क्या मुझे अपने द्वारा खाए जाने वाले हर चीज़, यहां तक ​​कि नाश्ते और मसालों पर भी नज़र रखने की ज़रूरत है?

जब आप रात का खाना बनाने के आधे रास्ते पर होते हैं तो आप तवे से सीधे भुने हुए आलू के कुछ टुकड़े निकाल लेते हैं। बाद में, आप अपने सलाद पर अतिरिक्त रंच छिड़कते हैं, लेकिन इसे लॉग करना भूल जाते हैं। और सोने से पहले वह चम्मच मूंगफली का मक्खन? इसे ट्रैक करना उचित नहीं लगा। यदि यह परिचित लगता है, तो हो सकता है कि आप उन छोटे-छोटे क्षणों को मिस कर रहे हों जो आपके खाने के दिन के साथ जुड़ सकते हैं।

थोड़ा सा स्वाद, चराई, ड्रेसिंग और मसालों जैसे ये छोटे, अक्सर नजरअंदाज किए गए विकल्प, एक दिन के दौरान चुपचाप जुड़ सकते हैं। और हालांकि वे अपने आप में कोई बड़ी बात नहीं लग सकते हैं, वे रुकी हुई प्रगति या भ्रमित करने वाले कैलोरी योग के पीछे छिपे कारण हो सकते हैं।

अच्छी ख़बर यह है कि आपको हर टुकड़े के प्रति आसक्त होने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन आप जो कुछ भी खाते हैं—हां, यहां तक ​​कि स्नैक्स और मसालों तक—को कैसे (और क्यों) ट्रैक करना है, यह सीखना आपको जागरूकता बढ़ाने, जवाबदेह रहने और अपने शरीर की जरूरतों को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है।

आइए देखें कि “सबकुछ” का वास्तव में क्या मतलब है, यह कितना मायने रखता है, और अपना दिमाग खोए बिना इसे कैसे लॉग इन करें।

‘सबकुछ’ के रूप में क्या गिना जाता है?

जब भोजन पर नज़र रखने की बात आती है, तो हममें से अधिकांश लोग भोजन, मुख्य सामग्री और पैकेज्ड स्नैक्स जैसी बड़ी चीज़ों को याद करते हैं। लेकिन ये छोटी चीजें हैं जो रडार के नीचे उड़ जाती हैं। हो सकता है कि वे भूली हुई अतिरिक्त चीज़ें इस समय ज़्यादा न लगें, लेकिन समय के साथ, वे “कैलोरी में कमी” का कारण बन सकती हैं और आपकी प्रगति को ख़राब कर सकती हैं।

इन आसानी से छूट जाने वाली चीजों के प्रति सचेत रहने से आपको जो आप सोचते हैं कि आप खा रहे हैं और जो आप वास्तव में खा रहे हैं, के बीच के अंतर को कम करने में मदद मिलती है। यहां कुछ सबसे सामान्य चीज़ें दी गई हैं जिन्हें लोग ट्रैक करना भूल जाते हैं:

● मसाले और ड्रेसिंग: केचप, मेयो, रेंच, मक्खन, जैतून का तेल, और अन्य स्प्रेड या सॉस। कुछ लोग उन्हें पूरी तरह से ट्रैक करना भूल जाते हैं और अन्य लोग यह जाने बिना कि वे वास्तव में क्या खा रहे हैं, भाग के आकार का अनुमान लगाते हैं।

● खाना बनाते समय स्वाद आता है: रात के खाने की तैयारी करते समय या कुछ मीठा हिलाने के बाद चम्मच से चाटते समय कुछ टुकड़े।

● छोटे-छोटे नाश्ते और मुट्ठी भर: मेवे, चिप्स, क्रैकर, कैंडी, या अनाज सीधे बैग से खाया जाता है।

