प्रीपेड प्रोटीन को कैसे स्टोर करने के लिए यह पूरे सप्ताह रसदार रहता है

भोजन प्रीपिंग आपको अपने पोषण लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में मदद करता है – लेकिन आपके प्रोटीन के सूखे या अनपेक्षित होने से पहले भोजन की तैयारी कितनी देर तक होती है? यदि आपने कभी भी अपने चिकन रबड़ या अपने टोफू सोगी को खोजने के लिए एक कंटेनर मिडवेक खोला है, तो आप संघर्ष को जानते हैं। आशा है। सही खाना पकाने और भंडारण तकनीकों के साथ, आपके प्रोटीन नम, स्वादिष्ट और पूरे सप्ताह खाने के लिए तैयार रह सकते हैं।

यह सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आप अपने प्रोटीन को कैसे पकाते हैं – आप उन्हें सही तरीके से संग्रहीत करेंगे। अपने प्रोटीनों का सही इलाज करना न केवल उन्हें नम और स्वादिष्ट रखता है, बल्कि आपको भोजन की बर्बादी में कटौती करने, पैसे बचाने और स्वस्थ भोजन को बहुत आसान बनाने में भी मदद करता है (5)।

जब आपका भोजन ताजा रहता है, तो आप अंतिम-मिनट के फास्ट फूड भोजन के लिए स्क्रैबिंग करने के बजाय अपनी योजना के साथ चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं क्योंकि आपको अपने पूर्ववर्ती टर्की बर्गर को टॉस करना होगा जो थोड़ा दिखते हैं और थोड़ी सी सूंघते हैं।

अपने प्रोटीन को पकाने, स्टोर करने और गर्म करने के तरीके पर सरल सुझावों के लिए पढ़ते रहें ताकि वे पूरे सप्ताह रसदार, स्वादिष्ट और सुरक्षित रहें।

सप्ताह के लिए अपने प्रोटीन को पकाने से पहले क्या पता करें

खाना बनाना शुरू करने से पहले कुछ रणनीतिक विकल्प आपके भोजन के प्रयासों (4) को सबसे अधिक प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

सही कटौती चुनें

सभी कटौती भोजन की तैयारी के लिए अच्छी तरह से पकड़ नहीं है। चिकन के लिए, जांघें अपने उच्च वसा सामग्री (2) के लिए धन्यवाद स्तनों की तुलना में लंबे समय तक जूसर रहती हैं। यदि आप दुबले कटौती को पसंद करते हैं, तो चटनी या चटनी का उपयोग करने से सूखापन (4) को रोकने में मदद मिल सकती है। मछली के लिए, सामन या ट्राउट जैसी ऑइलियर किस्में दुबले सफेद मछली (3) की तुलना में बेहतर नमी पकड़ती हैं।

नमी बनाए रखने के लिए sear और मैरीनेट

MyFitnesspal (6) के साथ एक आहार विशेषज्ञ एमिली सुलिवन कहते हैं, “ग्रिलिंग से पहले मीट को मारने से स्वाद जोड़ने में मदद मिल सकती है और उन्हें नम रखने में मदद मिल सकती है।”

Marinades (जैसे जैतून का तेल, खट्टे, और दही) नमी में लॉक करने में मदद करते हैं और प्रोटीन को फ्रिज (6) में सूखने से रोकते हैं। यह सोया सॉस और सिरका-आधारित मिश्रणों जैसे पानी वाले मैरिनड्स के लिए भी सच है-वे आपके प्रोटीन में नमी भी बढ़ाते हैं, इसलिए यह जल्दी से (6) सूख नहीं जाएगा।

सुलिवन (6) कहते हैं, “किण्वित डेयरी उत्पादों में मैरिनेटिंग प्रोटीन को प्रोटीन की रस में सुधार कर सकता है।” नमी के प्रतिधारण के लिए सूखे रगड़ भी महान हैं क्योंकि वे मांस को निविदा करने में मदद करते हैं, जो बनावट के साथ -साथ स्वाद (7) में सुधार करता है।

सुलिवन ने कहा, “खाना पकाने से पहले प्रोटीन को ब्रिंग करना मांस की नमी को बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है।” यह चिकन स्तन या पोर्क लोइन (8) जैसे दुबले कट के लिए एक अच्छा विकल्प है।

