आप अपनी सुबह की शुरुआत बादाम के दूध के साथ बनी दलिया के एक कटोरे, मेपल सिरप की एक बूंदा बांदी, और शीर्ष पर ग्रेनोला का एक छिड़काव के साथ शुरू करते हैं। यह एक पौष्टिक, पौष्टिक नाश्ते की तरह लगता है, लेकिन इसे जोड़ें, और आप 9 बजे से पहले 25 ग्राम जोड़ा चीनी से अधिक की अनुशंसित हो सकते हैं, यहां तक कि इसे महसूस किए बिना भी।
एक आहार विशेषज्ञ के रूप में जो अतिरिक्त चीनी और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव में माहिर हैं, मैं अपने अभ्यास में हर समय यह देखता हूं। सच्चाई यह है कि चीनी स्वचालित रूप से खराब नहीं है (1)। फल और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य स्वास्थ्य-सुरक्षात्मक पदार्थों (1) के साथ बंडल होती है।
लेकिन जोड़ा शर्करा- स्वाद और बनावट को बढ़ाने के लिए दयालु निर्माता खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलाते हैं – एक अलग कहानी है। जब आप पौष्टिक विकल्प (2) बनाने की कोशिश कर रहे हों, तब भी वे बहुत आसान हैं।
लगातार उच्च मात्रा में जोड़ा चीनी खाने से आप सूखा महसूस कर सकते हैं, अधिक चीनी को तरस सकते हैं, और समय के साथ वजन बढ़ने और अन्य स्वास्थ्य चुनौतियों के साथ जुड़ा हुआ है (2)। उस ने कहा, आपको चीनी छोड़ने या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। इस लेख में, मैं साझा करूँगा कि आपके शरीर में चीनी क्या करती है, चीनी मामलों को क्यों जोड़ा जाता है, और आप जो प्यार करते हैं उसे छोड़ने के बिना स्वस्थ, अधिक टिकाऊ विकल्प कैसे बनाते हैं।
सभी चीनी समान नहीं बनाई जाती है
जब लोग चीनी पर वापस काटने के बारे में बात करते हैं, तो वे अक्सर तरबूज और केले जैसे मीठे फलों में चीनी के बारे में आश्चर्य करते हैं। अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने के लिए, आपको प्राकृतिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों में चीनी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, जैसे फल और सादे दही (1)। ऐसा इसलिए है क्योंकि सभी चीनी समान नहीं है, और आपका शरीर स्रोत (1) के आधार पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है।
प्राकृतिक बनाम जोड़ा चीनी
एक सेब में चीनी और एक पाले सेओढ़ लिया डोनट में चीनी के बीच एक बड़ा अंतर है। फल और सादे डेयरी जैसे पूरे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक शर्करा पाई जाती है, जहां वे पोषक तत्वों के साथ बंडल होते हैं जो स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और आपके रक्तप्रवाह (1) में चीनी की रिहाई को धीमा कर देते हैं।
जोड़ा शर्करा, जैसे गन्ना चीनी, शहद, मेपल सिरप, और फलों का रस केंद्रित, स्वाद (2) को बढ़ाने के लिए प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान जोड़ा जाता है। आप उन्हें मीठे पेय और योगर्ट से लेकर सलाद ड्रेसिंग, जमे हुए भोजन और यहां तक कि ब्रेड (2) तक सब कुछ पाएंगे।
जबकि आपका शरीर सभी चीनी को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, जोड़ा शर्करा को ओवरकॉन्स के लिए बहुत आसान होता है, खासकर जब से वे लगभग 60% पैक किए गए खाद्य पदार्थों (3) में पाए जाते हैं। और प्राकृतिक शर्करा के विपरीत, वे समान पोषण मूल्य (1) की पेशकश नहीं करते हैं।
