क्या मक्खन आपके लिए खराब है? मिथक और तथ्य

बटर की प्रतिष्ठा पिछले कुछ वर्षों में उछल गई है – एक आहार संबंधी खतरे से एक प्राकृतिक, पौष्टिक रसोई के स्टेपल के रूप में गले लगाने के लिए। इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि क्या आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि यह एक स्वस्थ खाने के पैटर्न में कहां फिट बैठता है। क्या और भी भ्रामक हो सकता है जहां मार्जरीन तस्वीर में फिट बैठता है।

शुक्र है, आप सही जगह पर हैं। आइए तथ्यों पर एक नज़र डालें, ताकि आप यह पता लगा सकें कि क्या और कैसे मक्खन आपके खाने की दिनचर्या में फिट हो सकता है, और आप कितना शामिल कर सकते हैं।

मक्खन में वास्तव में क्या है?

मक्खन मंथन क्रीम द्वारा बनाया जाता है जब तक कि वसा तरल से अलग न हो जाए, एक समृद्ध प्रसार बनाती है जो लगभग 80% वसा (3, 4) है। उस वसा का अधिकांश हिस्सा संतृप्त होता है, बड़ी मात्रा में सेवन करने पर कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने से जुड़ा होता है। मक्खन के एक चम्मच में लगभग 100 कैलोरी होती है, इसलिए यह जल्दी से जोड़ता है यदि आप माप नहीं कर रहे हैं या भाग के आकार (4) के बारे में जानबूझकर नहीं हैं।

वसा से परे, मक्खन में ए, डी, ई और के (5) जैसे वसा-घुलनशील विटामिन की मात्रा होती है। हालांकि, यह इन पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत नहीं है जब तक कि आप काफी कुछ नहीं खा रहे हैं। मैं पोषण संबंधी सामग्री के लिए मक्खन खाने की सलाह नहीं दूंगा क्योंकि आप इन पोषक तत्वों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों (2) से प्राप्त कर सकते हैं।

आपने सुना होगा कि घास-खिलाया मक्खन पारंपरिक प्रकार की तुलना में अधिक पौष्टिक है। यह सच है कि घास से भरे गायों से मक्खन में थोड़ा अधिक ओमेगा -3s हो सकता है, साथ ही एक स्पर्श अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) -एक फैटी एसिड को इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों (6) के लिए अध्ययन किया जा रहा है। घास से भरे मक्खन में थोड़ा कम संतृप्त वसा (6) भी हो सकता है। लेकिन मतभेद मामूली हैं और समग्र चित्र को ज्यादा नहीं बदलते हैं। मक्खन अभी भी एक उच्च-कैलोरी है, उच्च-संतृप्त वसा वाले भोजन का सबसे अच्छा इस्तेमाल किया जाता है जो मॉडरेशन में सोच-समझकर उपयोग किया जाता है, जहां यह समझ में आता है (2)।

मक्खन और दिल के स्वास्थ्य के बीच की कड़ी

इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री (7) के कारण मक्खन और हृदय स्वास्थ्य की तारीख के बारे में दशकों तक की चिंता। संतृप्त वसा में उच्च आहार एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के बढ़े हुए स्तर के साथ जुड़े हुए हैं – समय के साथ दिल की समस्याओं के अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ प्रकार (8)। इसलिए सार्वजनिक स्वास्थ्य सिफारिशों ने लंबे समय से संतृप्त वसा (1, 8) को सीमित करने की सलाह दी है।

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों से कुल कैलोरी का 10% से कम, या लगभग 13 ग्राम संतृप्त वसा दैनिक (8) में संतृप्त वसा को रखने का सुझाव दिया गया है। यह मक्खन (4) के दो बड़े चम्मच में राशि से थोड़ा कम है।

बेशक, भोजन के विकल्प शायद ही कभी एक वैक्यूम में होते हैं। आप मक्खन मामलों के बजाय क्या खा रहे हैं, भी (2)। परिष्कृत कार्ब्स के साथ इसे बदलने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार नहीं होगा, लेकिन जैतून के तेल या नट्स की तरह पौधे के स्रोतों से असंतृप्त वसा में स्वैपिंग, सकारात्मक प्रभाव (2) हो सकता है। वास्तविक जीवन में, यह उदाहरण के लिए, मक्खन के बजाय जैतून के तेल में आपकी सब्जियों को सैट करने जैसा दिखेगा।

जबकि विज्ञान विकसित हुआ है, आम सहमति यह है कि आपके संतृप्त वसा सेवन को मामूली रखने और सर्वोत्तम दीर्घकालिक परिणामों (2) के लिए हृदय-स्वस्थ वसा स्रोतों का मिश्रण चुनने में मूल्य है।

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विशेषज्ञों के बारे में

कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडी MyFitnessPal में खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।

सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडी एक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।

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मक्खन बनाम मार्जरीन बनाम तेल: स्वास्थ्यप्रद क्या है?

मक्खन संतृप्त वसा में अधिक होता है, जबकि जैतून, एवोकैडो और कैनोला जैसे तेल हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा (2) में समृद्ध होते हैं। मार्जरीन के बीच में कहीं भी। पुराने योगों में ट्रांस वसा शामिल थे, जो अब व्यापक रूप से हृदय स्वास्थ्य (9) के लिए विशेष रूप से हानिकारक के रूप में मान्यता प्राप्त हैं।

कैथरीन बासबाम, आरडी, एक MyFitnesspal पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (9) कहते हैं, “संतृप्त और ट्रांस वसा को अधिक से अधिक से अधिक सेवन होने पर हानिकारक दिखाया गया है, लेकिन इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा सूजन और हृदय रोग से संबंधित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं,” कैथरीन बसबाम, एक MyFitnesspal पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (9) कहते हैं। ब्रूकेल व्हाइट, आरडी, कहते हैं, “असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है” (9)।

अधिकांश आधुनिक मार्जरीन पौधे-आधारित तेलों के साथ बनाए जाते हैं और अब ट्रांस वसा (2) नहीं होते हैं। नरम, टब-शैली की किस्में-अक्सर स्प्रेड के रूप में लेबल किए जाते हैं-मक्खन से बेहतर विकल्प हो सकते हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो संतृप्त वसा (2) पर वापस कटौती करना चाहते हैं।

फिर भी, कई स्प्रेड अत्यधिक संसाधित होते हैं और इसमें अनावश्यक योजक शामिल हो सकते हैं। यही कारण है कि मैं आम तौर पर रोजमर्रा के खाना पकाने (2) के लिए न्यूनतम संसाधित तेलों, जैसे एवोकैडो या जैतून के तेल का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

मक्खन के बारे में सामान्य मिथक

मक्खन प्राकृतिक है, इसलिए यह स्वचालित रूप से स्वस्थ है।

यह सच है कि मक्खन एक प्राकृतिक प्रक्रिया से बनाया गया है-चूर करने वाली क्रीम-लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाला (3) है। बहुत सारे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ अधिक अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं, इसलिए पोषण गुणवत्ता, भाग के आकार और आपके आहार में अन्य खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है (2)।

इस मामले में, जैतून का तेल और एवोकैडो तेल, जो दोनों प्राकृतिक हैं, आपके लिए विकल्प (2) के लिए बेहतर हैं। यदि आप टोस्ट पर फैलने के लिए कुछ ढूंढ रहे हैं, तो एक मक्खन फैला हुआ, या एवोकैडो या जैतून के तेल से बने फैले हुए मक्खन, कम संतृप्त वसा (2) के साथ विकल्प हैं।

मक्खन वजन बढ़ता है।

कोई भी भोजन अपने आप (10) वजन बढ़ने का कारण नहीं बनता है। वजन बढ़ना तब होता है जब आप लगातार (10) जलाने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। उस ने कहा, मक्खन कैलोरी-घने ​​है, और आप आसानी से अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, जितना आप इरादा कर सकते हैं (4)। MyFitnessPal का उपयोग करके आप अपने कैलोरी के सेवन का कितना उपयोग और ट्रैक करते हैं, इस पर नज़र रखना आपको अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्यों के भीतर रहने में मदद कर सकते हैं।

मक्खन वापसी कर रहा है, इसलिए यह अब स्वस्थ होना चाहिए।

बटर ने हाल ही में एक स्वास्थ्य प्रभामंडल का एक सा आनंद लिया है, सभी प्राकृतिक खाद्य पदार्थों (2) का जश्न मनाने वाले कुछ रुझानों के लिए धन्यवाद। लेकिन धारणा में बदलाव विज्ञान को नहीं बदलता है। जबकि छोटी मात्रा में मक्खन एक स्वस्थ आहार में फिट हो सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि इसे स्पष्ट स्वास्थ्य लाभ (2) के साथ तेलों और अन्य वसा की जगह लेनी चाहिए।

मक्खन विटामिन का एक बड़ा स्रोत है।

मक्खन में ए और डी जैसे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं, लेकिन केवल छोटी मात्रा (5) में होते हैं। आपको अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बहुत सारे मक्खन खाने की आवश्यकता होगी, और मैं यह अनुशंसा नहीं करूंगा कि यह अत्यधिक संतृप्त वसा और संभवतः कैलोरी (2) को जन्म देगा। आप अन्य खाद्य पदार्थों से इन पोषक तत्वों को प्राप्त करने से बेहतर हैं, जिसमें पत्तेदार साग, मछली और अंडे शामिल हैं।

मक्खन मार्जरीन से बेहतर है।

यह एक मार्जरीन के प्रकार पर निर्भर करता है। जब तक वे संतृप्त वसा में कम न हों, तब तक पौधे के तेल के साथ बनाई गई नरम मार्जरीन एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं – आपको लेबल पढ़ने की आवश्यकता होगी। (२)।

कितना मक्खन बहुत ज्यादा है?

यूएसडीए आहार दिशानिर्देश आपके दैनिक कैलोरी के 10% से कम संतृप्त वसा को सीमित करने का सुझाव देते हैं, यह सुझाव देते हैं कि अधिकांश लोग प्रति दिन 20 ग्राम से कम संतृप्त वसा (1) खाते हैं। चूंकि मक्खन में लगभग 7 ग्राम प्रति बड़ा चम्मच होता है, इसलिए दो बड़े चम्मच आपको अपने दैनिक लक्ष्य (5) के पास रख सकते हैं। इसका मतलब है कि आप पनीर, मीट, या बेक्ड गुड्स (1) के साथ विविध आहार खाते समय लक्ष्य से अधिक हो जाएंगे।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के लक्ष्य और भी अधिक रूढ़िवादी (8) हैं। वे कहते हैं कि प्रति दिन 13 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं है – यदि आप मक्खन (8) के दो बड़े चम्मच खाएंगे तो एक राशि आप से अधिक हो जाएगी।

मक्खन को पूरी तरह से काटने के बजाय, इस बारे में सोचें कि आप कितनी बार और कितना उपयोग कर रहे हैं (2)। एक छोटी राशि वेजीज़ को छिड़क सकती है या पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा अधिक सुखद बना सकती है।

लेकिन अधिकांश भाग के लिए, स्वस्थ तेलों के साथ खाना पकाने पर विचार करें, जैसे एवोकैडो और जैतून का तेल, और अन्य स्वस्थ, पौधे आधारित वसा (2) के साथ उच्चारण भोजन। उदाहरण के लिए, मक्खन को छोड़ने का प्रयास करें और इसके बजाय अपने टोस्ट पर कुछ एवोकैडो को मैश करें।

अधिक जानबूझकर और सूचित विकल्प बनाने के लिए आपका समर्थन करने में मदद करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करें। यह आपको पहचानने में मदद कर सकता है जब स्वस्थ विकल्प बनाने के अवसर हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: क्या मक्खन आपके लिए खराब है?

तल – रेखा

मक्खन को पूरी तरह से ऑफ-लिमिट होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह भारी (2) पर झुकने के लिए कुछ नहीं है। यदि आप अपने टोस्ट पर थोड़ा सा मक्खन पसंद करते हैं या इसका समृद्ध स्वाद एक नुस्खा में समझ में आता है, तो यह तब तक ठीक हो सकता है जब तक आप अपने संतृप्त वसा लक्ष्यों (2) के भीतर रह रहे हैं।

आपके खाने के पैटर्न (2) में सबसे अधिक क्या मायने रखता है। खाना पकाने के लिए अपने रोजमर्रा के गो-टॉस को दिल से स्वस्थ तेल बनाना और अपने समग्र आहार में संतृप्त वसा को सीमित करने से आपको कभी-कभी मक्खन के लिए थोड़ा सा (2) जगह बनाने में मदद मिल सकती है। MyFitnessPal अपने लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए ट्रैक पर बने रहना और सूचित स्वैप बनाना आसान बनाता है।

पोस्ट बटर आपके लिए खराब है? मिथक और तथ्य पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिए।