दही गलियारा डिकोडर: ग्रीक बनाम नियमित बनाम स्कीर

आप खरीदारी के लिए पांच मिनट पहले डेयरी गलियारे में खड़े हैं और एक गाड़ी पहले से ही भरी हुई है – आपके बच्चे के लिए ग्रेनोला, आज रात के लिए पालक, कॉफी जो आप पिछली बार भूल गए थे। दही का मामला सर्वर रूम की तरह गुनगुनाता है: नियमित, ग्रीक, स्कीर; वेनिला, शहद, “आइसलैंडिक-शैली,” प्रोटीन संख्याएँ हर ढक्कन से चिल्ला रही हैं। आप एक को पकड़ लेते हैं, उसे पलट देते हैं, झिझकते हैं। क्या यह कप वास्तव में आपको भरा रखेगा या सिर्फ तीन बार खाने में ही अच्छा लगेगा?

यहां उन सभी विकल्पों के पीछे सरल सत्य है: प्रत्येक दही की शुरुआत एक ही तरह से होती है: पाश्चुरीकृत दूध और जीवित जीवाणु संस्कृतियां। किण्वन के दौरान, वे संस्कृतियाँ लैक्टोज को कुतरती हैं और लैक्टिक एसिड बनाती हैं – जिसका स्पर्श आप पहचानते हैं। जहां शैलियों का विभाजन तनावपूर्ण है। नियमित दही को हल्का सा छाना जा सकता है या बिल्कुल भी नहीं, जबकि ग्रीक और स्किर को तरल मट्ठा निकालने के लिए अधिक अच्छी तरह से छाना जाता है। वह एक कदम वह सब कुछ बदल देता है जो आप चम्मच में देखते हैं: पोषण, मोटाई और तीखापन।(1) (2) (3)।

MyFitnessPal आहार विशेषज्ञ जोआना ग्रेग कहती हैं, “जब ग्राहक उच्च-प्रोटीन स्नैक चाहते हैं जो वास्तव में उन्हें तृप्त रखता है, तो मैं उन्हें छने हुए दही की ओर इशारा करता हूं।” “मैं बिना चीनी वाली या सादी किस्मों की भी सिफारिश करता हूं। इनके साथ अनावश्यक कार्ब्स और चीनी के बिना फल, मसालों, या शहद की एक बूंद के साथ अपना खुद का स्वाद बनाना आसान है।”

तनाव वास्तव में क्या करता है

मट्ठे को दही का पानी वाला भाग समझें। जब आप इसे छानते हैं, तो जो बचता है वह ठोस पदार्थों में अधिक केंद्रित होता है – विशेष रूप से प्रोटीन – और आमतौर पर लैक्टोज और कुल कार्बोहाइड्रेट में कम होता है। इसीलिए चम्मच पर ग्रीक और स्काइर सघन लगते हैं और अक्सर इनका स्वाद थोड़ा तीखा होता है (1) (2) (3)।

तनाव से खनिजों पर भी प्रभाव पड़ता है। किण्वन के बाद अधिक मट्ठा निकालें और आप इसके साथ कुछ घुला हुआ कैल्शियम बाहर भेज देंगे, इसलिए ग्रीक अक्सर पारंपरिक की तुलना में कम कैल्शियम संख्या दिखाता है। कुछ ब्रांड कैल्शियम को वापस जोड़ते हैं, इसलिए लेबल-रीडिंग जीत जाती है (1) (3)।

रेगुलर बनाम ग्रीक बनाम स्किर: एक त्वरित तुलना

यहां एक नज़र में क्या देखना है—फिर हम गहराई में जाएंगे।

• प्रोटीन: नॉनफैट ग्रीक (~170 ग्राम/6 औंस) ≈ ~17 ग्राम; सामान्य सादा कम वसा वाला नियमित दही (8 फ़्लूड आउंस) ≈ 12.9 ग्राम; स्कीर ब्रांड के अनुसार अलग-अलग होता है, लेकिन आम तौर पर व्यापक तनाव के कारण उच्च होता है – अपना लेबल जांचें (4) (5) (3)।
• लैक्टोज़/कार्बोहाइड्रेट: तनावपूर्ण शैलियों (ग्रीक/स्काईर) में आमतौर पर बिना तनाव वाली शैलियों की तुलना में कम लैक्टोज और कार्बोहाइड्रेट होते हैं क्योंकि मट्ठा हटा दिया जाता है (1) (2)।
• कैल्शियम: नियमित अक्सर थोड़ा अधिक बरकरार रखता है; ग्रीक कम पोस्ट-स्ट्रेनिंग (ब्रांड-निर्भर) (1) (2) (3) हो सकता है।
• बनावट/स्वाद: नियमित = ढीला, हल्का; ग्रीक = गाढ़ा, तीखा; स्कीर = अति-मोटा, अक्सर ग्रीक (संस्कृति-निर्भर) की तुलना में थोड़ा हल्का (1) (3)।

