कभी आश्चर्य है कि जब आप ट्रैक से गिर जाते हैं तो क्या करें? यह सभी के लिए होता है। आपके अच्छे इरादे थे। हो सकता है कि आप भोजन कर रहे हों, MyFitnesspal पर अपने भोजन को ट्रैक कर रहे हों, और अंत में एक नाली में महसूस कर रहे हों। तब जीवन ने एक कर्वबॉल फेंक दिया – एक तनावपूर्ण सप्ताह, एक छुट्टी, या उन दिनों में से एक जहां योजना के अनुसार कुछ भी नहीं हुआ। अब आप ट्रैक से दूर महसूस कर रहे हैं और सोच रहे हैं कि अपनी दिनचर्या में कैसे वापस जाना है।
सबसे पहले, एक गहरी साँस लें। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैंने बहुत सारे लोगों को चक्कर लगाया है, और मैं वादा करता हूं कि शुरू करने की तुलना में आगे बढ़ने का एक बेहतर तरीका है।
जब आप ट्रैक से गिरते हैं तो यहाँ क्या करना है।
सभी-या-कुछ भी मानसिकता को खोदें
ट्रैक पर वापस जाने के लिए सबसे बड़ी बाधाओं में से एक यह सोच रहा है कि आपने इसे उड़ा दिया है और इसे शुरू करने की आवश्यकता है (३)। इस तरह की सभी-या-कुछ भी सोच तौलिया में फेंकने और इसके साथ-साथ आपकी सारी प्रगति को (3) में फेंक सकती है।
इसे इस तरह से सोचें: जब आप अपना फोन छोड़ते हैं और स्क्रीन को क्रैक करते हैं, तो क्या आप इसे लापरवाही से मानते हैं और अधिक नुकसान करते हैं या आप इसके साथ अधिक सावधान हैं?
एक अस्वास्थ्यकर पथ को जारी रखने के बजाय, अपने आप को और अधिक धीरे से इलाज करने का प्रयास करें (4)। अनुसंधान से पता चलता है कि जब हम एक झटके के बाद आलोचना के बजाय दयालुता के साथ व्यवहार करते हैं, तो हम स्वस्थ आदतों के साथ लंबे समय तक (4) के साथ रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
इस बारे में सोचें कि आप उसी स्थिति में किसी दोस्त से कैसे बात करेंगे। आप नहीं कहेंगे, “आपने सब कुछ बर्बाद कर दिया! आप भी हार मान सकते हैं!” मुझे यकीन है कि आप कुछ ऐसा कहेंगे, “अपने आप पर इतना कठोर मत बनो। आप इतना अच्छा काम कर रहे हैं! बस चीजों के झूले में वापस जाओ।”
जब आप खुद से बात करते हैं तो उस करुणा में टैप करने की कोशिश करें। अपने आंतरिक आलोचक को पकड़ें और बातचीत को अधिक उत्साहजनक होने के लिए फिर से तैयार करें।
यहाँ कुछ उपयोगी स्वैप हैं (3):
| आलोचनात्मक आत्म-बात | सहायक आत्म-बात |
| “मैंने आज अपने खाने को गड़बड़ कर दिया – क्या बात है?” | “यह एक दिन में से एक है कि मैंने स्वस्थ विकल्प बनाए। मैं अगले भोजन में एक अलग विकल्प बना सकता हूं।” |
| “मैं इतना अच्छा कर रहा था, और मेरी छुट्टी ने सब कुछ बर्बाद कर दिया।” | “हर कोई छुट्टी पर फिसल जाता है। मैं अभी भी घर पहुंचने पर लगातार प्रगति कर सकता हूं।” |
| “मैं एक कसरत से चूक गया – अब मेरा पूरा सप्ताह बर्बाद हो गया है।” | “एक वर्कआउट को याद करने से मेरी प्रगति नहीं होती है। मैं इसे कल वापस ले जाऊंगा।” |
| “मेरे पास कोई इच्छाशक्ति नहीं है। मैं कभी भी कुछ भी नहीं चिपकेगा।” | “नई आदतों के निर्माण में समय लगता है। हर कदम आगे गिना जाता है, भले ही यह छोटा हो।” |
| “मुझे अब तक यह पूरी तरह से करने में सक्षम होना चाहिए।” | “सीखना और बढ़ना सही होने के बारे में नहीं है – यह फिर से दिखाने और कोशिश करने के बारे में है।” |
| “अन्य लोगों के पास यह एक साथ है। मेरे साथ क्या गलत है?” | “हर कोई संघर्ष करता है जिसे आप नहीं देख सकते। मैं अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहा हूं, और यह पर्याप्त है।” |
