आप शायद पहले से ही जानते होंगे कि सक्रिय रहने से आपके मस्तिष्क को बढ़ने और बदलने में मदद मिल सकती है। लेकिन सिर्फ़ व्यायाम ही मस्तिष्क को बढ़ावा नहीं देता। आइए जानें: एकाग्रता के लिए खाद्य पदार्थ।
ऐसे कई खाद्य पदार्थ भी हैं जो मानसिक प्रदर्शन में मदद कर सकते हैं। इसलिए, अगर आपको पूरे दिन ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है, तो हो सकता है कि आपका आहार इस समस्या में योगदान दे रहा हो।
क्या आपके आहार का वास्तव में ध्यान और उत्पादकता पर प्रभाव पड़ता है?
आपका आहार और आपका मस्तिष्क एक दूसरे से घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं। अपने भोजन और नाश्ते में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने से एकाग्रता बढ़ सकती है और आप सतर्क रह सकते हैं। बेशक, आप खाने के लिए कुछ भी नहीं खा सकते हैं – आपके द्वारा चुने गए विशिष्ट खाद्य विकल्प मायने रखते हैं।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और माईफिटनेसपाल वैज्ञानिक सलाहकार एरिन पालिंस्की-वेड ऐसे भोजन चुनने का सुझाव देती हैं जिसमें उच्च फाइबर वाले धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स और लीन प्रोटीन दोनों शामिल हों। उदाहरण के लिए ब्रोकोली के साथ चिकन ब्रेस्ट या ब्राउन राइस के साथ ब्लैक बीन्स शामिल हैं।
एकाग्रता बढ़ाने के लिए 12 खाद्य पदार्थ
प्रोटीन, स्वस्थ वसा, पत्तेदार सब्जियां, फल और मेवे सभी मस्तिष्क के लिए अच्छे भोजन हैं।
हमने पालिंस्की-वेड से 12 ऐसे खाद्य पदार्थों की सिफारिश करने को कहा जो मानसिक ऊर्जा को बनाए रखने और एकाग्रता में सुधार करने में सहायक सिद्ध हुए हैं:
1. अंडे
रात भर आराम करने के बाद आपके शरीर को ईंधन की ज़रूरत होती है, और हाल ही में हुए एक अध्ययन से पता चला है कि सुबह में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन ऊर्जा और एकाग्रता को बढ़ावा दे सकता है। अंडे उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के लिए एकदम सही हैं और इनमें आपके मस्तिष्क और शरीर के लिए ज़रूरी सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
पालिंस्की-वेड कहते हैं, “अंडे में कोलीन भी होता है, जो याददाश्त, मनोदशा और अन्य संज्ञानात्मक कार्यों को विनियमित करने में भूमिका निभाता है।”
2. चिकन
चिकन एक और दिमाग को तेज करने वाला भोजन है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। चिकन ब्रेस्ट एक दुबला प्रोटीन है, जो इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। चिकन ब्रेस्ट में बी विटामिन, जिंक और सेलेनियम होते हैं, जो सभी संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं।
अपने आहार में अधिक चिकन शामिल करने के लिए, हमारे पसंदीदा आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित कुछ व्यंजनों को आज़माएँ:
3. ग्रीक दही
प्रारंभिक शोध के अनुसार, दही में विटामिन बी भरपूर मात्रा में होता है और यह सूजन को कम कर सकता है, जो संज्ञानात्मक हानि से बचा सकता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से कम वसा वाले दही खाने और पुरुषों में याददाश्त में सुधार के बीच संबंध है।
दही में प्रोबायोटिक्स भी होते हैं – एक सूक्ष्मजीव जिसे कुछ लोग स्वस्थ बैक्टीरिया कहते हैं – जो पेट में रहते हैं और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। कई अध्ययनों ने संज्ञानात्मक कार्य पर किण्वित खाद्य पदार्थों के प्रभाव को भी दिखाया है।
4. सैल्मन
यदि आप अपनी बौद्धिक क्षमता को बढ़ाना चाहते हैं, तो अगली बार किराने की खरीदारी करते समय समुद्री भोजन की दुकान पर जाने पर विचार करें।
पालिंस्की-वेड कहते हैं, “सैल्मन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मस्तिष्क के लिए आवश्यक है और स्मृति, एकाग्रता और समग्र संज्ञान में भूमिका निभाता है।”
इन अम्लों के कारण सैल्मन जैसी वसायुक्त मछलियाँ मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए जानी जाती हैं।
अपने आहार में इस सुपरफूड को शामिल करने के लिए इन स्वस्थ सैल्मन व्यंजनों को देखें।
5. बादाम
स्वादिष्ट, पौधे-आधारित, प्रोटीन से भरपूर नाश्ते से बेहतर क्या हो सकता है, जिसे किसी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती और जो दूसरों के साथ भी अच्छा लगता है?
बादाम आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि इनमें प्रोटीन होता है, लेकिन चीनी नहीं होती, जो आपको थका सकती है।
इनमें एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और अच्छे वसा भी होते हैं, जो रक्त शर्करा को संतुलित रखते हैं।
6. दाल
यह पौधा-आधारित प्रोटीन जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरा हुआ है। ये धीरे-धीरे टूटते हैं और ईंधन में परिवर्तित होते हैं, जिससे मस्तिष्क को ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति होती है। दाल में मौजूद फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जिससे आपको ऊर्जा की कमी से बचने में मदद मिलती है।
अगर आपको दालों को पकाना और उनका इस्तेमाल करना नहीं आता तो आप उन्हें आसानी से नज़रअंदाज़ कर सकते हैं। अगर आप भी ऐसा ही सोचते हैं, तो हम आपके लिए कुछ लेकर आए हैं।
आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित इन दाल व्यंजनों को देखें:
7. क्विनोआ
क्विनोआ एक साबुत अनाज है और यह मस्तिष्क के लिए एक और अनुकूल भोजन है जिसे लोग भूल जाते हैं। दाल की तरह ही, क्विनोआ में भी फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट भरपूर मात्रा में होते हैं।
पालिंस्की-वेड का कहना है, “पोषक तत्वों का यह संयोजन पूरे दिन स्थिर ऊर्जा स्तर और मानसिक एकाग्रता बनाए रखने में मदद करता है।”
क्विनोआ के साथ खाना पकाने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। पोषक तत्वों को बढ़ाने और मस्तिष्क को बढ़ावा देने के लिए इसे चिली, टैबूलेह, सूप या किसी भी सलाद में मिलाएँ।
8. पिस्ता
उभरते शोध से पता चलता है कि आहार में पिस्ता को शामिल करने से मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए कई संभावित लाभ हो सकते हैं, जिनमें बेहतर संज्ञानात्मक कार्य और कम चिंता शामिल है।
शोधकर्ताओं का मानना है कि पिस्ता में पाए जाने वाले लाभकारी फ्लेवोनोइड्स और वसा में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट्स, संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में योगदान करते हैं।
पिस्ता रक्त शर्करा के संतुलन को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है, तथा रक्त शर्करा में होने वाली गिरावट को रोकता है, जो आपको सांद्रता क्षेत्र से बाहर ले जा सकती है।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि ये मेवे रक्तचाप को कम करने में भी भूमिका निभा सकते हैं, जिसके बारे में जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय के एक अनुसंधान दल ने पाया कि इसका संबंध संज्ञानात्मक गिरावट से है।
एक मुट्ठी भर स्वादिष्ट भोजन को ज़िपलॉक में पैक कर लें, जो आपको सही रास्ते पर चलने में मदद कर सकता है।
9. कॉटेज पनीर
आपने देखा होगा कि स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों में पनीर की लोकप्रियता फिर से बढ़ रही है, और इसके अच्छे कारण भी हैं।
“कुछ ब्रांड विटामिन डी से समृद्ध होते हैं, एक पोषक तत्व जो एसिटाइलकोलाइन बनाता है, एक प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटर जो स्मृति, मनोदशा और अन्य संज्ञानात्मक कार्यों को नियंत्रित करता है,”
पनीर में भी प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है, और शोध से पता चलता है कि आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन होने से उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपको चुस्त और केंद्रित रखने में मदद मिल सकती है।
10. एडामे
अगर आप स्मार्ट फूड की तलाश में हैं, तो सोयाबीन का सेवन करें। 2020 के एक अध्ययन से पता चलता है कि सोया आइसोफ्लेवोन्स – जैसे कि एडामे में पाए जाते हैं – याददाश्त और समग्र मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकते हैं।