● पेय पदार्थ अतिरिक्त: कॉफ़ी क्रीमर, चाय में दूध, चीनी युक्त मिक्सर, या अल्कोहल।

● दिन भर चरना: बचा हुआ खाना चुनना, अपने बच्चे की थाली ख़त्म करना, या ध्यान भटकते हुए बिना सोचे-समझे नाश्ता करना।

● “बस एक दंश” क्षण: एक कुकी, चॉकलेट का एक टुकड़ा, या किसी और की प्लेट से कुछ फ्राइज़। ये एक दिन में खाने से आपकी सोच से कुछ सौ अधिक कैलोरी बढ़ सकती हैं।

छोटी चीजें क्यों मायने रखती हैं

यह मान लेना आसान है कि यहां काटने या वहां बूंदाबांदी से कोई खास फर्क नहीं पड़ता है, लेकिन एक दिन (या सप्ताह) के दौरान, उन अनदेखे अतिरिक्त चीजों में वास्तव में इजाफा हो सकता है। इस घटना को कैलोरी रेंगना कहा जाता है, और यह तब होता है जब छोटी, भूली हुई चीजें धीरे-धीरे आपके सेवन को आपके अनुमान से अधिक बढ़ा देती हैं, जिससे अक्सर प्रगति रुक ​​जाती है या वजन बढ़ने लगता है, तब भी जब आपका मुख्य भोजन सही रास्ते पर लगता है।

यहां बताया गया है कि कम कैलोरी वाले क्षणों के साथ एक उदाहरण दिवस कैसा दिख सकता है:

● 2 बड़े चम्मच फ्लेवर्ड क्रीमर के साथ सुबह की कॉफ़ी = 70 कैलोरी

● टोस्ट पर मक्खन नहीं लगा = 1 बड़ा चम्मच = 100 कैलोरी

● खाना पकाते समय रात के खाने का स्वाद परखना = पास्ता के कुछ टुकड़े = 80 कैलोरी

● दोपहर के मध्य में पेंट्री से मुट्ठी भर ट्रेल मिश्रण = 150 कैलोरी

● सलाद ड्रेसिंग जो मापी नहीं गई थी = 3 बड़े चम्मच रेंच = 180 कैलोरी

● आपके पार्टनर की प्लेट से कुछ फ्राइज़ = 80 कैलोरी

● रात के खाने के बाद शाम को चॉकलेट स्क्वायर = 60 कैलोरी

कुल अनट्रैक किए गए क्षण: लगभग 720 कैलोरी

यह लगभग एक पूर्ण अतिरिक्त भोजन के बराबर है, और यदि यह नियमित रूप से होता है, तो यह चुपचाप आपके लक्ष्यों को पटरी से उतार सकता है, बिना आपको इसका एहसास हुए कि क्यों। अच्छी खबर? एक बार जब आप इन विवरणों पर ध्यान देना शुरू कर देंगे, तो आप न केवल अधिक सटीक रूप से लॉग इन करेंगे, बल्कि आप अपनी पसंद के बारे में अधिक नियंत्रण और आत्मविश्वास भी महसूस करेंगे।

आपको कितना विस्तृत होना चाहिए?

आपके भोजन की ट्रैकिंग में विवरण का स्तर वास्तव में आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

वजन घटाने के लक्ष्य

यदि आप वजन घटाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो अधिक सटीक होना सहायक होता है क्योंकि कैलोरी रेंगने वालों के लिए चीजों को फेंकना आसान होता है, खासकर जब आप कैलोरी की कमी में रहने की कोशिश कर रहे हों। मसालों, खाना पकाने के तेल और स्नैक बाइट जैसी छोटी अतिरिक्त चीजों को लॉग करने से आपको अपने सेवन की स्पष्ट तस्वीर प्राप्त करने में मदद मिलती है ताकि आप सूचित समायोजन कर सकें। (1)(2)