| “मैं कभी नहीं बदल पाऊंगा।” | “परिवर्तन कठिन है, लेकिन यह संभव है जब मैं इसे एक समय में एक कदम उठाता हूं।” |
इन जैसे क्षणों में आत्म-करुणा का अभ्यास करने से आप प्रेरित रहने और लंबी दौड़ के लिए स्वस्थ आदतों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं।
मूल बातें पर वापस जाओ
जब आप ट्रैक को महसूस कर रहे हों, तो यह सोचना आसान है कि आपको एक पूर्ण ओवरहाल की आवश्यकता है। शुरू करने के लिए एक शानदार जगह मूल बातें पर ध्यान केंद्रित करके है (३)।
यहाँ ऐसा करने के कुछ तरीके दिए गए हैं:
- फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट, मछली, और चिकन (5) जैसे पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।
- प्रति दिन कम से कम 8 कप पानी पिएं (6)।
- कम से कम 7 घंटे की नींद (5) प्राप्त करने के लिए जल्दी बिस्तर पर जाएं।
- MyFitnessPal (7) का उपयोग करके अपने भोजन और आदतों को ट्रैक करें।
छोटी-छोटी चीजें जो आप हर दिन करते हैं, वास्तव में जोड़ सकते हैं, आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं और अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रह सकते हैं।
विशेषज्ञों के बारे में
सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडीएक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।
स्टेफ़नी नेल्सन, एमएस, आरडीएक आहार विशेषज्ञ है और MyFitnesspal का इन-हाउस पोषण विशेषज्ञ और पोषण वैज्ञानिक है। स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए भावुक, स्टेफ़नी ने अनुसंधान और रोग की रोकथाम पर ध्यान देने के साथ सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से स्नातक की उपाधि प्राप्त की।
अपनी दिनचर्या को फिर से देखें (और यदि आवश्यक हो तो इसे सरल करें)
कभी -कभी, ट्रैक से गिरना प्रेरणा की कमी के बारे में नहीं है – यह बर्नआउट के बारे में है। भारी और कठोर दिनचर्या से चिपके रहना मुश्किल है (()। यदि यह भरोसेमंद लगता है, तो यह एक समायोजन का समय है।
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एक कदम पीछे ले जाएं और अपने आप से पूछें: क्या मेरी योजना मेरे कार्यक्रम और ऊर्जा स्तर के लिए यथार्थवादी थी?
यदि हर भोजन को घर का बना होना था या हर वर्कआउट को 60 मिनट का HIIT होना था, तो आप गलती से बार को बहुत अधिक सेट कर सकते थे। आपको वजन कम करने या स्वस्थ होने के लिए भोजन और कसरत नियमों के बारे में सुपर सख्त होने की आवश्यकता नहीं है (५, ५)।
यहां कुछ विचार हैं जो आपको अपनी दिनचर्या को सरल बनाने में मदद करते हैं:
- इस सप्ताह पकाने के लिए MyFitnessPal के भोजन योजनाकार से एक भोजन चुनें।
- पर नाश्ता करने के लिए veggies।
- 20 मिनट की पैदल दूरी, योग या पिलेट्स रूटीन के लिए एक लंबे वर्कआउट सत्र को स्वैप करें।
- बाहर खाने के बजाय एक अतिरिक्त दिन दोपहर का भोजन पैक करें।
- इस सप्ताह एक भोजन चुनें कि वह धीरे -धीरे और मन से खाने का अभ्यास करे, बिना किसी विकर्षण के।
- 15 मिनट पहले सोने की कोशिश करें।
यदि आप MyFitnessPal पर भोजन लॉग कर रहे हैं, तो एक नज़र वापस लें। पैटर्न आपको बहुत कुछ बता सकते हैं। क्या अधिक veggies खाने का अवसर है? क्या आप अपने मैक्रो लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं?