सुलिवन बताते हैं, “बेकिंग सोडा की एक छोटी मात्रा के साथ खाना पकाने के गोमांस इसे अधिक नम बना सकते हैं।” यह तकनीक पीएच स्तर को बदल देती है, इसलिए ग्राउंड बीफ़ अधिक नमी (9) को बरकरार रखती है।

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विशेषज्ञों के बारे में

सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडीएक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।

एमिली सुलिवन, आरडी MyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने अपनी स्नातक की डिग्री हासिल की और ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, और जॉनसन और वेल्स विश्वविद्यालय से अपनी पाक कला की डिग्री प्राप्त की।

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यहां भोजन के लिए सबसे अच्छा दुबला प्रोटीन विकल्प हैं जो जल्दी से सूख नहीं जाएंगे

सुलिवन का सुझाव है कि भोजन की तैयारी के दौरान इन दुबले प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित किया जाए।

• बीन्स, उनके खाना पकाने के तरल में संग्रहीत
• उबले हुए सख्त अण्डे
• ब्रेज़्ड चिकन स्तन, इसके ब्रेज़िंग तरल में संग्रहीत।
• ग्रीक दही और वेजीज़ जैसे अजवाइन, प्याज और मूली के साथ बनाया गया ट्यूना या चिकन सलाद
• टोफू
• बेकिंग सोडा (9) के साथ पकाया गया 93/7 ग्राउंड बीफ़
• ग्राउंड टर्की या चिकन को सॉस में पकाया जाता है या खाना पकाने के बाद सॉस के साथ मिलाया जाता है

नमी में लॉक करने के लिए स्मार्ट खाना पकाने की चालें

आप अपने प्रोटीन को कैसे पकाते हैं, इसमें एक बड़ा फर्क पड़ता है कि क्या यह रसदार रहता है या मिडवेक द्वारा सूख जाता है। यहाँ कुछ समर्थक युक्तियाँ हैं जो उन्हें लंबे समय तक नम कर रहे हैं।

कम और धीमी गति से, बेकिंग, ब्रेज़िंग, धीमी खाना पकाने – पोर्क शोल्डर या बीफ चक (4) जैसे मांस के कठिन कटौती के लिए सबसे अच्छा है। सुलिवन (4) कहते हैं, “प्रोटीन को ब्रेज़िंग करना और उन्हें खाना पकाने के तरल में संग्रहीत करना दोनों नमी और स्वाद को जोड़ने और बनाए रखने में मदद करता है।”

उच्च गर्मी -झलक, सियरिंग, या रोस्टिंग – चिकन स्तन और मछली जैसे दुबले प्रोटीन के लिए अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन बहुत दूर जाना और कुछ सूखा और कठिन के साथ समाप्त करना आसान है। (4)। सुलिवन (4) कहते हैं, “आपके प्रोटीन को ओवरकुक करने से बचने से उन्हें नम रखने में मदद मिलेगी।” एक मांस थर्मामीटर का उपयोग करने से आप अपने मांस को उचित तापमान पर पकाएंगे ताकि इसमें सही बनावट (1) होगी।

यदि आप उच्च गर्मी के साथ खाना बना रहे हैं, तो अपने प्रोटीन को ढक्कन के आधे रास्ते से ढंकने का प्रयास करें – यह नमी में भाप और लॉक को फँसाने में मदद करता है। (4)।

विभिन्न प्रोटीनों के लिए खाना पकाने की तकनीक

यहां आपके प्रोटीन को पकाने के लिए कुछ खाना पकाने के तरीके दिए गए हैं ताकि वे लंबे समय तक नम रहें।

