यह उन दिनों में से एक है। काम एक बुरा सपना था, आप अपने साथी के साथ एक तर्क में मिल गए, आपके काम घर पर जमा हो रहे थे। अगली बात जो आप जानते हैं, आप रसोई में खड़े हैं, चिप्स के एक बैग में थोड़ी राहत की तलाश में हैं।
भावनात्मक भोजन तनाव, हताशा, ऊब, बर्नआउट, या यहां तक कि खुशी और उत्साह (1, 2) के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है। और जबकि भोजन अल्पकालिक आराम की पेशकश कर सकता है, यह हमेशा आपके भावनात्मक नकल टूलकिट (1) में सबसे अधिक उपयोगी उपकरण नहीं है।
आइए एक नज़र डालते हैं कि भावनात्मक भोजन क्यों होता है, शारीरिक और भावनात्मक भूख के बीच अंतर कैसे होता है, और आप अधिक सहायक आदतों के निर्माण के लिए क्या कर सकते हैं। मैं यह भी बताता हूं कि फूड ट्रैकिंग टूल – जैसे कि MyFitnessPal- आपको अपने खाने के पैटर्न के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद कर सकता है, इसलिए आप अपनी भावनाओं को उन तरीकों से जवाब दे सकते हैं जो अधिक सहायक (3) महसूस करते हैं।
भावनात्मक भोजन क्या है?
भावनात्मक भोजन तब होता है जब आप भोजन की ओर मुड़ते हैं या अपने आप को भावनाओं से विचलित करते हैं, बजाय शारीरिक भूख (1, 2) को संतुष्ट करने के लिए। यह मुकाबला करने का एक तरीका है, न कि ईंधन (1, 2)।
शारीरिक भूख धीरे -धीरे बनती है, भोजन के बिना कुछ घंटों के बाद आती है, और आपके शरीर में महसूस की जाती है – जैसे कि पेट, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, या कम ऊर्जा (1)। यह विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से संतुष्ट हो सकता है और आमतौर पर तब समाप्त होता है जब आप पूर्ण होते हैं (1)।
भावनात्मक भूख अलग है। यह अचानक आ सकता है, और यह अक्सर विशिष्ट आराम खाद्य पदार्थों जैसे चिप्स, कुकीज़, या आइसक्रीम (1) के लिए एक लालसा से बंधा होता है। यह अक्सर संतुष्ट नहीं होता है, उदाहरण के लिए, एक सेब- या एक और भोजन जो आपकी भूख को संतुष्ट करेगा यदि आप शारीरिक रूप से भूखे थे (1)।
भावनात्मक भोजन भी अतीत की पूर्णता खाने से जुड़ा हुआ है, इसलिए यह आपको बाद में (1) के बाद अत्यधिक भरवां और असहज महसूस कर सकता है। आप एक भावनात्मक खाने के एपिसोड के बाद भी अपराध या शर्म महसूस कर सकते हैं, जो तनाव (1) को बढ़ा सकता है।
कुछ सबसे आम भावनात्मक खाने के ट्रिगर में शामिल हैं (1, 2):
- तनाव
- चिंता
- ऊब
- अकेलापन
- गुस्सा या हताशा
- अभिभूत या नियंत्रण से बाहर महसूस करना
- उत्सव या भोजन को एक इनाम के रूप में उपयोग करना
भोजन एक त्वरित व्याकुलता या राहत, आराम, या उत्साह की अस्थायी भावना प्रदान कर सकता है, लेकिन कुकीज़ की एक आस्तीन या प्रेट्ज़ेल का एक बैग वास्तव में अंतर्निहित समस्याओं (1) को हल नहीं करेगा। इसलिए, जबकि कई बार शारीरिक भूख के अलावा अन्य कारणों से खाना स्वाभाविक और आम है, यह अन्य मैथुन रणनीतियों को सीखने में मददगार है, इसलिए आप संबोधित कर सकते हैं कि आपको क्या परेशान कर रहा है (1)।
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जब हम तनावग्रस्त होते हैं तो हम क्यों खाते हैं
तनाव आपके शरीर को प्रभावित कर सकता है – और आपकी भूख – उन तरीकों से जो भावनात्मक खाने (4) की संभावना को बढ़ा सकती है। ऐसे।
Cortisol cranks अप cravings
“जब आप तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल जारी करता है, एक हार्मोन जो भूख को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से आरामदायक खाद्य पदार्थों के लिए जो चीनी, स्टार्च और वसा में उच्च होते हैं, जो कुछ लोग सुखदायक पाते हैं,” कैथरीन बासबाउम, माईफिटनेसपल (4) में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं।
