ग्रील्ड मांस के स्वास्थ्य जोखिमों (और लाभ) के बारे में आपको क्या जानना चाहिए

यदि आप दुबला प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, तो मछली या चिकन स्तन को ग्रिल करना एक आकर्षक विकल्प है। लेकिन क्या मांस ग्रिलिंग अस्वस्थ है?

आपने सुना होगा कि ग्रिलिंग मांस कैंसर का खतरा बढ़ा सकता है। बहुत से लोग आश्चर्यचकित हैं कि क्या इस गर्मी की रस्म का आनंद लेना सुरक्षित है।

जबकि संभावित जोखिम हैं, ग्रिल्ड मांस को मेज से बाहर आना नहीं है।

यह समझकर कि उन जोखिमों का कारण क्या है और कैसे स्वस्थ है, आप इस गर्मी में अपने ग्रिल्ड पसंदीदा का आनंद ले सकते हैं।

क्यों लोग ग्रील्ड मांस की चिंता करते हैं

ग्रील्ड मांस से जुड़ी स्वास्थ्य चिंताएं मुख्य रूप से दो यौगिकों से आती हैं जो उच्च-गर्मी खाना पकाने के दौरान बनते हैं (1):

• हेटेरोसाइक्लिक एमाइन (एचसीए) जब मांस में प्रोटीन, शर्करा और पदार्थ उच्च गर्मी पर प्रतिक्रिया करते हैं, तो इसे बनाया जाता है। वे विशेष रूप से मांस के भाग में या काले भागों में उच्च हैं।
• पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) जब मांसपेशियों के मीट से वसा और रस गर्म सतहों या आग की लपटों पर टपकते हैं, तो ग्रिलिंग करते हैं। जलती हुई वसा या रस पीएएच से युक्त धुआं पैदा करता है, जो तब मांस से चिपक जाता है क्योंकि यह पक जाता है। पीएएच धूम्रपान मीट जैसी प्रक्रियाओं के दौरान भी बन सकते हैं।

एचसीएएस और पीएएचएस उत्परिवर्ती हैं। इसका मतलब है कि वे डीएनए में बदलाव का कारण बन सकते हैं जिससे कैंसर हो सकता है (1)।

क्या मांस ग्रिलिंग अस्वस्थ है? यहाँ विज्ञान क्या कहता है

अध्ययनों से पता चला है कि एचसीए और पीएएच की उच्च खुराक जानवरों (1) में कैंसर का कारण बन सकती है। लेकिन इन अध्ययनों में उपयोग की जाने वाली मात्रा बहुत अधिक थी कि लोग सामान्य रूप से ग्रिलिंग (1) के माध्यम से क्या उपभोग करेंगे।

मनुष्यों में पके हुए मीट और कैंसर से एचसीए और पीएएच के संपर्क के बीच एक स्पष्ट लिंक निर्धारित करना कठिन है क्योंकि इसमें बहुत सारे कारक शामिल हैं (1)। इसके अलावा, पीएएच अन्य पर्यावरणीय स्रोतों से आते हैं, न कि केवल भोजन (1)।

फिर भी, कुछ अवलोकन संबंधी मानव अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत सारे अच्छे, तले हुए, या बारबेक्यू किए गए मीट खाने से कोलोरेक्टल, अग्नाशयी और प्रोस्टेट कैंसर (1) का खतरा बढ़ सकता है।

कुल मिलाकर, हमें अभी भी पूरी तरह से यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि एचसीए और पीएएच हमारे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं। लेकिन एक बात स्पष्ट-उच्च मंदिरों में मांस को कम करने से ये हानिकारक, कैंसर पैदा करने वाले रसायन (1) बन सकते हैं।

इसलिए, स्वस्थ ग्रिलिंग प्रथाओं को अपनाना आपके पिछवाड़े को एक सुरक्षित गतिविधि को ग्रिल करने का एक स्मार्ट तरीका है।

कैसे एक स्वस्थ तरीके से मांस ग्रिल करें

अभी, इस बात पर कोई स्पष्ट दिशानिर्देश नहीं हैं कि मांस की खपत कितनी सुरक्षित है (1)।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ग्रिल्ड मीट का आनंद पूरी तरह से बंद करने की जरूरत है। अपनी आदतों को ट्विक करके, आप उन अस्वास्थ्यकर यौगिकों (1, 2) के लिए अपने जोखिम को बहुत कम कर सकते हैं।

यहां बताया गया है कि कैसे ग्रिल हेल्थी को ग्रिल करें:

1। मांस के दुबले कटौती का चयन करें

अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च (AICR) आपके द्वारा चुने गए मांस के बारे में ध्यान रखने की सलाह देता है, न कि केवल आप इसे कैसे ग्रिल करते हैं (2):

• रेड मीट को सीमित करें जैसे गोमांस, पोर्क, और भेड़ का बच्चा। उच्च सेवन कोलोरेक्टल कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। यदि आप लाल मांस खाते हैं तो लीनर कट चुनें।
• प्रसंस्कृत मीट से बचें या कम करें जैसे हॉट डॉग और सॉसेज। यहां तक ​​कि कम मात्रा में खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। विशेष अवसरों के लिए इन्हें आरक्षित करें।
• लीनर मीट के लिए ऑप्ट चिकन स्तन की तरह, दुबला टर्की बर्गर, मछली और समुद्री भोजन सबसे अधिक बार।

लीनर मीट स्वस्थ ग्रिलिंग के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं। वे आम तौर पर तेजी से पकाते हैं और कम वसा वाले ड्रिपिंग बनाते हैं, इसलिए वे खाना बनाते समय कम धुएं और पीएएच उत्पन्न करते हैं (3)।

यदि आप फेटियर मीट में लिप्त हैं, तो अतिरिक्त वसा को ट्रिम करें और खाना पकाने से पहले किसी भी त्वचा को हटा दें। यह कुछ ड्रिपिंग और पीएएच (4) को कम करने में मदद करता है।

2। अपने मीट को मैरीनेट करें

पकाने (4) से पहले एक स्वादिष्ट तरल सॉस (एक अचार) में भिगोने वाले मांस का मतलब है। लेकिन यह केवल स्वाद के बारे में नहीं है – यह हानिकारक एचसीए को कम करने का एक शानदार तरीका भी है।

वास्तव में, केवल खाना पकाने के तापमान (2) को कम करने की तुलना में एचसीए गठन को रोकने में मैरीनेटिंग अधिक प्रभावी है। यह स्वस्थ ग्रिलिंग के लिए एक आवश्यक कदम बनाता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि Marinades HCA गठन को 90% (5, 6) तक कम कर सकता है।

यहाँ बताया गया है कि ग्रिलिंग से पहले एक समर्थक की तरह मांस को कैसे मैरीनेट किया जाए:

• अम्लीय marinades का उपयोग करें: जैतून के तेल, जड़ी -बूटियों और मसालों के साथ सिरका या खट्टे रस जैसे एक अम्लीय घटक को मिलाएं। एसिड मांस के पीएच को बदलता है, जो हानिकारक एचसीए और पीएएचएस (2) के गठन को कम करने में मदद करता है।
• एंटीऑक्सिडेंट युक्त जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ें: जड़ी -बूटियों और मसालों में एंटीऑक्सिडेंट जैसे मेंहदी, लहसुन और हल्दी एचसीएएस को बनाने से रोकने में मदद कर सकते हैं (4)।
• कम से कम 30 मिनट के लिए मैरीनेट: कम से कम 30 मिनट के लिए मांस, पोल्ट्री, या मछली को मैरीनेट करने से एचसीएएस (4) के उत्पादन को बहुत कम कर सकता है।
• शर्करा से बचें: चीनी या शहद के साथ मैरिनड्स को छोड़ दें। वे आसानी से जलते हैं और अधिक charring को जन्म दे सकते हैं, जिससे हानिकारक यौगिकों (3, 4) के निर्माण को बढ़ाया जा सकता है।

3। बार -बार पलटें और ओवरककिंग से बचें

एक उच्च गर्मी स्रोत पर मांस छोड़ने के बिना अक्सर फ़्लिप किए बिना यह एचसीएएस (7) के गठन को बढ़ा सकता है। यह मांस से और ग्रिल में टपकने के लिए अधिक वसा और रस भी पैदा कर सकता है, पीएएच को धुएं और भड़कने (3) से बढ़ा सकता है।

ओवरकोकिंग मांस एचसीए के गठन में एक और प्रमुख कारक है, जो विशेष रूप से अच्छी तरह से किए गए मीट (8) में उच्च हैं।

इन जोखिमों को कम करने के लिए, सुनिश्चित करें:

• अपनी ग्रिल को बारीकी से मॉनिटर करें (या ग्रिल कर्तव्यों को साझा करें ताकि यह हमेशा भाग लिया जाए)।
• जलने को रोकने और टपकने को कम करने के लिए अपने मांस को अधिक बार फ्लिप करें।
• सुनिश्चित करें कि मांस पूरी तरह से पका हुआ है लेकिन ओवरडोन नहीं है।

और सुनिश्चित करें कि आप (1) सेवारत (1) से पहले किसी भी पवित्र या काले रंग के हिस्से को हटा दें।

4। एक बाधा या अप्रत्यक्ष गर्मी का उपयोग करें

ग्रिलिंग करते समय एक बाधा या अप्रत्यक्ष गर्मी का उपयोग करना भी आपके मांस (7) में होने वाले हानिकारक यौगिकों के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे व्यवहार में डाल सकते हैं:

• भोजन रखना गर्मी स्रोत से कम से कम छह इंच आग की लपटों या गर्म धातु की सतहों (3, 7) के लिए सीधे संपर्क को कम करने के लिए।
• देवदार के तख्तों पर ग्रिल सामन या अन्य खाद्य पदार्थ एक सुरक्षात्मक बाधा (3) के लिए छेद के साथ। यह सीधे संपर्क के बिना गर्मी से गुजरने देता है।
• द्वारा अप्रत्यक्ष गर्मी का उपयोग करें साइड में लकड़ी का कोयला ले जाना और ग्रिल (2) के केंद्र में भोजन रखना। एक प्रोपेन ग्रिल पर, मांस को आग की लपटों के बजाय सीधे उन पर पकाएं।

