प्रोटीन और रजोनिवृत्ति: महिलाओं को वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है?

आजकल प्रोटीन हर जगह है। चाहे वह एक फिटनेस समर्थक हो जो आपको अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए कह रहा हो, एक महिला स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपको पेरिमेनोपॉज़ में मांसपेशियों के नुकसान के खतरों के बारे में चेतावनी दे रहा हो, या एक पेरिमेनोपॉज़ल प्रभावशाली व्यक्ति जो मध्य आयु में बेहतर स्वास्थ्य के लिए सभी भारी सिफारिशों (अधिक प्रोटीन शामिल) के बारे में कॉमेडी रील बना रहा हो, ऐसा महसूस होता है जैसे प्रोटीन एक पल का हो रहा है।

क्योंकि रजोनिवृत्ति एक बड़ा व्यवसाय बनता जा रहा है – और इसके साथ-साथ पेरीमेनोपॉज़ भी – जैसे-जैसे हम रजोनिवृत्ति संक्रमण से गुजरते हैं, वे आवाज़ें हमें अधिक प्रोटीन का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं, जो पहले से कहीं अधिक तेज़ हैं।

इससे पहले कि हम यह जानें कि क्या पेरिमेनोपॉज़ या रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आइए बेहतर ढंग से समझें कि प्रोटीन सामान्य रूप से मानव शरीर के लिए क्या करता है।

प्रोटीन वास्तव में शरीर में क्या करता है?

प्रोटीन मानव शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पदार्थ है, जो अमीनो एसिड नामक रासायनिक निर्माण खंडों से बना होता है।

हमारा शरीर उनमें से कुछ अमीनो एसिड बनाता है, लेकिन नौ ऐसे हैं जिन्हें हम स्वयं नहीं बना सकते हैं। ये वही प्रोटीन हैं जो हमें हमारे द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन से प्राप्त होने चाहिए।

भोजन में प्रोटीन पशु उत्पादों और पौधों दोनों में पाया जाता है। कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ – जैसे सोया उत्पाद, क्विनोआ और कुछ पत्तेदार साग – में मांस की तरह ही सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अन्य में अधिकांश शामिल हैं, लेकिन सभी नहीं।

आम धारणा के विपरीत, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पौधों से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता है। इसका सीधा सा मतलब है कि आपका आहार विविध होना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं जो आपका शरीर पैदा नहीं करता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रोटीन आपके पूरे शरीर को कार्य करने में मदद करता है। हाँ, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा है – लेकिन यह आपकी लगभग सभी कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए भी आवश्यक है। एफडीए के अनुसार, प्रोटीन आपकी हड्डियों, मांसपेशियों, अंगों और शारीरिक तरल पदार्थों के साथ-साथ आपकी त्वचा, बालों और नाखूनों के लिए भी जिम्मेदार होते हैं। वे प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, दृष्टि, रक्त के थक्के जमने और एंजाइम और हार्मोन के उत्पादन में भी भूमिका निभाते हैं।

प्रोटीन के बिना, हम बढ़ने या जीवित रहने में सक्षम नहीं होंगे।

कार्ब्स और वसा के विपरीत, हमारा शरीर वास्तव में प्रोटीन का भंडारण नहीं कर सकता है। इसके बजाय, हम उन महत्वपूर्ण अमीनो एसिड को प्राप्त करने के लिए उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन को तोड़ते हैं, जिनका उपयोग शरीर के हर सिस्टम में किया जाता है।

इसलिए नियमित रूप से पर्याप्त प्रोटीन खाना बहुत महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप इसे पचा लेते हैं, तो यह आपके शरीर के भीतर उपयोग या पुनर्चक्रित हो जाता है – और सब कुछ सुचारू रूप से चलाने के लिए आपको और अधिक की आवश्यकता होती है।

मैं यह सुझाव नहीं दे रहा हूं कि आपको लगातार प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, लेकिन यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आप नियमित रूप से पर्याप्त प्रोटीन लें।

कितना प्रोटीन पर्याप्त है?

महिलाओं के मस्तिष्क स्वास्थ्य पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बार्बी बाउल्स अनुशंसा करता है कि महिलाएं लक्ष्य रखें प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन।

150 पाउंड (68 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह कम से कम है प्रतिदिन 82 ग्राम प्रोटीन।

डॉ. लॉरेन कोलेंसो-सेम्पलमहिलाओं के स्वास्थ्य और फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करने वाली एक शोध वैज्ञानिक, इस बात से सहमत हैं कि आपको न्यूनतम लक्ष्य रखना चाहिए 1.2 ग्राम प्रति किग्रा या 0.55 ग्राम प्रति पाउंड.

दोनों विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि वर्तमान आरडीए (अनुशंसित दैनिक भत्ता) का है 0.8 ग्राम/किग्रा बहुत नीचे है। वे यह भी ध्यान देते हैं कि सेवन पर या उससे ऊपर 1.6 ग्राम/किग्रा (0.73 ग्राम/पौंड) खतरनाक नहीं हैं और बहुत सक्रिय व्यक्तियों के मामले में सही हो सकते हैं, लेकिन वे सभी के लिए आवश्यक भी नहीं हैं।

संदर्भ के लिए:

• 6 औंस चिकन ब्रेस्ट = 37.8 ग्राम

• 6 औंस टोफू = ~14 ग्राम

• 1 कप पनीर = 28 ग्राम

• 1 बड़ा अंडा = ~6 ग्राम

• 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन = 8 ग्राम

• ¼ कप स्टील-कट ओट्स = 5 ग्राम

अनिवार्य रूप से, यदि आप विभिन्न प्रकार के स्रोतों से अधिकतर न्यूनतम-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का आहार खा रहे हैं, तो आपको बिल्कुल ठीक होना चाहिए।

प्रोटीन और रजोनिवृत्ति संक्रमण

तो, रजोनिवृत्ति संक्रमण में महिलाओं के बारे में क्या? क्या उन्हें वास्तव में बाकी सभी की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है?

