जीएलपी-1 उपयोगकर्ताओं के लिए उच्च-प्रोटीन स्नैक्स

आप इस दृश्य को पहचान सकते हैं. दोपहर का भोजन छोटा था, आप सामान्य से जल्दी पेट भर जाने का अनुभव करते हैं, और दोपहर होते-होते आपको थोड़ी भूख भी लगती है और पूरी थाली में आपकी थोड़ी रुचि भी कम हो जाती है। यह एक सामान्य GLP-1 अनुभव है. एक युक्ति यह है कि संतोषजनक, आसान स्नैक्स की एक छोटी सूची रखें जो आपके दिन में शामिल हों और चुपचाप प्रोटीन (साथ ही अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व और तरल पदार्थ) की आपूर्ति करें जो आपके भोजन से गायब हो सकते हैं। मलाईदार दही कप, ट्यूना पैकेट, या स्मूदी के बारे में सोचें। इसमें किसी को भी उधम मचाने की जरूरत नहीं है। इसे बस आपके लिए काम करने की ज़रूरत है।

प्रोटीन-फ़ॉरवर्ड स्नैक्स आपके भोजन लॉग में एक संख्या जोड़ने से कहीं अधिक कार्य करते हैं। वे आपके शरीर को कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं, स्थिर ऊर्जा को प्रोत्साहित करते हैं, और भोजन के छोटे होने पर होने वाली चर्बी पर अंकुश लगाते हैं (2)(4)(5)। आइए इसका मानचित्रण करें। हम बताएंगे कि प्रोटीन क्यों मायने रखता है, सामान्य बाधाओं से कैसे निपटें, और स्नैक्स कैसे लें। साथ ही, आपकी यात्रा में सहायता के लिए त्वरित MyFitnessPal युक्तियाँ।

GLP-1s पर प्रोटीन क्यों मायने रखता है?

GLP-1s पर, प्रोटीन शीर्ष बिलिंग का पात्र है। छोटे हिस्से का मतलब है कि प्रत्येक काटने पर अधिक मेहनत करनी होगी, और प्रोटीन मांसपेशियों की रक्षा करता है, परिपूर्णता बढ़ाता है, और ऊर्जा को स्थिर करता है (2)(5)(4)। उसकी वजह यहाँ है।

वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों का संरक्षण

तेजी से वजन घटाने, विशेष रूप से जब जीएलपी-1 पर आम तौर पर मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान (2) दोनों को खोना शामिल होता है। मांसपेशियां ताकत, संतुलन और रोजमर्रा की गतिविधियों का समर्थन करती हैं। तेजी से वजन घटाने की अवधि के दौरान अपनी मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में मदद के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना एक ऐसी चीज है जो आप कर सकते हैं (2)। लेकिन प्रोटीन अकेले काम नहीं करता. आपको आम तौर पर नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण की भी आवश्यकता होती है (2)। “प्रोटीन एक दैनिक निवेश है जिसे आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कर सकते हैं। आपकी दैनिक दिनचर्या में थोड़ा सा प्रोटीन शामिल करने से सार्थक प्रभाव पड़ सकता है,” मायफिटनेसपाल आहार विशेषज्ञ कैथरीन बासबाम कहती हैं।

तृप्ति और रक्त शर्करा नियंत्रण

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन अधिक धीरे-धीरे टूटता है (6)। वह धीमी गति आपको खाने के बाद संतुष्ट महसूस करने में मदद करती है, और यह रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और गिरावट को कम करती है जो आपको एक घंटे बाद नींद या नाश्ते में छोड़ सकती है (6)(4)। ग्रीक दही या एडामे का नाश्ता मूल्यवान प्रोटीन प्रदान कर सकता है और आपके अगले भोजन तक संतुष्ट रहने में आपकी मदद कर सकता है।

दैनिक सेवन के लिए विशेषज्ञ सिफ़ारिशें

अमेरिका में, प्रोटीन आरडीए शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम है, या 150 पाउंड वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 54 ग्राम है (7)। वजन घटाने के दौरान, मांसपेशियों को संरक्षित करने का अर्थ है प्रतिरोध प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना और प्रति पाउंड 0.55 से 0.73 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है, उसी 150 पाउंड वयस्क (8) के लिए प्रति दिन लगभग 83 से 110 ग्राम। आपकी सीमा आपके लिए व्यक्तिगत है. यह आपके स्वास्थ्य की स्थिति, उम्र, गतिविधि स्तर और अधिक (8) के आधार पर भिन्न हो सकता है। यदि उच्च प्रोटीन लक्ष्य प्राप्त करना आपके लिए व्यावहारिक नहीं है, तो भोजन में कम से कम 20 से 30 ग्राम प्रोटीन और नाश्ते में कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। बासबाम कहते हैं, “स्नैक्स यहां लचीला उपकरण है। वे छोटे भोजन के बीच की दूरी को पाटते हैं, आपको दैनिक पोषक तत्वों के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं और आपके अगले भोजन तक आपको संतुष्ट रख सकते हैं।”