गहरी डुबकी (ताकि आप विश्वास के साथ खरीद सकें)

नियमित दही

यह क्या है: जीवित संस्कृतियों के साथ किण्वित दूध; हल्का तना हुआ या बिना तनाव वाला (1)।
लोग इसे क्यों चुनते हैं: एक नरम, अधिक डालने योग्य बनावट और हल्का स्वाद। क्योंकि कम मट्ठा निकाला जाता है, नियमित दही अक्सर छाने हुए दही की तुलना में अधिक कैल्शियम मात्रा दिखाता है – लेकिन ब्रांडों की तुलना करें(1)(3)।
जानने योग्य संख्याएँ: एक सादे कम वसा वाले कप (8 फ़्लूड आउंस) में औसतन ~12.86 ग्राम प्रोटीन, ~154 किलो कैलोरी, और ~448 मिलीग्राम कैल्शियम (5) होता है।

ग्रीक दही

यह क्या है: मट्ठा निकालने के लिए दही को अधिक अच्छी तरह से छानने से सांद्रित प्रोटीन के साथ एक गाढ़ी बनावट मिलती है और आम तौर पर नियमित (1) (2) की तुलना में कम लैक्टोज/कार्बोहाइड्रेट होता है।
लोग इसे क्यों चुनते हैं: तृप्ति के लिए उच्च प्रोटीन और एक मलाईदार शरीर जो स्वादिष्ट व्यंजनों पर डिप बेस या डोलोप के रूप में काम करता है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले कुछ लोग इसे दूध से बेहतर सहन करते हैं (2) (6)

जानने योग्य संख्याएँ: एक सादा नॉनफैट ~170 ग्राम (6 औंस) सर्विंग का औसत ~17 ग्राम प्रोटीन और ~100 किलो कैलोरी (4) है।

लेबल हेड-अप: “ग्रीक-शैली” का अर्थ तनावपूर्ण होने के बजाय गाढ़ा होना हो सकता है; प्रोटीन ग्राम और घटक सूचियाँ वास्तविक कहानी बताती हैं (1)।

स्किर (आइसलैंडिक शैली)

यह क्या है: छाने हुए दही के समान परिवार में एक संकेंद्रित सुसंस्कृत डेयरी उत्पाद; ग्रीक (3) के सिद्धांत के समान, ऐतिहासिक रूप से तनाव/छानने के माध्यम से बहुत गाढ़ा बनाया गया है।
लोग इसे क्यों चुनते हैं: यहां तक ​​कि कई ग्रीक दही से भी गाढ़ा और व्यापक एकाग्रता चरण के कारण आमतौर पर प्रोटीन में उच्च; सटीक प्रोटीन ब्रांड के अनुसार भिन्न होता है—पैनल की जाँच करें (3)।

लैक्टोज़ नोट: ग्रीक की तरह, छानने से कुछ लैक्टोज निकल जाता है; कई लैक्टोज-संवेदनशील लोग तनावपूर्ण शैलियों के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं, लेकिन सहनशीलता व्यक्तिगत है (2) (6)।

प्रो टिप: “यदि आप लैक्टोज के प्रति संवेदनशील हैं, तो भोजन के साथ कुछ चम्मच सादे ग्रीक या स्कीयर के साथ सहनशीलता का परीक्षण करें। अपने नोट्स में लक्षणों को ट्रैक करें – आप तेजी से सीखेंगे कि आपके लिए क्या काम करता है,” ग्रेग कहते हैं।

अपने लक्ष्यों के आधार पर चयन कैसे करें

कुछ स्मार्ट लेबल जांच से बहुत मदद मिलती है।

उच्च प्रोटीन और परिपूर्णता के लिए:
≥10 ग्राम प्रोटीन वाले सिंगल-सर्व कप की तलाश करें; ग्रीक और कई स्कीयर विकल्प इस पर आसानी से प्रहार करते हैं। यह देखने के लिए MyFitnessPal में अपना प्रोटीन लॉग इन करें कि एक कप आपके दैनिक कुल (4) (3) को कैसे प्रभावित करता है।

यदि आप लैक्टोज़-संवेदनशील हैं:
तनावपूर्ण शैलियों (ग्रीक/स्काईर) से शुरू करें, सादा चुनें, और पहले भाग को संयमित रखें। लैक्टोज असहिष्णुता वाले कई लोग दूध की तुलना में दही को बेहतर सहन करते हैं; व्यक्तिगत सहनशीलता भिन्न होती है (1) (2) (6)

यदि आप अतिरिक्त शर्करा देख रहे हैं:
सादा जीतता है. फलों, मसालों की मिठास और शहद की हल्की बूंदे, स्वाद वाले कपों में चीनी की तुलना में एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट विकल्प है। लेबल पर अतिरिक्त शर्करा लाइन देखें और बेहतर स्वास्थ्य लाभ के लिए कम चीनी मिलाए गए उत्पाद चुनें। (1).

यदि कैल्शियम आपकी प्राथमिकता है:
क्योंकि अधिक मट्ठा बनाए रखा जाता है, नियमित दही अक्सर छाने हुए स्टाइल की तुलना में थोड़ा अधिक कैल्शियम दिखाता है – हालांकि कुछ ग्रीक/स्किर उत्पाद फोर्टिफाइड होते हैं। पैनल पर %DV की तुलना करें (1) (3)।

ग्रेग कहते हैं, “मेरा तीन-चरणीय दही परीक्षण: पहले प्रोटीन ग्राम, दूसरे में अतिरिक्त शर्करा, फिर वसा की मात्रा।” “एक बार यह डायल हो जाने के बाद, अपनी पसंद की बनावट और टॉपिंग चुनें और आपके उस पर टिके रहने की अधिक संभावना है।”

लेबल पर क्या स्कैन करना है (इसे अपनी अगली दुकान के लिए सहेजें)

• प्रोटीन लक्ष्य: भरपेट नाश्ते के लिए, प्रति सिंगल-सर्व कप ≥10 ग्राम का लक्ष्य रखें (4)।
• अतिरिक्त चीनी: सादे रूप में 0 ग्राम अतिरिक्त चीनी को प्राथमिकता दें; स्वाद वाले कप व्यापक रूप से भिन्न होते हैं (1)।
• सजीव संस्कृतियाँ शब्द: “जीवित और सक्रिय संस्कृतियाँ” देखें। प्रोबायोटिक प्रभाव तनाव और स्थिति-विशिष्ट होते हैं – यह न मानें कि सभी सुसंस्कृत खाद्य पदार्थ समान रूप से कार्य करते हैं (1)(7)।
• वसा का स्तर: गैर वसा, कम वसा, या संपूर्ण—वह चुनें जो आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुकूल हो। (2).

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: ग्रीक बनाम रेगुलर बनाम स्किर

तल – रेखा

जब दही की बात आती है, तो रेगुलर, ग्रीक और स्काइर सभी स्वस्थ पैटर्न में स्थान अर्जित करते हैं। मुख्य अंतर यह है कि वे कितने तनावग्रस्त हैं। अपने लक्ष्यों को चुनने दें: जब आप अधिक प्रोटीन और (अक्सर) कम लैक्टोज चाहते हैं तो ग्रीक या स्काइर तक पहुंचें, या यदि आप हल्का स्वाद और संभावित रूप से अधिक कैल्शियम पसंद करते हैं तो नियमित चुनें। लेबल की तुलना करें – प्रोटीन ग्राम, अतिरिक्त शर्करा, कैल्शियम %DV, और “जीवित और सक्रिय संस्कृतियाँ” – फिर वह बनावट चुनें जिसका आप वास्तव में आनंद लेंगे। MyFitnessPal में अपने कप को ट्रैक करें ताकि आपको जो पसंद है वह आपकी ज़रूरत के अनुरूप हो।

दही आइल डिकोडर: ग्रीक बनाम रेगुलर बनाम स्किर पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।