क्या आपने कभी खुद को किसी मॉल के फूड कोर्ट में लंच लेते हुए या ड्राइव-थ्रू में जाते हुए पाया है क्योंकि दिन आपसे दूर हो गया है? आप अकेले नहीं हैं। शोध से पता चलता है कि लगभग तीन में से एक वयस्क किसी भी दिन फास्ट फूड खाता है।(1) और जबकि मैं एक आहार विशेषज्ञ हूं, मैं यथार्थवादी भी हूं। जब समय तंग होता है, तो सुविधा अक्सर जीत जाती है।
अच्छी खबर? चलते-फिरते खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पोषण लक्ष्यों पर विराम लगाना होगा। हालांकि ये भोजन आपके द्वारा घर पर बनाए गए भोजन से भिन्न दिख सकता है, लेकिन अक्सर स्पष्ट दृष्टि से बेहतर विकल्प छिपे होते हैं। यह लक्ष्य करने के बारे में है बेहतर, उत्तम नहींएक मानसिकता जो बाहर भोजन करते समय लचीलेपन की अनुमति देती है वह सबसे व्यावहारिक विकल्प है। (2) इसके अलावा, कई फास्ट-कैज़ुअल रेस्तरां और फूड कोर्ट स्पॉट समान मेनू पैटर्न का पालन करते हैं, जो आपकी अपेक्षा से अधिक स्वस्थ विकल्पों को नेविगेट करना आसान बनाता है।
मेरे साथ बने रहें क्योंकि मैं 7 आहार विशेषज्ञ युक्तियाँ साझा करता हूँ जिनका उपयोग मैं ग्राहकों के साथ बाहर भोजन करते समय आत्मविश्वास से, सफलतापूर्वक और तनाव मुक्त खाने में मदद करने के लिए करता हूँ।
1. मेनू की समीक्षा करें
हालांकि आपके स्थानीय बर्गर जॉइंट पर अत्यधिक विपणन वाला वेजी बर्गर “स्वस्थ विकल्प” जैसा प्रतीत हो सकता है, लेकिन जरूरी नहीं कि ऐसा हो। मेनू की समीक्षा करने के लिए समय निकालना यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपके विकल्प क्या हैं। (3) यह आपको गेम प्लान के साथ आगे बढ़ने में भी मदद करता है ताकि आप उस भोजन के दौरान अपनी व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को अधिक बारीकी से पूरा कर सकें।
*याद रखें, कई रेस्तरां अब अपने पोषक तत्वों का विवरण या तो रजिस्टर पर या ऑनलाइन पोस्ट करते हैं, जिससे आप उनके पोषण को देख सकते हैं कि आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए सबसे अच्छा क्या काम कर सकता है।
2. प्रोटीन + फाइबर वाले विकल्पों को अपनाएं
ग्रील्ड मछली, चिकन, या टोफू जैसे कम वसा वाले प्रोटीन विकल्प महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखेंगे। (2,3,4) उन्हें सब्जियों के साथ मिलाएं जो फाइबर जोड़ते हैं, एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो आपके पूर्णता कारक को बढ़ाता है। (2,3,4) जबकि फाइबर विभिन्न प्रकार की सब्जियों में पाया जाता है, यह साबुत अनाज, बीन्स और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। MyFitnessPal आहार विशेषज्ञ जोआना ग्रेग आरडी भी फाइबर की बहुत बड़ी प्रशंसक हैं, उन्होंने साझा किया, “फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। इसलिए, जब आप अपने फाइबर सेवन को अनुकूलित करते हैं, तो आप केवल इसलिए कम खाना खाएंगे क्योंकि आप भूखे नहीं हैं”। (8)
3. ध्यान रखें कि इसे कैसे तैयार किया जाता है