GLP-1s पर प्रोटीन के साथ सामान्य चुनौतियाँ

एक ठोस योजना के साथ भी, GLP-1s पर अपने प्रोटीन लक्ष्य को हासिल करने से वास्तविक दुनिया में बाधाएं आ सकती हैं। सबसे पहला और सबसे आम है भूख में बदलाव, विशेष रूप से अपना भोजन खत्म करने से पहले पेट भरा हुआ महसूस होना (2)।

भूख में परिवर्तन

जब आप जीएलपी-1 (9) पर होते हैं तो भूख कम होना आम बात है। इससे कुल प्रोटीन सेवन कम हो सकता है (2) जिससे आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों तक पहुंचना अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाएगा। नाश्ता कुछ निवालों का हो सकता है। रात्रि भोजन आधा भाग हो सकता है। दिन आपकी अपेक्षा से कम बढ़ जाता है क्योंकि आप कुल मिलाकर कम खा रहे हैं (2)।

यह क्यों मायने रखता है: समय के साथ, लगातार कम प्रोटीन से मांसपेशियों को बनाए रखना और वास्तव में संतुष्ट महसूस करना कठिन हो सकता है (2)। बासबाम कहते हैं, “मैं भोजन और नाश्ते में प्रोटीन को प्राथमिकता देकर और आपके पोषण लक्ष्यों को पूरा करते हुए आपके लिए सहनीय आकार में हिस्से को कम करके, आपकी भूख के साथ काम करने की सलाह देता हूं, न कि इसके खिलाफ।”

भोजन के प्रति अरुचि और सहनशीलता के मुद्दे

स्वाद प्राथमिकताएं आश्चर्यजनक तरीके से बदल सकती हैं और यहां तक ​​कि कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी अरुचिकर लग सकते हैं (1)(2)। लाल मांस बहुत ज़्यादा लग सकता है। सूखी बनावट टर्नऑफ़ हो सकती है। भूख कम होने पर गर्म भोजन ठंडे, मलाईदार विकल्पों की तुलना में कम आकर्षक लग सकता है।

बाधाओं पर काबू पाने के लिए आहार विशेषज्ञ रणनीतियाँ

• दिन भर में छोटे-छोटे हिस्सों का उपयोग करें (2)।
• जरूरत पड़ने पर नरम बनावट को प्राथमिकता दें, जैसे ग्रीक दही, पनीर, या स्मूदी (2)।
• स्वाद और बनावट की थकान से बचने के लिए स्वादों और प्रारूपों को बदलें।

बासबाम कहते हैं, “जीएलपी-1 (2) शुरू करने के बाद यदि वसायुक्त, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के लिए आपकी पुरानी लालसा गायब हो जाती है तो यह सामान्य है। भोजन और नाश्ते की योजना बनाने में मदद के लिए नए खाद्य पदार्थों का प्रयास करें और अपने शरीर के संकेतों को सुनें जो साइड इफेक्ट्स का प्रबंधन करते हुए आपके पोषण लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद करते हैं।”

उच्च-प्रोटीन स्नैक विचार

जब स्नैकिंग की बात आती है, तो वह चुनें जो अच्छा लगता है और अच्छी तरह से बैठता है। प्रति नाश्ता लगभग 10 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, या यदि आपका पेट जल्दी भर जाता है तो दो छोटे विकल्प मिलाएँ। विचार करने के लिए यहां कुछ व्यापक स्नैक श्रेणियां दी गई हैं।

डेयरी और पौधे-आधारित विकल्प

इन विकल्पों का आनंद अकेले या बहुत कम तैयारी के साथ लिया जा सकता है। वे छोटे सर्विंग साइज़ में प्रोटीन पैक करते हैं, जो स्नैकिंग के लिए बिल्कुल उपयुक्त है!

