पुशअप्स को आसान बनाने के 10 तरीके – और तेजी से मजबूत बनें

पुशअप्स विनम्र हैं… कम से कम कहने के लिए।

आप ऐसे व्यक्ति हो सकते हैं जो नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता है, पिलेट्स से प्यार करता है, अपने कदम लक्ष्य तक पहुंचता है और अपने VO2 मैक्स की परवाह करता है। फिर कोई आपसे 10 पुशअप्स करने के लिए कहता है, और अचानक आप हर चीज़ पर सवाल उठाने लगते हैं (यहां अनुभव से बोल रहे हैं)।

पुशअप्स ऊपरी शरीर की ताकत का एक अनौपचारिक मानक बन गया है, फिर भी यह उन व्यायामों में से एक है जिनसे लोगों को सबसे अधिक जूझना पड़ता है। ऐसा आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि हम उन्हें एक कौशल के बजाय फिटनेस की परीक्षा के रूप में देखते हैं जिसका अभ्यास किया जा सकता है, प्रगति की जा सकती है और समय के साथ इसमें सुधार किया जा सकता है।

हकीकत तो यह है कि ज्यादातर महिलाओं को कभी यह नहीं सिखाया गया कि पुशअप तक कैसे पहुंचा जाए। हमसे कहा गया था कि इसे अपने घुटनों से करें, मान लें कि ऊपरी शरीर की ताकत हमारे बस की बात नहीं है, या स्वीकार करें कि पुशअप्स हमेशा कठिन होंगे।

लेकिन पुशअप्स सिर्फ हाथों का व्यायाम नहीं है। वे एक पूर्ण-शरीर आंदोलन हैं जिसके लिए ताकत, स्थिरता, समन्वय और तकनीक की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप यह समझ जाते हैं, तो वे बहुत कम डराने वाले और बहुत अधिक साध्य बन जाते हैं।

इससे पहले कि आप पुशअप करने की चिंता करें, सुनिश्चित करें कि आप एक ठोस तख्ती पकड़ सकते हैं।

मुझे पता है कि यह लगभग बहुत सरल लगता है, लेकिन पुशअप अनिवार्य रूप से एक गतिशील तख़्ता है। यदि आपके कूल्हे ढीले हो जाते हैं, आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुक जाता है, या आपके कंधे तख्ती के दौरान ढह जाते हैं, तो वही समस्याएं पुशअप के दौरान दिखाई देंगी।

लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक है पुशअप्स को हाथ के व्यायाम की तरह मानना। वास्तव में, आपका पूरा शरीर काम कर रहा होना चाहिए।

अगली बार जब आप पुशअप के लिए तैयार हों, तो अपने ग्लूट्स को दबाने, अपने पेट को कसने और अपने पैरों में तनाव पैदा करने के बारे में सोचें। कल्पना कीजिए कि आप अपने शरीर को लकड़ी के तख़्ते की तरह कठोर बनाने की कोशिश कर रहे हैं।

कभी-कभी मुद्दा ताकत का ही नहीं होता। यह स्थापित है.

बहुत से लोग अपने हाथों को बहुत चौड़ा रखते हैं क्योंकि शुरुआत में यह आसान लगता है। दुर्भाग्य से, यह स्थिति पुशअप्स को कम कुशल और अक्सर कंधों पर कम आरामदायक बना सकती है।

इसके बजाय, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखने का प्रयास करें। जैसे ही आप अपने आप को नीचे लाते हैं, अपनी कोहनियों को सीधे बगल की ओर झुकाने के बजाय अपने शरीर से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर रखें।

यह विवादास्पद हो सकता है, लेकिन मेरी बात सुनें।

दशकों से, घुटने के पुशअप्स महिलाओं के लिए डिफ़ॉल्ट संशोधन रहे हैं। समस्या यह है कि घुटने के पुशअप्स से गति की यांत्रिकी बदल जाती है। वे आवश्यक मुख्य जुड़ाव की मात्रा को कम कर देते हैं और मानक पुशअप के दौरान जो होता है उसे पूरी तरह से दोहराते नहीं हैं।

एक बेहतर विकल्प अक्सर इनक्लाइन पुशअप होता है। (या आप समर्थन के लिए एक बैंड का उपयोग कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि कैसे।)

अपने हाथों को किसी बेंच, काउंटरटॉप, मजबूत टेबल या स्मिथ मशीन बार पर रखें और उस ऊंची सतह से पूरा पुशअप करें। आप अपने द्वारा उठाए जा रहे शरीर के वजन को कम करते हुए वास्तविक गति पैटर्न का अभ्यास कर सकते हैं।

पुशअप ताकत बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक निचले चरण पर ध्यान केंद्रित करना है। इन्हें एक्सेंट्रिक पुशअप्स कहा जाता है।

शीर्ष स्थिति से शुरू करें और तीन से पांच सेकंड में धीरे-धीरे अपने आप को फर्श की ओर नीचे लाएं। एक बार जब आप नीचे पहुंच जाएं, तो अपने घुटनों को गिराएं और वापस ऊपर की ओर धकेलें, या बस रीसेट करें और दोहराएं। यह आपको उस सटीक गतिविधि में ताकत बनाने की अनुमति देता है जिसे आप सुधारने की कोशिश कर रहे हैं, भले ही आप अभी तक पूर्ण पुशअप नहीं कर पाए हों।

जब लोग पुशअप्स के बारे में सोचते हैं, तो वे आमतौर पर छाती की मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं। वे जिस चीज़ के बारे में नहीं सोचते वह है पीठ।

आपकी ऊपरी पीठ आपके कंधों को स्थिर करने और पूरे आंदोलन के दौरान अच्छी स्थिति बनाए रखने में आपकी मदद करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। यहां कमजोरी के कारण पुशअप्स जरूरत से ज्यादा कठिन लग सकते हैं।

यदि आप अपने पुशअप्स को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में पंक्तियाँ, लैट पुलडाउन, बैंड पुल-अप्स और फेस पुल जैसे व्यायाम शामिल हैं।

यदि आप लगातार पुशअप के नीचे से आधे रास्ते तक अटक जाते हैं, तो आपका ट्राइसेप्स सीमित कारक हो सकता है। ट्राइसेप्स कोहनी को फैलाने और मूवमेंट को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए जिम्मेदार हैं।

प्रत्येक पुशअप के लिए आपको अपने शरीर को अंतरिक्ष में घुमाना होता है। जैसे-जैसे आपकी समग्र शक्ति में सुधार होता है, पुशअप्स आमतौर पर भी किए जाते हैं, भले ही आप लगातार पुशअप्स का अभ्यास नहीं कर रहे हों।

डम्बल बेंच प्रेस, चेस्ट प्रेस, शोल्डर प्रेस और रो जैसे व्यायाम सभी आंदोलन का समर्थन करने के लिए आवश्यक ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं। यदि पुशअप्स वर्तमान में असंभव लगते हैं, तो कभी-कभी इसका उत्तर अधिक पुशअप प्रयास नहीं होता है; यह कुल मिलाकर मजबूत हो रहा है।

किसी भी कौशल को बेहतर बनाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है उसका लगातार अभ्यास करना। पुशअप्स अलग नहीं हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तब तक अंतहीन सेट करने की ज़रूरत है जब तक कि आपकी बाहें कमजोर न हो जाएं। वास्तव में, विपरीत आमतौर पर अधिक प्रभावी होता है।

यह सभी में से सबसे बड़ी गलती हो सकती है. बहुत से लोग पुशअप्स को एक परीक्षण की तरह लेते हैं। प्रत्येक कसरत यह देखने का प्रयास बन जाती है कि फर्श पर गिरने से पहले वे कितने प्रतिनिधि लगा सकते हैं।

जबकि वह दृष्टिकोण उत्पादक लगता है, यह अक्सर टेढ़े-मेढ़े रूप और धीमी प्रगति की ओर ले जाता है। इसके बजाय, टैंक में कुछ प्रतिनिधि छोड़ दें। उच्च गुणवत्ता वाले दोहराव जमा करने और आंदोलन के साथ आत्मविश्वास बनाने पर ध्यान दें। समय के साथ, वे उच्च-गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि बढ़ते जाते हैं, और यहीं वास्तविक प्रगति होती है।

कई महिलाओं के लिए, पुशअप्स जिम में सबसे डराने वाले व्यायामों में से एक है, इसलिए नहीं कि वे असंभव हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि हमें उन्हें एक ऐसी चीज़ के रूप में देखना सिखाया गया है जिसे आप या तो कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं।

वास्तव में, पुशअप्स एक कौशल है। और किसी भी कौशल की तरह, उन्हें छोटे टुकड़ों में तोड़ा जा सकता है, लगातार अभ्यास किया जा सकता है और समय के साथ उनमें सुधार किया जा सकता है।