आप स्कूल या काम से पहले जई का एक कटोरा बनाते हैं, वहां टहलते समय इसे खाते हैं, और… 11 बजे तक आपकी नजर पहले से ही वेंडिंग मशीन पर होती है। दलिया का स्वाद बहुत अच्छा होता है और आप जानते हैं कि यह स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन कभी-कभी यह चिपकता नहीं है।
यहाँ समाधान है: जई से फाइबर और प्रोटीन की परत रखें। यह संयोजन आपके नाश्ते के पचने के तरीके को बदल देता है—धीमा, स्थिर और बहुत अधिक संतोषजनक (1)(2)(5)।
MyFitnessPal के आहार विशेषज्ञ ब्रुकेल व्हाइट कहते हैं, “सुबह दिन का वह समय होता है जब हममें से अधिकांश का इस बात पर पूरा नियंत्रण होता है कि हम क्या खाते हैं।” “इसका लाभ उठाएं! अपनी सुबह को स्थायी ऊर्जा के साथ शुरू करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर भोजन लें”
दलिया में प्रोटीन मिलाना क्यों काम करता है?
रोल्ड ओट्स प्राकृतिक रूप से बीटा-ग्लूकेन नामक घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं। घुलनशील फाइबर पानी खींचता है और आपके पेट में एक जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है (1)(2)।
प्रोटीन रहने की शक्ति की एक और परत जोड़ता है। इसे टूटने में आम तौर पर अधिक समय लगता है और यह परिपूर्णता के संकेतों को बढ़ा सकता है, यही कारण है कि प्रोटीन युक्त नाश्ता अक्सर कम प्रोटीन वाले नाश्ते की तुलना में अधिक संतोषजनक होता है (3)(5)। व्हाइट कहते हैं, “आपको यहां एक विशिष्ट चने के लक्ष्य का पीछा करने की ज़रूरत नहीं है – बस अपने ओट्स में प्रोटीन युक्त भोजन जोड़ें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।”
आधार पर त्वरित टिप्पणी: ओट्स अपने आप में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन का योगदान करते हैं, लेकिन अधिकांश लोगों को लगता है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट बेहतर संतुलित होने पर उनका कटोरा उन्हें भरा रखता है (5)।
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1) ग्रीक-दही भंवर
यह क्यों काम करता है: ग्रीक दही आम तौर पर नियमित दही की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन पैक करता है, जिससे आपका कटोरा मोटा हो जाता है और अधिक भर जाता है (3)(7)(8)(9)। व्हाइट कहते हैं, “यदि आप संतृप्त वसा देख रहे हैं, तो कम वसा या वसा रहित ग्रीक शैली के दही पर विचार करें।”
कैसे करें: रोल्ड ओट्स को माइक्रोवेव में (पानी या दूध के साथ लगभग 2-3 मिनट) पकाएं। इसे थोड़ा ठंडा होने के लिए 30-60 सेकंड के लिए छोड़ दें, फिर इसमें एक बड़ा चम्मच सादा ग्रीक दही मिलाएं। यदि आप चाहें तो जामुन, चिया और शहद या मेपल की एक बूंद डालें। प्रो चाल: जमे हुए जामुन का उपयोग करें ताकि वे जई को ठंडा करें और सुंदर धारियाँ बनाएं।
2) अंडा “प्रोट्स” (प्रोटीन ओट्स)
यह क्यों काम करता है: एक अंडा प्रोटीन को बढ़ाता है और बनावट को कस्टर्ड दलिया में बदल देता है। व्हाइट कहते हैं, “अंडे एक आसान प्रोटीन है जो कई लोगों के रेफ्रिजरेटर में हर समय रहता है।”
कैसे करें: एक फेंटे हुए अंडे को गर्म माइक्रोवेव किए हुए ओट्स में (आंच बंद करके) फेंटें। 15-20 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में वापस आएँ, बीच-बीच में हिलाते रहें, जब तक कि अंडा सेट न हो जाए – ज़्यादा न पकाएँ। नमक, काली मिर्च और हर चीज़-बैगेल सीज़निंग के साथ स्वादिष्ट बनें, या दालचीनी और थोड़ी सी ब्राउन शुगर के साथ मीठा करें।
3) व्हीप्ड कॉटेज-पनीर ओट्स
यह क्यों काम करता है: पनीर अच्छे तरीके से मिश्रित होता है, प्रोटीन जोड़ता है, और ओट्स का स्वाद चीज़केक बैटर जैसा बनाता है। व्हाइट कहते हैं, ”कॉटेज चीज़ एक कारण से स्थायी रूप से चलन में है।” “यह प्रोटीन का एक सुविधाजनक, बहुमुखी स्रोत है!”