“परिणाम देखने के लिए आपको हर दिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लॉग इन करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन लगातार लॉगिंग से शुरुआत करने से अंतर आ सकता है। MyFitnessPal डेटा से पता चलता है कि जिन लोगों ने अपने पहले सप्ताह में कम से कम चार दिन अपना भोजन लॉग किया था, उनके वजन घटाने के लक्ष्य की दिशा में प्रगति करने की संभावना सात गुना अधिक थी,” MyFitnessPal के पोषण प्रमुख, आरडी, एलडी, मेलिसा जैगर बताते हैं। (3)

माइंडफुल ईटिंग गोल्स

यदि आपका ध्यान ध्यानपूर्वक खाने पर है, तो लक्ष्य आवश्यक रूप से सटीक संख्या प्राप्त करना नहीं है, बल्कि अधिक जानबूझकर बनना है। ऐसा लग सकता है कि बैग से सीधे खाने के बजाय कटोरे में नाश्ता परोसना या यह देखना कि कुछ खाद्य पदार्थ आपको कैसा महसूस कराते हैं। ट्रैकिंग सही होने की आवश्यकता के बिना आपकी पसंद के बारे में अधिक जागरूकता लाने का एक उपकरण हो सकता है। (4)

वज़न रखरखाव लक्ष्य

वजन के रखरखाव के लिए, अक्सर अधिक लचीलापन होता है। आपको हर काटने पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं हो सकती है, लेकिन अपनी आदतों पर नज़र रखना अभी भी मददगार है, खासकर यदि आप धीरे-धीरे वजन बढ़ने या कम विचारशील पैटर्न में फिसलने से बचना चाहते हैं।

अंततः, जागरूकता पैदा करना पूर्णता से अधिक मायने रखता है। आपको प्रत्येक ग्राम को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन “अतिरिक्त” पर ध्यान देने से आपको अभिभूत महसूस किए बिना अपने लक्ष्यों के साथ जुड़े रहने में मदद मिल सकती है।

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विशेषज्ञों के बारे में

मेलिसा जैगर आरडी, एलडी MyFitnessPal के पोषण प्रमुख हैं। मेलिसा ने सेंट बेनेडिक्ट कॉलेज से पोषण में कला स्नातक (डीपीडी) प्राप्त किया और आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के माध्यम से अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की। मई 2024 में उन्हें मिनेसोटा एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा वर्ष के पंजीकृत युवा आहार विशेषज्ञ के रूप में मान्यता दी गई थी।

कैरोलीन थॉमसन, आरडीएक मधुमेह शिक्षिका हैं जो पोषण के प्रति अपने प्रेम को बेहतर स्वास्थ्य को समझने में आसान बनाने की शक्ति के साथ जोड़ती हैं। उद्योग में 12 वर्षों के अनुभव के साथ, उनका काम 40 से अधिक प्रकाशनों में छपा है। वह एक वक्ता, प्रसारण प्रवक्ता और रेसिपी डेवलपर भी हैं।

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हर चीज़ पर नज़र रखना आसान बनाने के लिए युक्तियाँ

आप जो कुछ भी खाते हैं उस पर नज़र रखना एक घरेलू काम जैसा महसूस नहीं होता है। सही उपकरणों और मानसिकता के साथ, यह आपके जीवन पर हावी हुए बिना, आपकी दिनचर्या का एक स्वाभाविक हिस्सा बन सकता है।

प्रक्रिया को सरल बनाने और इसे आपके लिए उपयोगी बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

स्मार्ट ट्रैकिंग सुविधाओं का उपयोग करें

प्रत्येक बाइट को लॉग करना समय लेने वाला नहीं है, खासकर यदि आप MyFitnessPal के अंतर्निहित टूल का उपयोग करते हैं। ये सुविधाएँ आपको कम प्रयास के साथ आदतें बनाने में मदद करती हैं, और ट्रैकिंग के साथ घर्षण को कम करती हैं जिससे बर्नआउट हो सकता है।

● द बारकोड स्कैनर आपको पैक किए गए खाद्य पदार्थों को स्कैन करने और तुरंत सटीक उत्पाद निकालने की अनुमति देता है, जिससे आपका समय बचता है और अनुमान लगाना कम हो जाता है।

