नेट कार्ब्स क्या हैं? | एक व्यापक गाइड

स्वस्थ भोजन करने की मूल बातें काफी आसान लगती हैं: खूब सारे फल और सब्जियां खाएं, पर्याप्त पानी पिएं, और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा संतुलन बनाए रखें।

लेकिन यह पता लगाना कि संतुलन कितना होना चाहिए, भ्रामक हो सकता है, खासकर जब बात कार्ब्स की हो। यही कारण है कि कुछ लोग अपने “नेट कार्ब्स” के साथ-साथ अपने कुल कार्ब्स पर भी नज़र रखते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रोज़) को ट्रैक करना आपके दैनिक भोजन विकल्पों का विश्लेषण करने का एक उपयोगी तरीका है। मैक्रोज़ – जिसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं – आपके शरीर को सभी शारीरिक गतिविधियों के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करते हैं, जिसमें पाचन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया जैसे स्वचालित कार्य शामिल हैं।

आप अपने कुल कार्ब सेवन को देखकर, फिर अपने नेट कार्ब्स का पता लगाकर अपने मैक्रो ट्रैकिंग को अगले स्तर पर ले जा सकते हैं। यहाँ आपको नेट कार्ब्स क्या हैं, उनकी गणना कैसे करें और आपको ऐसा क्यों करना चाहिए, इसके बारे में जानने की आवश्यकता है।

नेट कार्ब्स को समझना

नेट कार्ब्स एक ऐसा शब्द है जो किसी विशेष भोजन में मौजूद पूरी तरह से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को दर्शाता है। यह कार्बोहाइड्रेट के कुल ग्राम की संख्या में से फाइबर के ग्राम और शुगर अल्कोहल की आधी मात्रा को घटाता है।

फाइबर और शुगर अल्कोहल दोनों ही कार्बोहाइड्रेट के प्रकार हैं। इनमें से कोई भी अन्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की तरह रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाले लोगों को रक्त शर्करा के माप की तुलना करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और शुगर अल्कोहल का अधिक विस्तृत लॉग रखना उपयोगी हो सकता है।

इसके अलावा, फाइबर का उपयोग यह देखने में बहुत मददगार हो सकता है कि फाइबर के सेवन के विभिन्न स्तरों का भूख, तृप्ति और वजन घटाने के प्रयासों पर क्या असर पड़ता है। खास तौर पर इसलिए क्योंकि अधिकांश अमेरिकियों के लिए फाइबर का सेवन कम है और यह हमारे स्वास्थ्य और, हाल ही में हुए एक अध्ययन के अनुसार, दीर्घायु के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन को ट्रैक करने का मतलब है कि आप एक दिन में जितने भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, उन्हें मापना। जब आप MyFitnessPal में पोषण पृष्ठ देखते हैं, तो आप देखेंगे कि यह भोजन में कुल कार्बोहाइड्रेट को ट्रैक करता है। आप उस माप का उपयोग अपने शुद्ध कार्बोहाइड्रेट का पता लगाने के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में कर सकते हैं।

आपका शरीर विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को कैसे पचाता है

कार्बोहाइड्रेट शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश कर त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसका उपयोग आपका शरीर तुरंत कर सकता है।

हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के होते हैं और वे सभी एक ही तरह से नहीं टूटते।

जिन खाद्य पदार्थों में सरल शर्करा और सरल कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं – जैसे सोडा, कैंडी, या मीठे बेक्ड सामान – उन्हें बहुत जल्दी पचाया जा सकता है। उन खाद्य पदार्थों से शर्करा आपके रक्तप्रवाह में तेज़ी से प्रवेश करती है और आपके रक्त शर्करा में तेज़ वृद्धि का कारण बनती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सब्ज़ियाँ, फल और साबुत अनाज को टूटने में ज़्यादा समय लगता है और अक्सर इनमें फाइबर होता है। फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन यह पाचन के दौरान पूरी तरह से नहीं टूटता है, इसके बजाय यह मल त्याग के दौरान आंतों को अपशिष्ट को बाहर निकालने में मदद करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में शर्करा को अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं। इसी तरह, साधारण शर्करा के बजाय शुगर अल्कोहल से मीठा किया गया भोजन रक्त शर्करा को उस तरह नहीं बढ़ाता जिस तरह नियमित चीनी बढ़ाती है।

अघुलनशील और घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट

नेट कार्ब्स पर नज़र रखने से आपको पता चलेगा कि आप कितना फाइबर खा रहे हैं – और क्या आपको पर्याप्त मात्रा में फाइबर मिल रहा है। फाइबर युक्त आहार बेहतर स्वास्थ्य से जुड़े हैं और वजन नियंत्रण में मदद करते हैं। समस्या यह है कि ज़्यादातर अमेरिकियों को प्रतिदिन अनुशंसित मात्रा में आहार फाइबर नहीं मिलता है।

आहार फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन इसका उपयोग ईंधन के रूप में नहीं किया जाता है। फाइबर पाचन का प्रतिरोध करता है, इसलिए यह शरीर से होकर गुजरता है और अंततः उत्सर्जित हो जाता है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील, हालाँकि आप इन्हें पोषण लेबल पर अलग से सूचीबद्ध नहीं देखेंगे। खाद्य पदार्थों के पोषण लेबल पर “आहार फाइबर” प्रविष्टि में घुलनशील और अघुलनशील दोनों फाइबर शामिल हैं।

अघुलनशील फाइबर अवशोषित या टूटा हुआ नहीं होता है। यह आंतों के मार्ग से अपशिष्ट को हटाने में मदद करता है और कब्ज को रोकता है। घुलनशील फाइबर भी अवशोषित नहीं होता है। इसके बजाय, यह घुल जाता है और एक चिपचिपा पदार्थ बनाता है। घुला हुआ फाइबर ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करता है, और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

अपने शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गणना करते समय, आप अपने कुल ग्राम कार्बोहाइड्रेट में से कुल आहार फाइबर की संख्या घटा देते हैं।

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चीनी शराब कार्बोहाइड्रेट

शुगर अल्कोहल एक स्वीटनर है जिसका इस्तेमाल कई तरह के खाद्य पदार्थों में किया जाता है। खाद्य निर्माताओं को आमतौर पर पोषण तथ्यों के लेबल पर इसे सूचीबद्ध करने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कभी-कभी ऐसा करना पड़ता है। यदि यह सूचीबद्ध नहीं है तो आप सामग्री सूची देख सकते हैं। यह अनिवार्य रूप से चीनी की आधी कैलोरी वाला एक स्वाद है।

अपने नाम के बावजूद, शुगर अल्कोहल चीनी या अल्कोहल नहीं है। यह वास्तव में कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है।

आम तौर पर “-ol” में समाप्त होने वाले (एक अच्छा संकेतक यह एक चीनी शराब है), कुछ चीनी शराबों में शामिल हैं:

• ज़ाइलिटोल
• erythritol
• सोर्बिटोल
• माल्टिटोल

शुगर अल्कोहल कृत्रिम मिठास वाले पदार्थों से अलग होते हैं, जैसे सैकरीन या एस्पार्टेम, जो पूरी तरह से सिंथेटिक होते हैं। वे नियमित चीनी की तरह ही मीठे या उससे कम मीठे होते हैं और कैलोरी में भी कम होते हैं।

चीनी अल्कोहल को आम तौर पर खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन इनका बहुत ज़्यादा सेवन (प्रतिदिन 15 ग्राम से ज़्यादा) पाचन संबंधी परेशानी पैदा कर सकता है। चूँकि ये पेट में नहीं टूटते, इसलिए चीनी अल्कोहल किण्वन कर सकता है और गैस, सूजन और दस्त का कारण बन सकता है।

यदि आप नियमित रूप से बहुत अधिक मात्रा में चीनी-मदिरा का सेवन करते हैं, तो इससे स्वास्थ्य संबंधी जोखिम हो सकते हैं।

2023 में एक अध्ययन में पाया गया कि शुगर अल्कोहल एरिथ्रिटोल का सेवन करने से रक्त के थक्के और हृदय संबंधी समस्याओं का जोखिम अधिक होता है। 2023 में प्रकाशित पशु अध्ययनों ने चूहों और मनुष्यों में एरिथ्रिटोल और यकृत कैंसर के बीच संभावित संबंध का सुझाव दिया।

सामान्य नियम के अनुसार, प्रतिदिन लगभग 10 से 15 ग्राम शुगर अल्कोहल खाना सुरक्षित है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि आपके लिए सबसे सुरक्षित मात्रा क्या है।

शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे करें

शुद्ध कार्बोहाइड्रेट का पता लगाना जटिल नहीं है। आप पोषण लेबल पर फाइबर और चीनी अल्कोहल की मात्रा का पता लगाकर, फिर लेबल पर कुल कार्बोहाइड्रेट संख्या से उन दो संख्याओं को घटाकर अपना शुद्ध कार्बोहाइड्रेट नंबर पा सकते हैं।

एडीए चेतावनी देता है कि आप पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हो सकते कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट और शर्करा अल्कोहल का आपके रक्त शर्करा पर क्या प्रभाव पड़ेगा, जब तक कि आप यह नहीं जानते कि आप जो भोजन खा रहे हैं उसमें कौन से प्रकार हैं।

यदि आपको मधुमेह या प्रीडायबिटीज है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गणना करनी चाहिए, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की अलग-अलग गणना करनी चाहिए, या कुल कार्बोहाइड्रेट की गणना पर निर्भर रहना चाहिए।

एक दिन में कितने नेट कार्बोहाइड्रेट्स ठीक हैं?

नेट कार्ब सेवन के लिए विश्वसनीय सिफारिशें नहीं हैं। इसे एक विपणन शब्द माना जाता है, वैज्ञानिक शब्द नहीं। केवल एटकिंस और डाइट डॉक्टर जैसी व्यावसायिक संस्थाएँ ही ये सिफारिशें करती हैं।

एफ.डी.ए. शुद्ध कार्बोहाइड्रेट को माप के रूप में मान्यता नहीं देता है, न ही अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन।

यदि आप किसी आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर के साथ काम कर रहे हैं, तो वे आपको अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट और शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गणना करने का सबसे अच्छा तरीका बता सकते हैं, साथ ही यह भी बता सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ, मैक्रो संतुलन और भाग का आकार आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम है।

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मैक्रोज़ को ट्रैक करना और अपने दैनिक फाइबर उपभोग को देखना वजन घटाने या अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है। और अपने फाइबर को बढ़ाने से आपके स्वास्थ्य में एक से अधिक तरीकों से सुधार हो सकता है।

माईफिटनेसपाल आपको आपके कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ फाइबर के सेवन की मात्रा भी दिखाता है, जिससे आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आप कुल कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कितने ग्राम फाइबर खा रहे हैं।

आज ही MyFitnessPal ऐप के साथ कुल कार्ब्स, नेट कार्ब्स और मैक्रोज़ पर नज़र रखना शुरू करें!

मूलतः अपलोड किया गया 12/27/2016 | अपडेट किया गया 7/29/2024