• मुर्गा। सीज़न, फिर मध्यम-उच्च गर्मी (4) पर प्रत्येक पक्ष को काटें। खाना पकाने (4) खत्म करने के लिए गर्मी और कवर को बंद करें। सुनिश्चित करें कि मांस थर्मामीटर (1) के साथ पंजीकृत चिकन 165 ° F है।
• गोमांस और पोर्क। यह कट पर निर्भर करता है, लेकिन पोर्क चॉप्स के लिए, आप उन्हें चिकन (4) के समान पका सकते हैं। हालांकि, पोर्क को 145 ° F (1) के आंतरिक तापमान पर पकाया जाना चाहिए।
• मछली। सैल्मन और हलिबूट की तरह मोटी कटौती, एक ग्रिल को संभाल सकती है, लेकिन पतली, परतदार कट के लिए, आप जल्दी से पैन-सियर करना चाहते हैं (3)। आप नमी (3) में लॉक करने के लिए चर्मपत्र या पन्नी में ओवन में मछली भी पका सकते हैं।
• टोफू। अतिरिक्त पानी को हटाने के लिए खाना पकाने से पहले टोफू दबाएं। इस मामले में, यह नमी को दूर करने के लिए बनावट को बेहतर ढंग से संरक्षित करेगा।

प्रोटीन रसदार रखने के लिए भंडारण तकनीक

जब भोजन तैयार करने वाले प्रोटीन को रसदार रखने की बात आती है, तो भंडारण की भूमिका को कम मत समझो। यहां कुछ स्टोरेज टिप्स दिए गए हैं जो मदद कर सकते हैं।

कैसे भोजन तैयार प्रोटीन स्टोर करने के लिए

शुरुआत के लिए, नमी के नुकसान को रोकने और संदूषण (1) से बचने के लिए एयरटाइट कंटेनरों का उपयोग करें। प्रत्येक कंटेनर को उस तिथि के साथ लेबल करें जिसे आपने इसे बनाया और साथ ही उसे (1) से पहले खाया या जमे हुए तिथि भी दी जानी चाहिए।

अतिरिक्त नमी के लिए, थोड़ा शोरबा, सॉस, या खाना पकाने के रस के साथ प्रोटीन स्टोर करें – यह विशेष रूप से चिकन स्तन या पोर्क लोइन जैसे दुबले प्रोटीन के लिए उपयोगी है। “अगर वे एक स्वादिष्ट तरल में पकाए गए थे, तो उन्हें उसी तरल में स्टोर करें,” सुलिवन का सुझाव है। “वे पूरे सप्ताह में बैठने के साथ तरल के स्वाद को अवशोषित करना जारी रखेंगे।”

अंत में, मध्य शेल्फ पर प्रीपेड प्रोटीन को स्टोर करें, जहां तापमान सबसे अधिक सुसंगत है (1)। फ्रिज के क्षेत्रों में अपने पूर्ववर्ती सामग्री डालने से बचें जहां आप उनके बारे में भूल जाएंगे! और फ्रीजर स्टोरेज के लिए, फ्रीजर-सुरक्षित बैग, वैक्यूम-सील पाउच, या एयरटाइट कंटेनरों में फ्रीजर बर्न (1) को रोकने के लिए प्रोटीन को कसकर लपेटें।

फ्रिज बनाम फ्रीजर

यदि आप एक पूरे सप्ताह के लिए भोजन-तैयारी कर रहे हैं, तो आपको कुछ भागों को फ्रीज करना होगा।

पकाया हुआ प्रोटीन फ्रिज में तीन से चार दिनों तक रहता है, लेकिन ठंड उनके शेल्फ जीवन को तीन महीने (1) तक बढ़ाता है।

यहां बताया गया है कि भोजन को कैसे सुरक्षित रखा जाए जब डीफ्रॉस्टिंग (1):

• फ्रिज में रात भर थाव प्रोटीन।
• एक तेज विकल्प के लिए, ठंडे पानी में सील कंटेनर को डुबोएं, हर 30 मिनट में पानी बदल दें।
• माइक्रोवेव, अपने भोजन को कवर करना और तरल जोड़ना और आवश्यकतानुसार सरगर्मी (1)।

कैसे बाहर सूखने के बिना गर्म करने के लिए

अपने भोजन को स्वादिष्ट और रसदार रखने के लिए यहां सबसे अच्छे तरीके हैं (1):

• शोरबा, पानी, या सॉस के छींटे के साथ मध्यम गर्मी से कम एक कड़ाही में गर्म करें, और भाप को फँसाने के लिए कवर करें।
• थोड़ा तरल के साथ एक ओवन-सुरक्षित डिश में प्रोटीन रखें। पन्नी और सेंकना के साथ कवर करें।
• एक माइक्रोवेव-सुरक्षित डिश में प्रोटीन रखें, एक नम कागज तौलिया के साथ कवर करें, और छोटे अंतराल में गर्मी करें। यहां तक ​​कि हीटिंग के लिए अंतराल के बीच हलचल या पलटें।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस विधि का उपयोग करते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए थर्मामीटर का उपयोग करें कि आपका भोजन 165 ° F के आंतरिक तापमान तक पहुंचता है। यदि आप एक माइक्रोवेव का उपयोग करते हैं, तो कई स्थानों पर जांच करें, क्योंकि माइक्रोवेव खाना पकाने से ठंडे धब्बे (1) छोड़ सकते हैं। 

डॉन्स को फिर से जोड़ना

• उच्च गर्मी से बचें – यह प्रोटीन को सूखता है और उन्हें रबर बना देता है।
• कई बार गर्म न करें।
• माइक्रोवेव के साथ सावधान रहें क्योंकि असमान हीटिंग कुछ हिस्सों को बहुत गर्म छोड़ सकता है जबकि अन्य ठंडे (1) रहते हैं।
• अपने भोजन को गर्म करने के लिए एक धीमी कुकर का उपयोग करने से बचें, क्योंकि यह बैक्टीरिया को गुणा करने की अनुमति दे सकता है (10)।
• मांस थर्मामीटर (1) के साथ पंजीकृत के रूप में 165 ° F तक बचे हुए को फिर से गर्म करना न भूलें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)

क्या मुझे उन्हें स्टोर करने से पहले प्रोटीन को ठंडा करना चाहिए?

नहीं, यह अनुशंसित नहीं है। जल्दी ठंडा करने के लिए, अपने भोजन को फ्रिज में रखने से पहले छोटे कंटेनरों में अलग करें। यदि आप संक्षेपण से बचना चाहते हैं, तो आप अपने प्रोटीन को बिना ढक्कन (1) के कुछ मिनटों के लिए फ्रिज में ठंडा कर सकते हैं।

फ्रिज में भोजन-प्रीप्ड प्रोटीन कब तक रहता है?

भोजन-प्रीपेड प्रोटीन फ्रिज में तीन से चार दिनों तक चल सकता है जब ठीक से संग्रहीत किया जाता है (1)।

क्या मैं सभी प्रकार के पके हुए प्रोटीन को फ्रीज कर सकता हूं?

आप सभी प्रकार के पके हुए प्रोटीन को उनके गोले (1, 11) में अंडे को छोड़कर फ्रीज कर सकते हैं।

भोजन की तैयारी करते समय चिकन को नम रखने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

अपने चिकन को मैरीनेट करें और फिर दोनों पक्षों को एक गर्म कड़ाही (4) में डालें। फिर गर्मी को बंद करें और नमी में लॉक करने के लिए कवर करें जबकि यह खाना पकाने (4) खत्म करता है।

क्या सॉस के साथ प्रोटीन का भंडारण करने से इसे सूखने से बचने में मदद मिलती है?

सॉस, शोरबा, मैरिनेड, या किसी अन्य तरल के साथ चिकन की तरह प्रोटीन का भंडारण, इसे जूसर रखने में मदद करेगा।

तल – रेखा

भोजन-प्रीपिंग प्रोटीन सही तरीके से आपके भोजन को ताजा, रसदार और स्वादिष्ट बना रहे। सही कटौती का चयन करना और नमी-फिर से पकाने के तरीकों का उपयोग करना स्वाद में लॉक करने और सूखापन (2, 3, 4) को रोकने में मदद करता है। उचित भंडारण भी ताजगी का विस्तार करने और खाद्य अपशिष्ट (1) को कम करने के लिए होना चाहिए। जब यह खाने का समय हो, तो सर्वोत्तम परिणाम (1) सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त नमी के साथ अपने प्रोटीन को गर्म करें।

द पोस्ट हाउ टू स्टोर प्रीपेड प्रोटीन तो यह पूरे सप्ताह रसदार रहता है, पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।