क्यों योग हड्डी घनत्व में सुधार करने के लिए पर्याप्त नहीं है

क्या योग वास्तव में अस्थि घनत्व में सुधार कर सकता है?

यदि आप Google से पूछते हैं, तो आपको यह कहते हुए सभी प्रकार के संसाधन मिलेंगे कि हां- YOGA अस्थि घनत्व के निर्माण और ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर को रोकने के लिए एक प्रभावी तरीका है, जैसे कि हिप या फीमर फॉल्स से टूटता है।

“ओस्टियोपोरोसिस के लिए योग” के लिए एक खोज पुस्तकों, कार्यक्रमों और वीडियो के लिए हजारों हिट्स खींचती है, जो आपको कम-प्रभाव वाले योग अभ्यास के साथ बेहतर हड्डियों का निर्माण करने में मदद करने के लिए वादा करती है। यहां तक की एड्रिने के साथ योग उसके चैनल पर एक “योग फॉर बोन हेल्थ” वीडियो है, जो 12 मिलियन से अधिक ग्राहकों तक पहुंचता है।

लेकिन उन लिंक में से अधिकांश एक मुख्य स्रोत पर वापस जाते हैं: डॉ। लोरेन फिशमैन का काम, जिसमें कई पुस्तकों के लेखक शामिल हैं ऑस्टियोपोरोसिस के लिए योग। वह 2015 के एक अध्ययन के सह-लेखक भी हैं जो बताते हैं कि योग रीढ़ और ऊरु गर्दन में अस्थि खनिज घनत्व (बीएमडी) को बढ़ा सकता है-संभावित रूप से पुराने वयस्कों में जीवन-धमकाने वाले फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है। अध्ययन का शीर्षक था, “12-मिनट दैनिक योग आहार ऑस्टियोपोरोटिक हड्डी के नुकसान को उलट देता है।”

वह अध्ययन जिसने योग की दुनिया में लहरें बनाईं

मुझे याद है जब डॉ। फिशमैन के अध्ययन की खबर सामने आई थी। यह योग की दुनिया में एक बड़ी बात थी और व्यापक वेलनेस स्पेस के माध्यम से लहरें भेजी।

केवल विश्राम के लिए जाने जाने के बजाय, योग को अब आपकी सभी फिटनेस जरूरतों के लिए वन-स्टॉप-शॉप के रूप में देखा जा सकता है।

यह योग चिकित्सकों के लिए बहुत अच्छी खबर थी – और व्यवसाय के लिए भी महान। स्टूडियो और शिक्षकों के पास अब वैज्ञानिक समर्थन था जो वे पहले से ही बढ़ावा दे रहे थे। अध्ययन ने योग को मुख्यधारा में आगे लाने में मदद की और यह मान्य किया कि कई लंबे समय से योगियों ने पहले से ही अपने प्यारे अभ्यास के बारे में क्या माना था।

लेकिन बड़ा सवाल बना रहा: क्या अध्ययन के निष्कर्ष वैध हैं?

लिफ्टमोर परीक्षण हमें हड्डी के विकास के बारे में क्या बताता है

दिलचस्प बात यह है कि उसी वर्ष डॉ। फिशमैन का अध्ययन प्रकाशित हुआ था, इसलिए लिफ्टमोर परीक्षण था।

लिफ्टमोर परीक्षण ने ऑस्टियोपोरोसिस का भी अध्ययन किया- विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में व्यायाम और कम अस्थि खनिज घनत्व का कोई महत्वपूर्ण इतिहास नहीं है। प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था: एक ने घर पर कम-प्रभाव आंदोलन किया, जबकि दूसरे ने उच्च-तीव्रता वाले प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण (HIPRT) की देखरेख की। प्रत्येक समूह ने आठ महीने की अवधि में 30 मिनट के लिए सप्ताह में दो बार व्यायाम किया।