एल्यूमीनियम पन्नी का उपयोग करने से बचने की कोशिश करें। यह भोजन में एल्यूमीनियम को लीच कर सकता है, विशेष रूप से आपके अचार (9) से एसिड और मसालों के साथ।

5। खाना पकाने के समय और तापमान को सीमित करें

ग्रिल के समय को कम करने और उच्च तापमान से बचने से आपके भोजन (3, 7) में गठन करने वाले एचसीए और पीएएच की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।

ग्रिलिंग करते समय खाना पकाने के समय और तापमान को सीमित करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• फ्रिज में फ्रिज में पिघलाने से पहले फ्रिज में पकाने के समय को जमी हुई कट (3) के साथ खाना पकाने के समय से बचने के लिए।
• माइक्रोवेव में थोड़ा सा पकाने वाला मांस भी ग्रिल (2) पर खाना पकाने के समय को कम करता है। लेकिन खाद्य सुरक्षा (2) सुनिश्चित करने के लिए तुरंत आंशिक रूप से पके हुए मांस को ग्रिल करना सुनिश्चित करें।
• कबाब जैसे छोटे हिस्से तेजी से पकाते हैं, उच्च गर्मी (3) के साथ संपर्क को कम करते हैं।
• कम गर्मी मांस को रसदार (2) रखते हुए एचसीएएस, पीएएच, जलन और चारिंग को कम करती है।

लेकिन आप यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका मांस सुरक्षित रूप से खाना पकाने के समय और उच्च तापमान पर भरोसा किए बिना सुरक्षित रूप से पकाया जाए? एक मांस थर्मामीटर का उपयोग करें!

विभिन्न प्रकार के मांस में अलग -अलग अनुशंसित आंतरिक खाना पकाने के तापमान होते हैं। तो, यह जानना सुनिश्चित करें कि ग्रिल को उतारने से पहले आपका मांस किस तापमान पर पहुंचना चाहिए।

6। मिश्रण में ग्रील्ड फल और सब्जियां जोड़ें

अधिक फलों और सब्जियों को जोड़ने से आपकी प्लेट को संतुलित करने और समग्र मांस का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, फलों और सब्जियों को ग्रिल करने से एचसीए का उत्पादन नहीं होता है, जिससे उन्हें कुक आउट (4) के लिए सुरक्षित, स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प मिलता है।

वे फाइबर, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, और प्लांट यौगिकों के साथ भी पैक किए जाते हैं जिन्हें फाइटोकेमिकल्स कहा जाता है जो कुछ कैंसर (4) के कम जोखिम से जुड़े हैं।

लेकिन, आपको अभी भी उन्हें चार्ज करने से बचना चाहिए, क्योंकि पीएएच को अन्य चार्टेड खाद्य पदार्थों (7) में पाया जा सकता है।

कुछ विचारों की आवश्यकता है? ग्रिल पर प्रयास करने के लिए यहां कुछ शानदार उपज विकल्प हैं:

• फल: अनानास, आड़ू, आम, प्लम, सेब, नाशपाती, तरबूज
• सब्ज़ियाँ: शतावरी, घंटी मिर्च, मकई, बैंगन, प्याज, टमाटर, तोरी

जब फलों की बात आती है, तो आप उन्हें एक मीठे और धुएँ के रंग के स्वाद के लिए देवदार के तख़्त पर काबोब या ग्रिल स्लाइस के लिए तिरछा कर सकते हैं।

सब्जियों के लिए, उन्हें जैतून के तेल, कीमा बनाया हुआ लहसुन और अपने पसंदीदा सीज़निंग के साथ टॉस करने की कोशिश करें, फिर उन्हें आसान हैंडलिंग के लिए एक टोकरी में ग्रिल करें।

तल – रेखा

ग्रिलिंग मांस कुछ हानिकारक यौगिकों (1) के निर्माण का कारण बनता है। लेकिन सही तकनीकों के साथ, ग्रिल्ड मांस अभी भी एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है, जो प्रोटीन, विटामिन और खनिजों (10) में समृद्ध है।

दुबले मीट का चयन करके, उन्हें मैरिनेट करके, चारिंग से बचने और मध्यम गर्मी का उपयोग करके, आप संभावित स्वास्थ्य जोखिमों को कम करते हुए ग्रील्ड प्रोटीन के स्वाद का स्वाद ले सकते हैं।

एक संतुलित गर्मियों की प्लेट के लिए जीवंत, एंटीऑक्सिडेंट-पैक ग्रिल्ड फलों और सब्जियों के साथ अपने भोजन को गोल करना न भूलें।

ग्रिल्ड मीट के स्वास्थ्य जोखिमों (और लाभ) के बारे में आपको जो जानने की जरूरत है वह पोस्ट पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।