क्या मैग्नीशियम नींद के लिए काम करता है?

यदि आपने कभी छत को घूरते हुए रात बिताई है, तो आप जानते हैं कि तनावपूर्ण अनिद्रा कितनी हो सकती है। यह दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए कठिन बनाता है, अकेले अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों से चिपके रहने दें। ज़रूर, एक कप कॉफी आपको जा सकती है, लेकिन एक और रणनीति है जो मदद कर सकती है।

मैग्नीशियम, जिसे अक्सर “विश्राम खनिज” कहा जाता है, आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपको आराम करने में मदद करने में एक भूमिका निभाता है।

लगभग आधे अमेरिकियों को इस आवश्यक पोषक तत्व के लिए पर्याप्त नहीं मिलता है, जिससे उन्हें रातों की नींद हराम के लिए जोखिम होता है (३)। यदि आप बेहतर बंद आंख की तलाश कर रहे हैं, तो मैग्नीशियम आपकी नींद की पहेली के लिए लापता टुकड़ा हो सकता है।

मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक प्रतिक्रियाओं में शामिल एक आवश्यक खनिज है (3)। यह ऊर्जा उत्पादन, तंत्रिका कार्य और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इन सामान्य लाभों से परे, मैग्नीशियम आरामदायक नींद (1, 3, 5) को बढ़ावा देने के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है।

MyFitnesspal में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डेज़ी मर्सर के अनुसार, अध्ययनों से पता चलता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में सभी उम्र के लगभग 48 % लोग दैनिक मैग्नीशियम की अनुशंसित मात्रा से कम उपभोग करते हैं। और यह नींद (3) को प्रभावित कर सकता है। आइए नींद के लिए मैग्नीशियम के लाभों में गोता लगाएँ ताकि आप तय कर सकें कि क्या यह आपके लिए सही है।

मैग्नीशियम नींद को कैसे लाभान्वित करता है

मैग्नीशियम को अक्सर “विश्राम खनिज” कहा जाता है क्योंकि यह शरीर और मन (5) को शांत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यहाँ कुछ तरीके हैं जो बेहतर नींद का समर्थन करने के लिए काम करते हैं:

तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकते हैं

मैग्नीशियम गामा-अमीनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) की गतिविधि को बढ़ावा देता है। यह एक मस्तिष्क रसायन है जो मन को शांत करने और नींद की तैयारी में शरीर को आराम करने में मदद करता है (5)। GABA के निम्न स्तर को चिंता और नींद की गड़बड़ी से जोड़ा जाता है, इसलिए इस न्यूरोट्रांसमीटर पर मैग्नीशियम का प्रभाव सहायक हो सकता है (6)।

इसके अतिरिक्त, मैग्नीशियम शरीर की तनाव-प्रतिक्रिया प्रणाली को विनियमित करके तनाव को कम करने में मदद करता है। यह कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन की रिहाई को कम करता है और अधिक संतुलित तंत्रिका तंत्र (6) का समर्थन करता है।

मस्तिष्क को शांत करने और तनाव को कम करने वाले डबल ड्यूटी करने से, मैग्नीशियम आपको सोने में मदद करने में एक भूमिका निभा सकता है (6)।

अनिद्रा को कम कर सकते हैं

मैग्नीशियम मेलाटोनिन के उत्पादन का समर्थन करता है, हार्मोन जो स्लीप-वेक चक्र को नियंत्रित करता है। और मेलाटोनिन आपके शरीर को संकेत देने में मदद करता है कि यह आराम करने का समय है (2)।

जब मैग्नीशियम का स्तर कम होता है, तो मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित हो सकता है, संभवतः गिरने या सोने में कठिनाइयों के लिए अग्रणी होता है (2)।

मेलाटोनिन बनाने में इसकी भूमिका के अलावा, मैग्नीशियम के शांत प्रभाव इसे अनिद्रा को संबोधित करने के लिए एक संभावित उपकरण बनाते हैं। एक विश्लेषण में पाया गया कि मैग्नीशियम पूरकता ने लोगों को लगभग 20 मिनट तेजी से सो जाने में मदद की (5)।

खराब नींद की गुणवत्ता वाले वयस्कों के बीच एक और छोटे से अध्ययन में पाया गया कि एक मैग्नीशियम पूरक के परिणामस्वरूप नींद की गुणवत्ता (7) में सुधार हुआ।

रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस) को शांत करने में मदद कर सकते हैं

कुछ लोग मैग्नीशियम को बेचैन लेग सिंड्रोम (आरएलएस) के प्रबंधन के लिए सहायक पाते हैं। आरएलएस पैरों में असहज संवेदनाओं की विशेषता वाली स्थिति है, जो नींद (2) को बाधित कर सकती है।

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि मैग्नीशियम लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर जब आरएलएस मैग्नीशियम की कमी (8) से जुड़ा होता है। लेकिन MyFitnesspal पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एमिली सुलिवन का कहना है कि जब तक आप कमी नहीं करते हैं, तब तक मांसपेशियों में ऐंठन के लिए मैग्नीशियम का उपयोग करने का सबूत समर्थन नहीं करता है।

मैग्नीशियम आरएलएस के साथ मदद कर सकता है जब इसे विटामिन बी 6 (9) के साथ जोड़ा जाता है। एक अध्ययन में पाया गया कि इस कॉम्बो ने आरएलएस लक्षणों और नींद की गुणवत्ता (9) में सुधार करने में मदद की।

मैग्नीशियम के प्रकार

कई सामान्य प्रकार के मैग्नीशियम सप्लीमेंट हैं, जिनमें से प्रत्येक अलग -अलग गुण हैं। यहाँ कुछ और सामान्य रूप हैं।

• मैग्नेशियम साइट्रेट अक्सर कब्ज में मदद करने के लिए उपयोग किया जाता है क्योंकि इसमें एक हल्के रेचक प्रभाव (3) हो सकता है।
• मैग्लाइसिनाटई अपने शांत गुणों के लिए जाना जाता है और अक्सर नींद (10) को बढ़ावा देने के लिए अनुशंसित है।
• मैग्नीशियम ऑक्साइड एक रेचक के रूप में या नाराज़गी (3) को राहत देने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
• मैग्नीशियम मैग्नीशियम का एक बहुत ही शोषक रूप माना जाता है। कुछ लोग इसका उपयोग फाइब्रोमायल्गिया में दर्द को दूर करने के लिए करते हैं, हालांकि अध्ययन इस उपयोग (12, 13) का समर्थन नहीं करते हैं।
• मैग्नीशियम क्लोराइड स्नान उत्पादों में पाया जा सकता है। मौखिक मैग्नीशियम क्लोराइड के एक विशेष रूप का उपयोग करते हुए एक अध्ययन में पाया गया कि इससे लोगों के एक छोटे समूह को तेजी से सो जाने में मदद मिली (7)।
• मैग्नीशियम एल-थ्रोनेट रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार करने की अपनी क्षमता के लिए खड़ा है, इसलिए इसके संभावित संज्ञानात्मक लाभों (14) के लिए इसका अध्ययन किया जा रहा है।

नींद के लिए सबसे अच्छा मैग्नीशियम

मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट विश्राम का समर्थन करने और तंत्रिका तंत्र (10) को शांत करने की क्षमता के कारण नींद में मदद करने के लिए एक शीर्ष विकल्प है। ग्लाइसिन के साथ मैग्नीशियम का संयोजन इसे नींद की गुणवत्ता में सुधार और अनिद्रा (10) को कम करने के लिए विशेष रूप से सहायक बना सकता है।

जबकि हेड-टू-हेड अध्ययन नहीं हैं, यह सुझाव देते हैं कि मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट नींद के लिए सबसे अच्छा मैग्नीशियम है, मैं इसे मैग्नीशियम के अन्य रूपों के लिए पसंद करता हूं क्योंकि यह अच्छी तरह से सहन किया जाता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट्स (10) का कारण बनने की संभावना नहीं है।

मैग्नीशियम की खुराक

मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) उम्र और लिंग से भिन्न होता है, लेकिन वयस्कों (3) के लिए प्रति दिन 310-420 मिलीग्राम से होता है।

सामान्य स्वास्थ्य और नींद के समर्थन के लिए, अधिकांश विशेषज्ञ 200-400 मिलीग्राम प्रति दिन (3) की सीमा में पूरक करने का सुझाव देते हैं। हालांकि, मैग्नीशियम (3) के प्रति दिन 350 मिलीग्राम से अधिक लेने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करें।

इस बीच, नींद के लिए मैग्नीशियम लेने के लिए दिन का कोई समय नहीं है। लाभ दीर्घकालिक उपयोग के साथ आते हैं। आप एक कम खुराक के साथ शुरू करना चाह सकते हैं, खासकर यदि आप संभावित पाचन परेशान (1) से बचने के लिए मैग्नीशियम की खुराक के लिए नए हैं। इसके अलावा, चूंकि मैग्नीशियम और कैल्शियम अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं, इसलिए इन दोनों पूरक को एक साथ लेने से बचने के लिए सबसे अच्छा है (1)।

खाद्य स्रोत जो नींद में मदद कर सकते हैं

पत्तेदार साग, साबुत अनाज, नट और बीज सहित विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम (3) के साथ पैक किए जाते हैं।

“कुछ अच्छे उदाहरण चिया के बीज, कद्दू के बीज, बादाम और पालक हैं,” मर्सर कहते हैं। “पर्याप्त मैग्नीशियम स्तरों का समर्थन करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को आपकी दिनचर्या में आसानी से जोड़ा जा सकता है और इसलिए, बेहतर नींद।”

यहां कुछ अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो मैग्नीशियम का एक अच्छा बढ़ावा प्रदान करते हैं (3):

• टोफू
• जई का दलिया
• आलू
• डार्क चॉकलेट

तो, अपने दही के ऊपर कद्दू के बीज या बादाम छिड़कें या उन्हें एक स्टैंडअलोन स्नैक के रूप में रखें। मैग्नीशियम सामग्री को बढ़ावा देने के लिए अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ पालक जोड़ें।

अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको अपने दैनिक मैग्नीशियम कोटा को पूरा करने में मदद मिल सकती है, जो नींद के लाभ (3) में अनुवाद कर सकता है। आप अपने भोजन के सेवन को ट्रैक करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप विभिन्न प्रकार के मैग्नीशियम-बूस्टिंग खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, जैसे कि पत्तेदार साग और नट, हर दिन।

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विशेषज्ञों के बारे में

सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडी, एक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।

डेज़ी मर्सर, आरडी, MyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी से फूड साइंस और डायटेटिक्स के अपने स्नातक के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की और वीए सैन डिएगो हेल्थकेयर सिस्टम के साथ अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की।

एमिली सुलिवन, आरडी MyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने अपनी स्नातक की डिग्री हासिल की और ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, और जॉनसन और वेल्स विश्वविद्यालय से अपनी पाक कला की डिग्री प्राप्त की।

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मैग्नीशियम दुष्प्रभाव

जबकि मैग्नीशियम की खुराक ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, वे दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं, खासकर जब उच्च खुराक (3) में लिया जाता है।

सबसे आम दुष्प्रभावों में पाचन संबंधी मुद्दे जैसे दस्त, मतली, या पेट की ऐंठन (3) शामिल हैं। ये अक्सर कुछ प्रकार के मैग्नीशियम से जुड़े होते हैं, जैसे मैग्नीशियम साइट्रेट या मैग्नीशियम ऑक्साइड, जिनमें रेचक प्रभाव (3) होते हैं।

एक बार, मैं एक व्यापार दोपहर के भोजन पर था, और मैग्नीशियम का विषय आया। जिस व्यक्ति को मैं साझा कर रहा था, वह साझा कर रहा था कि उसने मैग्नीशियम लेना शुरू कर दिया था और दुष्प्रभावों के कारण इसे पेट नहीं कर सकता था। इस पर चर्चा करने के बाद, मुझे पता चला कि वह मैग्नीशियम साइट्रेट ले रही थी, इसलिए मैंने मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट पर स्विच करने का सुझाव दिया। उसने बाद में मुझे बताया कि इस सरल स्वैप ने चाल चली!