जैसा कि MyFitnesspal डाइटिशियन कैथरीन बसबाम बताते हैं, “अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश जोड़ा चीनी को जितना संभव हो उतना सीमित करने की सलाह देते हैं, प्रति दिन 100-150 कैलोरी से अधिक नहीं (4)।”
क्यों जोड़ा चीनी को एक बुरा रैप मिलता है
एक कारण स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने जोड़ा चीनी के बारे में चेतावनी दी है। उच्च सेवन को अनुसंधान (5) में विभिन्न स्वास्थ्य मुद्दों से जोड़ा गया है। डेनिस हर्नान्डेज़, MyFitnesspal आहार विशेषज्ञ (5) बताते हैं, “जोड़ा चीनी का अतिव्यापी बहुत आम है और टाइप 2 मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ने और मोटापे सहित चयापचय स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं से जुड़ा हुआ है।”
जोड़ा गया चीनी रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और बाद में बूंदों में योगदान कर सकती है, जो आपको थका हुआ, भूखा और अधिक तरसता हुआ महसूस कर सकती है (2)। ये झूल पूरे दिन (2) में अधिक खाने और कम ऊर्जा में योगदान कर सकते हैं। इसके अलावा, एक अत्यधिक शर्करा आहार विकासशील स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है जैसे:
- हृदय रोग (5)
- उच्च रक्तचाप (5)
- कुछ प्रकार के कैंसर (5)
- मनोभ्रंश सहित संज्ञानात्मक समस्याएं (5)
- जिगर की बीमारी (5)
- दृष्टि समस्याएं (5)
- तंत्रिका क्षति (5)
- पुरानी सूजन (5)
- उन्नत त्वचा की उम्र बढ़ने (5)
एक शर्करा आहार भी आपके स्वाद की कलियों को मीठे खाद्य पदार्थों की इच्छा करता है, जिससे सब्जियों और पानी (2) जैसे अनचाहे खाद्य पदार्थों को स्वीकार करना कठिन हो सकता है।
विशेषज्ञों के बारे में
सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडीएक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडीMyFitnessPal में फूड डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
डेनिस हर्नांडेज़, आरडीMyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। डेनिस ने टेक्सास वुमन यूनिवर्सिटी से पोषण में अपनी मास्टर डिग्री पूरी की। उनके ध्यान के क्षेत्रों में वयस्क और बचपन के वजन प्रबंधन, महिलाओं के पोषण और पुरानी बीमारी प्रबंधन शामिल हैं।
कितनी चीनी बहुत अधिक है?
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश जोड़ा चीनी को जितना संभव हो उतना अधिक सीमित करने की सलाह देते हैं – प्रति दिन (4) से 50 ग्राम से कम (लगभग 12) चम्मच)। बहुत से लोगों को भी कम उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में सख्त दिशानिर्देश (5) हैं। वे सुझाव देते हैं कि महिलाएं 25 ग्राम से अधिक या प्रति दिन 6 चम्मच जोड़ा चीनी का सेवन करती हैं। पुरुषों को 38 ग्राम, या 9 चम्मच प्रति दिन (5) से नीचे रहना चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको पूरी तरह से चीनी को काटने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह जानने में मदद करता है कि आप कहां खड़े हैं (4)।
क्या आपको चीनी को पूरी तरह से काटने की आवश्यकता है?
मैं हमेशा नए ग्राहकों को बताता हूं कि मुझे मिठाई से प्यार है, इसलिए मैं कभी भी उनसे मिठाई को काटने या पूरी तरह से चीनी को जोड़ने की उम्मीद नहीं करूंगा। वास्तव में, चीनी को खत्म करने की कोशिश कर सकती है, जिससे वंचित, तनाव और मजबूत cravings (2) की संभावित भावनाएं पैदा हो सकती हैं।
शून्य जोड़ा चीनी के लिए लक्ष्य बनाने के बजाय, अपने लक्ष्य (2) को संतुलित करें। इसका मतलब यह है कि आपके जोड़े गए शर्करा कहाँ से आते हैं और जानबूझकर किए गए व्यवहार के बारे में आप वास्तव में आनंद लेते हैं (2)। संतुष्टि टिकाऊ खाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और यह उन खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाने में मदद करता है जिन्हें आप आनंद के लिए विशुद्ध रूप से खाते हैं और जो आपके शरीर को पोषण देते हैं।
MyFitnessPal आपको चीनी, कैलोरी और कार्ब्स, फाइबर और प्रोटीन जैसे अन्य प्रमुख पोषक तत्वों को ट्रैक करने में मदद कर सकता है, इसलिए आप सुधार के अवसरों को हाजिर कर सकते हैं और अपने आप को अधिक प्रतिबंधित किए बिना समायोजित कर सकते हैं।
जैसा कि डॉ। निकोला का अनुमान है, पोषण वैज्ञानिक और MyFitnesspal वैज्ञानिक सलाहकार, बताते हैं: “घटक सूची और पोषण तथ्यों के पैनल की जाँच करें। न्यूनतम जोड़े गए शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें। पूरे, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ संसाधित खाद्य पदार्थों को संतुलित करना और भाग के आकार और समग्र आहार पैटर्न (2) के प्रति सचेत होना महत्वपूर्ण है।”
यहाँ मेरे कुछ पसंदीदा तरीके हैं जो मिठाई का आनंद और स्वस्थ रूप से आनंद लेते हैं।
- यदि आप दैनिक भोग (6) का आनंद लेते हैं तो छोटे भागों का प्रयास करें।
- भाग नियंत्रण को आसान बनाने के लिए व्यक्तिगत रूप से पैक किए गए व्यवहार चुनें (6)।
- बैग से खाने के बाद से हमेशा एक प्लेट या कटोरे का उपयोग करें, यह गेज करने के लिए कठिन बनाता है कि आपने कितना (6) किया है।
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जोड़ा चीनी पर वापस काटने के स्मार्ट तरीके
यदि आप प्रतिबंधित महसूस किए बिना अतिरिक्त शर्करा पर वापस स्केल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यहां मेरी कुछ पसंदीदा सरल, टिकाऊ रणनीतियाँ हैं।
- पेय से शुरू करें। पानी, सादे सेल्टज़र, या बिना चाय के लिए मीठे पेय पदार्थों को स्विच करें। (२)।
- मीठे खाद्य पदार्थों को बिना सोचे -समझे लोगों के साथ मिलाएं। यह अनाज, दही या दलिया के साथ अच्छी तरह से काम करता है। 50/50 मिश्रण के साथ शुरू करें और धीरे -धीरे सादे संस्करण की ओर अनुपात को स्थानांतरित करें।
- समान खाद्य पदार्थों की तुलना करें। पोषण तथ्य पैनल सूची में शर्करा को जोड़ा गया है, जिससे कम चीनी वाले उत्पादों को चुनना आसान हो जाता है – जैसे कि मूंगफली का मक्खन, पास्ता सॉस, या ग्रेनोला (4)।
- स्वाभाविक रूप से मीठे खाद्य पदार्थों के लिए जाएं। अपने प्राकृतिक मिठास को बाहर लाने के लिए और अपने स्वाद की कलियों को कम जोड़ा चीनी के अनुकूल बनाने में मदद करने के लिए अपने प्राकृतिक मिठास और भोजन को समाप्त करने के लिए वेजीज़ को भुनाएं।
- मीठे चखने वाले सीज़निंग का उपयोग करें। दालचीनी, इलायची, जायफल और वेनिला अर्क जैसी सामग्री चीनी के बिना मिठास का संकेत जोड़ सकती है।
- खरोंच से अधिक बनाओ। घर का बना ट्रेल मिक्स, सलाद ड्रेसिंग, जई, सूप, या बेक्ड गुड्स आपको यह नियंत्रित करने देता है कि चीनी कितनी (यदि कोई हो) चीनी में जाती है।
- अपने सेवन को ट्रैक करें। MyFitnessPal आपको उन स्थानों पर मदद कर सकता है जहां शर्करा चुपके से आप इरादे (2) के साथ समायोजित कर सकते हैं।
- व्यवहार के साथ चयनात्मक रहें। मिठाई चुनें जिसे आप वास्तव में आनंद लेते हैं और उन लोगों को छोड़ देते हैं जो विशेष महसूस नहीं करते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
प्राकृतिक चीनी और जोड़े गए चीनी के बीच क्या अंतर है?
