोपहर के भोजन में सब्जियां और रात के खाने में बीन्स। MyFitnessPal का उपयोग करके अपने सेवन को ट्रैक करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप बिना अति किए अनुशंसाओं तक पहुंच रहे हैं।
अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से अपने फाइबर सेवन को बढ़ा सकते हैं, लेकिन अगर आपको सूजन आंत्र रोग या डायवर्टीकुलिटिस जैसी पाचन स्थिति है तो अपने डॉक्टर से जांच लें, क्योंकि कुछ स्थितियों के लिए विशिष्ट फाइबर दिशानिर्देशों की आवश्यकता होती है (7)।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू): फ़ाइबरमैक्सिंग
क्या आप बहुत अधिक फाइबर खा सकते हैं?
हाँ। प्रतिदिन 38 ग्राम से अधिक का सेवन पाचन संबंधी परेशानी का कारण बन सकता है और खनिज अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है (1)। जब तक आपका डॉक्टर अन्यथा सलाह न दे, अनुशंसित सीमा तक ही सीमित रहें।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच क्या अंतर है?
घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है, जबकि अघुलनशील फाइबर घुलता नहीं है और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है (3)। अधिकांश उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं।
क्या फ़ाइबरमैक्सिंग वजन प्रबंधन में मदद करेगा?
फाइबर तृप्ति को बढ़ाता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है, जो वजन प्रबंधन प्रयासों में सहायता कर सकता है (8)। हालाँकि, यह कोई जादुई समाधान नहीं है और समग्र संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।
बढ़े हुए फाइबर से लाभ दिखने में कितना समय लगता है?
बहुत से लोग कुछ दिनों से लेकर एक सप्ताह के भीतर पाचन में सुधार महसूस करते हैं, हालांकि कोलेस्ट्रॉल में कमी जैसे हृदय संबंधी लाभों के लिए लगातार सेवन में कई सप्ताह से लेकर महीनों तक का समय लग सकता है (5)।
क्या मुझे इसके बजाय फाइबर सप्लीमेंट लेना चाहिए?
संपूर्ण खाद्य स्रोत बेहतर हैं क्योंकि वे फाइबर (1) के साथ विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी यौगिक प्रदान करते हैं। हालाँकि, फाइबर की खुराक उन लोगों की मदद कर सकती है जो अकेले भोजन के माध्यम से जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं।
तल – रेखा
फ़ाइबरमैक्सिंग केवल एक और क्षणभंगुर कल्याण प्रवृत्ति नहीं है – यह पोषण संबंधी दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए एक व्यावहारिक दृष्टिकोण है जिसे अधिकांश लोग पहले से ही कम समझते हैं। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और बीजों जैसे फाइबर युक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाकर, आप अपने पाचन स्वास्थ्य, रक्त शर्करा प्रबंधन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन कर सकते हैं। जब आप 25-38 ग्राम दैनिक लक्ष्य की ओर काम करते हैं तो कुंजी इसे धीमी गति से लेना, हाइड्रेटेड रहना और अपने शरीर को सुनना है।
पोस्ट फ़ाइबरमैक्सिंग क्या है? एक आहार विशेषज्ञ इस फाइबर प्रवृत्ति के बारे में बताते हैं जो सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।