वजन घटाने वाली दवाओं जैसे GLP-1s ने वजन और चयापचय स्वास्थ्य की बात आने पर खेल को बदल दिया है। लेकिन भूख (1) को कम करने के साथ, ये दवाएं बदल सकती हैं कि आपके शरीर में भोजन कैसा लगता है – कभी -कभी सचमुच। मतली, दस्त और/या कब्ज और यहां तक कि उल्टी भी आमतौर पर साइड इफेक्ट्स (2) की सूचना दी जाती है। इसका मतलब है कि आप क्या खाते हैं, और आप इसे कैसे खाते हैं, पहले से कहीं अधिक मायने रखता है।
चाहे आप एक GLP-1 पर विचार कर रहे हों, बस एक शुरू कर रहे हों, या यह पता लगाएं कि लंबी दौड़ के लिए कैसे खाना है, नीचे दिए गए सुझाव, सभी नैदानिक अनुसंधान की समीक्षा पर आधारित हैं, इसका उद्देश्य आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते समय अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद करना है।
GLP-1S पर क्या खाएं
1। पोषक तत्व-घने, छोटे भोजन
क्योंकि GLP-1S आपकी भूख (1) को कम करता है, आप अपने आप को पहले की तुलना में कम कैलोरी खा सकते हैं। यह उस भोजन की गुणवत्ता बनाता है जिसे आप अतिरिक्त महत्वपूर्ण उपभोग कर रहे हैं।
छोटे भोजन भी मतली (3) जैसे दुष्प्रभावों को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकते हैं। “जब आपकी भूख कम हो जाती है, तो आप हर काटने की गिनती बनाना चाहते हैं,” मेलिसा जेगर, एक आहार विशेषज्ञ और पोषण के प्रमुख मेलिसा जेगर कहते हैं। “दुबला प्रोटीन और फाइबर को पूरे दिन में फैले छोटे भोजन में संयोजित करने पर ध्यान दें।”
पूरी तरह से भोजन छोड़ने के बजाय, छोटी प्लेटों के लिए लक्ष्य करें:
- फल और सब्जियां
- साबुत अनाज
- पतला प्रोटीन
छोटे, अच्छी तरह से संतुलित भोजन अभी भी बड़े स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
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2। मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए दुबला प्रोटीन
GLP-1s के साथ वजन घटाने आपका अंतिम लक्ष्य हो सकता है, और इन दवाओं को शरीर में वसा को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। लेकिन खोए गए कुछ वजन भी मांसपेशियों के द्रव्यमान (3) से आ सकते हैं। स्टेप 1 ट्रायल और सरमाउंट -1 ट्रायल दोनों में, प्रतिभागियों ने वसा द्रव्यमान खो दिया, लेकिन दुबला द्रव्यमान (मांसपेशियों का द्रव्यमान और कुछ भी जो वसा नहीं है) खो गया था, भी (4, 5)।
“पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से GLP-1 का उपयोग करते समय आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान की रक्षा करने में मदद मिल सकती है। भले ही आपके हिस्से छोटे हों, आप चाहते हैं कि वे पोषक तत्व घने हों-विशेष रूप से जब यह प्रोटीन की बात आती है,” डेनिस हर्नांडेज़, एक आहार विशेषज्ञ और MyFitnesspal के लिए एक आहार विशेषज्ञ और खाद्य डेटा क्यूरेटर कहते हैं।
मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करने के लिए, प्रत्येक भोजन (3) में शक्ति प्रशिक्षण और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता दें। के लिए पहुंचें:
- अंडे, चिकन, और मछली
- सादा ग्रीक दही या कम वसा पनीर पनीर
- बीन्स, दाल और टोफू
बख्शीश: यदि आप एक बार में ज्यादा नहीं खा सकते हैं, तो प्रोटीन स्मूथी पर डुबाना उन ग्राम को प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका हो सकता है।
3। उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ जब आपकी आंत धीमी हो जाती है
GLP-1s को पाचन को धीमा करने के लिए जाना जाता है, जो आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद कर सकता है। लेकिन इससे कब्ज (3) हो सकता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे जई, चिया बीज, दाल, फल और सब्जियां) आपके पाचन को विनियमित करने और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर (6) का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
बस धीमी गति से चलें और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं। बहुत अधिक फाइबर बहुत तेज और पर्याप्त तरल पदार्थ से पाचन असुविधा हो सकती है। आपको गैस, सूजन और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट्स (6) से निपटना पड़ सकता है।
