सोने से पहले खाना खाना बहुत आम बात है। आप देर रात खाना खा सकते हैं। आप बिस्तर पर ही नाश्ता कर सकते हैं। और, कुछ रातों में, आप भूख मिटाने के लिए अपनी नींद से जाग भी सकते हैं।
जाना पहचाना?
खैर, ये खाने की आदतें और पैटर्न हो सकते हैं जिन पर दोबारा गौर करने की ज़रूरत है। ये आपको हर दिन अपनी ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी खाने के जोखिम में डाल सकते हैं, जिससे वज़न बढ़ने और चयापचय संबंधी समस्याओं की संभावना बढ़ जाती है।
शोध से पता चलता है कि स्वस्थ शरीर का वजन आपकी आयु बढ़ा सकता है तथा आपकी गतिशीलता में सुधार ला सकता है।
यहां हम आपको बता रहे हैं कि आपके वजन घटाने के लक्ष्य में आपके चयापचय की क्या भूमिका है और यदि आप देर रात तक नाश्ता करते हैं तो आपको क्या करना चाहिए।
स्पॉइलर: ऐसा प्रतीत होता है कि अपनी दिनचर्या में थोड़ा सा भी परिवर्तन करने से आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों में बड़ा अंतर आ सकता है।
आपके शरीर में एक सर्केडियन लय होती है, जिसे “जैविक घड़ी” भी कहा जाता है।
सर्कैडियन लय शरीर का प्राकृतिक 24 घंटे का चक्र है जो कई शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। यह आंतरिक घड़ी प्रकाश और अंधेरे जैसे पर्यावरणीय संकेतों से प्रभावित होती है, जो दिन-रात के चक्र के साथ शारीरिक कार्यों को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करती है।
चयापचय, वह प्रक्रिया जिसके द्वारा शरीर भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, भी सर्कडियन लय द्वारा विनियमित होती है।
दिन के समय, जब ज़्यादातर लोग ज़्यादा सक्रिय होते हैं, तो शरीर भोजन को पचाने और चयापचय करने में बेहतर काम करता है। अध्ययनों से पता चला है कि शरीर रात की तुलना में दिन के पहले हिस्से में आराम करने और खाने के बाद ज़्यादा कैलोरी जलाता है।
शोध के अनुसार, देर रात भोजन करने से आपकी दैनिक दिनचर्या बाधित हो सकती है, जिससे वजन बढ़ सकता है।
शोध से यह भी पता चलता है कि दिन में देर से खाना खाने से, खासकर रात में, वजन बढ़ने का खतरा रहता है। शरीर की आंतरिक घड़ी और भोजन के सेवन के बीच यह असंतुलन इंसुलिन प्रतिरोध और अन्य चयापचय विकारों में भी योगदान दे सकता है।
देर रात खाना खाने से आपके शरीर पर 4 तरह से असर पड़ता है
रात का समय जल्दी ही आने वाला है। क्या आपको अचानक कुछ खाने का मन कर रहा है?
कई लोगों के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले कुछ न कुछ खा लेना आम बात है। लेकिन यह अक्सर भोजन की वास्तविक ज़रूरत से ज़्यादा एक मनोवैज्ञानिक आदत होती है। और, जैसा कि आपने अभी सीखा, यह आदत हमेशा आपके लिए अच्छी नहीं होती।
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यहां कुछ अन्य कारण दिए गए हैं कि क्यों देर रात को भोजन करने से बचना महत्वपूर्ण है।
1. भूख का स्तर बढ़ाता है
अजीब बात यह है कि देर से खाने का एक असर भूख के स्तर में वृद्धि भी हो सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि देर से खाने से तृप्ति और भूख को नियंत्रित करने वाले हॉरमोन बाधित हो सकते हैं।
सोने के समय के बहुत करीब खाना खाने का मतलब यह हो सकता है कि आप खोज रहे होंगे अधिक भोजन के प्रति उदासीनता के कारण आपको अतिरिक्त स्नैक्स भी खाने पड़ सकते हैं।
2. कम कैलोरी जलाएं
वज़न बढ़ना और घटना, असल में, एक गणित की समस्या है। आपको दिन भर में जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उससे कम कैलोरी लेनी चाहिए।
रात में खाने से वज़न बढ़ने की संभावना ज़्यादा हो सकती है। क्यों? आप अतिरिक्त कैलोरी ले रहे हैं, जिसका इस्तेमाल आपको ऊर्जा के लिए शायद नहीं करना चाहिए।