दुष्प्रभावों को कम करने या बचने के लिए, इन युक्तियों पर विचार करें:

• सबसे छोटी अनुशंसित खुराक के साथ शुरू करें और यदि आवश्यक हो तो धीरे -धीरे बढ़ें (3)।
• मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट या मैग्नीशियम मैलेट जैसे रूपों के लिए ऑप्ट, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) सिस्टम (3) पर जेंटलर हैं।
• प्रति दिन 350 मिलीग्राम से कम के साथ छड़ी करें जब तक कि अन्यथा स्वास्थ्य सेवा प्रदाता (3) द्वारा सलाह नहीं दी जाती है।

नींद में सुधार करने के अन्य तरीके

जबकि मैग्नीशियम नींद को बढ़ावा देने में एक भूमिका निभा सकता है, इसे अन्य प्राकृतिक रणनीतियों और जीवन शैली समायोजन के साथ जोड़ी बनाना सहायक हो सकता है (4)।

नींद में सुधार के कुछ और तरीके यहां दिए गए हैं:

• एक सुसंगत नींद अनुसूची से चिपके रहना । बिस्तर पर जाना और प्रत्येक दिन एक ही समय में जागना आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है, जिससे सो जाना आसान हो जाता है (4)।
• एक शांत सोने की दिनचर्या बनाएं । पढ़ने, कोमल स्ट्रेच और ध्यान जैसी आरामदायक गतिविधियाँ आपके मस्तिष्क को संकेत देने में मदद कर सकती हैं कि यह समय (4) को हवा देने का समय है।
• बिस्तर से पहले स्क्रीन समय को सीमित करें । उपकरणों द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन (4) के साथ हस्तक्षेप कर सकती है। बिस्तर (4) से कम से कम एक घंटे पहले डिवाइस सेट करने का प्रयास करें। (अब बेहतर है।)
• अपने नींद के माहौल का अनुकूलन करें । अपने बेडरूम को ठंडा, अंधेरा और शांत (4) रखें।
• अपने आहार में मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। तीखा चेरी, कीवी और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थ मेलाटोनिन के प्राकृतिक स्रोत हैं। एक हल्के सोने के समय के स्नैक के हिस्से के रूप में इनमें शामिल हो सकते हैं, जिससे नींद (15) को बढ़ावा मिल सकता है।
• स्लीप व्रेकर्स से बचें। सोते समय तक जाने वाले घंटों में कैफीन और शराब का सेवन कम करें। रात (4) के दौरान अपच को रोकने के लिए एक भारी रात के खाने और देर रात के स्नैक्स से बचें।

MyFitnessPal में एक सहायक नींद सुविधा है जो आपके Apple वॉच या अन्य स्लीप-ट्रैकिंग डिवाइस से जुड़ती है। आप अपनी नींद और खाने की आदतों का एक स्नैपशॉट प्राप्त करने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं ताकि बेहतर नींद-समर्थक विकल्प बनाने के लिए।

इन प्रथाओं के साथ संयुक्त होने पर, मैग्नीशियम पूरकता विश्राम का समर्थन करके और मांसपेशियों के तनाव या तनाव जैसे कारकों को कम करके आपके प्रयासों को पूरक कर सकता है जो नींद (10) में हस्तक्षेप कर सकता है। साथ में, ये दृष्टिकोण बेहतर आराम के लिए एक अच्छी तरह से गोल रणनीति बनाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)

तल – रेखा

मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र को शांत करके नींद को बढ़ावा देने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, मेलाटोनिन उत्पादन का समर्थन करता है, और संभावित रूप से अनिद्रा या बेचैन पैर सिंड्रोम (10) के लक्षणों को कम करता है।

जब आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए सप्लीमेंट ले सकते हैं, तो आप अपने मैग्नीशियम सेवन को पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे पत्तेदार साग, नट, बीज और डार्क चॉकलेट (3) के माध्यम से भी बढ़ा सकते हैं।

MyFitnessPal स्लीप फीचर आपके कनेक्टेड ऐप्स से स्लीप डेटा को एकीकृत करता है और उन अंतर्दृष्टि प्रदान करता है जो आपके आहार में पैटर्न को नोटिस करने में मदद कर सकते हैं जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। अब ऐप डाउनलोड करें।

पोस्ट मैग्नीशियम नींद के लिए काम करता है? MyFitnessPal ब्लॉग पर पहले दिखाई दिया।