सोडियम को इतना बुरा रैप मिलता है, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आपके शरीर को जीवित रहने के लिए नमक की आवश्यकता है (1)! यह वास्तव में आवश्यक है। तो सौदा क्या है? क्या आपके लिए सोडियम बुरा है, आपके लिए अच्छा है, या दोनों का एक सा है?
चलो यह सब अनपैक करते हैं। पढ़ते रहें क्योंकि मैं समझाने जा रहा हूं कि सोडियम आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है। मैं स्वस्थ सीमाओं के भीतर रहने के दौरान अपने सोडियम सेवन को नेविगेट करने में मदद करने के लिए सरल सुझाव भी देता हूं।
सोडियम क्यों मायने रखता है
सोडियम आपके शरीर (1) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह द्रव संतुलन को विनियमित करने में मदद करता है, उचित तंत्रिका फ़ंक्शन का समर्थन करता है, और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है, जिसमें आपके दिल की धड़कन (1) शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, यह कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप पूरी तरह से काट सकते हैं (1)।
उस ने कहा, संतुलन महत्वपूर्ण है। बहुत कम सोडियम खतरनाक हो सकता है और चक्कर आना, थकान, और चरम मामलों (4) में अधिक गंभीर जटिलताओं जैसे लक्षण हो सकता है।
लेकिन दूसरी तरफ, लगातार बहुत अधिक उपभोग करते हुए – विशेष रूप से भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और रेस्तरां के भोजन से – रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है, जो समय के साथ हृदय रोग और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ा सकती है (1)।
सच कहा जाए, तो बहुत से लोग अनुशंसित से अधिक सोडियम का सेवन करते हैं। कुछ मामलों में, 90% अमेरिकी अनुशंसित राशि (5) से अधिक खाते हैं। यही कारण है कि विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप औसत स्वस्थ वयस्कों (1) के लिए अपने दैनिक सेवन को 2,300 मिलीग्राम से नीचे रखें।
यदि आप पहले से ही उच्च रक्तचाप के साथ काम कर रहे हैं, तो आप एक और भी कम लक्ष्य (6) से लाभान्वित हो सकते हैं। फिर भी, सोडियम की आवश्यकताएं आपके गतिविधि स्तर और पसीने के नुकसान के आधार पर भिन्न हो सकती हैं (6, 7)
कुछ ट्वीक्स के साथ-जैसे घर पर अधिक खाना बनाना और जब संभव हो तो कम-सोडियम विकल्प चुनना-आप सही सोडियम बैलेंस पर हमला कर सकते हैं और अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य (3) का समर्थन कर सकते हैं।
सबसे बड़ा सोडियम मिथक- बस्टेड
मिथक: सभी सोडियम खराब है
जबकि सोडियम की एक खराब प्रतिष्ठा है, यह एक आवश्यक पोषक तत्व (1) है। आपके शरीर को तरल पदार्थों को विनियमित करने, तंत्रिका संकेत भेजने और मांसपेशियों के संकुचन (8) का समर्थन करने के लिए सोडियम की आवश्यकता होती है। असली मुद्दा स्वयं सोडियम नहीं है, लेकिन हम इसे कितना प्राप्त कर रहे हैं, विशेष रूप से अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और रेस्तरां भोजन (1) से।
मिथक: यदि आपके पास उच्च रक्तचाप नहीं है, तो आपको चिंता करने की आवश्यकता नहीं है
यहां तक कि अगर आपका रक्तचाप आज एक स्वस्थ सीमा में है, तो नियमित रूप से बहुत अधिक सोडियम खाने से आपके हृदय प्रणाली (3) पर जोर दिया जा सकता है। समय के साथ उच्च सेवन चुपचाप उच्च रक्तचाप या रक्त वाहिकाओं पर तनाव का कारण बन सकता है, खासकर यदि आपका आहार पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्जियां और बीन्स में कम है, क्योंकि पोटेशियम शरीर में सोडियम के प्रभावों को संतुलित करने में मदद करता है (3)।
मिथक: समुद्री नमक टेबल नमक की तुलना में स्वस्थ है
समुद्री नमक अधिक प्राकृतिक लग सकता है, लेकिन सोडियम सामग्री लगभग नियमित टेबल नमक (8) के समान है। क्रिस्टल बड़े होते हैं, इसलिए आपको प्रति चुटकी कम सोडियम मिल सकता है, लेकिन एक सार्थक स्वास्थ्य अंतर (8) बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है।
समुद्री नमक समर्थकों अक्सर समुद्री नमक में उच्च खनिज सामग्री की ओर इशारा करता है; हालांकि, खनिजों के बेहतर स्रोत हैं (अर्थात्, फल और सब्जियां)। इसलिए, इस उद्देश्य (8) के लिए समुद्री नमक का उपभोग करने का एक मजबूत कारण नहीं है।
विशेषज्ञों के बारे में
सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडीएक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।
एमिली सुलिवन, आरडीMyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने अपनी स्नातक की डिग्री हासिल की और ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, और जॉनसन और वेल्स विश्वविद्यालय से अपनी पाक कला की डिग्री प्राप्त की।
मिथक: केवल नमकीन खाद्य पदार्थों में सोडियम होता है
सोडियम सिर्फ चिप्स और प्रेट्ज़ेल (1) में दुबका नहीं है। ब्रेड, नाश्ता अनाज, डिब्बाबंद सामान, जमे हुए भोजन, और यहां तक कि कुछ मीठे व्यवहारों में आश्चर्यजनक मात्रा (1) हो सकती है। यही कारण है कि यह लेबल पढ़ने के लायक है – यहां तक कि उन खाद्य पदार्थों पर भी जो नमकीन (1) का स्वाद नहीं लेते हैं।
मिथक: यदि आप खाद्य पदार्थों में नमक नहीं जोड़ रहे हैं, तो आप बहुत अधिक सोडियम नहीं खा रहे हैं
हमारे आहार में सोडियम का अधिकांश हिस्सा – प्रसंस्कृत और रेस्तरां खाद्य पदार्थों से 70%से अधिक, नमक शेकर (2) से नहीं। यहां तक कि अगर आप कभी भी नमक के लिए नहीं पहुंचते हैं, तो सूप, सैंडविच, पिज्जा और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजन आपको अपनी दैनिक सीमा (2) पर जल्दी से धकेल सकते हैं।
मिथक: कम-सोडियम खाद्य पदार्थ स्वाद ब्लैंड
सोडियम पर वापस काटने का मतलब यह नहीं है कि स्वाद काटना। सही सामग्री के साथ-जैसे ताजा जड़ी-बूटियों, मसालों, खट्टे, सिरका, लहसुन, और उमामी युक्त खाद्य पदार्थ-आप स्वादिष्ट, संतोषजनक भोजन (2) का निर्माण कर सकते हैं। आपकी स्वाद कलियाँ समय के साथ अनुकूलित कर सकती हैं, इसलिए इसे कुछ सप्ताह दें और आप एक अंतर (2) देख सकते हैं।
जहां अधिकांश सोडियम वास्तव में आता है
यदि आप सोडियम पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो नमक शेकर को छोड़ना एक शुरुआत है – लेकिन यह बाल्टी में एक बूंद है, जहां आपके आहार के अधिकांश सोडियम (2) में सोडियम की तुलना में है।
पैक किए गए स्नैक्स, जमे हुए भोजन, डिब्बाबंद सूप, सॉस, डेली मीट, कुछ नाश्ते के अनाज, और लोकप्रिय इलेक्ट्रोलाइट पेय सभी एक आश्चर्यजनक राशि (1) का योगदान कर सकते हैं।
MyFitnesspal डाइटिशियन, एमिली सुलिवन (2) कहते हैं, “अपने भोजन को ट्रैक करने से आपको रोटी, अनाज, सॉस और यहां तक कि स्वाद वाले पेय जैसे आम खाद्य पदार्थों में सोडियम के बारे में पता होने में मदद मिल सकती है।” “आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि सोडियम कितनी जल्दी उन खाद्य पदार्थों से जोड़ता है जिन्हें आपको एहसास नहीं है कि यह (2) है।
MyFitnessPal जैसे उपकरण का उपयोग करने से आपको स्पॉट पैटर्न और ब्रांडों की तुलना करने में भी मदद मिल सकती है। “यह आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि एक ही आइटम में सोडियम कितना सोडियम है, इसके संदर्भ में विभिन्न ब्रांडों की तुलना कैसे करते हैं,” सुलिवन कहते हैं। छोटे स्वैप-जैसे कम-सोडियम शोरबा या सैंडविच ब्रेड चुनना-वास्तव में समय (2) के साथ जोड़ सकते हैं।
आपको पूरी तरह से नमक को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक बेहतर समझ प्राप्त करना जहां सोडियम हिड्स आपको अधिक सूचित विकल्प बनाने के लिए सशक्त बना सकता है जो आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य (1) का समर्थन करता है।
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कम सोडियम खाने के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए
कितना सोडियम बहुत अधिक है?
संघीय दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि अधिकांश वयस्क अपने सोडियम सेवन को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम के नीचे रखते हैं – एक चम्मच नमक (1) के बारे में। लेकिन औसत अमेरिकी प्रतिदिन 3,300 मिलीग्राम (1) के करीब, कहीं अधिक खपत करता है।
पोषण में कुछ भी काला या सफेद नहीं है, और सोडियम एक आदर्श उदाहरण है। कुछ लोगों को पर्याप्त होने के बारे में अधिक ध्यान रखने की आवश्यकता हो सकती है – कम नहीं।
अधिकांश लोगों के लिए, हालांकि, लगातार उच्च सोडियम सेवन से रक्तचाप बढ़ सकता है और हृदय रोग या गुर्दे के मुद्दों (2) के दीर्घकालिक जोखिम को बढ़ा सकता है। यही कारण है कि कुछ समूह, जिनमें पुराने वयस्कों और उच्च रक्तचाप वाले लोग, कम लक्ष्यों (3) से भी लाभान्वित हो सकते हैं।
दूसरी ओर, यदि आप एक धीरज एथलीट हैं या गर्म मौसम में तीव्रता से काम करते हैं, तो आपकी सोडियम की आवश्यकता औसत (6, 7) से अधिक हो सकती है।
सोडियम सेवन के प्रबंधन के लिए स्मार्ट टिप्स
आपको स्वस्थ तरीके से खाने के लिए पूरी तरह से नमक काटने की ज़रूरत नहीं है (8)। उस ने कहा, यह आपकी पसंद के साथ जानबूझकर होने में मददगार है क्योंकि सोडियम इतने सारे रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों (2) में छिप जाता है। यहां आपको एक स्वस्थ रेंज में रहने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
अपने भोजन को ट्रैक करें
सुलिवन (2) कहते हैं, “फूड ट्रैकिंग आपको उच्च-सोडियम आइटम को हाजिर करने में मदद करती है और देखें कि विभिन्न ब्रांडों की तुलना कैसे होती है।” “यह आपको यह भी अधिक जागरूक करता है कि सोडियम जहां रोटी, सॉस, या मसालों में चुपके करता है, आप दो बार नहीं सोच सकते हैं। (2)”
थोड़ा और पकाएं
घर पर अधिक भोजन पकाना एक और गेम-चेंजर है क्योंकि फास्ट फूड और रेस्तरां भोजन में सोडियम (3) की अधिक मात्रा हो सकती है। सुलिवन (3) बताते हैं, “घर पर खाना पकाने से आपको यह नियंत्रित करने की अनुमति मिलती है कि आप अपने भोजन और स्नैक्स में कितना सोडियम डालते हैं, जो लगभग निश्चित रूप से प्रसंस्कृत स्नैक्स, फास्ट फूड और रेस्तरां के भोजन में मिलेगा,” सुलिवन (3) बताते हैं।
स्वाद नहीं नमक जोड़ें
आप केवल नमक (3) पर भरोसा किए बिना खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ावा दे सकते हैं। ताजा या सूखे जड़ी-बूटियों के साथ खाद्य पदार्थों का स्वाद लेने की कोशिश करें, नींबू या चूना, लहसुन, सिरका, प्याज, और उमामी-समृद्ध सामग्री जैसे मशरूम या टमाटर का पेस्ट का एक निचोड़।
कम-सोडियम पैक किए गए खाद्य पदार्थों की तलाश करें
“कई ब्रांड अब कम-सोडियम विकल्प प्रदान करते हैं, और उन छोटे स्वैप एक सार्थक अंतर बना सकते हैं,” सुलिवन नोट्स (3)। वह सुझाव देती है कि पोषण लेबल पढ़ना और अनुशंसित सोडियम सीमा (9) के भीतर रहने में मदद करने के लिए प्रति सेवारत 140 मिलीग्राम या उससे कम सोडियम वाले उत्पादों की तलाश करना।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
प्रति दिन कितना सोडियम सुरक्षित है?
अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम (3) का लक्ष्य रखना चाहिए। कुछ लोग, जैसे कि उच्च रक्तचाप वाले लोग, प्रति दिन (3) 1,500 मिलीग्राम से भी कम लाभान्वित हो सकते हैं।
क्या मुझे पूरी तरह से नमक काट देना चाहिए?
नहीं -आपके शरीर को कार्य करने के लिए सोडियम की आवश्यकता होती है (8)। अधिकांश लोग हर दिन खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त से अधिक प्राप्त करते हैं, इसलिए कुंजी अत्यधिक मात्रा (8) का सेवन करने से बचने के लिए है।
क्या गुलाबी हिमालयन नमक मेरे लिए बेहतर है?
लोग हिमालयन नमक में ट्रेस खनिजों की प्रशंसा करते हैं, लेकिन सोडियम सामग्री लगभग नियमित नमक (8) के समान है। और खनिज सामग्री माइनसक्यूल है जो आपको पौष्टिक पौधे के खाद्य पदार्थों में मिलती है, जैसे फल और सब्जियां (8)। यह सवाल यह नहीं है कि आप स्वस्थ हैं – यह इस बारे में है कि आप समग्र (8) का कितना उपभोग कर रहे हैं।
क्या मुझे बहुत कम सोडियम मिल सकता है?
यह संभावना नहीं है, लेकिन यह चरम परिस्थितियों में हो सकता है -यदि आप अत्यधिक उल्टी कर रहे हैं (8)। जब आपके शरीर के सोडियम का स्तर बहुत कम गिरता है – एक स्थिति जिसे हाइपोनेट्रेमिया कहा जाता है – यह आमतौर पर नहीं होता है क्योंकि आप पर्याप्त सोडियम नहीं खाते थे, लेकिन क्योंकि आपने बहुत अधिक पानी में लिया था, जो आपके रक्तप्रवाह (4) में सोडियम को पतला करता है।
सोडियम में कौन से खाद्य पदार्थ आश्चर्यजनक रूप से उच्च हैं?
ब्रेड, डिब्बाबंद सूप, सलाद ड्रेसिंग, अनाज, सॉस, और यहां तक कि कुछ मीठे स्नैक्स भी अधिक सोडियम में पैक कर सकते हैं जितना आप अपेक्षा करते हैं (1)। हमेशा लेबल (1) की जाँच करें।
तल – रेखा
सोडियम आपके स्वास्थ्य (8) के लिए आवश्यक है। लेकिन बहुत अधिक संतुलन को गलत दिशा में टिप दे सकता है। हमारे आहार में अधिकांश सोडियम भारी प्रसंस्कृत पैक और रेस्तरां खाद्य पदार्थों से आता है – न कि हम घर पर (2) में जो नमक जोड़ते हैं।
MyFitnessPal जैसे उपकरण के साथ अपने भोजन को ट्रैक करना आपको सोडियम के छिपे हुए स्रोतों को हाजिर करने में मदद कर सकता है और देखें कि आपका सेवन कैसे ढेर (2) है। यदि आप उच्च पक्ष पर हैं, तो लेबल पढ़ना और कम-सोडियम खाद्य पदार्थ चुनना सही संतुलन (2) को प्राप्त करने की दिशा में एक बड़ा कदम है।
पोस्ट सोडियम आपके लिए खराब है? मिथक को अलग करने से पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।