सुविधाजनक, पहले से पका हुआ भूरा चावल, डिब्बाबंद बीन्स, फ्रोजन मक्का और पहले से तैयार पिको डी गैलो इस भोजन-तैयारी वाले नाश्ते को बहुत अधिक सोडियम या वसा के बिना, तुरंत एक साथ लाने में मदद करते हैं। आप पूरे सप्ताह सुबह के भोजन के लिए फ्रिज में रख सकते हैं या लंबे समय तक भंडारण के लिए फ्रीज कर सकते हैं (नुस्खा के अंत में पिघलना/फिर से गर्म करने के निर्देश देखें)।
यह पेट भरने वाला नाश्ता मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अच्छा संतुलन है और आपको पूरी सुबह भरा रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है। इसके अलावा, काली फलियाँ आपको प्रीबायोटिक्स प्रदान करती हैं, जो उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को पोषण देते हैं (1).
सक्रिय समय: 15 मिनटों कुल समय: 15 मिनटों
नाश्ता बुरिटो बाउल्स
सामग्री
- 6 बड़े अंडे
- 1/2 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
- 1/4 छोटा चम्मच कोषेर नमक
- 1/8 छोटा चम्मच लाल मिर्च
- 1 8.5-औंस पैकेज पहले से पका हुआ ब्राउन चावल
- 1 कप (135 ग्राम) डिब्बाबंद कम सोडियम वाली काली फलियाँ, धोकर छानी हुई
- 1 कप (124 ग्राम) जमे हुए मकई के दाने, पिघले हुए
- 1/2 कप (120 ग्राम) पिको डी गैलो
- यदि वांछित हो तो अपनी पसंद की गर्म चटनी
दिशा-निर्देश
एक मध्यम कटोरे में, अंडे, जीरा, नमक और काली मिर्च को एक साथ फेंटें। एक मध्यम नॉनस्टिक कड़ाही को मध्यम आंच पर गर्म करें। पैन को कुकिंग स्प्रे से कोट करें। पैन में अंडे का मिश्रण डालें; नरम होने तक पकाएं, लगभग 3 मिनट, लगातार हिलाते रहें।
इस बीच, पैकेज के निर्देशों के अनुसार चावल गर्म करें। एक छोटे कटोरे में, बीन्स और मकई को मिलाएं। चावल को 4 कटोरे या फ्रीजर-सुरक्षित कंटेनरों में समान रूप से विभाजित करें, प्रति कटोरा लगभग 1/3 कप। प्रत्येक कटोरे में 1/3 कप तले हुए अंडे और 1/2 कप बीन मिश्रण रखें। अगर चाहें तो ऊपर से 2 बड़े चम्मच पिको डी गैलो और गर्म सॉस डालें।
4 दिनों तक रेफ्रिजरेट करें; माइक्रोवेव में 1 मिनट के लिए या पूरी तरह गर्म होने तक तेज़ आंच पर गर्म करें। या दो महीने तक फ्रीज करें; माइक्रोवेव में उच्च तापमान पर 2 1/2-3 मिनट के लिए या पूरी तरह गर्म होने तक गरम करें।
सर्विंग: 4 | परोसने का आकार: 1 कटोरा
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 279; कुल वसा: 9 ग्राम; संतृप्त वसा: 3 ग्राम; मोनोअनसैचुरेटेड फैट: 4 ग्राम; पॉलीअनसैचुरेटेड फैट: 2 ग्राम; कोलेस्ट्रॉल: 308 मिलीग्राम; सोडियम: 447 मिलीग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 35 ग्राम; आहारीय फाइबर: 4 ग्राम; चीनी: 2 ग्राम; प्रोटीन: 15 ग्राम
पोषण बोनस: विटामिन डी: 19%; कैल्शियम : 11%; आयरन: 15%; पोटेशियम: 452 मिलीग्राम; विटामिन ए: 1%; विटामिन सी: 6%
मूल रूप से 27 फरवरी, 2021 को प्रकाशित; फरवरी 2026 को अद्यतन किया गया
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