• नॉनफैट सादा ग्रीक दही, 1 सिंगल सर्व कंटेनर, लगभग 16 ग्राम प्रोटीन (10)
• कम वसा वाला पनीर, 1/2 कप, लगभग 12 ग्राम (11)
• सोया दही, 6 औंस, लगभग 8 ग्राम (13)
• सोया दूध, बिना मीठा, 1 कप लगभग 8 ग्राम (14)

ये क्यों काम करते हैं: आपके साइड इफेक्ट्स (2) के आधार पर जीएलपी -1 पर तरल पदार्थ, स्नैक्स और नरम बनावट वाले खाद्य पदार्थ बेहतर सहन किए जा सकते हैं। पौष्टिक पंच में पैक करते समय परोसने का आकार छोटा हो सकता है, और आप फल के साथ मीठा कर सकते हैं या स्वादिष्ट कटोरे के लिए जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं। कटे हुए टमाटरों और काली मिर्च के छिड़काव के साथ पनीर, या जामुन के साथ ग्रीक दही आज़माएँ। अपने दैनिक लक्ष्य की दिशा में अपनी प्रगति देखने के लिए MyFitnessPal में अपने स्नैक्स लॉग करें।

पोर्टेबल पैकेज्ड विकल्प

जब आपका शेड्यूल अव्यवस्थित हो जाता है, तो सुविधा जीत जाती है। अपने बैग या डेस्क में कुछ शेल्फ-स्थिर विकल्प रखें ताकि प्रोटीन हमेशा पहुंच में रहे।

• प्रोटीन बार
• ग्रीक दही
• पीने के लिए तैयार प्रोटीन शेक

लेबल-पढ़ने की युक्तियाँ जिनका आप आज उपयोग कर सकते हैं:

• MyFitnessPal से बारकोड को स्कैन करें।
• पहले प्रोटीन की जांच करें, फिर अतिरिक्त शर्करा, फाइबर और वसा की समीक्षा करें।
• यदि कोई लेबल दिखाता है कि कोई पोषक तत्व 5% डीवी या उससे कम है तो इसका मतलब है कि यह उस पोषक तत्व का कम या खराब स्रोत है (14)। ऐसे स्नैक्स लें जिनमें 5% से अधिक डीवी प्रोटीन हो।

बासबाम कहते हैं, “सही पोर्टेबल स्नैक आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकता है। अगर यह आपके बैग में है, तो आपके इसे खाने की अधिक संभावना है।”

सरल संपूर्ण खाद्य पदार्थ

कभी-कभी सबसे अच्छा नाश्ता वह होता है जिसे आप पहले से ही 60 सेकंड या उससे कम समय में बनाना जानते हैं।

• पहले से पके हुए कठोर उबले अंडे
• सेब के स्लाइस या अजवाइन के साथ अखरोट का मक्खन
• ट्यूना या सैल्मन पैकेट

आहार विशेषज्ञ टिप: नाश्ते के समय प्रोटीन युक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थों को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं ताकि आपको पेट भरा हुआ महसूस हो और फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे फाइबर के प्रमुख स्रोतों में पाए जाने वाले मूल्यवान विटामिन और खनिज प्राप्त हों (3)(15)। हाइड्रेट करना मत भूलना! पर्याप्त पानी पीने से आपको दुष्प्रभाव प्रबंधन और आपके सामान्य स्वास्थ्य लक्ष्यों (2) में मदद मिल सकती है। अपने पोषण लक्ष्यों में शीर्ष पर बने रहने के लिए MyFitnessPal में अपने पानी और नाश्ते को ट्रैक करें।

रचनात्मक विकल्प

अपने प्रोटीन लक्ष्यों की दिशा में प्रगति करने में मदद के लिए क्लासिक में एक मजेदार ट्विस्ट जोड़ें।

• कॉफी में प्रोटीन का ठंडा झाग। झाग आने तक ½ से 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर को 1/4 कप दूध के साथ मिलाएं, आपके पाउडर और दूध के आधार पर लगभग 10 से 20 ग्राम प्रोटीन।
• प्रोटीन शेक. प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप आम तौर पर 20 से 25 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है। फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए जमे हुए जामुन और मुट्ठी भर पालक मिलाएं। प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक के लिए इसे दूध या दही के साथ मिलाएं।
• पनीर का कटोरा. लगभग 12 ग्राम प्रोटीन (स्रोत) के लिए 1/2 कप कम वसा वाले पनीर से शुरुआत करें, फिर अपने पसंदीदा फल और एक चम्मच कटे हुए मेवे डालें। कटोरे में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन निकलता है।

बासबाम कहते हैं, “अगर कोई नाश्ता मजेदार लगता है, तो आप इसका आनंद लेंगे और इसे दोहराएंगे। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हुए स्थायी आदतें बनाने से आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।”

अपने लिए सही नाश्ता कैसे चुनें?

कोई एक उत्तम नाश्ता नहीं है, केवल वही है जो आज आपके लिए उपयुक्त हो। प्रोटीन स्नैक्स को अपनी भूख के अनुरूप बनाने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का उपयोग करें।

स्वाद और सहनशीलता को संतुलित करना

गर्म की बजाय ठंडा, चबाने की बजाय चिकना, मीठे की बजाय नमकीन। आपकी प्राथमिकताएँ सप्ताह-दर-सप्ताह कम हो सकती हैं। यह सामान्य है. प्रत्येक मूड के लिए विकल्पों की एक छोटी सूची बनाएं। सामग्री को हाथ में रखें.

आपके शरीर को सुनने से मदद मिलती है। यदि किसी नाश्ते से आपका पेट बहुत ज्यादा भर जाता है, तो अगली बार नाश्ता कम कर दें। यदि आपको इसके तुरंत बाद भी भूख लगती है, तो सही स्नैक पेयरिंग बनाने के लिए फाइबर का एक भाग, जैसे कि जामुन या कटी हुई मिर्च जोड़ें।

भाग आकार समायोजन

छोटे हिस्से खूबसूरती से काम करते हैं। आधा बार अभी खायें और आधा बाद में। यदि यह बेहतर लगता है तो पूरे स्कूप के बजाय प्रोटीन पाउडर का आधा स्कूप स्मूदी में मिलाएं। लक्ष्य कुल दैनिक प्रोटीन है, एक बार में पूर्ण संख्या नहीं।

पूरे दिन में फैले कई मिनी स्नैक्स क्यों जीत सकते हैं

• अत्यधिक पेट भरा हुआ या असहज महसूस किए बिना अपनी भूख संतुष्ट करें।
• अधिक स्थिर ऊर्जा.
• बिना किसी दबाव के अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचना आसान है।

प्रोटीन को ट्रैक करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करना

ट्रैकिंग से अदृश्य अंतराल दृश्यमान हो जाते हैं। आप जाते समय स्नैक्स लॉग करें, या व्यस्त दिन में तालमेल बनाए रखने के लिए वॉयस लॉग का उपयोग करें। MyFitnessPal आपका कुल प्रोटीन दिखाता है और आप अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुंचने के कितने करीब हैं। यदि आप दोपहर तक खुद को छोटा महसूस कर रहे हैं, तो अधिक प्रोटीन वाला नाश्ता चुनें या रात के खाने में अतिरिक्त प्रोटीन का विकल्प चुनें।

सहायक आदतें

• MyFitnessPal में अपने पसंदीदा स्नैक्स को भोजन के रूप में सहेजें।
• पैकेज्ड वस्तुओं के लिए बारकोड स्कैन का उपयोग करें।
• अपने प्रोटीन सेवन में पैटर्न देखने के लिए अधिक मेनू के अंतर्गत मेरी साप्ताहिक रिपोर्ट देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: जीएलपी-1 उपयोगकर्ताओं के लिए उच्च प्रोटीन स्नैक्स

तल – रेखा

जब आप वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों का समर्थन करना चाहते हैं तो प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण पर कोई समझौता नहीं किया जा सकता है, और स्नैक्स आपको वहां पहुंचने में मदद करने के लिए एक गुप्त उपकरण है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो खाने में अच्छे लगें, मात्रा संतुलित रखें और प्रति नाश्ते में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। कुछ पसंदीदा घुमाएँ ताकि आप ऊब न जाएँ। अपनी प्रगति को देखने के लिए MyFitnessPal में ट्रैक करें। लगातार लिए गए छोटे-छोटे निर्णय आपको आपके लक्ष्य तक ले जाएंगे।

यदि आप विचारों से कार्य की ओर बढ़ने के लिए तैयार हैं, तो ऊपर दी गई सूचियों में से तीन स्नैक्स चुनें और उन्हें आज ही अपने MyFitnessPal द्वारा सहेजे गए भोजन में शामिल करें। अपनी रसोई में प्रमुख सामग्री रखें या MyFitnessPal के उच्च प्रोटीन आहार दृष्टिकोण का उपयोग करें, जो आपके दरवाजे पर प्रोटीन युक्त सामग्री पहुंचाने के लिए हमारे भोजन योजनाकार में उपलब्ध है। सप्ताह के अंत तक आपके पास अगले पलों में क्या-क्या-क्या-क्या करना है कम होगा और आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ जाएगा। जीतो, जीतो.

बासबाम कहते हैं, “स्नैक्स खराब हो सकते हैं, लेकिन वे आपके पोषक तत्वों के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद करने का एक अवसर हो सकते हैं। प्रोटीन पर केंद्रित संतुलित स्नैक्स की योजना बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, और आप जीएलपी -1 पर रहते हुए अपने लक्ष्यों की ओर प्रगति कर सकते हैं।”

जीएलपी-1 उपयोगकर्ताओं के लिए हाई-प्रोटीन स्नैक्स पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।