किसी व्यंजन की कैलोरी और पोषक तत्व का मूल्य इसे तैयार करने के तरीके के आधार पर काफी भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए, जिन व्यंजनों में तला हुआ, घिसा हुआ और दम किया हुआ जैसी भाषा का उपयोग किया जाता है, उनमें संतृप्त वसा और सोडियम की मात्रा अधिक होती है, दो पोषक तत्वों को आहार में सीमित करने की सिफारिश की जाती है। (2,3,4) इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप बाहर भोजन कर रहे हों तो आप फ्रेंच फ्राई का आनंद नहीं ले सकते हैं, बल्कि इसके बजाय, अपने मुख्य भोजन विकल्प को इस तरह से तैयार करने पर ध्यान दें जो आपके लक्ष्यों का समर्थन करता हो।
खाना पकाने के इन स्वास्थ्यप्रद तरीकों के साथ मेनू विकल्पों पर विचार करें:(2)
- ग्रील्ड, भुना हुआ, भाप में पकाया हुआ, बेक किया हुआ और भूना हुआ
4. कार्ब्स से परहेज न करें – इसके बजाय उन्हें बुद्धिमानी से चुनें
एक कारण है कि कार्बोहाइड्रेट 3 मैक्रोन्यूट्रिएंट समूहों में से एक हैं, वे कुछ गंभीर ऊर्जा प्रदान करते हैं। (5) इसके अलावा, जब आप साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनते हैं, जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड, क्विनोआ, या पूरे-गेहूं पास्ता, तो वे आहार फाइबर भी प्रदान करते हैं, तृप्ति का समर्थन करते हैं। (5) फल, सब्जियां और फलियां भी स्वस्थ कार्ब्स के स्रोत हैं जिन्हें यदि वांछित हो तो कम स्वस्थ विकल्पों के लिए बदला जा सकता है। यह देखते हुए कि कई फास्ट-कैज़ुअल रेस्तरां में कार्ब-सघन विकल्पों की बहुतायत है, इस बारे में सोचें कि आप वास्तव में किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का आनंद लेते हैं, और जिसे आप आगे बढ़ा सकते हैं। अधिकांश रेस्तरां छोटे बदलावों को समायोजित करने में प्रसन्न होते हैं, साइड सलाद या फलों के कप के लिए फ्रेंच फ्राइज़ को छोड़ दें या लेट्यूस रैप के लिए अपने बन को छोड़ दें।
उदाहरण के लिए, मुझे आलू बहुत पसंद है, लेकिन मैं बर्गर बन आसानी से नहीं खा सकता। अगर मुझे कुछ आलू के वेजेज या पके हुए आलू (यह इस बात पर निर्भर करता है कि मैं कहां हूं) मिल सकता है, तो मेरे लिए अपने कार्ब्स को बुद्धिमानी से संतुलित करने के लिए सलाद में लपेटे जाने वाले बर्गर की मांग करना एक आसान विकल्प है।
आप इसे भी पसंद कर सकते हैं
क्या कार्ब्स स्वस्थ आहार का आवश्यक हिस्सा हैं? यहाँ आहार विशेषज्ञों का क्या कहना है
5. विचार करें कि ऐड-ऑन आपके लक्ष्यों को कैसे पूरा करते हैं
ड्रेसिंग, सॉस, और विशेष स्प्रेड… ये सभी आपके भोजन में कैलोरी, वसा और सोडियम जोड़ते हैं। (2,3,4) जबकि स्वाद को खारिज नहीं किया जा सकता है, कोई भी ऐसा कुछ नहीं खाना चाहता जो नीरस और उबाऊ हो, आपके ऐड-ऑन को आपके व्यंजन का पूरक होना चाहिए, इसमें व्यंजन से अधिक कैलोरी नहीं होनी चाहिए।
6. भाग के आकार पर ध्यान दें
जब आप अपना भोजन छोड़ते हैं, तो लक्ष्य संतुष्ट होना होता है, पेट भरना नहीं। जब आपका भोजन रसोई से बाहर आता है तो इसे ध्यान में रखें। पिछले कुछ वर्षों में अधिकांश रेस्तरां भागों का आकार दोगुना हो गया है, जिससे उपभोक्ताओं को बढ़ते आकार के लिए शारीरिक और आर्थिक रूप से कीमत चुकानी पड़ रही है।(6)
इसका मतलब यह नहीं है कि जब तक आपकी भूख संतुष्ट न हो जाए, तब तक आपको अपना और अपने भोजन का आनंद नहीं लेना चाहिए। भाग-नियंत्रण को निर्देशित करने में सहायता के लिए इन सरल, गैर-प्रतिबंधात्मक रणनीतियों पर विचार करें:
- नियमित प्रविष्टि का ऑर्डर करें, ‘सुपर’ आकार का नहीं
