इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग कई सालों से चर्चा में है। 2019 में हुए एक अध्ययन से पता चला है कि 10 घंटे के अंतराल पर खाना खाने और 14 घंटे तक उपवास करने वाले लोगों ने सामान्य से 9% कम कैलोरी खाई और अध्ययन में शामिल कुछ प्रतिभागियों ने वजन कम किया, आंत की चर्बी कम हुई, रक्तचाप कम हुआ और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हुआ।
याद रखें, सिर्फ़ इसलिए कि खाने का यह तरीका कुछ लोगों के लिए कारगर है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए भी कारगर होगा। न ही इसका मतलब यह है कि यह आपके लिए सेहतमंद होगा। आंतरायिक उपवास सहित कोई भी नया आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कुछ लोग अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में आंतरायिक उपवास को प्राथमिकता देते हैं क्योंकि यह आपको यह नहीं बताता कि क्या या कितना खाना है – केवल यह बताता है कि कब खाना है। लेकिन क्या खाने के लिए आपके द्वारा चुनी गई विशिष्ट समयावधि मायने रखती है? यह जानने के लिए पढ़ें कि क्या वजन या पेट की चर्बी कम करने के लिए उपवास की कोई विशेष समयावधि बेहतर है।
आंतरायिक उपवास को समझना
आंतरायिक उपवास, भोजन और उपवास के समय को बारी-बारी से बदलकर काम करता है, जिससे कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिलती है और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
कई तरह के आंतरायिक उपवास के तरीके हैं जिनमें उपवास की अवधि अलग-अलग होती है। सबसे छोटी आंतरायिक उपवास अवधि आम तौर पर 10 से 12 घंटे की होती है।
आंतरायिक उपवास के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक को 16/8 विधि के रूप में जाना जाता है। इस विधि में आपको 16 घंटे उपवास करना होता है और 8 घंटे की अवधि में खाना खाना होता है।
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क्या आंतरायिक उपवास पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है?
आंतरायिक उपवास सीधे पेट की चर्बी को लक्षित नहीं करता है। अन्य वजन घटाने के तरीकों की तरह, आंतरायिक उपवास आपको कैलोरी की कमी पैदा करके पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है जिससे पूरे शरीर में वसा कम हो जाती है।
पेट की चर्बी कोई वैज्ञानिक शब्द नहीं है। यह एक अभिव्यक्ति है जो आमतौर पर मध्य भाग में दो प्रकार की होती है:
- आंत की वसा, जो आपके अंगों को घेरती है
- चमड़े के नीचे की वसा, जो त्वचा के ठीक नीचे होती है
आंत की चर्बी ज़्यादा हानिकारक होती है और यह हृदय रोग और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी होती है। 16 घंटे के उपवास का उपयोग करने वाले एक अध्ययन में कमर से कूल्हे के अनुपात और शरीर की आंत और चमड़े के नीचे की चर्बी में कमी के बीच संबंध पाया गया।
जब आप अपने खाने की सीमा को सीमित कर देते हैं, तो आप दिन भर में कम खाते हैं, जिससे आपको अपने शरीर का वजन कम करने में मदद मिलती है।
अपनी नियमित जीवनशैली में आंतरायिक उपवास को शामिल करने से कुछ लोगों को बिना किसी खास खाद्य पदार्थ या खाद्य समूह को हटाए, वसा कम करने में मदद मिल सकती है।
अपने लिए सही उपवास समय चुनें
आपके लिए सबसे उपयुक्त उपवास अवधि चुनना इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी जीवनशैली और स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए क्या उपयुक्त है। लोकप्रिय आंतरायिक उपवास अवधि विकल्पों में शामिल हैं:
- 16/8 विधि, जिसमें आप 16 घंटे उपवास रखते हैं और 8 घंटे के अंतराल में भोजन करते हैं
- 5:2 विधि, जिसमें आप पांच दिनों तक सामान्य रूप से खाते हैं और दो गैर-लगातार दिनों के लिए कैलोरी को लगभग 500-600 तक सीमित रखते हैं
- 14/10 विधि, जिसमें 14 घंटे का उपवास और उसके बाद 10 घंटे का भोजन शामिल है
उपवास बनाए रखना कठिन हो सकता है। JAMA के एक अध्ययन में पाया गया कि उपवास आहार पर 40% प्रतिभागियों ने उपवास छोड़ दिया। इसलिए, ऐसा समय चुनें जो आपके खाने और उपवास करने के समय के साथ मेल खाता हो।
अलग-अलग शेड्यूल के साथ प्रयोग करके देखें कि कौन सा शेड्यूल टिकाऊ है और आपकी जीवनशैली के अनुकूल है। बहुत से लोग देर से नाश्ता करने में सहज होते हैं, लेकिन वे पारिवारिक डिनर छोड़ना नहीं चाहेंगे। सही खाने की योजना वह है जिसे आप बनाए रख सकते हैं, इसलिए यह वास्तव में आपकी पसंद पर निर्भर करता है।
उपवास के दौरान स्वस्थ भोजन को प्राथमिकता दें
आंतरायिक उपवास के दौरान स्वस्थ भोजन का चुनाव करना लाभ को अधिकतम करने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार आपको आवश्यक पोषण प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
आंतरायिक उपवास के दौरान, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे कि लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और स्वस्थ वसा जैसे कि एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल पर ध्यान दें। ऊर्जा की कमी और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, मीठे स्नैक्स और अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें।
अपने शरीर की प्राकृतिक प्रक्रियाओं का समर्थन करने और ड्राई फास्टिंग से बचने के लिए पानी, हर्बल चाय और ब्लैक कॉफ़ी के साथ हाइड्रेटेड रहें। इसके अलावा, आपका शरीर कभी-कभी प्यास को भूख समझ सकता है, जिससे आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपने पर्याप्त नहीं खाया है।
ये सुझाव तब और भी महत्वपूर्ण हो जाते हैं जब आप सीमित समय में भोजन कर रहे हों और संभवतः कम खा रहे हों, इसलिए कमियों से बचने के लिए पौष्टिक भोजन चुनें।
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आंतरायिक उपवास को लागू करने के लिए व्यावहारिक सुझाव
क्या आपको नहीं पता कि इसे कैसे करना है? यहाँ कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं जो आपको आंतरायिक उपवास की यात्रा में मदद करेंगे।
यथार्थवादी बनें
दिनचर्या में आसानी से ढलने के लिए एक प्रबंधनीय उपवास अवधि से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आपका शरीर अनुकूल होता है, आप उपवास की अवधि को 12 या 14 घंटे तक बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं। यह क्रमिक दृष्टिकोण समय-प्रतिबंधित भोजन को अधिक टिकाऊ बनाता है और आपके शरीर को समायोजित करने की अनुमति देता है, जिससे आपको ज़रूरत पड़ने पर इसे लंबे समय तक जारी रखने में मदद मिलती है।
अपना तनाव प्रबंधित करें
तनाव भूख बढ़ा सकता है (जिसका मतलब है अधिक लालसा) और व्यायाम के लिए प्रेरणा कम कर सकता है। ये सभी कारक आपके उपवास के परिणामों में बाधा डाल सकते हैं। गहरी साँस लेना, ध्यान, नियमित व्यायाम और प्रियजनों के साथ जुड़े रहना जैसी तकनीकें तनाव को प्रबंधित करने में मदद करती हैं। तनाव को नियंत्रण में रखना समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है और वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में सहायता करता है।
पर्याप्त नींद लें
पर्याप्त नींद शरीर के वजन को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अच्छी नींद भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को नियंत्रित करने और मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देने में मदद करती है, जिससे आप स्नैकिंग या ऐसी लालसाओं से बच सकते हैं जो आपको अपना उपवास तोड़ने के लिए प्रेरित कर सकती हैं।
इसके अलावा, नींद की कमी से पेट की चर्बी बढ़ने का भी खतरा रहता है। इसलिए, सोने का समय नियमित करके अपनी नींद को बेहतर बनाएँ। रात को आरामदेह और बेहतर उपवास परिणाम सुनिश्चित करने के लिए भारी भोजन और सोने से पहले कैफीन से बचें।
निष्कर्ष: आंतरायिक उपवास का वजन घटाने पर प्रभाव
आंतरायिक उपवास कैलोरी की कमी पैदा करके और चयापचय को बढ़ावा देकर वजन घटाने में सहायता कर सकता है। आंतरायिक उपवास ट्रैकर के साथ प्रगति को ट्रैक करने से खाने के पैटर्न और पालन पर नज़र रखने में मदद मिलती है। हालांकि कुछ लोगों के लिए यह प्रभावी है, लेकिन व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं अलग-अलग होती हैं, और संतुलित पोषण और व्यायाम के साथ उपवास को एकीकृत करना स्थायी वजन प्रबंधन के लिए सबसे बुद्धिमान तरीकों में से एक है।
MyFitnessPal कैसे मदद कर सकता है
चाहे आप पहले से ही आंतरायिक उपवास कर रहे हों, या बस खाने के पैटर्न के संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में उत्सुक हों, MyFitnessPal की प्रीमियम आंतरायिक उपवास ट्रैकर सुविधा आपकी मदद कर सकती है!
आप अपनी जीवनशैली या लक्ष्य के आधार पर तीन उपवास पैटर्न में से एक चुन सकते हैं:
- 12:12 — 12 घंटे का उपवास, 12 घंटे का भोजन समय। यह पैटर्न आपके सर्कैडियन लय के साथ भोजन को सिंक करने के लिए आदर्श है।
- 14:10 — 14 घंटे का उपवास, 10 घंटे का भोजन समय। यह पैटर्न नियमित भोजन और पूरे दिन कम नाश्ता करने को प्रोत्साहित करता है।
- 16:8 – 16 घंटे का उपवास, 8 घंटे का भोजन समय। इस पैटर्न में आमतौर पर सुबह या शाम के खाने के समय को छोड़ना शामिल होता है।
फिर, आप अपनी डायरी में रोज़ाना के उपवास के समय को ट्रैक कर सकते हैं – भोजन, पानी और व्यायाम के साथ-साथ। इसे आज़माने के लिए तैयार हैं? आज ही MyFitnessPal प्रीमियम का निःशुल्क ट्रायल शुरू करें।
मूल रूप से 5 मई, 2021 को प्रकाशित | 19 सितंबर, 2024 को अपडेट किया गया
क्या पेट की चर्बी घटाने के लिए कोई सर्वश्रेष्ठ आंतरायिक उपवास विंडो है? यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।
