क्या सेवारत आकार का वास्तव में मतलब है (और उनका उपयोग कैसे करें)

जब आप एक आहार विशेषज्ञ नहीं होते हैं, तो सेवारत आकार एक विदेशी भाषा की तरह लग सकते हैं। कुछ दिनों में ऐसा लगता है कि आपको एक पोषण लेबल को समझने के लिए एक कैलकुलेटर, एक खाद्य पैमाने और पीएचडी की आवश्यकता है।

कप, औंस, ग्राम, और वास्तव में आपकी प्लेट पर क्या है, यह अभिभूत महसूस करना आसान है। और जब आप अपने भोजन को लॉग करने या कुछ पोषण लक्ष्यों को मारने की कोशिश कर रहे हों, तो यह भ्रम आपकी प्रगति को धीमा कर सकता है।

यहाँ सच्चाई है: सेवारत आकार हैं अक्सर भ्रामक, और जो हिस्सा आप वास्तव में खाते हैं, वह हमेशा दिशानिर्देशों या लेबल पर क्या है। यह डिस्कनेक्ट आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कठिन बना सकता है – चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करें, या बस इस बारे में अधिक आश्वस्त महसूस करें कि आप कितना खा रहे हैं।

यदि आपने कभी सोचा है कि आपकी ट्रैकिंग क्यों महसूस करती है या आप अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद प्रगति नहीं देख रहे हैं, तो गलतफहमी सेवारत आकार समस्या का हिस्सा हो सकता है।

आइए हम सेवारत आकार के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है।

वास्तव में एक सेवारत आकार क्या है?

आप कैलोरी के ठीक ऊपर पोषण तथ्यों के लेबल के शीर्ष पर सेवारत आकार पाएंगे। इसे जानकारी के एक टुकड़े के रूप में सोचें, न कि पत्थर में नक्काशीदार नियम (3)।

एफडीए औसत खपत पैटर्न के आधार पर आकार की सेवा करता है, न कि हमें क्या खाना चाहिए। दूसरे शब्दों में, सेवारत आकार यह दर्शाते हैं कि लोग आमतौर पर एक बैठे में कितना खाते या पीते हैं – इष्टतम स्वास्थ्य (6) के लिए अनुशंसित राशि नहीं।

एफडीए एक डेटा सेट के आधार पर आकार की सेवा करता है, न कि स्वस्थ या आदर्श माना जाता है। कभी -कभी वह डेटा पुराना होता है या एक मानक भाग (1) की विशिष्ट परिभाषाओं पर आधारित होता है। वे हमेशा आधुनिक खाने की आदतों से मेल नहीं खाते हैं – यही कारण है कि वे वास्तविकता से डिस्कनेक्ट महसूस कर सकते हैं।

इसलिए यदि एक फूड लेबल कहता है कि अनाज की एक सेवारत 1 कप है, तो इसका मतलब पोषण लेबल को मानकीकृत करने में मदद करना है ताकि आप खाद्य पदार्थों की अधिक आसानी से तुलना कर सकें – अपने आदर्श हिस्से को निर्देशित करने के लिए नहीं। वास्तव में, आपके व्यक्तिगत सेवारत आकार लेबल पर जो कुछ भी देखते हैं, उससे बहुत अलग लग सकते हैं।

मैं अक्सर ग्राहकों को एक प्रमुख बदलाव का अनुभव करता हूं जब वे भाग के आकार पर ध्यान देना शुरू करते हैं और लगातार अपने भोजन को ट्रैक करते हैं। एक बार जब वे सर्विंग्स को मापने की आदत डाल लेते हैं – चाहे वह पास्ता, स्नैक्स, या यहां तक ​​कि स्वस्थ विकल्प हो – वे बहुत अधिक ध्यान रखते हैं कि वे क्या (और कितना) खा रहे हैं।

---

विशेषज्ञों के बारे में

कैरोलीन थॉमसन, आरडीएक मधुमेह शिक्षक है जो पोषण के अपने प्यार को बेहतरीन स्वास्थ्य को समझने में बेहतर बनाने की शक्ति के साथ पोषण के अपने प्यार का संयोजन करता है। उद्योग में 12 वर्षों के साथ, उनका काम 40 से अधिक प्रकाशनों में दिखाई दिया है। वह एक वक्ता, प्रसारण प्रवक्ता और नुस्खा डेवलपर भी है।

ब्रुकेल व्हाइट, एमएस, आरडी, MyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी में अपने स्नातक और परास्नातक अर्जित किए और सोडेक्सो में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की। उनके ध्यान के क्षेत्रों में चयापचय, आंत स्वास्थ्य, मोटापा और वजन प्रबंधन शामिल हैं।

---

सेवारत आकार बनाम भाग का आकार

यहां वह जगह है जहां लोग फंस जाते हैं।

• सेवारत आकार = खाद्य लेबल पर क्या सूचीबद्ध है
• भाग का आकार = आप वास्तव में क्या खाते हैं (2)।

उदाहरण के लिए, एक अनाज बॉक्स एक सेवारत के रूप में the कप को सूचीबद्ध कर सकता है। लेकिन अगर आप घर पर अपने कटोरे को पूरा नहीं करते हैं, तो आपका हिस्सा दोगुना हो सकता है, या यहां तक ​​कि ट्रिपल भी हो सकता है।

सर्विंग्स और भागों के बीच अंतर को समझना सशक्त हो सकता है। MyFitnessPal में अपने भोजन को ट्रैक करना एक ऐसा कदम है जिसे आप अपने वर्तमान खाने के पैटर्न के बारे में जागरूकता पैदा कर सकते हैं और अपनी आँखें खोल सकते हैं कि आप वास्तव में कितना खा रहे हैं।

यहां बताया गया है कि मैं इसे ग्राहकों के साथ कैसे खेलता हूं: एक बार जब कोई अपने भोजन पर नज़र रखना शुरू कर देता है – खासकर यदि वे इसके लिए नए हैं – तो वे अपनी प्लेट पर क्या है, इस पर करीब से ध्यान दें। अनाज के एक बड़े कटोरे को नासमझ रूप से स्कूप करने या ड्रेसिंग का एक उदार छप डालने के लिए, वे रुकते हैं और पूछते हैं, “मैं वास्तव में यहां कितना खा रहा हूं?”

मुझे लगता है कि वे या तो कप या एक पैमाने के साथ अपने भोजन को मापने की अधिक संभावना रखते हैं, या अधिक सटीक रूप से भागों का अनुमान लगाने के लिए दृश्य संकेतों का उपयोग करते हैं। जाँच का सरल कार्य – भले ही यह उनके हाथ के लेबल या हथेली पर एक त्वरित नज़र है – जागरूकता का निर्माण करता है।

समय के साथ, यह जागरूकता लोगों को यह पहचानने में मदद करती है कि सच्चे हिस्से का आकार कैसा दिखता है और अपनी खुद की भूख और पूर्णता के संकेतों में ट्यून करता है। यह एक छोटी सी पारी है, लेकिन यह अधिक मनमौजी खाने और संतुलित विकल्पों की ओर एक लहर प्रभाव पैदा करता है।

भाग विरूपण: आप जितना सोचते हैं उससे अधिक खा रहे हैं

रेस्तरां में ओवरसाइज़ किए गए भागों और पैकेजों पर अवास्तविक सेवारत आकार के लिए धन्यवाद, यह आपके द्वारा महसूस करने से अधिक खाने के लिए आसान है। इसे भाग विरूपण कहा जाता है – और यह हर समय होता है। हमारी आँखें हमारी प्लेटों पर अधिक भोजन को समायोजित करती हैं, और हम भूल जाते हैं कि “सामान्य” सेवारत क्या दिखता है (4)।

आइए कुछ सामान्य अपराधियों पर एक नज़र डालें:

• चिप्स: एक लोकप्रिय आलू चिप पोषण लेबल 1 औंस, लगभग 15 चिप्स (7) के रूप में सेवारत एक को सूचीबद्ध करता है।
• आइसक्रीम: कई मुख्यधारा के ब्रांड (कप (लगभग 140 ग्राम) के रूप में एक सेवारत आकार को सूचीबद्ध करते हैं, लेकिन ऐतिहासिक रूप से यह FDA से पहले FDA से पहले से ही अधिक यथार्थवादी खपत (8) को प्रतिबिंबित करने के लिए सेवारत सेवाओं को अद्यतन करने से पहले था।
• रेमन नूडल्स: लोकप्रिय इंस्टेंट रेमन लेबल आमतौर पर एक सेवारत आकार को आधे पैकेज (लगभग 43 ग्राम) के रूप में सूचीबद्ध करते हैं, हालांकि लगभग हर कोई पूरी चीज (9) खाता है।
• कनोला?
• खाने के तेल का स्प्रे: कॉमन कुकिंग स्प्रे ब्रांड्स एक सेवारत 0.25 सेकंड के स्प्रे के रूप में सेवारत हैं, जो कि 0.25g (11) के बारे में है।
• जमे हुए पिज्जा: ब्रांड अक्सर आकार और प्रकार (12) के आधार पर एक पिज्जा के ¼ या of के रूप में एक सेवारत आकार को सूचीबद्ध करते हैं।

कैसे भाग विरूपण आपके मस्तिष्क और भूख को ट्रिक करता है

ऊपर सूचीबद्ध कई खाद्य पदार्थ- जैसे चिप्स, ग्रेनोला, रेमन, और जमे हुए पिज्जा-अल्ट्रा-प्रोसेस्ड हैं और खाने के लिए बहुत आसान हैं, जो उन्हें भाग-नियंत्रण (13) के लिए कठिन बनाता है।

वे सभी सही तरीकों से नमकीन, कुरकुरे, या मलाईदार हैं, अक्सर हमें इसे साकार किए बिना अधिक तक पहुंचने के लिए छोड़ देते हैं। यह वह जगह है जहां भाग विरूपण में घुस जाता है: आपका मस्तिष्क बड़े भागों के नए सामान्य में समायोजित होता है, जबकि पैकेजिंग प्रति कंटेनर में कई सर्विंग्स को सूचीबद्ध करता है।

जब वे नियमित रूप से उनके संपर्क में आते हैं तो लोग बड़े हिस्से की उम्मीद करते हैं। हम में से कई लोग भोजन के साथ बहते हुए रेस्तरां प्लेटों के साथ बड़े हुए, फ्रेंच फ्राइज़, और परिवार के आकार के स्नैक बैग के साथ। ओवरसाइज़्ड भागों ने आकार दिया है जो एक उपयुक्त सेवारत की तरह महसूस करता है – और जो सच्चे सेवारत आकार को आश्चर्यजनक रूप से छोटा बना सकता है।

जांच में भागों को रखने का एक तरीका प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनना है। “उच्च प्रोटीन भोजन और स्नैक्स वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। वे जीएलपी -1 जैसे हार्मोन बढ़ाते हैं जो भोजन के बाद भूख में कमी करते हैं,” ब्रोकेल व्हाइट, एक MyFitnesspal आहार विशेषज्ञ शेयर (15)।

MyFitnessPal का उपयोग करने से आपको यह दिखाते हुए भागों के बारे में जागरूकता पैदा करने में मदद मिल सकती है कि आपके वास्तविक सर्विंग्स लेबल पर क्या है। ट्रैकिंग भागों से पता चल सकता है कि अतिरिक्त कैलोरी कहां से चुपके से हैं, यहां तक ​​कि उन खाद्य पदार्थों से भी जो स्वस्थ लगते हैं, जैसे कि स्मूथी या सलाद भारी ऐड-इन के साथ।

स्मार्ट ट्रैकिंग के लिए सेवारत आकार का उपयोग कैसे करें

जब आप एक स्वास्थ्य लक्ष्य पर काम कर रहे हों, जैसे कि वजन घटाने की तरह, सटीक ट्रैकिंग प्रक्रिया का एक सहायक हिस्सा हो सकता है। लेबल पर सेवारत आकार आपको ट्रैकिंग के लिए एक प्रारंभिक बिंदु दे सकते हैं, लेकिन आपको अपने वास्तविक हिस्से के आधार पर समायोजित करने की आवश्यकता है।

यह एक सेवारत से अधिक खाने के लिए पूरी तरह से ठीक है। बस सुनिश्चित करें कि आप इसे सटीक रूप से लॉग कर रहे हैं। MyFitnessPal आपको कई सर्विंग्स को लॉग इन करने या अपनी प्लेट पर जो कुछ भी मेल खाने के लिए भाग का आकार बदलकर यह आसान बनाता है।

निश्चित नहीं है कि आप कितना खा रहे हैं? इन दृश्य संकेतों को आज़माएं (5)।

• 1 कप पका हुआ पास्ता = एक बेसबॉल
• 3 ऑउंस मीट = कार्ड का एक डेक
• 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन = एक पिंग-पोंग बॉल
• 1 मध्यम आलू = एक कंप्यूटर माउस
• 1 ऑउंस पनीर = चार स्टैक्ड पासा
• 1 चम्मच मक्खन = आपके अंगूठे की नोक

ये छोटी मानसिक छवियां आपको उन भागों का अनुमान लगाने में मदद कर सकती हैं जब आपके पास एक पैमाना या माप नहीं है या जब आप बाहर भोजन कर रहे हों।

ग्राहकों के साथ अपने काम में, मैंने समय और फिर से देखा है कि कैसे भोजन को ट्रैक करना और भाग के आकार पर ध्यान देना एक गेम चेंजर हो सकता है।

जब हम विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के उचित हिस्सों को समझने के लिए एक साथ काम करते हैं – जैसे भोजन में एक कप कार्ब्स के बारे में, प्रोटीन की एक हथेली – कई लोगों को लगता है कि यह उन्हें खाने के बाद अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है, और उनके समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने में मदद करता है।

ट्रैकिंग सटीक मायने रखता है

अपने हिस्से को सटीक रूप से ट्रैक करना सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है जिसका उपयोग आप वजन या स्वास्थ्य लक्ष्य की ओर काम करते समय कर सकते हैं। क्योंकि यहां तक ​​कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी में चुपके कर सकते हैं यदि आपके हिस्से आपको महसूस करने से बड़े हैं। यह जानना कि आप कितना खा रहे हैं, आपको अपने सेवन और आपके परिणामों के बीच डॉट्स को जोड़ने में मदद मिलती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 2 कप पास्ता खाते हैं, लेकिन सेवारत आकार 1 कप है, तो दोनों कपों को लॉग करने से आपको अपने भोजन की एक ईमानदार तस्वीर प्राप्त करने में मदद मिलती है।

यह आपको अलग -अलग विकल्प बनाने के लिए सशक्त बना सकता है जो आपको अपने लक्ष्यों के करीब पहुंचाते हैं। हो सकता है कि आप अधिक वेजी या प्रोटीन जोड़कर उस अतिरिक्त पास्ता को संतुलित करें, या हो सकता है कि आप बस इसका आनंद लें और यह जानकर अच्छा महसूस करें कि यह स्वस्थ भोजन के एक दिन के लिए आपकी समग्र योजना में फिट बैठता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)

तल – रेखा

सेवारत आकार नियम नहीं हैं; वे संदर्भ बिंदु हैं। लेबल को पढ़ने के लिए (और वे आपके वास्तविक भागों की तुलना कैसे करते हैं) यह जानने से आपको अधिक मनमौजी भोजन विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है, चाहे आप अपने भोजन को ट्रैक कर रहे हों या सिर्फ एक स्वस्थ तरीके से खाने की कोशिश कर रहे हों।

जब संदेह हो, तो MyFitnesspal आपके लिए गणित करने दें। अपने MyFitnessPal ऐप को खोलें और आज अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर सेवारत आकारों पर करीब से नज़र डालें। आसान ट्रैकिंग के लिए, लेबल पर सूचीबद्ध होने के आधार पर सर्विंग्स को ट्रैक करने के लिए बारकोड स्कैनर का उपयोग करें।

द पोस्ट क्या सेवारत आकार वास्तव में मतलब है (और उनका उपयोग कैसे करें) पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।