- किसी मित्र के साथ अपना प्रवेश बांटें
- जब आपका पेट भरा हुआ महसूस होने लगे तो खाना बंद कर दें और बचा हुआ खाना घर ले आएं
- अपने मुख्य भोजन के रूप में एक ऐपेटाइज़र और एक साइड चुनें
आप इसे भी पसंद कर सकते हैं
भाग के आकार की गणना और नियंत्रण कैसे करें
7. ट्रैक करें कि आप क्या खाते हैं
भोजन सेवन का रिकॉर्ड रखने से व्यक्तियों को अपने खाने के पैटर्न को समझने में मदद मिल सकती है, यहां तक कि बाहर भोजन करते समय भी। (7) इसके अलावा, यह सुधार के लिए क्षेत्रों का पता लगाने में मदद कर सकता है, जैसे कि पोषक तत्व जो आप पर्याप्त मात्रा में नहीं खा रहे हैं, जैसे आहार फाइबर। MyFitnessPal एक बेहतरीन टूल है जो ऐप में कई लोकप्रिय रेस्तरां श्रृंखलाएं पेश करता है, जिससे आप उन खाद्य पदार्थों को दर्ज करना आसान बना देते हैं जिनका आप चलते-फिरते आनंद ले रहे हैं। ट्रैकिंग में नए लोगों के लिए, बाहर भोजन करते समय खाद्य पदार्थों को लॉग करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह भोजन विकल्पों के बारे में जागरूकता लाने में मदद कर सकता है जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के करीब हैं।
आप इसे भी पसंद कर सकते हैं
MyFitnessPal के साथ भोजन कैसे लॉग करें
जमीनी स्तर
जीवन घटित होता है, और कभी-कभी इसका अर्थ यह होता है कि आप अपनी रसोई के बजाय फ़ास्ट-फ़ूड काउंटर पर पहुँच जाते हैं और यह ठीक है। बाहर भोजन करना, यहां तक कि उन जगहों पर भी जो “स्वस्थ” भोजन के लिए नहीं जाने जाते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि संतुलित विकल्प मेज से बाहर हैं। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर विकल्पों के लिए मेनू को स्कैन करने में कुछ मिनट लगने से आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है। साथ ही, साधारण बदलाव, जैसे ब्रेडेड के बजाय ग्रिल्ड चुनना या साइड में सॉस मांगना, एक सार्थक अंतर ला सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पूर्णतावाद को हावी न होने दें। जैसा कि MyFitnessPal की पोषण प्रमुख मेलिसा जेगर, आरडी, एलडी, हमें याद दिलाती हैं, “बाहर खाना खाने का मतलब लचीलेपन की ओर झुकना है, न कि कठोरता की ओर। यदि आप जानते हैं कि आप खाने के लिए बाहर जा रहे हैं, तो पूरे दिन प्रोटीन और फाइबर को प्राथमिकता देने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप फ्राइज़ का आनंद ले सकें और अपराध बोध से बच सकें। यह आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों की दिशा में प्रगति करने के बारे में है, न कि हर भोजन और नाश्ते में पूर्णता के बारे में।” यदि आप जानना चाहते हैं कि आपकी बाहर खाने की आदतें आपकी बड़ी तस्वीर में कैसे फिट बैठती हैं, तो MyFitnessPal में अपने भोजन को ट्रैक करने से आपको पैटर्न पहचानने और तनाव के बिना अपने लक्ष्यों का समर्थन करने वाले विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।
आप इसे भी पसंद कर सकते हैं
क्या फास्ट फूड स्वस्थ आहार में फिट हो सकता है? हाँ – यहाँ बताया गया है कैसे
जब आप बाहर खाना खा रहे हों तो बेहतर खाने के 7 टिप्स (बिना ज़्यादा सोचे) पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।