इसके अलावा, रात में आपके शरीर का मेटाबोलिज्म धीमा होता है। यदि आप सोने से पहले बहुत ज़्यादा खाना खाते हैं और अपनी अनुशंसित कैलोरी की मात्रा से ज़्यादा खाते हैं, तो धीमा मेटाबोलिज्म वज़न बढ़ाने में योगदान दे सकता है।
3. आपके शरीर में वसा भंडारण को बढ़ावा देता है
हार्वर्ड में किए गए एक अध्ययन में, जिसमें 16 अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों का एक छोटा, यादृच्छिक नियंत्रण समूह शामिल था, पाया गया कि दिन में देर से भोजन करने से भूख बढ़ती है, कैलोरी की खपत कम होती है, तथा शरीर में वसा का भंडारण बढ़ता है।
4. आपके शरीर की सर्कैडियन लय को बाधित करता है
देर रात को भोजन न करने का एक अतिरिक्त कारण यह है कि यह आपकी दैनिक लय और नींद के पैटर्न को प्रभावित कर सकता है।
एक अध्ययन के अनुसार, ऐसे समय पर भोजन करना जो आपकी सर्कडियन लय के अनुरूप न हो (उदाहरण के लिए, जागने के समय के बजाय देर रात को भोजन करना) आपके चयापचय संबंधी विकारों के विकसित होने का जोखिम बढ़ा सकता है।
ये चार समस्याएं, समय के साथ, वजन में वृद्धि से जुड़ी हो सकती हैं।
आप इसे कैसे रोक सकते हैं? उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करें। विज्ञान से पता चलता है कि यह पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और दिन के अंत में स्नैक्स खाने से बचता है।
वजन कम करने के लिए आपको रात में किस समय खाना बंद कर देना चाहिए?
इस बात का कोई सटीक उत्तर नहीं है कि आपको कब खाना बंद कर देना चाहिए, क्योंकि हर कोई अलग-अलग स्थानों पर रहता है, जहां प्रकाश और अंधकार अलग-अलग होते हैं।
आम सहमति यह है कि सोने से तीन घंटे पहले खाना बंद कर देना चाहिए। लेकिन आप किस समय खाना बंद करेंगे, यह आपकी वर्तमान रात्रि दिनचर्या पर निर्भर करेगा।
शाम 5 बजे का भोजन उन लोगों के लिए ठीक हो सकता है जो 8 बजे तक सो जाते हैं। लेकिन यदि आप 10 बजे तक बिस्तर पर नहीं जाते हैं, तो देर से भोजन करना – लगभग 7 बजे – ठीक हो सकता है।
या फिर आप रात का खाना पहले खा सकते हैं और फिर सोने से तीन घंटे पहले नाश्ता कर सकते हैं, बशर्ते आप दिन भर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी न खा लें।
अगर आपको रात में भूख लगती है, तो कुछ न कुछ ज़रूर खाएँ। हल्का लेकिन पेट भरने वाला विकल्प चुनें, जैसे एक कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, जिसमें केवल 62 कैलोरी होती है।
सामान्य प्रश्न
अगर मैं अक्सर भूखा उठता हूं तो मुझे क्या करना चाहिए?
यदि आप आधी रात को उठकर खाना खाते हैं, तो थोड़ा बड़ा नाश्ता और दोपहर का भोजन लेने पर विचार करें, ताकि रात के खाने या सोने के समय आपको अधिक भूख न लगे।
यदि आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं तो आपको दिन का अंतिम भोजन कितनी देर से खाना चाहिए?
जो लोग आंतरायिक उपवास का पालन करते हैं (और जो लोग देर रात भोजन की लालसा से वजन बढ़ने के बारे में चिंतित हैं) उन्हें अपने खाने का समय सोने से लगभग तीन घंटे पहले समाप्त करने पर विचार करना चाहिए।
तल – रेखा
कुल मिलाकर, देर रात को खाना खाने या देर रात के नाश्ते पर निर्भर रहने से आपके ऊर्जा स्तर और चयापचय में परिवर्तन होने की संभावना है, जिसमें इंसुलिन और आपके रक्त शर्करा पर प्रभाव पड़ना भी शामिल है।
लेकिन ऐसा क्यों और कैसे होता है, यह ठीक से समझा नहीं जा सका है। इस विषय पर और अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है। इस विषय पर कुछ साक्ष्य विरोधाभासी हैं।
यदि आप जल्दी खाना खाने का प्रयास करना चाहते हैं, तो सोने से कम से कम तीन घंटे पहले भोजन करें, इससे आपके स्वास्थ्य और वजन संबंधी लक्ष्य तक पहुंचने की संभावना बेहतर हो जाएगी।