वह बताती हैं कि जब आप इस तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए उपयोग कर सकते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह आपकी गलती नहीं है या कम आत्म-नियंत्रण या इच्छाशक्ति (4) का परिणाम है।
गरीब नींद अपहरण भूख के संकेत
यदि तनाव आपकी नींद में हस्तक्षेप कर रहा है, तो यह उन हार्मोन को भी बाधित कर सकता है जो भूख (5) को विनियमित करने में मदद करते हैं। यहां तक कि एक या दो बुरी नींद (सात घंटे से कम कुछ भी) आपकी भूख को प्रबंधित करने के लिए कठिन बना सकती है, जो तनाव खाने और अधिक खाने (6) में योगदान कर सकती है।
भावनात्मक भोजन सीखा जा सकता है
एक बच्चा होने के नाते वापस सोचें: क्या आपको फ्लू शॉट या कुकी के बाद एक इलाज मिला था जब आप परेशान थे? समय के साथ, इस तरह के अनुभवों ने आकार दिया हो सकता है कि आप आराम (2) खोजने के लिए भोजन का उपयोग कैसे करते हैं। समय के साथ, आपका मस्तिष्क तनाव से राहत के साथ भोजन करना शुरू कर सकता है, पैटर्न (2) को मजबूत करता है। यह एक लूप बना सकता है: तनाव (या एक और भावना) महसूस करें, कुछ खाएं, अस्थायी रूप से बेहतर महसूस करें (7)।
राहत वास्तविक महसूस कर सकती है-लेकिन यह आमतौर पर अल्पकालिक है
आराम से खाद्य पदार्थ भावनात्मक असुविधा से एक संक्षिप्त व्याकुलता प्रदान कर सकते हैं या आपको एक अस्थायी डोपामाइन को बढ़ावा दे सकते हैं। लेकिन वे अंतर्निहित मुद्दे को संबोधित नहीं करते हैं – और आपको बाद में बदतर महसूस कर सकते हैं (4)।
क्या भावनात्मक भोजन वास्तव में एक समस्या है?
भोजन सभी प्रकार के तरीकों से भावना से बंधा हुआ है। सोचें: जब आप मौसम के नीचे महसूस कर रहे हों, तो जन्मदिन का केक, छुट्टी का भोजन, या आपका पसंदीदा आराम डिश। भावनात्मक कारणों के लिए खाना अब और फिर आम है, इसलिए यह बुरा या अत्यधिक चिंतित महसूस करने के लिए कुछ नहीं है।
यदि भावनात्मक भोजन आपके मुकाबले का मुख्य तरीका बन जाता है, तो समर्थन के लिए अतिरिक्त रणनीतियों का पता लगाने में मददगार हो सकता है।
“यदि आप कभी -कभी अपने आप को अपने भयावह नसों को शांत करने और अपने आप को शांत करने के लिए भोजन का उपयोग करते हुए पाते हैं, तो यह संभावना है कि यह एक बड़ा सौदा नहीं है, लेकिन अगर आप खुद को अक्सर भोजन में बदलते हुए पाते हैं, तो विशेष रूप से चिप्स और कुकीज़ जैसे कम स्वस्थ खाद्य पदार्थ, यह ध्यान देने योग्य हो सकता है कि यह आपके समग्र स्वास्थ्य (8) को कैसे प्रभावित करता है।
जबकि भावनात्मक भोजन आवश्यक रूप से स्वास्थ्यप्रद व्यवहार नहीं है, यह एक व्यक्तिगत विफलता नहीं है। यह एक ऐसा व्यवहार है जो एक कारण के लिए विकसित हुआ, और कुछ जागरूकता और समर्थन के साथ, यह भी कुछ ऐसा है जिसे आप बदल सकते हैं (1, 2)
विशेषज्ञों के बारे में
सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडीएक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडीMyFitnessPal में फूड डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
कैसे भोजन की ओर मुड़ने के बिना सामना करने के लिए
भावनात्मक भोजन रात भर गायब नहीं होता है – लेकिन वैकल्पिक रणनीतियों के एक टूलबॉक्स का निर्माण करने से आपको अधिक मन से जवाब देने में मदद मिल सकती है जब आग्रह स्ट्राइक (1)। यहां कुछ उपकरण दिए गए हैं जिन्हें आप समय के साथ अपनी आदतों को स्थानांतरित करने का प्रयास कर सकते हैं।
1। आप जो महसूस कर रहे हैं उसे रोकें और नाम दें
कभी -कभी, बस भावनाओं की पहचान करना – खंड, ऊब, चिंता – इसकी तीव्रता (1) को परिभाषित कर सकता है। अपने आप से पूछें: मुझे अभी क्या चाहिए- अब, कनेक्शन, आराम करें?
2। एक ग्राउंडिंग गतिविधि का प्रयास करें
थोड़ी पैदल यात्रा करें, चाय पीना, सांस लेने का व्यायाम करें, या कुछ मिनटों (1) के लिए बाहर कदम रखें। कुछ भी जो आपको वर्तमान क्षण से जोड़ता है, आपकी प्रतिक्रिया (1) को रीसेट करने में मदद कर सकता है।
3। गैर-खाद्य आराम की एक सूची बनाए रखें
कुछ मूड-बूस्टर जैसे कि एक दोस्त को बुलाने, संगीत सुनना, या एक मजेदार वीडियो देखना। जब भावनाएं उच्च चलती हैं, तो यह आपकी उंगलियों (1) पर विचारों को रखने में मदद करता है।
4। अपने भोजन और अपनी भावनाओं को ट्रैक करें
“फूड ट्रैकिंग कई लाभों के साथ एक उपकरण है,” बसबाम (3) कहते हैं। “यह आपको क्या खा रहा है और आप कैसे महसूस कर रहे हैं (3) के बीच पैटर्न को नोटिस करने में मदद कर सकते हैं।” मूड और भूख के संकेतों को लॉग करने के लिए ऐप में नोट्स अनुभाग का उपयोग करें ताकि आप भावनात्मक खाने के पैटर्न को स्पॉट कर सकें और समय (3) के साथ समायोजित कर सकें।
5। संतोषजनक भोजन का निर्माण करें
संतुलित भोजन जिसमें प्रोटीन और फाइबर शामिल हैं, पूर्णता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जिससे वास्तविक भूख और भावनात्मक आग्रह (9) के बीच अंतर करना आसान हो सकता है।
6। विराम की शक्ति का अभ्यास करें
“यदि आप अचानक लालसा महसूस करते हैं, तो एक बीट और धुन लें,” बसबाम कहते हैं। “अगर यह भावनात्मक भूख है, तो अपने आप को यह तय करने के लिए एक क्षण दें कि आप कैसे जवाब देना चाहते हैं (9)।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
भावनात्मक खाने का क्या कारण है?
भावनात्मक खाने को अक्सर तनाव, ऊब, चिंता या अन्य भावनाओं से ट्रिगर किया जाता है, और यह एक आदत बन सकती है जब भोजन का उपयोग भावनाओं (2) से निपटने के लिए किया जाता है।
क्या भावनात्मक भोजन द्वि घातुमान खाने के समान है?
नहीं -भावनात्मक भोजन आमतौर पर अधिक मध्यम और स्थितिजन्य होता है, जबकि द्वि घातुमान खाने में अक्सर बड़ी मात्रा में भोजन खाना शामिल होता है और नियंत्रण का नुकसान होता है। यदि आप इसे नियमित रूप से अनुभव कर रहे हैं, तो यह कुछ और गंभीर होने का संकेत हो सकता है। समर्थन (10) के लिए एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर तक पहुंचने पर विचार करें।
क्या भोजन ट्रैकिंग भावनात्मक भोजन को रोकने में मदद कर सकता है?
हां- भोजन करना, और अपनी भूख और भावनाओं पर ध्यान देना आपको पैटर्न की पहचान करने और जागरूकता का निर्माण करने में मदद कर सकता है (3)। यह भावनात्मक खाने की आदतों (3) को स्थानांतरित करने की दिशा में एक सार्थक कदम है।
तनाव से निपटने के कुछ स्वस्थ तरीके क्या हैं?
टहलने के लिए जाने की कोशिश करें, एक दोस्त को कॉल करें, जर्नल करें, या एक छोटी सांस लेने का व्यायाम करें (1)। ये कार्य आपको शांत कर सकते हैं, बोरियत को संबोधित कर सकते हैं, या भोजन (1) पर भरोसा किए बिना आपकी भावनाओं की जड़ में प्राप्त कर सकते हैं।
क्या कभी -कभी आराम के लिए खाना ठीक है?
बिल्कुल! बहुत से लोग करते हैं, और यह मानव अनुभव का एक सामान्य हिस्सा है। क्या मायने रखता है कि आप अपनी देखभाल करने के कई तरीके हैं, इसलिए भोजन आपका एकमात्र आउटलेट नहीं है (1)।
तल – रेखा
भावनात्मक भोजन मानव होने का एक सामान्य हिस्सा है, और यह आपको “बुरा” या “अनुशासनहीन” नहीं बनाता है। भावनात्मक रूप से खाने के लिए खुद को न्याय करने के बजाय, पूछें कि आपको उस क्षण (1) में वास्तव में क्या चाहिए था। क्या यह आराम था? एक ब्रेक? संबंध? यह आत्म-प्रतिबिंब अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली हो सकता है, और यह आपको अधिक सहायक दिशा (1) में अपनी प्रतिक्रिया को स्थानांतरित करने में मदद कर सकता है।
MyFitnessPal इस प्रक्रिया (3) में एक सहायक उपकरण हो सकता है। आप जो खाते हैं, उसे ट्रैक करना – आप कैसा महसूस कर रहे हैं – क्या आप अपनी आदतों और अपनी भावनाओं के बीच डॉट्स को जोड़ने में मदद कर सकते हैं, इसलिए आप अगली बार (3) अधिक जानबूझकर जवाब दे सकते हैं।
जब मैं तनावग्रस्त या भावनात्मक हूं तो पोस्ट क्यों मैं खाना बंद नहीं कर सकता? MyFitnessPal ब्लॉग पर पहले दिखाई दिया।