● आप भी कर सकते हैं भोजन सहेजें और कॉपी करें आप अपने सामान्य नाश्ते, दोपहर के भोजन पर जाने या पसंदीदा नाश्ते को हर बार शुरू से शुरू किए बिना जल्दी से लॉग इन करने के लिए नियमित रूप से खाते हैं।

● इसमें रेसिपी जोड़ें मेरी रेसिपी ताकि अगली बार जब आप वह व्यंजन बनाएं तो उनका तुरंत पता लगा सकें और उन्हें ट्रैक कर सकें।

दिन के उस समय पर विचार करें जो आपके लिए काम करता है

कुछ लोग वास्तविक समय पर नज़र रखने में कामयाब होते हैं, अपने भोजन और नाश्ते को खाते समय लॉग करते हैं। यह आपको पूरे दिन बेहतर निर्णय लेने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप कैलोरी का बारीकी से प्रबंधन कर रहे हैं। अन्य लोग दिन के अंत में लॉग इन करना पसंद करते हैं जब चीजें धीमी हो जाती हैं, मेमोरी या भोजन की तस्वीरों का उपयोग करके बैकट्रैक करते हैं। यहां कोई सही या ग़लत नहीं है; यह इस बारे में है कि व्यक्तिगत रूप से आपके लिए क्या टिकाऊ है।

आप हाइब्रिड दृष्टिकोण का भी उपयोग कर सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन जैसे बड़े भोजन को वास्तविक समय में लॉग करें, फिर बाद में स्नैक्स और रात के खाने को लिखें। कुंजी एक ऐसी लय ढूंढना है जो स्वाभाविक लगे ताकि आपके लंबे समय तक इससे जुड़े रहने की अधिक संभावना हो।

सब कुछ या कुछ भी नहीं सोच कर लड़ो

लगातार खाद्य ट्रैकिंग में सबसे बड़ी बाधाओं में से एक यह धारणा है कि यह एकदम सही होना चाहिए। लेकिन फूड जर्नलिंग हर दिन चने के बारे में सटीक होने के बारे में नहीं है – यह जागरूकता पैदा करने और पैटर्न की तलाश करने के बारे में है। यदि आपने पास्ता के अपने हिस्से का वजन नहीं किया है या अपने दोपहर के लट्टे को लॉग करना भूल गए हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि दिन बर्बाद हो गया है।

कल छोड़ने या पुनः आरंभ करने के बजाय, जो आप याद रख सकते हैं उसे लॉग करें और आगे बढ़ें। छोटे-छोटे चरण जुड़ जाते हैं, और अधिकांशतः पूर्ण लॉग अभी भी किसी भी चरण की तुलना में कहीं अधिक उपयोगी होता है। पूर्णता से अधिक प्रगति की मानसिकता के साथ, आपके व्यस्त रहने और समय के साथ सार्थक परिणाम देखने की अधिक संभावना है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: क्या मुझे अपने द्वारा खाए जाने वाले हर चीज़ पर नज़र रखने की ज़रूरत है

तल – रेखा

आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रत्येक ग्राम को पूरी तरह से ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन छोटे, रोजमर्रा के काटने पर ध्यान देने से आप आमतौर पर अनदेखा कर सकते हैं, जिससे बड़ा अंतर आ सकता है। चाहे आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, अधिक मन लगाकर खाने की कोशिश कर रहे हों, या स्वस्थ आदतें बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों, उन “अतिरिक्त” चीजों को लॉग करने से जागरूकता बढ़ती है और आपको बिना किसी जुनून के ट्रैक पर बने रहने में मदद मिलती है। MyFitnessPal में सरल ट्रैकिंग टूल के लिए धन्यवाद, अभिभूत महसूस किए बिना सुसंगत रहना पहले से कहीं अधिक आसान है।

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