MyFitnessPal के भोजन योजनाकार जैसे उपकरण आपको आगे बढ़ने वाले एक अधिक उल्लेखनीय योजना बनाने में मदद कर सकते हैं। एक भोजन के साथ शुरू करें – कहो, रविवार का रात्रिभोज – और वहां से निर्माण करें।
पहले एक सुसंगत भोजन या आदत पर ध्यान दें
जब आप एक दिनचर्या में वापस जाने की कोशिश कर रहे हों, तो यह महसूस करना आसान होता है कि आपको एक बार में सब कुछ बदलने की आवश्यकता है। “साप्ताहिक अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना, और फिर ट्रैक करना कि आप उस लक्ष्य के खिलाफ कैसे करते हैं, वास्तविक प्रगति करने का एक आसान और सार्थक तरीका है“
इसलिए, छोटा शुरू करें और ध्यान केंद्रित करने के लिए एक क्षेत्र चुनें (९)। यदि दोपहर का भोजन एक चिपका हुआ बिंदु है, तो अगले सप्ताह के लिए सिर्फ अपने लंच की योजना बनाने का प्रयास करें।
एक बार जब यह प्रबंधनीय लगता है, तो आप वहां से निर्माण कर सकते हैं। हो सकता है कि आप अगले सप्ताह अपनी योजना में कुछ डिनर जोड़ें या स्नैक्स को तैयार करने पर ध्यान केंद्रित करें जो दोपहर के दौरान आपकी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करें।
साप्ताहिक आदतों की सुविधा का उपयोग करना भी आपको ध्यान केंद्रित करने और जवाबदेह रखने के लिए एक महान, नो-प्रेशर टूल हो सकता है। एक आदत चुनें जिस पर आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं-से, अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा दें या जोड़े गए शर्करा को कम करें – और सूचनाओं को एक अनुकूल कुंद प्राप्त करने की अनुमति दें।
भोजन लॉगिंग पर वापस जाएं – यहां तक कि अपूर्ण रूप से
“फूड ट्रैकिंग आपके बड़े लक्ष्य को छोटे लोगों में तोड़ देती है जिसे आप प्रबंधनीय विखंडू में प्राप्त कर सकते हैं, और यह आपको यह दिखाते हुए प्रेरित करता है कि आप कितनी दूर आए हैं,” नेल्सन कहते हैं (7)। इसलिए, यदि आप ट्रैक से गिर गए हैं, तो अपने दिन के हिस्से को लॉग करने का प्रयास करें – जैसे कि लंच या स्नैक्स – शुरुआत के लिए (7)।
इस तरह का एक छोटा कदम अभी भी उपयोगी सुराग (7) प्रदान कर सकता है। “बहुत से लोग कैलोरी को ट्रैक करने के लिए अपने भोजन को लॉग इन करते हैं, लेकिन लॉगिंग के लिए इस तरह से एक बहुत बड़ा अवसर याद आती है। लॉगिंग सीखने के बारे में है“नेल्सन (7) कहते हैं।
उदाहरण के लिए, शायद आपको पता चलता है कि आप बिना खाने के बहुत लंबे समय तक जा रहे हैं, या आप कुछ भोजन पर प्रोटीन को याद कर रहे हैं। नेल्सन बताते हैं, “यह जानकारी आपको छोटे समायोजन करने की अनुमति देती है और फिर उन परिवर्तनों पर आपके समग्र प्रगति पर प्रभाव को मापती है।”
शुक्र है, MyFitnessPal के पास प्लेटफ़ॉर्म में निर्मित उपकरण हैं जो इसे लॉग करने के लिए पहले से कहीं अधिक आसान बनाते हैं।
