चलने के लिए भारित बनियान: क्या वे हड्डियाँ बनाते हैं या यह सिर्फ प्रचार है?

भारित बनियान एक पल बिता रहे हैं। इन्हें ताकत बढ़ाने, हड्डी बनाने और रोजमर्रा की गतिविधि को अधिक “प्रभावी” बनाने का एक सरल तरीका बताया जाता है। “क्या मुझे चलते समय वज़नदार बनियान पहननी चाहिए?” यह सबसे आम प्रश्नों में से एक है जो मैं ऑस्टियोपोरोसिस स्ट्रेंथ कोच के रूप में अपनी भूमिका के दौरान सुनता हूं।

वज़नदार बनियान कल्याण जगत में एक लोकप्रिय “हैक” बन गया है, जिसे अक्सर हड्डियों के घनत्व, ताकत या सहनशक्ति के निर्माण के आसान तरीके के रूप में प्रचारित किया जाता है। अपने लाभों के बारे में सबसे अधिक जोर-शोर से बात करने वाली कुछ आवाजें भी अपनी बिक्री से किसी न किसी तरह से लाभान्वित हो रही हैं – इसलिए विपणन दावों को अनुसंधान-समर्थित वास्तविकता से अलग करना महत्वपूर्ण है।

जब मैंने विज्ञान में खोजबीन शुरू की, तो मैं जानना चाहता था कि साक्ष्य वास्तव में क्या कहते हैं। क्या भारित बनियान प्रचार के अनुरूप हैं, या वे वेलनेस टूलबॉक्स में सिर्फ एक और चमकदार उपकरण हैं?

हम यहाँ कैसे आए? भारित बनियान इतने लोकप्रिय क्यों हो गए?

अधिकांश फिटनेस रुझानों की तरह, कुछ हाई-प्रोफाइल प्रभावशाली लोगों ने हड्डियों के निर्माण से लेकर वजन घटाने तक हर चीज के लिए उनका प्रचार करना शुरू कर दिया और – बाम! – वे अचानक हर जगह थे। एक वेस्ट प्रमोटर के सोशल मीडिया फ़ीड पर एक नज़र डालें और आपको संभवतः कई अध्ययनों को “सबूत” के रूप में उद्धृत किया जाएगा कि भारित वेस्ट शोध-समर्थित हैं।

ये लोग दावा करते हैं कि वे जो कह रहे हैं वह साक्ष्य-आधारित है, और फिर कुछ अध्ययनों की सूची बनाते हैं। क्योंकि उन अध्ययनों में “भारित बनियान” शब्द शामिल हैं, आप उन्हें उनके शब्दों में लेते हैं। आख़िरकार, वे “विशेषज्ञ” हैं और आप मान लेते हैं कि उन्होंने वास्तव में वह शोध पढ़ा है जिसका वे हवाला दे रहे हैं। दुर्भाग्य से, सिर्फ इसलिए कि एक अध्ययन में भारित जैकेट का उपयोग किया गया है, इसका मतलब यह नहीं है कि शोध प्रभावशाली व्यक्ति के दावों का समर्थन करता है।

पुनर्नवीनीकरण किए जाने वाले संदर्भों की एक काफी अनुमानित सूची भी प्रतीत होती है। यह आपको आश्चर्यचकित करता है कि क्या वे सभी एक ही उद्धरण की नकल कर रहे हैं।

भारित बनियान पर शोध वास्तव में क्या कहता है?

यहां कुछ सबसे अधिक उद्धृत अध्ययन दिए गए हैं – और वे वास्तव में हमें भारित बनियान के बारे में क्या बताते हैं।

भारित बनियान का उपयोग करके लंबे समय तक व्यायाम करने से रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं में कूल्हे की हड्डी के नुकसान को रोका जा सकता है (स्नो, 2000)

कौन: 18 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं (9 नियंत्रण, 9 हस्तक्षेप)
कितनी देर: 5-वर्षीय अध्ययन, प्रति वर्ष 32 सप्ताह, प्रति सप्ताह 3 बार
क्या: प्रतिभागियों ने 60 मिनट की कक्षा के दौरान एक भारित बनियान पहनी थी जिसमें चलना या हल्का खिंचाव, 35 मिनट के निचले शरीर के प्रतिरोध और प्रभाव प्रशिक्षण (कदम रखना, स्क्वैट्स, फेफड़े, पैर की उंगलियों को उठाना, कूदना) और ठंडा होना शामिल था।
परिणाम: व्यायाम करने वालों ने कूल्हे की हड्डी के नुकसान को रोका; खोई हुई हड्डी को नियंत्रित करता है।

टीएल;डीआर: यह अध्ययन – 9 महीने के परीक्षण का विस्तार (शॉ, 1998) – इसमें अधिक कूदना शामिल था। पैदल चलने का उपयोग केवल गर्म होने और ठंडा होने के लिए किया जाता था। बनियान प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान पहना गया था, प्रभाव कार्य के दौरान नहीं। मिश्रित प्रोटोकॉल और छोटे नमूने के आकार के कारण, हम चलते समय भारित बनियान पहनने के बारे में निष्कर्ष नहीं निकाल सकते हैं। हस्तक्षेप से हड्डी के नुकसान को रोका गया लेकिन हड्डी का निर्माण नहीं हुआ।

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अस्थि टर्नओवर और आइसोकिनेटिक ताकत पर भारित वेस्ट के साथ व्यायाम प्रशिक्षण के प्रभाव (क्लेंट्रो, 2007)

कौन: 16 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं (7 नियंत्रण, 9 हस्तक्षेप)
कितनी देर: 12 सप्ताह, प्रति सप्ताह 3 बार
क्या: अभ्यास समूह ने 65 मिनट की कक्षा की। इसमें वार्म अप, भारित बनियान के साथ 20 मिनट की पैदल दूरी, भारित बनियान के साथ 15 मिनट के निचले शरीर को मजबूत बनाना (स्क्वैट्स, लंग्स, लेग लिफ्ट्स, बछड़ा उठाना), 5 मिनट की पीठ और कोर व्यायाम, 15 मिनट का संतुलन व्यायाम और ठंडा होना शामिल है।
परिणाम: व्यायाम समूह को ताकत मिली और शरीर की संरचना में सुधार हुआ। अस्थि टर्नओवर मार्करों में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुए।

टीएल;डीआर: प्रतिभागी भारी बनियान के साथ चले, लेकिन उन्होंने इसे पहनकर प्रतिरोध प्रशिक्षण भी किया। मिश्रित प्रोटोकॉल के कारण, अकेले भारित बनियान के साथ चलने के बारे में निष्कर्ष निकालना असंभव है। बावजूद इसके, इस हस्तक्षेप से हड्डी नहीं बनी।

वृद्ध महिलाओं में हड्डियों के घनत्व, संतुलन और आत्म-प्रभावकारिता पर व्यायाम का प्रभाव
(जेसप, 2003)

कौन: 18 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं (9 नियंत्रण, 9 हस्तक्षेप)
कितनी देर: 32 सप्ताह, प्रति सप्ताह 3 बार
क्या: व्यायाम प्रतिभागियों ने 60 से 90 मिनट की कक्षाएं लीं जिनमें वार्म अप, मशीन-आधारित प्रतिरोध प्रशिक्षण, 30-45 मिनट चलना और सीढ़ियां चढ़ना, संतुलन अभ्यास और ठंडा होना शामिल था। अध्ययन में कैल्शियम और विटामिन डी अनुपूरण भी शामिल था।
परिणाम: व्यायाम समूह में ऊरु गर्दन और काठ की रीढ़ की हड्डियों के घनत्व में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण वृद्धि देखी गई। व्यायाम न करने वालों की हड्डियाँ नष्ट हो गईं।

टीएल;डीआर: चलने और सीढ़ियाँ चढ़ने के दौरान भारित बनियान का उपयोग किया जाता था – लेकिन प्रोटोकॉल में प्रतिरोध प्रशिक्षण और पूरकता भी शामिल थी। सुधारों का श्रेय भारित-बनियान अकेले चलने को नहीं दिया जा सकता।

कामकाजी महिलाओं में हड्डियों के पुनर्जीवन और स्वास्थ्य संबंधी शारीरिक फिटनेस पर भारित जैकेट के साथ और उसके बिना चलने के व्यायाम के प्रभावों के बीच तुलना
(तांतीविबूनचाई, 2011)

कौन: 30-60 आयु वर्ग की 48 महिलाएँ (24 वजनदार बनियान, 24 बिना बनियान)
कितनी देर: 12 सप्ताह, प्रति सप्ताह 3 बार
क्या: दोनों समूह एक बार में 30 मिनट तक ट्रेडमिल पर चले। वजन बनियान का भार धीरे-धीरे प्रतिभागी के शरीर के वजन के 2% से बढ़कर 8% हो गया।
परिणाम: दोनों समूहों ने हड्डियों के नुकसान के निशानों को कम किया और पैरों की ताकत हासिल की। समूहों के बीच कोई मतभेद नहीं.

टीएल;डीआर: यह चलने की एकमात्र प्रत्यक्ष तुलना थी साथ बनाम बिना एक भारित बनियान – और बनियान ने कोई अतिरिक्त लाभ नहीं दिया।

वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों और हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए भारित बनियान के बारे में क्या?

कुछ अध्ययनों में प्रतिभागियों को आहार संबंधी वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन 8-10 घंटे तक वजनदार जैकेट पहनने को कहा गया। उस चरम प्रोटोकॉल के साथ भी, भारित बनियान ने मांसपेशियों या हड्डियों के नुकसान को नहीं रोका (नॉरमंडिन, 2018; बीवर्स, 2025)। कई प्रतिभागियों ने पीठ दर्द की भी शिकायत की – लंबे समय तक पहनने के समय को देखते हुए कोई आश्चर्य की बात नहीं है।

तो क्या हुआ हैं भारित बनियान किसके लिए उपयुक्त हैं?

इतना सब कुछ होने के बाद, आप सोच रहे होंगे कि क्या इसे पहनने का कोई कारण है।

हालांकि कुछ लोग दावा करते हैं कि भारित बनियान हड्डी-निर्माण का जादू नहीं हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि वे विशिष्ट संदर्भों में सहायक हो सकते हैं:

• संतुलन और स्थिरता: रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं के 9 महीने के अध्ययन में, जिन लोगों ने भारी बनियान पहनकर शरीर के निचले हिस्से की ताकत और ताकत वाले व्यायाम किए, उनके संतुलन में सुधार हुआ और गिरने का जोखिम कम हो गया (शॉ एंड स्नो, 1998)।

• कार्यात्मक गतिशीलता: 8-सप्ताह के परीक्षण में पाया गया कि कार्यात्मक संतुलन और शक्ति कार्यक्रम में 10% शरीर-वजन वाली बनियान जोड़ने से वृद्ध वयस्कों में एकल-पैर की स्थिति और गतिशीलता में सुधार हुआ (गीत, 2022)।

• लंबी पैदल यात्रा और बैकपैक प्रशिक्षण: एडजस्टेबल बनियान आपके शरीर को धीरे-धीरे भारी भार के अनुकूल बनने में मदद करते हैं।

• पकड़ या कलाई की सीमाएँ: जो कोई भी सुरक्षित रूप से डम्बल नहीं पकड़ सकता, उसके लिए एक बनियान हाथों या कलाइयों पर दबाव डाले बिना भार बढ़ा सकता है।

किसी भी फिटनेस उपकरण की तरह, संदर्भ ही सब कुछ है।

चाबी छीनना

• वहाँ है कोई सबूत नहीं कि भारी बनियान पहनकर चलने से हड्डियाँ बनती हैं।

• अधिकांश अध्ययन व्यायाम समूह की तुलना गैर-व्यायाम समूह से करते हैं – और व्यायाम करेगा हमेशा बिना कुछ किये बेहतर प्रदर्शन करना।

• हड्डियों के नुकसान को कम करना हड्डी के निर्माण के समान नहीं है। एकमात्र तौर-तरीके लगातार दिखाए गए हैं निर्माण हड्डी हैं प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण और प्रभाव प्रशिक्षण.

• भारित बनियान के साथ बनाम बिना चलने की एकमात्र सीधी तुलना पाई गई कोई फर्क नहीं अस्थि-स्वास्थ्य मार्करों में।

भारित बनियान निश्चित रूप से अपना स्थान रख सकते हैं – विशेष रूप से ऊंचाई हासिल करने के लिए प्रशिक्षण लेने वाले पैदल यात्रियों के लिए या पकड़ की सीमाओं वाले लोगों के लिए जो पारंपरिक उठाने को कठिन बनाते हैं। वे कुछ संतुलन या स्थिरता अभ्यासों को भी बढ़ा सकते हैं। लेकिन अधिकांश कल्याण प्रवृत्तियों की तरह, कुछ सबसे बड़े प्रवर्तकों को भी उनकी बिक्री से लाभ होता है, और उनके कई दावे अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि भारित बनियान का कोई मूल्य नहीं है; इसका सीधा सा अर्थ है कि इसके लाभों को अक्सर बढ़ा-चढ़ाकर बताया जाता है। मुख्य बात यह समझना है कि साक्ष्य वास्तव में क्या दिखाते हैं – और अपने विकल्पों का मार्गदर्शन करने के लिए इसका उपयोग करना। -कारिन