कैसे करें: गर्म जई को पनीर के साथ रेशमी होने तक मिलाने के लिए व्हिस्क का उपयोग करें। ऊपर से कटा हुआ केला, कुचले हुए अखरोट और एक चुटकी दालचीनी डालें। कम तीखापन पसंद करते हैं? दूध का एक छींटा और वेनिला का एक छींटा जोड़ें (3)।
प्रोटीन ओट्स कैसे बनाएं
एक कटोरा बनाने के लिए इस सरल प्रवाह का उपयोग करें जो आपके दोपहर के भोजन तक चलेगा:
- गरम करें: ½ कप रोल्ड ओट्स को क्रीमी होने तक पानी या दूध के साथ माइक्रोवेव करें।
- प्रोटीन ऐड-इन: एक चुनें- ग्रीक दही, एक फेंटा हुआ अंडा (तड़का हुआ), या पनीर।
- स्वाद: एक लेन चुनें (बेरी-वेनिला, मेपल-दालचीनी, मूंगफली-केला, स्वादिष्ट सब कुछ-बैगेल)।
- फाइबर टॉपर्स: बेहतर पाचन, स्थिर और स्थायी परिपूर्णता के लिए फल, चिया, या नट्स जोड़ें (2)।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू): प्रोटीन ओट्स
क्या मुझे शक्ति बनाए रखने के लिए स्टील-कट ओट्स की आवश्यकता है?
नहीं, स्टील-कट बढ़िया हैं, लेकिन रोल्ड ओट्स पहले से ही बीटा-ग्लूकन फाइबर प्रदान करते हैं; उन्हें प्रोटीन के साथ मिलाने से परिपूर्णता में सबसे बड़ा अंतर आता है (1)(2)।
क्या ग्रीक दही में वास्तव में प्रोटीन की मात्रा अधिक है?
हाँ—ग्रीक दही छना हुआ होता है और इसमें आमतौर पर नियमित दही की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है, जो दलिया को अधिक संतोषजनक बना सकता है (3)(5)।
क्या मैं इसके स्थान पर प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर सकता हूँ?
तुम कर सकते हो। गर्म जई में एक स्कूप डालें और यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त तरल डालें। दही, अंडे, या पनीर जैसे संपूर्ण खाद्य प्रोटीन भी बनावट और सूक्ष्म पोषक तत्व लाते हैं (3)।
क्या फ़ाइबर मुझे बहुत अधिक भरा हुआ या फूला हुआ बना देगा?
धीरे-धीरे फाइबर बढ़ाएं और तरल पदार्थ पिएं; जो आपके शरीर को समायोजित करने में मदद करता है। जई में घुलनशील फाइबर एक जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है और भूख को कम कर सकता है (2)।
जमीनी स्तर
जब आपका दलिया सुबह-सुबह “मेह” महसूस करता है, तो फाइबर रखें – और प्रोटीन जोड़ें। रोल्ड ओट्स पाचन को धीमा करने के लिए बीटा-ग्लूकन लाता है; ग्रीक दही, एक अंडा, या पनीर तृप्ति कारक जोड़ता है इसलिए नाश्ता वास्तव में लंबे समय तक चलता है। मिठास मध्यम रखें, स्वाद के साथ खेलें और अपने माइक्रोवेव का उपयोग करें। सरल उन्नयन, बहुत बेहतर सुबह।
ओटमील जो वास्तव में आपको भरा रखता है: 3 प्रोटीन-उन्नयन पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।