यहां लॉगिंग के साथ ट्रैक पर रहने के कुछ तरीके दिए गए हैं:
- पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर बारकोड स्कैन करें
- भोजन बनाएं जो आप दोहराने पर खाते हैं
- जल्दी से भोजन जोड़ने के लिए वॉयस लॉगिंग का उपयोग करें
यदि आप भोजन योजनाकार का उपयोग कर रहे हैं, तो यह और भी सरल हो जाता है। एक बार जब आपके भोजन की योजना बनाई जाती है, तो आप उन्हें प्रत्येक घटक में प्रवेश करने के बजाय एक क्लिक के साथ लॉग इन कर सकते हैं। नेल्सन कहते हैं, “भोजन योजनाकार का उपयोग करके, आप उन भोजन की समीक्षा कर सकते हैं जिन्हें आप प्यार करते हैं और आमतौर पर खाते हैं, और ध्यान दें कि वे महत्वपूर्ण पोषण लक्ष्यों में कैसे योगदान करते हैं।”
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सोमवार की प्रतीक्षा न करें
यह कहने के लिए आकर्षक है, “मैं सोमवार को ताजा शुरू करूंगा,” लेकिन सोमवार जादू नहीं है। जब भी आप करते हैं, प्रगति शुरू होती है।
अनुसंधान से पता चलता है कि जल्द ही शुरू हो रहा है – यहां तक कि कुछ छोटे के साथ -साथ आपके सिर (2) पर लटकने वाले कार्य के मानसिक बोझ को कम कर सकते हैं। इससे पता चलता है कि तत्काल कार्रवाई करने से मानसिक स्थान को मुक्त करने में मदद मिलती है और यह आपके लक्ष्यों (2) पर केंद्रित रहना आसान बनाता है।
अगले सप्ताह के लिए पूरी वापसी की योजना न बनाएं। अभी इन आसान कार्यों में से एक का प्रयास करें:
- एक दिन पानी के लिए सोडा या रस स्वैप करें (5, 6)
- MyFitnessPal में भोजन लॉग इन करें (7)
- अपनी प्लेट में एक फल या वेजी जोड़ें (5)
- एक बात लिखें कि आप प्रत्येक दिन पर गर्व करते हैं (5)
- पकाने के लिए एक नुस्खा चुनें (5)
ये छोटे विकल्प जोड़ते हैं, और वे प्रगति करने के लिए इसे सुदृढ़ करते हैं, आपको बस (2) शुरू करने की आवश्यकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
गरीब विकल्पों की अवधि के बाद मैं अपने स्वस्थ खाने की आदतों को कैसे फिर से शुरू कर सकता हूं?
आज एक छोटा, सकारात्मक कदम उठाकर शुरू करें – जैसे अधिक पानी पीना या अपने अगले भोजन (9) की योजना बनाना। आपको ट्रैक (2) पर वापस जाने के लिए पूर्ण रीसेट की आवश्यकता नहीं है। आपको बस (2) शुरू करने की आवश्यकता है।
ट्रैक पर वापस जाने की कोशिश करते समय मैं अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए cravings को कैसे संभाल सकता हूं?
Cravings सामान्य हैं, खासकर यदि आप अधिक शर्करा और नमकीन खाद्य पदार्थ खाने की आदत डाल चुके हैं। संतुलित भोजन और सही स्नैक्स सहित समय (5) के साथ cravings को कम करने में मदद कर सकते हैं।
क्या मेरे स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक सख्त आहार योजना का पालन करना आवश्यक है?
