क्या आपने कभी खुद को टीवी के सामने नाश्ता करते या ऑटोपायलट पर फास्ट फूड लेते हुए पाया है? आप अकेले नहीं हैं।
हममें से बहुत से लोग यह सोचे बिना कि हम क्यों खा रहे हैं या यह हमें कैसा महसूस करा रहा है, जल्दी-जल्दी भोजन कर लेते हैं। यहीं पर ध्यानपूर्ण भोजन आता है – यह धीमा होने, मौजूद रहने और वास्तव में आपके भोजन विकल्पों के साथ जुड़ने के बारे में है।
माइंडफुल ईटिंग का मतलब यह नहीं है कि आप क्या खाते हैं – यह इस बारे में है कि आप कैसे खाते हैं – और MyFitnessPal इस आदत को विकसित करने में मदद करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, जिसने हजारों पोषण ग्राहकों को भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाने में मदद की है, मैंने देखा है कि सावधानीपूर्वक भोजन करना कितना शक्तिशाली हो सकता है।
पोषण का मतलब सख्त नियमों का पालन करना या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खत्म करना नहीं है – यह आपके शरीर को समायोजित करने और ऐसे विकल्प चुनने के बारे में हो सकता है जो मानसिक और शारीरिक रूप से आपके स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
और MyFitnessPal के साथ, आपको एक उपकरण मिला है जो इस यात्रा को थोड़ा आसान बना सकता है, जो आपको खाने के लिए अधिक जानबूझकर दृष्टिकोण विकसित करने में मदद करने के लिए अंतर्दृष्टि और रणनीतियाँ प्रदान करता है। आइए जानें कि सचेतन आदतें बनाने के लिए इसका उपयोग कैसे किया जाए।
माइंडफुल ईटिंग क्या है?
माइंडफुल ईटिंग का अर्थ है भोजन के दौरान पूरी तरह मौजूद रहना। यह सब इस बात पर ध्यान देने के बारे में है कि आप क्या खा रहे हैं, आप इसे क्यों खा रहे हैं और यह आपको कैसा महसूस कराता है।
माइंडफुल ईटिंग से आपको अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों को समझने और उन भावनाओं को पहचानने में मदद मिलती है जो आपकी पसंद को प्रभावित कर सकती हैं (1)। उदाहरण के लिए, क्या आप खा रहे हैं क्योंकि आप वास्तव में भूखे हैं, या क्या आपको तनाव, ऊब या आदत के कारण खाने की इच्छा है?
शोध से पता चलता है कि ध्यानपूर्वक खाने से अधिक खाने को कम किया जा सकता है, पाचन में सुधार हो सकता है और आपको भोजन के साथ सकारात्मक संबंध विकसित करने में मदद मिल सकती है (2)(3)(1)।
और अच्छी खबर? आपको रातों-रात अपने आहार में बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है। MyFitnessPal में अपने भोजन विकल्पों पर विचार करने जैसे छोटे कदम बड़ा अंतर ला सकते हैं।
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भोजन के साथ अच्छा रिश्ता क्या है?
भोजन के साथ एक अच्छा रिश्ता केवल “स्वस्थ भोजन” से परे होता है। यह अपराधबोध या चिंता की बढ़ती भावनाओं के बिना, संतुलन, लचीलेपन और आनंद के साथ भोजन करने के बारे में है।
यह ध्यान देने योग्य है कि हर कोई अपने भोजन पर नज़र रखने के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देता है। यदि आप पाते हैं कि ट्रैकिंग से भोजन के साथ आपका रिश्ता खराब हो रहा है – जिसका अर्थ है कि आप जो खा रहे हैं उसके बारे में अधिक तनाव महसूस करते हैं या अपने भोजन विकल्पों के बारे में दोषी महसूस करते हैं – तो आपको सावधानीपूर्वक खाने की आदतें बनाने का एक और तरीका खोजने की आवश्यकता हो सकती है (4)।
MyFitnessPal कैसे माइंडफुल ईटिंग का समर्थन कर सकता है
MyFitnessPal आप जो खा रहे हैं उसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाकर माइंडफुल ईटिंग का समर्थन कर सकता है। यह आपको खाने के पैटर्न भी दिखा सकता है जिसे आपने अन्यथा नहीं देखा होगा।
अपने खाने के पैटर्न के बारे में जागरूकता पैदा करना
MyFitnessPal में भोजन लॉग करना केवल कैलोरी ट्रैक करने से कहीं अधिक है। आप अपने खाने की आदतों का रिकॉर्ड बना रहे हैं और अपने खाने के विकल्पों के बारे में जागरूकता बढ़ा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप तनावपूर्ण कार्य दिवसों पर अधिक नाश्ता कर रहे हैं या व्यस्त होने पर भोजन छोड़ रहे हैं। खाने के इन तरीकों के प्रति जागरूकता लाना बदलाव लाने की दिशा में पहला कदम है।
मेरे कई ग्राहक जो रात में अधिक खाने से जूझते हैं, उन्हें पता चला है कि देर रात में नाश्ता करने की आदत अक्सर दिन में पहले पर्याप्त भोजन न करने या आरामदायक भोजन चाहने के कारण उत्पन्न होती है।
अपने खाने के दिन को लॉग करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करके, आप एक समान पैटर्न की पहचान कर सकते हैं और इससे निपटने के लिए स्वस्थ तरीके ढूंढ सकते हैं, जैसे संतुलित नाश्ता करना या स्नैकिंग के स्थान पर रात में एक अलग गतिविधि में आराम ढूंढना।
खाने के व्यवहार और रुझान की पहचान करना
MyFitnessPal की रिपोर्ट, जैसे कि वीकली डाइजेस्ट, समय के साथ आपके खाने की आदतों में रुझान को पहचानना आसान बनाती है। क्या आपमें लगातार प्रोटीन या फाइबर की कमी है? क्या आप सप्ताह के दिनों की तुलना में सप्ताहांत में अधिक कैलोरी खाते हैं? ये रिपोर्टें ध्यान केंद्रित करने योग्य क्षेत्रों के बारे में सुराग प्रदान करती हैं।
मेरी एक ग्राहक, जिसे हम बेथ कहेंगे, अपने असंगत ऊर्जा स्तर और बार-बार चीनी खाने की इच्छा से निराश होकर मेरे पास आई थी। उसे कोई अंदाज़ा नहीं था कि क्यों कुछ दिन वह बहुत अच्छा महसूस करती थी और कुछ दिन वह सुस्त रहती थी और मिठाइयों के लिए तरसती रहती थी। साथ मिलकर, हमने उसके भोजन पर नज़र रखना शुरू किया और कुछ ही हफ्तों में हमें कुछ पैटर्न नज़र आने लगे।
सप्ताह के दौरान बेथ का फाइबर सेवन लगातार कम था क्योंकि उसके व्यस्त कार्यक्रम के कारण अक्सर उसे जल्दी-जल्दी, प्रसंस्कृत स्नैक्स खाने पड़ते थे। सप्ताहांत में, हमने देखा कि बाहर के भोजन, शराब के सेवन और सामाजिक समारोहों में बड़े हिस्से के कारण उसकी कैलोरी की मात्रा बढ़ गई।
इन रुझानों की पहचान करने के बाद, हम एक योजना बनाने में सक्षम हुए: उसने सप्ताह के दौरान फल या भुने हुए चने जैसे सरल, उच्च फाइबर वाले स्नैक्स शामिल किए और सप्ताहांत पर अधिक संतुलित भोजन की योजना बनाई।
प्रीमियम उपयोगकर्ताओं के लिए, विस्तृत पोषण अंतर्दृष्टि में गोता लगाने की क्षमता आपके रुझानों पर और भी अधिक जानकारी प्रदान करती है।
विशेषज्ञों के बारे में
कैरोलीन थॉमसनआरडी, एक मधुमेह शिक्षिका हैं जो पोषण के प्रति अपने प्रेम को बेहतर स्वास्थ्य को समझने में आसान बनाने की शक्ति के साथ जोड़ती हैं। उद्योग में 12 वर्षों के अनुभव के साथ, वह 40 से अधिक प्रकाशनों में प्रकाशित हो चुकी हैं, एक सीपीजी सलाहकार और सलाहकार, एक वक्ता, प्रसारण प्रवक्ता और रेसिपी डेवलपर हैं।
स्टेफ़नी टार्नाकीआरडी MyFitnessPal में फ़ूड डेटा क्यूरेटर हैं। उन्होंने उत्तरी कोलोराडो विश्वविद्यालय से डायटेटिक्स में स्नातक की उपाधि प्राप्त की और मोंटाना स्टेट यूनिवर्सिटी में अपनी डायटेटिक्स इंटर्नशिप पूरी की।
कैथरीन बासबौमएमएस, आरडी MyFitnessPal पर फूड डेटा क्यूरेटर हैं। उन्होंने टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के फ्रीडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से न्यूट्रिशन कम्युनिकेशन में मास्टर डिग्री प्राप्त की और यूवीए हेल्थ में अपनी डायटेटिक इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
डेनिस हर्नांडेज़आरडी, MyFitnessPal में फ़ूड डेटा क्यूरेटर हैं। डेनिस ने टेक्सास वुमन यूनिवर्सिटी से पोषण में मास्टर डिग्री पूरी की। उनके फोकस के क्षेत्रों में वयस्क और बचपन का वजन प्रबंधन, महिलाओं का पोषण और पुरानी बीमारी प्रबंधन शामिल हैं।
जोआना ग्रेगएमएस, आरडी MyFitnessPal में फ़ूड डेटा क्यूरेटर हैं। उन्होंने नेब्रास्का विश्वविद्यालय से मास्टर डिग्री हासिल की। उनका ध्यान लोगों को उनके इष्टतम स्वास्थ्य तक पहुंचने के लिए भोजन, फिटनेस और स्वस्थ जीवन का सही संतुलन खोजने में मदद करने पर है।
ब्रुकेल व्हाइट, MS, RD MyFitnessPal में फ़ूड डेटा क्यूरेटर हैं। उन्होंने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से स्नातक और स्नातकोत्तर की उपाधि प्राप्त की और सोडेक्सो में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की। उनके फोकस के क्षेत्रों में चयापचय, आंत स्वास्थ्य, मोटापा और वजन प्रबंधन शामिल हैं।
रुकने के लिए एक क्षण की पेशकश
MyFitnessPal के साथ अपने भोजन को लॉग करना पूरे दिन रुकने और प्रतिबिंबित करने के अधिक अवसर पैदा करके मन लगाकर खाने की खेती करने का एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। हर बार जब आप भोजन या नाश्ता लॉग करते हैं, तो यह आपको एक पल के लिए यह सोचने के लिए प्रोत्साहित करता है कि आपने क्या खाया, आपने इसे क्यों चुना और इससे आपको कैसा महसूस हुआ।
रुकने का यह सरल कार्य भोजन के समय को जल्दबाजी की नासमझी की आदत से जानबूझकर किए गए अभ्यास में बदल सकता है। समय के साथ, ये विराम आपकी भूख के संकेतों को समझने, आपके खाने की आदतों में पैटर्न को नोटिस करने और अधिक सचेत भोजन विकल्प चुनने में आपकी मदद करते हैं।
MyFitnessPal के आहार विशेषज्ञों में से एक, स्टीफ टार्नाकी, आरडी, साझा करती हैं कि उनके लिए माइंडफुल ईटिंग का क्या मतलब है: “माइंडफुल ईटिंग वास्तव में हमारे भोजन, खाना पकाने की प्रक्रिया और इसके सामाजिक पहलुओं का आनंद लेने के बारे में है। हम गति, सुविधा और दक्षता की दुनिया में रहते हैं और इसलिए अक्सर हम खाने के लिए सबसे करीबी चीज पकड़ लेते हैं, बिना यह जाने कि यह क्या है या इसका स्वाद कैसा है।”
पोषण संतुलन पर ध्यान केंद्रित करना
माइंडफुल ईटिंग का मतलब है कि आप कैसा महसूस करते हैं उस पर ध्यान देना बाद खाना भी. अपने भोजन पर नज़र रखने से आपके भोजन के समग्र पोषण संबंधी विभाजन पर प्रकाश डाला जा सकता है। यह आपको उन तरीकों को पहचानने में मदद कर सकता है जिनसे आप अधिक पोषण संबंधी संतुलित तरीके से खा सकते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि अपने भोजन पर नज़र रखने से समय के साथ बेहतर भोजन विकल्प मिल सकते हैं (5)। जब आप लॉग इन करते हैं कि आप क्या खाते हैं, तो यह जवाबदेही की भावना पैदा कर सकता है और आपको उन पैटर्न को देखने में मदद कर सकता है जिन्हें आप अन्यथा भूल गए होंगे, जैसे कि देर-दोपहर का नाश्ता जो आपको सुस्त महसूस कराता है।
आप जो भोजन खाते हैं उसे लॉग करने के अलावा, आप कैसा महसूस करते हैं, उस पर भी लॉग इन करने पर विचार करें। इस बात पर ध्यान दें कि भोजन करते समय आपको कितनी भूख लगती है, उसके बाद आपका पेट कितना भरा हुआ महसूस होता है और आप किस प्रकार की परेशान करने वाली भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आपका भोजन या नाश्ता कहां खाया जाता है – खासकर यदि यह स्क्रीन के सामने या गाड़ी चलाते समय हो।
“मेरा पसंदीदा खाद्य पदार्थों को हटाने के बजाय उन्हें अपने आहार में शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करना है। यह आपके लक्ष्यों के आधार पर भिन्न दिख सकता है। यदि आपका लक्ष्य समग्र रूप से स्वस्थ आहार खाना है, तो उदाहरण के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अधिक बार शामिल करना शामिल हो सकता है। या अपने आमतौर पर खाए जाने वाले भोजन और नाश्ते को पहचानें और पता लगाएं कि यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए आप कहां अधिक फाइबर जोड़ सकते हैं। ब्रुकेल व्हाइट, एमएस, आरडी के शेयर।
माइंडफुल ईटिंग की खेती के लिए MyFitnessPal का उपयोग करने के लिए 4 व्यावहारिक रणनीतियाँ
- कठोरता से नहीं, चिंतनशील ढंग से लॉग करें: हर खाने की पहले से योजना बनाने के बजाय, खाने के बाद अपने भोजन को लॉग करने का प्रयास करें। यह छोटा बदलाव आपको पूर्णता के लिए प्रयास करने के बजाय अपने खाने के अनुभव पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। आपने क्या खाया – और क्यों – इस पर विचार करने से जागरूकता बढ़ाने में मदद मिल सकती है और आपके भोजन विकल्पों में अधिक लचीलापन और कम निर्णय लेने की अनुमति मिल सकती है।
- लॉगिंग से पहले रुकें और प्रतिबिंबित करें: भोजन लॉग करना केवल डेटा प्रविष्टि से कहीं अधिक है – यह सचेत प्रतिबिंब का अवसर है। भोजन रिकॉर्ड करने से पहले, रुकें और अपने आप से पूछें, “क्या मैं वास्तव में भूखा था? इस भोजन के बाद मुझे कैसा महसूस हुआ?” ये सरल प्रश्न आपके खाने के पैटर्न को बेहतर ढंग से समझने और आपके शरीर के संकेतों के साथ अधिक गहराई से जुड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं। (1)
- अपने लक्ष्य अनुकूलित करें: वैयक्तिकृत, ठोस पोषण लक्ष्य निर्धारित करके कैलोरी की गिनती से आगे बढ़ें, जैसे अधिक प्रोटीन खाना या अतिरिक्त चीनी में कटौती करना। ये लक्ष्य आपके शरीर को पोषक तत्वों से भरपूर करने में मदद करते हैं, और सकारात्मक बदलावों को प्रोत्साहित कर सकते हैं जो प्रतिबंधात्मक के बजाय पौष्टिक लगते हैं। अपने पोषण लक्ष्यों को अनुकूलित करने के बारे में और जानें।
- भोजन टाइमस्टैम्प का उपयोग करें: प्रीमियम उपयोगकर्ता टाइमस्टैम्प के साथ भोजन लॉग कर सकते हैं, जो खाने के पैटर्न की पहचान करने का एक और तरीका प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप देर रात में नाश्ता करने या लंबे समय तक बिना भोजन किए रहने के बाद अधिक खाने के प्रति अधिक प्रवृत्त होते हैं। प्रीमियम आज़माएँ या अभी फ़ूड टाइमस्टैम्प का उपयोग शुरू करें।
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विशेषज्ञों द्वारा खान-पान संबंधी अन्य सावधानियाँ
- पहले निवाले का स्वाद लें: भोजन के पहले कुछ टुकड़े सबसे अधिक संतुष्टिदायक होते हैं क्योंकि आपके मस्तिष्क के आनंद संकेत सबसे मजबूत होते हैं। जब गरिष्ठ, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों का सामना हो तो अपने आप को यह याद दिलाएं – यह आपको धीमा करने और अधिक खाए बिना आनंद लेने में मदद कर सकता है। – कैथरीन बासबौम, एमएस, आरडी
- भूख और तृप्ति के संकेत सुनें: माइंडफुल ईटिंग का मतलब आपके शरीर के साथ तालमेल बैठाना है। बहुत से लोग तब तक खाना सीखते हैं जब तक उनका पेट न भर जाए, लेकिन जब आप आराम से संतुष्ट होते हैं उस पर ध्यान देकर, आप अपने लिए सही महसूस होने वाले भागों को समायोजित कर सकते हैं। – डेनिस हर्नांडेज़, एमएस, आरडी
- अपने शरीर को ईंधन देने पर भी विचार करें: अपने भोजन विकल्पों को दोबारा पूछते हुए पूछें, “इस उदाहरण में मैं अपने शरीर को सबसे अच्छा ईंधन कैसे दे सकता हूँ?” माइंडफुल ईटिंग वास्तव में किसी भी समय आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनने के बारे में है। – जोआना ग्रेग, एमएस, आरडी
तल – रेखा
याद रखें, ध्यानपूर्वक भोजन करना संपूर्ण होने के बारे में नहीं है – यह इस बारे में अधिक जागरूक होने के बारे में है कि आप भोजन के साथ कैसे बातचीत करते हैं और भोजन के साथ अपने रिश्ते को बेहतर बनाने के साथ-साथ छोटी जीत का जश्न मनाते हैं।
MyFitnessPal आपको जागरूकता बढ़ाने, अपने खाने की आदतों में पैटर्न को पहचानने, रुकने और प्रतिबिंबित करने और संतुलित पोषण पर अधिक सौम्य तरीके से ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए एक उपकरण हो सकता है।
चाहे आप भावनात्मक खाने के ट्रिगर्स की खोज कर रहे हों या संतुलित भोजन बनाने की कोशिश कर रहे हों, छोटे, सावधानीपूर्वक खाने से भोजन के साथ बेहतर संबंध बन सकते हैं।
माइंडफुल ईटिंग की आदतें विकसित करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग कैसे करें पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।
