इस शानदार नाश्ते के कटोरे को किसी भी सुबह की वास्तविकता बनाने के लिए, हम अपने साबुत अनाज को पहले से पकाते हैं और उन्हें अपने फ्रिज या फ्रीज़र में अलग-अलग हिस्सों में संग्रहीत करते हैं। आपको जो चाहिए उसे डीफ्रॉस्ट करें और बाकी भोजन तुरंत मिल जाएगा। कुरकुरा लहसुन बनावट और बहुत अधिक स्वाद जोड़ता है, जबकि बचे हुए लहसुन के तेल का उपयोग अंडे पकाने के लिए किया जाता है। तेल (और कैलोरी) में कटौती करने के लिए, अंडों को कॉम्बो फ्राई-बेस्ट विधि का उपयोग करके पकाएं, जिसमें केवल 1 बड़ा चम्मच तेल और गर्म पानी (छिड़काव से बचने के लिए गर्म पानी आवश्यक है) का उपयोग करके अंडे को धीरे-धीरे तब तक पकाएं जब तक कि सफेद भाग पक न जाए और जर्दी अभी भी बह रही हो।
ग्रीक दही मिलाने से प्रोटीन की मात्रा 20 ग्राम से अधिक हो जाती है, जिससे यह एक संतोषजनक, संतुलित नाश्ता बन जाता है जो आपको भरा हुआ रखता है।
सक्रिय समय: 25 मिनट कुल समय: 25 मिनट
तले हुए अंडे और एवोकैडो नाश्ते के कटोरे
सामग्री
- 5 बड़ी लहसुन की कलियाँ, पतली कटी हुई
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- ½ छोटा चम्मच कोषेर नमक
- ¼ छोटा चम्मच काली मिर्च
- 1 कप (170 ग्राम) गर्म या कमरे के तापमान पर पकाया हुआ साबुत अनाज, जैसे क्विनोआ, फ़ारो या ब्राउन चावल
- 1 छोटा एवोकाडो, पतला कटा हुआ
- 2 बड़े अंडे
- 2 कप (48 ग्राम) मिश्रित ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, जैसे पुदीना, तुलसी, सीताफल और डिल
- 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस, साथ ही परोसने के लिए नींबू के टुकड़े
- ⅔ कप कम वसा वाला ग्रीक दही, विभाजित
- गार्निश के लिए कुचली हुई लाल मिर्च, वैकल्पिक
दिशा-निर्देश
एक ठंडी, मध्यम आकार की कड़ाही में लहसुन और 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें। मध्यम आँच पर पकाएँ, पैन को बीच-बीच में घुमाएँ, जब तक कि लहसुन भूरा न होने लगे, 3-5 मिनट। एक काँटे का उपयोग करके, लहसुन के चिप्स को कागज़ के तौलिये से ढकी एक प्लेट में निकाल लें। कड़ाही में से 1 चम्मच लहसुन के तेल को छोड़कर सारा तेल निकाल दें।
अनाज को दो उथले कटोरे के बीच बाँट लें। प्रत्येक कटोरे के ऊपर 1/2 कटा हुआ एवोकाडो डालें।
कड़ाही में बचा हुआ लहसुन का तेल गर्म करें। अंडे को कड़ाही में फोड़ें, कम से कम 1 इंच (2.54 सेमी) की दूरी रखें, और मध्यम आंच पर तब तक पकाएं जब तक कि अंडे की सफेदी जमने न लगे। कड़ाही में 1/3 कप गर्म पानी डालें। अंडों को पानी से भूनते हुए पकाएं, जब तक कि अंडे की सफेदी पक न जाए और जर्दी भी तरल न रह जाए, लगभग 2 मिनट तक। प्रत्येक कटोरे में एक अंडा डालें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
एक छोटे कटोरे में, जड़ी-बूटियों को नींबू के रस के साथ मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। जड़ी-बूटी के सलाद को अनाज के कटोरे के बीच बाँट लें।
प्रत्येक कटोरी को ⅓ कप ग्रीक दही के साथ समाप्त करें, और शीर्ष पर लहसुन के चिप्स छिड़कें। चाहें तो कुटी हुई लाल मिर्च से सजाएँ। मेज पर नींबू के टुकड़े डालकर तुरंत परोसें।
सर्विंग: 2 | परोसने का आकार: 1 कटोरा
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 430; कुल वसा: 26 ग्राम; संतृप्त वसा: 5 ग्राम; मोनोअनसैचुरेटेड फैट: 15 ग्राम; पॉलीअनसैचुरेटेड वसा: 4 ग्राम; कोलेस्ट्रॉल: 212 मिलीग्राम; सोडियम: 689 मिलीग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 32 ग्राम; आहारीय फाइबर: 8 ग्राम; चीनी: 4 ग्राम; प्रोटीन: 21 ग्राम
मूल रूप से 19 मार्च, 2021 को प्रकाशित; जनवरी 2026 को अद्यतन किया गया
फ्राइड एग और एवोकाडो ब्रेकफास्ट बाउल्स की पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।