“जब पाचन धीमा हो जाता है, तो फाइबर आपका दोस्त बन जाता है, लेकिन आपको इसमें आसानी होती है,” जेगर कहते हैं। “तरल पदार्थों के साथ -साथ फाइबर में क्रमिक वृद्धि, नियमितता का समर्थन करने और असहज दुष्प्रभावों की संभावना को कम करने में मदद कर सकती है।” वह अपने भोजन और अपने पानी को MyFitnessPal में लॉग इन करने की सलाह देती है कि आज आपका सेवन कैसा दिखता है और भोजन या स्नैक्स की पहचान करता है जहां आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए समायोजन कर सकते हैं।
4। खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ हाइड्रेटिंग
मतली, दस्त, और कम भूख, सभी निर्जलीकरण (3) के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। “हाइड्रेशन को अक्सर अनदेखा किया जाता है, लेकिन यह एक बहुत बड़ी भूमिका निभाता है कि आप GLP-1s पर कैसा महसूस करते हैं। सिर्फ पानी से परे सोचें। उच्च पानी की सामग्री वाले खाद्य पदार्थ- विशेष रूप से फल और सब्जियां-और भी आपको अपने हाइड्रेशन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करते हैं,” जैगर कहते हैं।
इसके आगे रहें:
- भोजन और स्नैक्स में खीरे, तरबूज, और अंगूर की तरह पानी से भरपूर उपज को शामिल करना (7)
- एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल में निवेश करना जिसे आप घर पर अपने साथ ले जा सकते हैं या पी सकते हैं
- MyFitnesspal में अपने पानी का सेवन ट्रैक करना
प्रो टिप: एक ही बार में बड़ी मात्रा में पीने के बजाय दिन भर तरल पदार्थ घूंटें!
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5। आहार की खुराक
कम कैलोरी का सेवन करते समय पोषक तत्वों की कमियों (3) के अपने जोखिम को कम करने के लिए फलों, सब्जियों, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज जैसे विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों के घने खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है। MyFitnessPal में अपने भोजन, स्नैक्स और पेय पदार्थों को ट्रैक करना आपके वर्तमान सेवन के लिए जागरूकता ला सकता है ताकि आप किसी भी अंतराल को देख सकें और अपने लक्ष्यों को हिट करने में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों में जोड़ सकें।
कुछ पोषक तत्वों के लिए, पूरकता आवश्यक हो सकता है। पूरक (3) शुरू करने से पहले अपने वर्तमान आहार संबंधी आदतों, स्वास्थ्य लक्ष्यों और दवाओं के बारे में अपने पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।
विशेषज्ञों के बारे में
मेलिसा जेगर आरडी, एलडी, MyFitnesspal के लिए पोषण का प्रमुख है। मेलिसा ने सेंट बेनेडिक्ट कॉलेज से न्यूट्रिशन (डीपीडी) में बैचलर ऑफ आर्ट्स प्राप्त किया और आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के माध्यम से अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की। मई 2024 में उन्हें मिनेसोटा अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा सम्मानित किए गए वर्ष के पंजीकृत युवा आहार विशेषज्ञ के रूप में मान्यता दी गई थी।
डेनिस हर्नांडेज़, आरडीMyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। डेनिस ने टेक्सास वुमन यूनिवर्सिटी से पोषण में अपनी मास्टर डिग्री पूरी की। उनके ध्यान के क्षेत्रों में वयस्क और बचपन के वजन प्रबंधन, महिलाओं के पोषण और पुरानी बीमारी प्रबंधन शामिल हैं
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडीMyFitnessPal में फूड डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
GLP-1s पर क्या बचें
1। उच्च वसा या चिकना खाद्य पदार्थ
वसा पाचन (8) को धीमा कर देता है, और इसलिए जीएलपी -1 दवाएं (3) करते हैं। दोनों के संयोजन से मतली को बदतर हो सकता है और यह नाराज़गी या सूजन (3) जैसे लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है। प्रमुख परीक्षणों में- चरण 1 और सरमाउंट -1 सहित-गास्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट्स खुराक वृद्धि के दौरान सबसे आम थे, जब आपका शरीर अभी भी समायोजित कर रहा है।
“फैटी फूड्स जीएलपी -1 एस पर मतली को ट्रिगर करने के लिए सबसे खराब अपराधियों में से कुछ हैं। चीजों को हल्का रखें, विशेष रूप से एक खुराक में वृद्धि के बाद उन पहले कुछ दिनों के दौरान,” एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और खाद्य डेटा क्यूरेटर डेनिस हर्नांडेज़ कहते हैं।
स्पष्ट रूप से:
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- क्रीम आधारित सॉस
- वसायुक्त, प्रसंस्कृत मीट जैसे बेकन या सॉसेज
में स्वैप: ग्रील्ड या पके हुए प्रोटीन। लाइटर सॉस के लिए ऑप्ट।
2। बड़ा भोजन
पाचन धीमा होने पर बड़े हिस्से खाने से सहन करना कठिन हो सकता है। यह कभी -कभी उल्टी या असुविधा का कारण बन सकता है। हर कुछ घंटों में छोटे भोजन और स्नैक्स खाने से आपको पूरे दिन (3) बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
हर्नांडेज़ कहते हैं, “बड़ा भोजन एक जीएलपी -1 पर बैकफायर कर सकता है।
यदि आप एक दिन में तीन वर्ग भोजन के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो अपनी प्लेट को कम करने और अपने आप को छोटे हिस्से परोसने जैसे पारंपरिक भोजन के समय पर क्रमिक परिवर्तन पर विचार करें। किसी भी पोषक तत्वों के अंतराल के लिए, आप एक या दो छोटे, पोषक तत्व-घने स्नैक्स जोड़ सकते हैं जब आपकी भूख इसके लिए अनुमति देती है।
3। शक्कर, अल्ट्रा-संसाधित स्नैक्स
भले ही आप कम खा रहे हों, आपका शरीर अभी भी स्थिर रक्त शर्करा के स्तर (9) से लाभान्वित होता है। कैंडी, सोडा, पेस्ट्री और सफेद ब्रेड रक्त शर्करा (10) में तेज स्पाइक्स और बूंदों का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा, यदि आपका पेट संवेदनशील है तो वे सहन करना भी कठिन हो सकते हैं।
“एक छोटी कैंडी बार या सोडा की कैन को हथियाना आसान हो सकता है जब आप समय पर कम होते हैं और बहुत भूखे नहीं होते हैं, लेकिन वे स्थायी ऊर्जा की पेशकश नहीं करते हैं। एक प्रोटीन के साथ एक फाइबर-समृद्ध कार्बोहाइड्रेट की जोड़ी बनाने की कोशिश करें,” कैथरीन बासबाम, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और खाद्य डेटा क्यूरेटर के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और खाद्य डेटा क्यूरेटर कहते हैं।
इसके बजाय, चुनें:
- फलों के रस पर पूरे फल
- कुकीज़ और चिप्स पर फल या हम्मस और सब्जियों के साथ नट बटर जोड़ा गया
4। कार्बोनेटेड पेय
स्पार्कलिंग पानी ताज़ा लग सकता है, लेकिन कार्बोनेशन से गैस और सूजन (11) हो सकती है। यदि आप पहले से ही अपने GLP-1 दवा से कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट्स महसूस कर रहे हैं, तो यह समय के लिए अपने स्पार्कलिंग पानी को छोड़ना और अभी भी पेय (12) के लिए स्वैप करना सबसे अच्छा हो सकता है।
“कार्बोनेशन ब्लोटिंग और मतली को बदतर बना सकता है। फिर भी पीते हैं, विशेष रूप से जो बिना शर्करा के, आमतौर पर एक सुरक्षित विकल्प होते हैं, जबकि आपका आंत समायोजित होता है,” बसबाम कहते हैं। ताज़ा मोड़ के लिए नींबू या ककड़ी के स्लाइस के साथ अभी भी पानी को संक्रमित करने की कोशिश करें।
5। शराब
शराब पेट को परेशान करने और खाली कैलोरी जोड़ने के लिए जाना जाता है। यह भोजन के चारों ओर निर्णय भी बिगाड़ सकता है, जिससे आपके शरीर की भूख और पूर्णता के संकेतों (13) को सुनना कठिन हो जाता है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि कानूनी पीने की उम्र के लोग पीने या मॉडरेशन (14) में ऐसा नहीं करते हैं।
जबकि वर्तमान में GLP-1 ड्रग्स लेते समय शराब पीने के खिलाफ कोई चेतावनी नहीं है, आपको पता होना चाहिए कि दवा पर आपके शरीर की शराब की प्रतिक्रिया अलग हो सकती है। आप शराब के मजबूत प्रभाव महसूस कर सकते हैं या रक्त शर्करा में परिवर्तन (15) का अनुभव कर सकते हैं। “और जब आपकी अधिकांश कैलोरी आदर्श रूप से पोषक तत्वों के घने खाद्य पदार्थों से आना चाहिए, यदि आप शराब पीने के लिए चुनते हैं, तो ऐसा करते हैं और अपने चिकित्सक के साथ एक नया नुस्खा शुरू करने से पहले भोजन या पेय से किसी भी दवा की बातचीत के बारे में बात करना सुनिश्चित करें,” बसबाम कहते हैं।
एक ताज़ा मॉकटेल के लिए अपने गो-टू कॉकटेल को स्वैप करने पर विचार करें!
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
क्या मुझे GLP-1 लेते समय कम खाना चाहिए?
“आपको अपने आप को कम खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। ये दवाएं आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करती हैं। पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने पर ध्यान केंद्रित करें। दुबला प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज के बारे में सोचें,” जैगर कहते हैं। अपने भोजन, स्नैक्स और पानी को myfitnesspal में लॉग इन करें ताकि आप अपने दैनिक लक्ष्यों की ओर पोषक तत्वों को ढेर देख सकें। गुणवत्ता पर ध्यान दें, न कि केवल मात्रा।
क्या होगा अगर मैं कुछ भी खाने के लिए बहुत मिचली महसूस करता हूं?
मतली GLP-1 दवाओं (12) के सबसे अधिक रिपोर्ट किए गए दुष्प्रभावों में से एक है। हालांकि ऐसा लग सकता है कि भोजन छोड़ने से मदद मिलेगी, खाने से वास्तव में मतली को बदतर नहीं हो सकता है, एक चक्र बना सकता है जहां लक्षण तेज हो जाते हैं और इसे खाने के लिए और भी कठिन बना देते हैं (3)। उस चक्र को तोड़ने के लिए, हाइड्रेटेड रहने पर ध्यान केंद्रित करें और छोटे, लगातार भोजन की कोशिश करें। उपचार के पहले कुछ दिनों के दौरान फैटी या उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों को सीमित करने से लक्षणों (3) को कम करने में मदद मिल सकती है। यदि मतली कुछ दिनों या अपने दैनिक जीवन से आगे रहती है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
क्या मैं अभी भी खाने के लिए बाहर जाने का आनंद ले सकता हूं
हाँ! आपको बस कुछ समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है। एक फल या सब्जी के लिए एक गहरे तले हुए पक्ष को स्वैप करने पर विचार करें और व्यंजन साझा करें या भाग के संतुलन के साथ मदद करने के लिए तुरंत एक जाने वाले बॉक्स के लिए पूछें।
क्या ये टिप्स एक सेमाग्लूटाइड (जैसे वेगोवी®) या एक टिरज़ेपेटाइड (जैसे Zepbound®) के लिए समान हैं?
“जबकि सामग्री अलग हो सकती है, एक संतुलित आहार खाने और GLP-1 लेते समय अपने दुष्प्रभावों को प्रबंधित करने की सलाह बोर्ड में लागू होती है,” Jaeger कहते हैं।
तल – रेखा
GLP-1s जैसे Wegovy®, Zepbound®, और Ozempic® वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य के लिए शक्तिशाली उपकरण हो सकते हैं- और विचारशील खाने की आदतों के साथ जोड़े जाने पर अपने सबसे अच्छे रूप में काम कर सकते हैं। अपने शरीर में ट्यूनिंग करके, छोटे बार -बार भोजन खाने, और पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ चुनकर, आप अपने वजन घटाने की यात्रा के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने की अधिक संभावना रखते हैं।
नवीनतम पोषण विज्ञान के आधार पर GLP-1S पर खाने और बचने के लिए पोस्ट फूड्स MyFitnessPal ब्लॉग पर पहली बार दिखाई दिए।