ज़रूरी नहीं।

कुछ बेतुके दावे हैं जो बताते हैं कि रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाएं अपनी मांसपेशियों का 10% तक खो देती हैं – लेकिन डेटा इसकी पुष्टि नहीं करता है।

महिलाओं और पुरुषों दोनों की तीस की उम्र से शुरू होकर हर साल थोड़ी मात्रा में मांसपेशियां कम होने लगती हैं। महिलाएं इधर-उधर हार जाती हैं 0.37% प्रति वर्षजबकि पुरुष इधर-उधर हार जाते हैं 0.47% प्रति वर्ष। यह विशेष रूप से सच है यदि आप जानबूझकर मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ नहीं कर रहे हैं (हम एक क्षण में उस तक पहुंच जाएंगे)।

एक बार जब हम 75 वर्ष के हो जाते हैं, तो मांसपेशियों का नुकसान लगभग बढ़ जाता है 0.64–0.7% प्रति वर्ष महिलाओं के लिए और 0.8–0.98% प्रति वर्ष पुरुषों के लिए।

डॉ. कोलेंसो-सेम्पल के अनुसार – एक लेख में उद्धृत वाजेंडा-यह समझ में आता है क्योंकि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम आम तौर पर शारीरिक रूप से कम सक्रिय होते हैं, जिसका असर मांसपेशियों के नुकसान पर पड़ता है:

“माप तकनीक के आधार पर, मांसपेशियों के नुकसान की दर ~0.05% से ~1% प्रति वर्ष है। उम्र बढ़ना और कम शारीरिक गतिविधि अक्सर साथ-साथ चलती हैं, इसलिए 75 से अधिक उम्र के व्यक्तियों में मांसपेशियों का नुकसान 60 के दशक की शुरुआत में व्यक्तियों में मांसपेशियों के नुकसान से अधिक होता है।”

वह यह भी नोट करती है कि, अब तक, सबूत यह संकेत नहीं देते हैं कि एस्ट्रोजन में कमी – जो रजोनिवृत्ति संक्रमण में एक बड़ी भूमिका निभाती है – का मांसपेशियों के नुकसान पर कोई सीधा प्रभाव पड़ता है।

दो चीजें जो कुछ पेरिमेनोपॉज़ल और पोस्ट-मेनोपॉज़ल महिलाओं को मांसपेशियों के नुकसान के लिए थोड़ा अधिक जोखिम में डालती हैं: शारीरिक गतिविधि में कमी और शुरुआत में कम दुबली मांसपेशियों का होना।

यदि आप कम मांसपेशियों के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो आपके पास खोने के लिए उतना कुछ नहीं है।

अकेले प्रोटीन से मांसपेशियां नहीं बनेंगी

हम जानते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है – लेकिन अकेले प्रोटीन से आपकी मांसपेशियाँ नहीं बढ़ेंगी।

आप अधिक मांसपेशियों के लिए अपना रास्ता नहीं खा सकते।

यदि यह सच होता, तो मांसाहारी आहार पर रहने वाले लोग जिम में कदम रखे बिना ही परेशान हो जाते।

वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण जोड़ना होगा। आप अपनी मांसपेशियों से जो भार उठाने के लिए कह रहे हैं, उसे बढ़ाए बिना वे न तो बढ़ेंगी और न ही मजबूत होंगी।

इसलिए पेरिमेनोपॉज़ में महिलाओं को डॉ. कोलेंसो-सेम्पल के सुझाव से कहीं अधिक प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है शरीर के वजन का प्रति पाउंड 0.55 ग्राम अनावश्यक है.

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और आदर्श रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ना – मांसपेशियों के नुकसान की प्रक्रिया को रोकने और धीमा करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, जो रजोनिवृत्ति की तुलना में उम्र बढ़ने से अधिक जुड़ा होता है।

इसलिए आप जितना चाहें उतना प्रोटीन खाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वजन उठाकर आप अपनी मांसपेशियों को भी बढ़ावा दे रहे हैं।

तल – रेखा

प्रोटीन हर उम्र में आवश्यक है—लेकिन यह कोई जादू की गोली नहीं है।

मध्य आयु वर्ग की महिलाओं के लिए, का संयोजन पर्याप्त प्रोटीन और नियमित शक्ति प्रशिक्षण जो आपके शरीर को आने वाले दशकों तक मजबूत, क्रियाशील और सक्षम बनाए रखता है।

पर्याप्त खाएं, अपने शरीर को हिलाएं, कुछ वजन उठाएं और ऐसा शरीर बनाएं जो लंबे समय तक टिक सके। -नाओमी

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सन्दर्भ:

डॉ. जेन गुंटर द्वारा द वाजेंडा में आलेख: https://vajenda.substack.com/p/muscle-mass-and-perimenopause

विशेष रूप से प्रोटीन को कवर करने वाले डॉ. लॉरेन कोलेंसो-सेम्पल और डॉ. एरिक ट्रेक्सलर के साथ फ्रंट पेज फिटनेस पॉडकास्ट: https://podcasts.apple.com/il/podcast/ep-5-is-protein-over-ated/id1809853430?i=1000709352461