नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के 8 स्वादिष्ट तरीके (व्यंजनों में शामिल!)

यदि आप उच्च-प्रोटीन नाश्ते के साथ अपनी सुबह को ऊर्जावान बनाना चाहते हैं, तो आप सही जगह पर हैं। नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लाभों के बारे में जानें और कैसे प्रोटीन से भरपूर सुबह का भोजन आपको एक शानदार दिन के लिए तैयार कर सकता है।

साथ ही, हमारे पास आपके लिए कुछ स्वादिष्ट 30 ग्राम प्रोटीन नाश्ते के विचार भी हैं!

अपने दिन की शुरुआत 30 ग्राम प्रोटीन से क्यों करें?

नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन के साथ अपने दिन की शुरुआत करना मांसपेशियों के रखरखाव और तृप्ति (लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करना) के लिए एक वास्तविक गेम-चेंजर हो सकता है (5, 6)।

उच्च-प्रोटीन नाश्ते के लाभ

प्रोटीन युक्त नाश्ता आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है (7, 8)। यह आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है (9)। साथ ही, नाश्ते में भरपूर प्रोटीन खाने से आपको उस दिन खाए जाने वाले कुल प्रोटीन को बढ़ाने और अपने प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

30 ग्राम प्रोटीन वाले नाश्ते के लिए व्यंजन विधि और भोजन संबंधी विचार

आइये मज़ेदार भाग पर आते हैं—व्यंजनों पर! यहां कुछ स्वादिष्ट, उच्च-प्रोटीन नाश्ते के विचार दिए गए हैं जो आपको 30 ग्राम प्रोटीन लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगे।

1. ब्लूबेरी प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स

मीठा, संतुष्टिदायक और प्रोटीन से भरपूर, ओवरनाइट ओट्स आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। और विविधता के लिए ब्लूबेरी के साथ हमारे गोल्डन ओवरनाइट ओट्स को न चूकें!

तुम्हें लगेगा:

• 2/3 कप रोल्ड ओट्स (7 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 कप नॉनफैट दूध (4 ग्राम प्रोटीन)
• 1 कप ग्रीक दही (25 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 केला
• 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन (3.5 ग्राम प्रोटीन)
• 1 चम्मच चिया बीज (0.5 ग्राम प्रोटीन)
• दालचीनी
• ताजा ब्लूबेरी

कुल अनुमानित प्रोटीन: 40 ग्राम

2. उष्णकटिबंधीय कसरत के बाद प्रोटीन शेक

चाहे आपने कसरत की हो या नहीं, इस जीवंत उष्णकटिबंधीय प्रोटीन शेक के साथ अपने दिन की शुरुआत करें!

तुम्हें लगेगा:

• 1 कप बिना चीनी वाला नारियल पानी (.5 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 केला (.5 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 कप जमे हुए आम (.5 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 कप जमे हुए अनानास
• 1 कप पालक (.5 ग्राम प्रोटीन)
• 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन (7 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 कप सादा 0% ग्रीक दही (13 ग्राम प्रोटीन)
• 1 स्कूप वेनिला मट्ठा प्रोटीन पाउडर (13 ग्राम प्रोटीन)

प्रति सर्विंग कुल अनुमानित प्रोटीन: 35 ग्राम

3. उच्च प्रोटीन नाश्ता क्वेसाडिला

यह त्वरित नाश्ता क्वेसाडिला स्वाद और मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन से भरपूर है।

तुम्हें लगेगा:

• 1 बेकन स्ट्रिप (3 ग्राम प्रोटीन)
• 2 बड़े अंडे (12 ग्राम प्रोटीन)
• 3 बड़े चम्मच बिना नमक मिलाई हुई डिब्बाबंद काली फलियाँ, धोकर छानी हुई (3 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 जलापीनो, बीज और तना हटा दिया गया, पतला कटा हुआ
• 1 अंकुरित साबुत अनाज टॉर्टिला (7 ग्राम प्रोटीन)
• 3 बड़े चम्मच कम वसा वाला कसा हुआ चेडर चीज़ (6 ग्राम प्रोटीन)
• 1/4 कप बेबी अरुगुला
• स्वादानुसार जीरा, नमक और काली मिर्च

कुल अनुमानित प्रोटीन: 31 ग्राम

4. सॉसेज पालक बकरी पनीर आमलेट

बहुमुखी और प्रोटीन से भरपूर, यह स्वादिष्ट आमलेट आपकी सुबह की सही शुरुआत करेगा।

तुम्हें लगेगा:

• 2 बड़े अंडे (12 ग्राम प्रोटीन)
• 1 लिंक चिकन सेब सॉसेज (14 ग्राम प्रोटीन)
• 1 औंस बकरी पनीर (5 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 कप पालक

कुल अनुमानित प्रोटीन: 31 ग्राम

5. कद्दू मसाला प्रोटीन स्मूदी

जबकि कद्दू मसाला पसंदीदा है, आप अपनी स्मूदी में विभिन्न फलों और प्रोटीन पाउडर के स्वाद का विकल्प चुन सकते हैं।

तुम्हें लगेगा:

• 5 1/3 औंस ग्रीक दही (15 ग्राम प्रोटीन)
• 1 स्कूप सोया प्रोटीन पाउडर (21 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 कप डिब्बाबंद कद्दू (1 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 केला (1 ग्राम प्रोटीन)
• कद्दू मसाला मिश्रण
• मेपल सिरप
• बर्फ के टुकड़े

कुल अनुमानित प्रोटीन: 38 ग्राम

6. फलों और मेवों के साथ ग्रीक दही

सरल, पौष्टिक और कुरकुरा। इस आसान 30 ग्राम प्रोटीन नाश्ते को अपने पसंदीदा नट्स और फलों के साथ बनाएं।

तुम्हें लगेगा:

• 1 कप ग्रीक दही (25 ग्राम प्रोटीन)
• 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन पाउडर (13 ग्राम प्रोटीन)
• 1/4 कप कटे हुए बादाम (5 ग्राम प्रोटीन)
• 1/2 कप रसभरी

कुल अनुमानित प्रोटीन: 43 ग्राम

7. प्रोटीन पेनकेक्स

नाश्ते में और अधिक अतिरिक्त प्रोटीन के लिए दालचीनी और मेपल सिरप या नट बटर की एक खुराक के साथ इस मज़ेदार और संतुष्टिदायक नाश्ते को चुनें।

तुम्हें लगेगा:

• 1/2 कप रोल्ड ओट्स (5 ग्राम प्रोटीन)
• 1/4 कप वेनिला मट्ठा प्रोटीन पाउडर (27 ग्राम प्रोटीन)
• 1/4 कप नॉनफैट दूध (2 ग्राम प्रोटीन)
• 1 बड़ा अंडा (6 ग्राम प्रोटीन)
• 1 बड़ा चम्मच नारियल का आटा (1 ग्राम प्रोटीन)
• 1 चम्मच बेकिंग पाउडर
• 1/8 छोटा चम्मच नमक
• 1/2 केला

कुल अनुमानित प्रोटीन: 41 ग्राम

8. एवोकैडो, सैल्मन, और अंडा टोस्ट

ट्रेंडी, स्वादिष्ट और प्रोटीन से भरपूर, हमने इस स्वादिष्ट व्यंजन के लिए स्मोक्ड सैल्मन और लाल प्याज के साथ हमारे स्मैश्ड एवोकैडो में अंडे जोड़े।

तुम्हें लगेगा:

• 1 एवोकैडो (3 ग्राम प्रोटीन)
• 2 औंस स्मोक्ड सैल्मन (10 ग्राम प्रोटीन)
• 2 बड़े अंडे (12 ग्राम प्रोटीन)
• 2 स्लाइस साबुत अनाज ब्रेड (9 ग्राम प्रोटीन)
• कटा हुआ लाल प्याज

कुल अनुमानित प्रोटीन: 34 ग्राम

उच्च-प्रोटीन नाश्ते के लिए युक्तियाँ

संतुलन और विविधता

स्वस्थ आहार के लिए अपने 30 ग्राम प्रोटीन नाश्ते को जटिल कार्ब्स और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित करें। विविधता का मतलब है कि आपको वे सभी पोषक तत्व मिलेंगे जिनकी आपके शरीर को ज़रूरत है। अंडे, ग्रीक दही और काली फलियाँ बेहतरीन बजट-अनुकूल प्रोटीन विकल्प हैं।

आहार संबंधी आवश्यकताएँ

चाहे आप शाकाहारी हों, शाकाहारी हों, या ग्लूटेन-मुक्त हों, आप इन 30 ग्राम प्रोटीन नाश्ते के व्यंजनों को अपने आहार में फिट करने के लिए समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पौधे-आधारित विकल्प के लिए नियमित प्रोटीन पाउडर को बदलें, या ग्लूटेन-मुक्त जई का उपयोग करें।

प्रोटीन सेवन पर नज़र रखना

यह सुनिश्चित करने के लिए अपने प्रोटीन सेवन पर नज़र रखें कि आप MyFitnessPal जैसे ऐप के साथ अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर रहे हैं। प्रत्येक भोजन में उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के संतुलन का लक्ष्य रखें।

मांसपेशियों का रखरखाव

प्रोटीन दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, खासकर यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यह आपके चयापचय को उच्च रखते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है (10)।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

निचली पंक्ति: सर्वोत्तम स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए अपने दिन की शुरुआत 30 ग्राम प्रोटीन नाश्ते के साथ करें

अपने दिन की शुरुआत 30 ग्राम प्रोटीन नाश्ते के साथ करना आपके शरीर को ऊर्जा देने, अपनी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने और मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है। अपने सुबह के भोजन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अधिक प्रोटीन-पैक व्यंजनों के लिए MyFitnessPal ऐप प्राप्त करें।

मूल रूप से 3 अप्रैल, 2020 को प्रकाशित; जनवरी 2026 को अद्यतन किया गया

नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के 8 स्वादिष्ट तरीके (रेसिपी शामिल!) पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।