यह न केवल आवश्यक है, बल्कि मैं इसे सलाह नहीं देता। सख्त आहार बनाए रखना मुश्किल है, इसलिए वे बैकफायरिंग (8) को समाप्त कर सकते हैं। इसके बजाय, लचीली आदतों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी जीवनशैली को फिट करते हैं ताकि आप उन्हें समय (8) बनाए रख सकें।
मैं एक झटके के बाद अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को आगे बढ़ाने के लिए कैसे प्रेरित रह सकता हूं?
असफलताएं वजन घटाने की यात्रा (5) का एक सामान्य हिस्सा हैं। खाना बनाने के लिए भोजन चुनने जैसी एक छोटी आदत में लौटकर शुरू करें (9)। छोटी जीत का जश्न मनाने के लिए मत भूलना -वे अपने आत्मविश्वास को मजबूत करने में मदद करते हैं कि प्रगति संभव है (4)।
मेरे स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर वापस जाने में स्लीप क्या भूमिका निभाता है?
यदि आप अच्छी तरह से नहीं सो रहे हैं (5) तो स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखना मुश्किल है। अपर्याप्त नींद भूख-विनियमन हार्मोन के साथ हस्तक्षेप करती है, भूख बढ़ाती है और पूर्णता (5) में देरी करती है। यह कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों (5) के लिए cravings को भी बढ़ावा देता है। तो, नींद एक प्राथमिकता है और स्वस्थ भोजन (5) के साथ हाथ से हाथ जाता है।
स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में जलयोजन कितना महत्वपूर्ण है?
पर्याप्त पानी पीने से आपके शरीर में लगभग हर कार्य का समर्थन होता है, पाचन, चयापचय, संयुक्त स्वास्थ्य और प्रबंधन की भूख (6) में भूमिका निभाता है।
क्या स्वस्थ भोजन के साथ ट्रैक पर वापस जाने में भोजन की योजना सहायता हो सकती है?
हां -मील प्लानिंग से निर्णय की थकान को कम करने में मदद मिलती है, आपको लगातार बनाए रखता है, और स्वस्थ विकल्पों को (10) से चिपके रहने के लिए आसान बनाता है। एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन-नियोजित लोगों ने अधिक फल और सब्जियों को खाया-एक ऐसी आदत जो आपको वजन कम करने और बेहतर स्वास्थ्य (10) को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। भोजन की योजना भी मोटापे (10) के कम जोखिम से जुड़ी थी।
अगर मुझे वेट लॉस पठार का अनुभव हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
पठार आम हैं और एक संकेत हो सकता है कि आपका शरीर समायोजित कर रहा है (5)। आप अपनी शक्ति प्रशिक्षण बढ़ाने और अपने कम शरीर के वजन (5) का समर्थन करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को धीरे -धीरे कम करने की कोशिश कर सकते हैं। यहाँ पर और अधिक जानने के लिए कि जब आप पठार करते हैं तो क्या करना है।
तल – रेखा
ट्रैक से गिरना सभी के लिए होता है, और इसका मतलब यह नहीं है कि आप विफल रहे हैं। सही समय शुरू करने के लिए सही समय की प्रतीक्षा करने के बजाय, अपना ध्यान सरल, स्थायी कार्यों पर शिफ्ट करें जो आप आज (9) कर सकते हैं। यदि आपकी दिनचर्या भारी लगती है, तो इसे सरल बनाएं।
एक सुसंगत आदत – जैसे कि अपने लंच की योजना बनाना या हर घंटे खड़े होने के लिए एक टाइमर सेट करना – क्या आपको एक बार (9) में सब कुछ करने के दबाव के बिना गति प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
MyFitnessPal जैसे उपकरण व्यस्त दिनों में भी अपने लक्ष्यों से निपटने के लिए संगठित रहने में आसान बनाने में मदद कर सकते हैं। लॉगिंग भोजन, यहां तक कि अपूर्ण रूप से, जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकता है और आपको अपने अगले चरणों को निर्देशित करने के लिए उपयोगी अंतर्दृष्टि दे सकता है।
पोस्ट क्या करें जब आप ट्रैक से गिर जाते हैं (बार -बार शुरू किए बिना) पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिए।