प्रोटीन या ओमेगा-3 फैटी एसिड की तुलना में फाइबर हमेशा पोषण की दुनिया में सबसे रोमांचक विषय नहीं हो सकता है। हालाँकि, यह वास्तव में एक महत्वपूर्ण विषय है।
क्योंकि हम में से अधिकांश लोग बहुत कम फाइबर खाते हैं, यह एक “चिंता का विषय पोषक तत्व” यूएसडीए के अनुसार 2005 से।
और फाइबर के बारे में चिंतित होने का हर कारण है। 5% अमेरिकी न्यूनतम अनुशंसित दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करें।
औसत उत्तरी अमेरिकी केवल लगभग खाता है 17 ग्राम प्रतिदिन जब उन्हें और अधिक की आवश्यकता होती है 25 से 35 ग्राम.
अच्छे स्वास्थ्य के लिए फाइबर आवश्यक है, इसके कारणों की सूची काफी लंबी है।
शुरुआत के लिए, यह मदद करता है रक्त शर्करा को नियंत्रित करें, आपके दिल की रक्षा करता है, कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता हैआपकी पहुंच और उसे बनाए रखने में मदद करता है स्वस्थ शरीर का वजनऔर यह दिखाया गया है अपनी मृत्यु दर का जोखिम कम करें.
यदि यह सब आपको यह कहने पर मजबूर कर रहा है कि “ओटमील छोड़ दो”, तो हम समझते हैं।
यहां आपको आहारीय फाइबर के बारे में जानने की आवश्यकता है तथा यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर हो।
आहार फाइबर को समझना
संक्षेप में, आहार फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जिसे हमारा शरीर पूरी तरह से पचा नहीं पाता। यह पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
शर्करा, वसा और प्रोटीन के विपरीत, फाइबर हमारे सिस्टम से अधिकतर बरकरार होकर गुजरता है. लेकिन भले ही हम इसे ऊर्जा के लिए उपयोग में नहीं ला सकते, उच्च फाइबर व्यंजन हमारे अंदर बहुत सारी अच्छी चीजें करते हैं।
घुलनशील बनाम अघुलनशील फाइबर: अंतर जानें
अब, फाइबर की भूमिका क्या है? फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: घुलनशील और अघुलनशील। जबकि दोनों महत्वपूर्ण हैं, वे अलग-अलग तरीकों से काम करते हैं।
घुलनशील फाइबर – जो ओट्स, जौ, बीन्स, दाल, मटर, सेब और खट्टे फलों में पाया जाता है – आपके पाचन तंत्र में छोटे स्पंज की तरह काम करता है। जब यह पानी के संपर्क में आता है, तो यह इसे सोख लेता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनता है वह:
- धीरे करता है शर्करा अवशोषण. घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकने में मदद करता है, जो टाइप-2 मधुमेह वाले लोगों या उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपने ऊर्जा स्तर को स्थिर रखना चाहते हैं।
- खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है. घुलनशील आहार फाइबर कोलेस्ट्रॉल कणों को आसपास चिपकने से रोकता है।10 ग्राम या अधिक आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को कम करने और आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- तृप्ति बढती है. आहार-फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से बनने वाला जेल आपको स्वस्थ बना सकता है लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करनायह वजन प्रबंधन के लिए मददगार हो सकता है।
दूसरी ओर, खाद्य पदार्थों में मौजूद अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता। यह आपके पेट से आसानी से होकर गुजरता है जैसे ही यह आपके शरीर में प्रवेश करता है.
यह आपकी आँतों के लिए एक प्राकृतिक झाड़ू की तरह है जो आपको चीजों को आगे बढ़ाने में मदद करता है, कब्ज में मदद। आप इसे पा सकते हैं साबुत अनाज, फलियां और सब्जियों में – विशेष रूप से पत्तेदार साग और जड़ें।
फाइबर के स्वास्थ्य लाभ
फाइबर स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है। स्वास्थ्य लाभ की एक विशाल विविधताअपनी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने से निम्नलिखित में मदद मिल सकती है:
हाल ही में अध्ययन से पता चलता हैअधिक फाइबर खाने से आपको कुछ वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।
फाइबर के प्रकार
एक दिन में आपको मिलने वाले फाइबर की मात्रा को बढ़ा-चढ़ाकर बताना आसान है। कुछ लोग साइड सलाद या सेब खाते हैं और आज खाने वाली चीज़ों की सूची से फाइबर को हटा देते हैं।
आपको आवश्यक मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के लिए, आपको अपने पूरे दिन में विभिन्न प्रकार के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा।
यहां बताया गया है कि अपनी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आपको अपने भोजन में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:
- फलियांफलियों में बीन्स, दाल, छोले, सोयाबीन और मटर शामिल हैं। एक कप पकी हुई दाल से आपको पर्याप्त पोषण मिल सकता है। 15 ग्राम से अधिक फाइबर.
- फल: जामुन, नाशपाती, सेब और अन्य फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। छिलके सहित एक मध्यम आकार के सेब में लगभग 150 ग्राम फाइबर होता है। 4.5 ग्राम फाइबर.
- सब्ज़ियाँ: आटिचोक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, और कई अन्य सब्जियाँ सभी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, एक मध्यम आकार के एवोकाडो में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। 13 ग्राम फाइबर का.
- साबुत अनाज: ब्राउन राइस और क्विनोआ आपके दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं। एक कप पका हुआ क्विनोआ लगभग 100 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। 5.2 ग्राम फाइबर का.
- दाने और बीज: बादाम, चिया बीज, पिस्ता और सूरजमुखी की गुठली, सभी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। एक चौथाई कप बादाम में लगभग 3.5 ग्राम.
जब आप खाने की खरीदारी करने जाएं, तो पोषण लेबल की जांच करना न भूलें। आपको सफेद ब्रेड में उतनी ही मात्रा में फाइबर नहीं मिलेगा। जैसे कि साबुत अनाज की रोटी मेंउदाहरण के लिए।
यह जानना कि आपके कार्ट में प्रत्येक वस्तु में कितना फाइबर है, आपको बेहतर विकल्प चुनने में मदद करेगा, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप पर्याप्त मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।
आपको प्रतिदिन कितने फाइबर की आवश्यकता है?
वयस्कों को न्यूनतम मात्रा की आवश्यकता होती है 21 से 38 ग्राम आपके शरीर को खुश और स्वस्थ रखने के लिए, उम्र और लिंग के आधार पर फाइबर की मात्रा निर्धारित की जाती है।
अपनी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, चिकित्सा संस्थान (आईओएम) निम्नलिखित दैनिक सेवन की सिफारिश की जाती है:
- बच्चे: 19-25 ग्राम प्रतिदिन
- औरत: 21-26 ग्राम प्रतिदिन
- पुरुष: 30-38 ग्राम प्रतिदिन
यह भी पढ़ें: क्या आप पर्याप्त फाइबर खा रहे हैं? अपना फाइबर स्कोर जानें
एक पूरे दिन का फाइबर सेवन कैसा होता है?
यदि आप इस क्षेत्र में नए हैं तो आपको अपने दैनिक फाइबर की न्यूनतम आवश्यकता को पूरा करना थोड़ा कठिन लग सकता है। अच्छी खबर यह है कि यह कोई रॉकेट साइंस नहीं है।
तो, 30 ग्राम फाइबर कैसा दिखता है? यहाँ एक नमूना भोजन योजना है जो दिन के लिए 40 ग्राम से अधिक फाइबर जोड़ती है:
नाश्ता
- 1/2 कप रोल्ड ओट्स को पानी या पौधे आधारित दूध के साथ पकाया गया (8 ग्राम)
- 1 कप बेरीज (7 ग्राम)
- 1/4 कप कटे हुए बादाम (3 ग्राम)
दिन का खाना
एक बड़ा सलाद जिसमें शामिल है:
- 2 कप मिश्रित साग (.8 ग्राम)
- 1 कप पके हुए चने (13 ग्राम)
- 1/2 कप कटी हुई गाजर (1.7 ग्राम)
रात का खाना
- सैल्मन और 1 कप भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स (6 ग्राम)
- 1 कप क्विनोआ (5 ग्राम)
निःसंदेह तुमसे हो सकता है भाग का आकार समायोजित करें और आपकी पसंद के आधार पर सामग्री। यदि आपको यह गणना करने में सहायता की आवश्यकता है कि आप कितना फाइबर खाते हैं, तो पोषण और भोजन ट्रैकिंग ऐप जैसे का उपयोग करें मायफिटनेसपाल यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
यह भी पढ़ें: 8 उच्च फाइबर वाले भोजन जो वजन घटाने में सहायक हैं
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
मैं कैसे सुनिश्चित करूँ कि मुझे पर्याप्त फाइबर मिल रहा है?
जब भी मौका मिले अपनी प्लेट में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और बीन्स खाएँ। खाने की डायरी रखें या इसका इस्तेमाल करें मायफिटनेसपाल ऐप आपके सेवन पर नज़र रखने और आपके आहार फाइबर के ग्राम को जोड़ने पर नज़र रखने के लिए।
पर्याप्त फाइबर न लेने के संकेत या लक्षण क्या हैं?
यह देखते हुए कि 95% अमेरिकियों को पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है, आपको शायद यह जानने के लिए किसी संकेत की आवश्यकता नहीं है कि आपको अधिक फाइबर खाने की आवश्यकता है। लेकिन अगर आपको कभी भी फाइबर की कमी से जूझना पड़ता है कब्ज़यह एक संकेत है कि आपको संभवतः अधिक फाइबर की आवश्यकता हो सकती है।
मैं यह कैसे सुनिश्चित करूँ कि मैं अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा कर रहा हूँ और अपने कैलोरी लक्ष्य से अधिक हुए बिना पर्याप्त फाइबर प्राप्त कर रहा हूँ?
MyFitnessPal की रजिस्टर्ड डाइटिशियन कैथरीन बासबाम के अनुसार, स्मार्ट विकल्प इसे पूरी तरह से संभव बनाते हैं। “ब्रोकोली, पालक और गाजर जैसी उच्च फाइबर, कम कैलोरी वाली सब्ज़ियों को अपने भोजन में शामिल करें,” वह कहती हैं। जब भी संभव हो, परिष्कृत अनाज की जगह फाइबर युक्त साबुत अनाज चुनें। एक ही समय में प्रोटीन और फाइबर के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, बासबाम बीन्स और दालों को शामिल करने की सलाह देती हैं। वह कहती हैं, “वे फाइबर में उच्च हैं और आपको भरा हुआ रखने के लिए प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।” नाश्ते के लिए सेब और जामुन जैसे कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें।
क्या मुझे अधिक फाइबर मिल सकता है?
कुछ लोग जब उच्च फाइबर आहार पर स्विच करते हैं तो ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं। वे फाइबर को बहुत जल्दी बढ़ाने की कोशिश करते हैं, जिससे कई तरह की बीमारियाँ हो सकती हैं। गैस, सूजन और ऐंठनइसलिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें और धीरे-धीरे फाइबर की मात्रा बढ़ाएं। जेनेस लास्टर, एमडी, और मायफिटनेसपाल वैज्ञानिक सलाहकार परिषद सदस्य आपके फाइबर सेवन को प्रति सप्ताह 5 ग्राम बढ़ाने की सलाह देते हैं जब तक कि आप 25 ग्राम (महिलाओं के लिए) या 38 ग्राम (पुरुषों के लिए) तक नहीं पहुंच जाते।
क्या मुझे फाइबर अनुपूरक लेना चाहिए?
किसी भी सप्लीमेंट के साथ, आपको अपने डॉक्टर से बात करने की ज़रूरत है। अगर आप वास्तव में केवल आहार के ज़रिए अपनी फाइबर की ज़रूरतों को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो सप्लीमेंट मददगार हो सकता है। आपका डॉक्टर आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सही प्रकार का फाइबर और मात्रा चुनने में आपकी मदद कर सकता है।
मूलतः 9 जनवरी, 2019 को प्रकाशित; 22 जुलाई, 2024 को अपडेट किया गया
