आपका मासिक धर्म चक्र केवल रक्तस्राव के बारे में नहीं है; यह एक 28-32-दिन का हार्मोनल ऑर्केस्ट्रा है जहां एस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन, और अन्य हार्मोन बढ़ते हैं और गिरते हैं, जो आपके मूड, ऊर्जा, पाचन और cravings को प्रभावित करते हैं। आप जो खाते हैं वह या तो आपके शरीर की जरूरतों का समर्थन कर सकता है या आपके लक्षणों को खराब कर सकता है। आइए अपनी अवधि के दौरान क्या खाएं और अपने शरीर को कैसे शांत करें, अपने हार्मोन को ठीक करें, और उन सभी को अपराधबोध के बिना, सभी शाकाहारी खाद्य पदार्थों के माध्यम से संतुष्ट करें।
दिन 1-5: मासिक धर्म चरण (रक्तस्राव के दिन)
क्या हो रहा है: हार्मोन का स्तर (एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन) अपने सबसे कम हैं। यह थकान, ऐंठन, सूजन और कम मूड का कारण बनता है।
आपके शरीर की जरूरत है: आयरन-रिच, एंटी-इंफ्लेमेटरी, हाइड्रेटिंग और वार्मिंग फूड्स।
सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी खाद्य पदार्थ:
1। पत्तेदार साग (पालक, केल): रक्तस्राव के दौरान खोए हुए लोहे को फिर से भरना।
2। चुकंदर: रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और अवधि के दर्द को कम करता है।
3। मूंग दल खिचड़ी: पचाने में आसान, आराम, प्रोटीन-समृद्ध।
4। नींबू और गुड़ के साथ अदरक की चाय: ऐंठन और मतली को कम करता है।
5। कद्दू और सूरजमुखी के बीज: ऐंठन और जस्ता को शांत करने के लिए मैग्नीशियम और जस्ता में समृद्ध।
स्मार्ट लालसा फिक्स:
1। डार्क चॉकलेट (70%+): मैग्नीशियम और लोहे में समृद्ध; मीठे cravings पर अंकुश लगाते हैं और मूड को ऊंचा करते हैं।
2। दिनांक और अखरोट की गेंदें: एक आयरन-समृद्ध काटने के लिए ब्लेंड की तारीख, बादाम, कोको पाउडर, और अलसी।
दिन 6-13: कूपिक चरण (बाद की अवधि ऊर्जा बढ़ावा)
क्या हो रहा है: एस्ट्रोजेन उगता है, ऊर्जा लिफ्ट करता है, और आप अधिक सक्रिय और उत्साहित महसूस करते हैं।
आपके शरीर की जरूरत है: प्रोटीन, फाइबर और खाद्य पदार्थ जो आंत स्वास्थ्य और एस्ट्रोजन उत्पादन का समर्थन करते हैं।
सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी खाद्य पदार्थ:
1। क्विनोआ और वेज स्टिर फ्राई: ऊर्जा को स्थिर रखने के लिए प्रोटीन और फाइबर से भरा हुआ।
2। स्प्राउट्स चाट: एंजाइम, फोलेट और प्रोटीन में समृद्ध।
3। ग्रीक दही + जामुन: आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है और एंटीऑक्सिडेंट जोड़ता है।
4। फ्लैक्ससीड्स: फाइटोएस्ट्रोजेन्स होते हैं जो स्वाभाविक रूप से एस्ट्रोजेन को संतुलित करते हैं।
स्मार्ट लालसा फिक्स:
1। बादाम मक्खन के साथ जमे हुए केले स्मूदी: स्वाभाविक रूप से मीठा और संतोषजनक।
2। भुना हुआ छोला: कुरकुरे, मसालेदार, और प्रोटीन के साथ लोड किया गया।
दिन 14-16: ओव्यूलेशन चरण (प्रजनन शिखर)
क्या हो रहा है: एस्ट्रोजन चोटियों, और टेस्टोस्टेरोन थोड़ा बढ़ता है। आप आत्मविश्वास, सेक्सी और सामाजिक महसूस कर सकते हैं – लेकिन फूला हुआ या मूडी भी हो सकता है।
आपके शरीर की जरूरत है: एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स को ब्लोटिंग का प्रबंधन करने और अंडे की रिहाई का समर्थन करने के लिए।
सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी खाद्य पदार्थ:
1। फल के साथ चिया का हलवा: हार्मोनल संतुलन के लिए ओमेगा -3 एस और फाइबर।
2। शकरकंद चाट: पानी के प्रतिधारण को कम करने के लिए बीटा-कैरोटीन और पोटेशियम में समृद्ध।
3। बीज के साथ एवोकैडो टोस्ट: हार्मोन उत्पादन का समर्थन करने के लिए स्वस्थ वसा।
4। ककड़ी-मिंट डिटॉक्स पानी: नीचे सूजन करता रहता है।
स्मार्ट लालसा फिक्स:
1। जमे हुए अंगूर या तारीखें डार्क चॉकलेट में डूबा: मीठा, ताज़ा, और लोहे से भरपूर।
दिन 17–28: ल्यूटियल चरण (पीएमएस क्षेत्र)
क्या हो रहा है: प्रोजेस्टेरोन उगता है, जिससे पीएमएस के लक्षण जैसे स्तन कोमलता, सूजन, मिजाज, और cravings जैसे लक्षण होते हैं।
आपके शरीर की जरूरत है: जटिल कार्ब्स, मैग्नीशियम, बी-विटामिन और शांत खाद्य पदार्थ।
सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी खाद्य पदार्थ:
1। ओट्स + केला + मूंगफली का मक्खन कटोरा: सेरोटोनिन का समर्थन करता है, मनोदशा को बढ़ाता है, और आपको भरता है।
2। टोफू भूरे रंग के चावल के साथ हलचल-तलना: प्रोटीन + फाइबर + मूड-अनुकूल मैग्नीशियम।
3। ताहिनी ड्रेसिंग के साथ स्टीम्ड वेजीज़: जस्ता, बी 6, और भावनाओं को विनियमित करने के लिए अच्छे वसा।
4। गर्म हल्दी का दूध (गोल्डन मिल्क): सूजन को शांत करता है और आराम की नींद को बढ़ावा देता है।
स्मार्ट लालसा फिक्स:
1। पोषण खमीर के साथ घर का बना पॉपकॉर्न: कुरकुरे, पनीर और स्वस्थ।
2। दालचीनी के साथ बेक्ड शकरकंद फ्राइज़: दुर्घटना के बिना मीठे और कार्ब cravings को पूरा करता है।
त्वरित धोखा शीट: शाकाहारी अवधि भोजन योजना
| चक्र चरण | केंद्र | अधिक खाओ | टालना |
|---|---|---|---|
| मासिक धर्म (1-5) | लोहे, गर्मी | पत्तेदार साग, दाल, बीज | ठंड, कच्चे खाद्य पदार्थ, कैफीन |
| कूपिक (6-13) | ऊर्जा, आंत स्वास्थ्य | अंकुर, दही, अनाज | भारी तले हुए भोजन |
| ओव्यूलेशन (14-16) | एंटीऑक्सीडेंट | एवोकैडो, चिया, जामुन | अतिरिक्त डेयरी, मसालेदार खाद्य पदार्थ |
| ल्यूटियल (17–28) | शांत, पीएम को कम करें | जई, केले, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ | चीनी, नमकीन स्नैक्स |
एक सुखद अवधि के आहार के लिए प्रो टिप्स
1। एक रानी की तरह हाइड्रेट: नारियल का पानी, जीरा पानी, और नींबू-शहद का पानी ब्लोटिंग और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।
2। भोजन प्रस्तुत करने वाले मूड-फ्रेंडली स्नैक्स: ऊर्जा के काटने, भुना हुआ मखना, केला ओट कुकीज़।
3। कैफीन पर आसान हो: यह ऐंठन और मिजाज को खराब कर सकता है। इसके बजाय हर्बल चाय का प्रयास करें।
4। भोजन न छोड़ें: स्थिर रक्त शर्करा का अर्थ है कम मिजाज और cravings।
आपकी अवधि को युद्ध क्षेत्र की तरह महसूस नहीं करना है। आपके हार्मोन के अनुरूप स्मार्ट, हीलिंग शाकाहारी भोजन विकल्पों के साथ, आप पूरे महीने में पोषित, संतुलित और ताज़ा महसूस कर सकते हैं। Cravings? कवर किया गया। ऐंठन? शांत। मिजाज? प्रबंधित। बस अपने शरीर को सुनें, और इसे खिलाएं जो इसे वास्तव में चाहिए।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
https://zeenews.india.com/health/what-to-eat-during-periods-explained-10-vegetarian-foods-that-heal-hormones-soothe-cramps-and-crush-cravings-2937959