प्राकृतिक चीनी फल और दूध जैसे पूरे खाद्य पदार्थों में होती है और आमतौर पर एक संतुलित आहार (1) के हिस्से के रूप में सेवन करने पर ज्यादातर लोगों के लिए चिंता का विषय नहीं होती है। जोड़ा चीनी प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान पेश किया जाता है, और बहुत अधिक आपके स्वास्थ्य समस्याओं (1) के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
क्या शहद या मेपल सिरप सफेद चीनी की तुलना में स्वस्थ है?
वे सभी आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और मॉडरेशन में सबसे अच्छा आनंद लेते हैं, लेकिन यदि आप एक स्वीटनर का उपयोग कर रहे हैं, तो शहद और मेपल सिरप मेरे पसंदीदा मिठास हैं क्योंकि उनके पास कुछ एंटीऑक्सिडेंट और सुरक्षात्मक पौधे यौगिक (7) हैं। उस ने कहा, यह समुद्र में पानी की एक बूंद की तरह है, जो आप फलों, सब्जियों और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।
क्या चीनी मधुमेह का कारण बनती है?
सीधे नहीं (8)। कई चीजें हैं, जिनमें आनुवांशिकी और जोड़ा शर्करा में एक उच्च आहार शामिल है, जो आपके मधुमेह (9) के जोखिम को बढ़ा सकता है।
फल में चीनी क्यों ठीक है?
फल में फाइबर होता है जो चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है और पोषक तत्वों का एक स्पेक्ट्रम होता है जो स्वास्थ्य लाभ (1) प्रदान करता है।
क्या मैं चीनी काटने के बिना अपना वजन कम कर सकता हूं?
जब आप एक कैलोरी घाटे को प्राप्त करेंगे, तो आप वजन कम करेंगे, चाहे आप जिन खाद्य पदार्थों का उपभोग करें, लेकिन जोड़ा चीनी को कम करने से अक्सर भूख, ऊर्जा के स्तर और कैलोरी सेवन (2, 10) में मदद मिलती है। इसके अलावा, एक शर्करा आहार आपके स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है, भले ही आप एक स्वस्थ वजन (2) पर हों।
क्या कृत्रिम स्वीटनर चीनी से बेहतर है?
कुछ लोग उन्हें अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने में मददगार पाते हैं, लेकिन दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों का अभी भी अध्ययन किया जा रहा है। चूंकि वे अक्सर कम स्वस्थ समग्र आहार का हिस्सा होते हैं, इसलिए यह विचारशील होना सबसे अच्छा है कि आप किसी भी स्वीटनर (11) का उपयोग कैसे और कब करते हैं।
तल – रेखा
चीनी को आपके आहार में खलनायक होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह अधिक जागरूक होने के लिए मददगार है कि कितना और जहां – यह दिख रहा है (2)। जोड़ा शर्करा में ट्यूनिंग करके, विचारशील स्वैप बनाकर, और MyFitnessPal के साथ अपने सेवन को ट्रैक करके, आप अधिक सूचित विकल्प बना सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करते हुए आपके स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं (2)।
पोस्ट आपके लिए खराब है? यहाँ आहार विशेषज्ञों ने कहा है कि पहले MyFitnesspal ब्लॉग पर दिखाई दिया।