ओह, और क्या हमने बताया कि स्टीम्ड एडैमैम बहुत स्वादिष्ट होते हैं? इनका स्वाद बढ़ाने के लिए चुटकी भर नमक छिड़कें और स्वादिष्ट खाने के लिए इन्हें अपने नाश्ते में शामिल करें।
11. स्पिरुलिना
स्पिरुलिना के कई फ़ायदे हैं। इसमें सूजनरोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। जानवरों पर किए गए शुरुआती अध्ययनों में पाया गया है कि यह सीखने और याददाश्त बढ़ाने के साथ-साथ संज्ञानात्मक गिरावट से भी बचाता है।
पोषक तत्वों से भरपूर यह पौधा आमतौर पर पाउडर के रूप में मिलता है, जिसे मस्तिष्क को बढ़ावा देने के लिए अपनी सुबह की स्मूदी या लैटे में आसानी से मिलाया जा सकता है।
12. कॉफ़ी
काम और पढ़ाई के दौरान ब्रेक के दौरान एक कप कॉफी पीना एक कारण से ज़रूरी है। पालिंस्की-वेड कहते हैं, “थोड़ी मात्रा में कैफीन फ़ायदेमंद हो सकता है और सतर्कता बढ़ाने में मदद कर सकता है।”
ध्यान रखें, कॉफी के मामले में ज़्यादा का मतलब ज़्यादा नहीं होता। FDA किसी भी अवांछित दुष्प्रभाव से बचने के लिए प्रतिदिन 400mg से ज़्यादा कैफीन (लगभग तीन से चार 8-औंस कप कॉफी) का सेवन न करने की सलाह देता है। इसके अलावा, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी का सेवन करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
कौन से खाद्य पदार्थ एकाग्रता के लिए हानिकारक हैं?
सबसे बड़ा दोषी चीनी है। हालांकि यह थोड़े समय के लिए ऊर्जा बढ़ा सकती है, लेकिन चीनी ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना सकती है।
पालिंस्की-वेड चेतावनी देते हैं, “अत्यधिक चीनी वास्तव में सीखने और याददाश्त के लिए हानिकारक हो सकती है।”
बेहतर एकाग्रता के लिए इन बातों से बचें:
- मीठे स्नैक्स और पेय: कैंडी, कुकीज, पेस्ट्री, सोडा और ऊर्जा पेय पदार्थों के कारण रक्त शर्करा में वृद्धि होती है, जिसके बाद अचानक गिरावट आ जाती है।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, पास्ता और अनाज खाने पर वे तुरंत ही शर्करा में टूट जाते हैं, जिससे आपकी संज्ञानात्मक क्षमता प्रभावित होती है।
- अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड, पैकेज्ड स्नैक्स और रेडीमेड भोजन में मौजूद अस्वास्थ्यकर वसा, शर्करा और योजक पदार्थ सुस्ती (ब्रेन फॉग) और संज्ञानात्मक गिरावट का कारण बन सकते हैं।
- संतृप्त फॅट्स: ओहियो राज्य के कुछ शोध के अनुसार, संतृप्त वसा से भरपूर एक भी भोजन सोचने और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई पैदा कर सकता है।
उपवास बनाम भोजन: एकाग्रता के लिए कौन सा सर्वोत्तम है?
फिटनेस के शौकीन इस बात पर बहस करते हैं कि क्या आपको “उपवास” की स्थिति में व्यायाम करना चाहिए (जैसे कि सुबह नाश्ते से पहले) या भोजन के बाद “खाने” के दौरान। लेकिन जब बात मानसिक कसरत की आती है जैसे कि परीक्षा के लिए पढ़ाई करना या काम पर प्रेजेंटेशन तैयार करना, तो इस पर कोई बहस नहीं होती।
पालिंस्की-वेड कहते हैं, “जब सीखने, याददाश्त और उत्पादकता की बात आती है, तो मैं निश्चित रूप से तृप्त अवस्था में रहने की सलाह देता हूं।” “मस्तिष्क को इष्टतम प्रदर्शन के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है, और स्थिर ऊर्जा स्रोत से संतुलित रक्त शर्करा मानसिक स्पष्टता, सोच और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण है … ये सभी उत्पादकता को प्रभावित कर सकते हैं।”
इसलिए अगली बार जब आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो, तो अपने पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में पहले स्वस्थ भोजन खाना सुनिश्चित करें।
भोजन के समय की भूमिका: क्या यह आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रभावित करता है?