परिणाम? वहाँ था एक हड्डी के विकास में महत्वपूर्ण अंतर कम तीव्रता वाले घर समूह और पर्यवेक्षित शक्ति प्रशिक्षण समूह के बीच। और उन परिणामों को कई समान परीक्षणों में दोहराया गया था।

और भी बेहतर? प्रतिरोध प्रशिक्षण समूह था कोई चोट नहीं आई।

इसलिए, अगर कम-प्रभाव वाले आंदोलन का बीएमडी पर कम से कम प्रभाव पड़ा, लेकिन फिशमैन अध्ययन ने दावा किया कि योग (कम प्रभाव भी) ने बीएमडी को बढ़ाया-क्या देता है?

डॉ। फिशमैन का अध्ययन कम क्यों होता है

डॉ। फिशमैन के अध्ययन में कई खामियां हैं जो परिणामों को वैज्ञानिक रूप से वैध बनाती हैं।

1। कोई नियंत्रण समूह नहीं। इसका मतलब है कि वे योग करने वाले लोगों के परिणामों की तुलना नहीं कर रहे हैं, जो योग नहीं कर रहे हैं। वे बस 12 पोज़ कर रहे थे और उनकी प्रगति को ट्रैक कर रहे थे – कभी -कभी गुणात्मक रूप से (“आप कैसा महसूस करते हैं?”), कभी -कभी मात्रात्मक रूप से (हड्डी स्कैन के माध्यम से)। परिणामों की तुलना करने के लिए एक नियंत्रण समूह के बिना, इस अध्ययन में निष्कर्षों से विश्वसनीय निष्कर्ष निकालना मुश्किल है।

2। अध्ययन को स्वतंत्र रूप से दोहराया नहीं गया है। दूसरों के लिए इसे पुन: पेश करने और निष्कर्षों को मान्य करने के लिए पर्याप्त विवरण का अभाव है।

3। पूर्वाग्रह के लिए संभावित। डॉ। फिशमैन ने स्वयं अध्ययन को वित्त पोषित किया। यह स्वचालित रूप से काम को अयोग्य घोषित नहीं करता है, लेकिन यह लाल झंडे को बढ़ाता है – विशेष रूप से यह देखते हुए कि वह योग पुस्तकों, कार्यक्रमों और प्रशिक्षणों से मुनाफा देता है यदि निष्कर्ष उसके उत्पादों और सेवाओं के उपयोग का समर्थन करते हैं।

4। यह एक अंधा या डबल ब्लाइंड स्टडी नहीं है।

प्रत्येक व्यक्ति जो भाग लेता था, वह पहले से ही एक योग व्यवसायी था जब उन्होंने शुरू किया था। यह उनके लिए एक नया अभ्यास नहीं था, लेकिन परिचित था। कुछ ऐसा जो वे शायद आनंद लेते थे। इससे यह भी प्रभाव पड़ेगा कि कैसे उन्होंने योग पोज़ का जवाब दिया या लगातार पोज़ करने के लिए प्रतिबद्ध रहने के लिए अधिक इच्छुक थे।

साथ में, ये कारक अध्ययन की वैधता और वैज्ञानिक कठोरता को सीमित करते हैं।

अस्थि घनत्व के निर्माण के पीछे का वास्तविक विज्ञान

यहाँ हम क्या है करना जानना: हड्डी बनाने के लिए, आपको हड्डी पर जोर देना होगा।

इसका मतलब है कि विकास को प्रोत्साहित करने के लिए हड्डियों पर एक निश्चित मात्रा में दबाव लागू करना।

और जैसा कि आपका शरीर अनुकूलित करता है, आपको समय के साथ उस दबाव को बढ़ाना चाहिए। यह वही है जो प्रगतिशील अधिभार के बारे में है – अपनी हड्डियों को जवाब देने और मजबूत होने के लिए वजन या प्रभाव को बढ़ाने के लिए।

सीधे शब्दों में कहें, योग हड्डी घनत्व में महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए पर्याप्त बल लागू नहीं करता है।

चलो व्यावहारिक हो जाओ: क्या योग कर सकते हैं (और नहीं) कर सकते हैं

डॉ। फिशमैन के अध्ययन में कई पोज़ खड़े थे, लेकिन कुछ बैठे थे। एक सुपाइन और निष्क्रिय था-सवानापोज़ #12।

यदि बैठे और सुपाइन पदों को मजबूत हड्डियों का निर्माण किया जाता है, तो हम सभी ड्राइविंग या सोते समय बीएमडी बढ़ाते हैं।

अध्ययन में, डॉ। फिशमैन ने तर्क दिया कि योग एक दूसरे के खिलाफ मांसपेशियों के समूहों का विरोध करते हैं जो हड्डी के विकास को उत्तेजित करते हैं। उन्होंने लिखा है:

“दूसरे के खिलाफ मांसपेशियों के एक समूह को खड़ा करके, योग हड्डियों को अधिक बलों के लिए उजागर करता है और इसलिए, अन्य साधनों की तुलना में अस्थि खनिज घनत्व (बीएमडी) को अधिक बढ़ा सकता है।”

दुर्भाग्य से, यह बस सच नहीं है।

सबसे अच्छा, योग शामिल है केवल बॉडीवेट बल– अपने कुत्ते को चलने के समान ही। और अध्ययन बार -बार बताते हैं कि हड्डियों की आवश्यकता होती है महत्वपूर्ण भार या प्रभाव बढ़ने के लिए: भारी वजन उठाने या कूदने जैसी चीजें।

तो, योग आपको शक्ति बनाने में मदद कर सकता है?

हाँ – एक बिंदु पर। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए – नहीं।

योग ताकत के लिए एक शानदार नींव है, खासकर यदि आप आंदोलन के लिए नए हैं, चोट या बीमारी से उबर रहे हैं, या अपने शरीर के साथ फिर से जुड़ने पर काम कर रहे हैं।

क्योंकि यह केवल बॉडीवेट (प्लस गुरुत्वाकर्षण) का उपयोग करता है, आप अंततः आप कितनी ताकत हासिल कर सकते हैं, इसमें आप पठार करेंगे। लेकिन यह धीरज के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है यदि आप कुछ सांसों से अधिक समय तक पोज़ देते हैं।

एक अभ्यास सब कुछ नहीं कर सकता

चलो असली हो: कोई भी अभ्यास हर फिटनेस बॉक्स की जाँच नहीं करता है।

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों और हड्डी का निर्माण करता है, लेकिन यह कार्डियो नहीं है। साइकिल चलाना हृदय स्वास्थ्य के लिए महान है, लेकिन यह हड्डी के घनत्व में सुधार नहीं करेगा। नृत्य मजेदार और अभिव्यंजक है और प्रभाव और कार्डियो प्रदान करता है, लेकिन ताकत नहीं।

हर प्रकार के आंदोलन की अपनी ताकत और सीमाएँ होती हैं – और यह ठीक है।

बिंदु केवल यह कहना है कि हमारे शरीर को विविधता की आवश्यकता है और आंदोलन की एक शैली हमारे शरीर को स्वस्थ होने की जरूरत है।

सही कारणों से योग करें

योग करते हैं क्योंकि:

• यह आपके शरीर में अच्छा लगता है।

• यह आपके मन-शरीर कनेक्शन को मजबूत करता है।

• यह आपको ग्राउंडेड और कम तनाव महसूस करने में मदद करता है।

• यह आपके लचीलेपन और संतुलन में सुधार करता है।

यह उन सभी सुंदर कारणों और अधिक के लिए करें।

लेकिन अपनी हड्डी के घनत्व को बढ़ाने के लिए यह उम्मीद न करें। यह नहीं होगा। -Naomi

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संदर्भ:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc4851231/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243363/

https://www.karinweinstein.com/post/yoga-for-osteoporosis-bone-mineral- घनत्व

एपिसोड 51: ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में लगातार मिथक