एक अध्ययन से पता चलता है कि जब बात ध्यान केंद्रित करने की आती है तो आप क्या खाते हैं, जितना ही यह भी महत्वपूर्ण है कि आप कब खाते हैं।
“सुबह के समय, मस्तिष्क को अपने चरम पर काम करने के लिए हाइड्रेशन और ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। इस तरह संतुलित नाश्ता खाने से मस्तिष्क को निरंतर ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने के लिए ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति प्रदान करने में मदद मिलती है,” पालिंस्की-वेड कहते हैं।
आपके शाम के खाने का समय भी मायने रखता है। वह कहती हैं, “नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए सोने से लगभग तीन घंटे पहले रात का खाना खत्म कर लें, जो अगले दिन फोकस और उत्पादकता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।”
जब बात मानसिक प्रदर्शन की आती है तो आपको पौष्टिक नाश्ते के महत्व को कम नहीं आंकना चाहिए।
मजेदार तथ्य: MyFitnessPal प्रीमियम सदस्यों को फ़ूड टाइमस्टैम्प सुविधा के साथ अपने भोजन के समय को ट्रैक करने की क्षमता प्रदान करता है! यह सुविधा उन्हें यह सीखने की अनुमति देती है कि कैसे कब वे जो खाते हैं उसका उनकी ऊर्जा, वर्कआउट आदि पर प्रभाव पड़ सकता है। और अधिक जानें या प्रयास करें मुफ़्त 30-दिन का प्रीमियम परीक्षण
नाश्ता करें या न करें: क्या चीज आपको अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी?
जब आप अपने दिमाग का इस्तेमाल करने के लिए तैयार हो रहे हों या जब किसी मुश्किल काम के बीच में आपका ध्यान भटक रहा हो, तो ऊर्जा देने वाले नाश्ते की ओर हाथ बढ़ाना आकर्षक लगता है। और पालिंस्की-वेड के अनुसार, एक छोटा सा नाश्ता मददगार हो सकता है।
“सही नाश्ता ध्यान और उत्पादकता को बढ़ा सकता है। यह रक्त शर्करा में गिरावट को रोक सकता है, जिससे ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है।”
हालांकि, स्थिर एकाग्रता के लिए धीमी गति से पचने वाली ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए स्नैक्स को अच्छी तरह से संतुलित किया जाना चाहिए।
पालिंस्की-वेड का सुझाव है कि आप कैंडी बार जैसे मीठे वेंडिंग मशीन के स्नैक्स के बजाय मुट्ठी भर बादाम और एक फल का टुकड़ा खाएं।
निष्कर्ष: सही भोजन ध्यान को बढ़ा सकता है
जिस प्रकार आपके शरीर को गतिशील रहने के लिए शक्ति हेतु भोजन की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार आपके मस्तिष्क को स्मृति, रचनात्मकता, समस्या समाधान और ध्यान केंद्रित करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है।
मस्तिष्क को स्वस्थ रखने वाले आहार के लिए, विशेषज्ञ फल और सब्जियाँ, पत्तेदार सब्जियाँ, वसायुक्त मछली, मेवे, फलियाँ और साबुत अनाज खाने की सलाह देते हैं। थोड़ी सी योजना बनाकर, आप इन ‘अच्छे मस्तिष्क खाद्य पदार्थों’ और उनके सकारात्मक प्रभावों को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।
और MyFitnessPal जैसे ऐप्स इसमें मदद कर सकते हैं।
चाहे आप मैक्रोज़ की गिनती करने की कसम खाते हों या साप्ताहिक रिपोर्ट प्राप्त करना पसंद करते हों जो आपको आपकी आदतों का अंदाजा देती हों, आप एकाग्रता बढ़ाने के लिए अपने आहार में खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। आप अपने पोषण लक्ष्यों को भी अनुकूलित कर सकते हैं और अपने स्वयं के व्यंजन बना सकते हैं ताकि ऐसा आहार तैयार किया जा सके जो आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए अनुकूलित हो।
चाहे आप अपने भोजन की योजना कैसे भी बनाएं और उसे कैसे व्यवस्थित करें, एक बात स्पष्ट है: आप क्या खाते हैं, यह मायने रखता है। इसलिए अपने आहार में एकाग्रता और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए रणनीतिक रूप से खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। यह आपको आने वाले वर्षों में तेज और मानसिक रूप से चुस्त रखने में बहुत मदद कर सकता है।
