पशु उत्पादों को काटने से एक आम और महत्वपूर्ण – प्रश्न उठता है: क्या एक शाकाहारी आहार वास्तव में पर्याप्त प्रोटीन प्रदान कर सकता है? संक्षिप्त उत्तर हां है, आप शाकाहारी आहार (1) पर अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। और नहीं, यह उतना जटिल नहीं है जितना कि यह लग सकता है (1)।
इस लेख में, मैं टूट जाऊंगा कि आपके शरीर को वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए और उन लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए सबसे अच्छा संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थ। मैं यह भी कवर करूंगा कि MyFitnessPal का उपयोग करके अपने सेवन को ट्रैक करने से आपके प्रयासों का समर्थन कैसे हो सकता है।
थोड़ी योजना के साथ- और सही उपकरण – आप आत्मविश्वास से अपने प्रोटीन की जरूरतों को एक शाकाहारी आहार (1) पर पूरा कर सकते हैं। आइए एक नज़र डालते हैं कि इसे कैसे बनाया जाए।
अपने प्रोटीन की जरूरतों को समझना
प्रोटीन मजबूत मांसपेशियों का समर्थन करने से अधिक है – यह ऊतक की मरम्मत, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करने और तृप्ति के लिए महत्वपूर्ण है, जो भूख के प्रबंधन और स्वस्थ वजन (2) को बनाए रखने में सहायता कर सकता है। यह दुबला द्रव्यमान को संरक्षित करने में भी भूमिका निभाता है, विशेष रूप से हम उम्र के रूप में या अपनी गतिविधि स्तर (2) बढ़ाते हैं।
नए ग्राहकों के साथ काम करते समय मैं पहली चीजों में से एक का आकलन करता हूं कि क्या वे अपनी इष्टतम प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं, क्योंकि लोग नंगे न्यूनतम प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, वे अक्सर प्रति दिन शरीर के वजन का अनुशंसित 1.2 से 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम नहीं मिलते हैं, जो अक्सर इष्टतम परिणामों (3) के लिए सुझाया जाता है।
बेशक, प्रोटीन की जरूरत एक आकार-फिट-ऑल (4) नहीं है। वे आपकी जीवनशैली, उम्र और कल्याण प्राथमिकताओं (4) के आधार पर भिन्न होते हैं। इसलिए अपने सेवन को ट्रैक करने से मदद मिल सकती है। MyFitnessPal गाइड: प्रोटीन संस्करण और प्रोटीन कैलकुलेटर आपको अपने लक्ष्य को निजीकृत करने और अपनी प्रगति की निगरानी करने में मदद कर सकता है, इसलिए आप आश्वस्त महसूस कर सकते हैं कि आप अपने शरीर को दे रहे हैं जो उसे चाहिए।
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सबसे अच्छा शाकाहारी प्रोटीन स्रोत
मैं जो सबसे बड़ी गलतफहमी सुनता हूं, उसमें से एक यह है कि आपको अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए पशु प्रोटीन खाने की आवश्यकता है। लेकिन शाकाहारी आहार पर अपने प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना निश्चित रूप से संभव है (1)। वास्तव में, पौधे-आधारित प्रोटीन अक्सर फाइबर, लोहा और एंटीऑक्सिडेंट (1) जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
संयंत्र-आधारित प्रोटीन के संपूर्ण खाद्य स्रोतों में दालों (दाल, बीन्स, और मटर के लिए छाता शब्द), टोफू, टेम्पेह और एडामे (1) शामिल हैं। पूरे अनाज, नट, बीज, और उनके बटर भी आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ा सकते हैं जब भोजन और स्नैक्स (1) में रणनीतिक रूप से उपयोग किया जाता है।
सुविधा के लिए, बहुत सारे विकल्प हैं। डिब्बाबंद बीन्स, जमे हुए एडामे, पूर्व-अनुभवी टोफू, और वैक्यूम से भरपूर दाल रसोई में समय बचा सकते हैं।
जबकि मैं पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सलाह देता हूं, एक शाकाहारी आहार (1) पर प्रोटीन पाउडर और मांस के विकल्प के लिए एक भूमिका है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ प्रोटीन अंतराल को भरने में मदद कर सकते हैं और अपने प्रोटीन लक्ष्यों (1) को हिट करने के लिए इसे अधिक सुविधाजनक बना सकते हैं।
यहां विभिन्न शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों और प्रोटीन राशि का एक चार्ट है जो वे प्रदान करते हैं।
| खाना | प्रोटीन |
|---|---|
| क्विनोआ (½ कप, पका हुआ) | 4 (5) |
| बादाम (1 औंस) | 6 (6) |
| मूंगफली का मक्खन (2 बड़े चम्मच) | 8 (7) |
| पोषण खमीर (3 बड़े चम्मच) | 8 (8) |
| टोफू (3 औंस) | 9 (9) |
| कद्दू के बीज (1 औंस) | 9 (10) |
| गांजा के बीज (3 बड़े चम्मच) | 10 (11) |
| काली बीन्स (1 कप, पकाया हुआ) | 15 (12) |
| एक प्रकार का | 18 (13) |
| दाल (1 कप, पकाया हुआ) | 18 (14) |
| टेम्पेह (3 औंस) | 20 (15) |
| मटर प्रोटीन पाउडर (1 स्कूप) | 21 (16) |
पूरे दिन इन खाद्य पदार्थों को मिलाकर और मिलान करके, आप स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन (1) का आनंद लेते हुए अपने प्रोटीन लक्ष्यों को हिट करने में मदद कर सकते हैं। और क्योंकि पौधे-आधारित प्रोटीन अक्सर फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ बंडल आते हैं, आपको हृदय, आंत और समग्र स्वास्थ्य (1) के लिए अतिरिक्त लाभ मिल सकते हैं।
एक शाकाहारी आहार पर प्रोटीन चुनौतियां (और उन्हें कैसे हल करें)
एक शाकाहारी आहार पर प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा करने योग्य है, लेकिन इसके लिए कुछ योजना की आवश्यकता है, और कुछ बाधाओं (1) में भागना असामान्य नहीं है। यहां कुछ सामान्य चुनौतियां हैं और ट्रैक पर कैसे रहें।
चुनौती: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक भरोसा करना
- कई पौधे-आधारित खाने वाले अशुद्ध मीट जैसे सुविधा खाद्य पदार्थों की ओर मुड़ते हैं, जो प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों के समान पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं।
समाधान: बैच-प्रेप प्लांट-प्रोटीन स्टेपल
- टोफू, सूखे बीन्स या दाल जैसे खाद्य पदार्थों से त्वरित भोजन बनाना आसान हो सकता है।
- कुछ स्वस्थ सुविधा आइटम हाथ पर रखें-जैसे कि प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर और वेजी बर्गर-लेकिन उन्हें बैसाखी (1) के रूप में उपयोग न करें।
चुनौती: पौधे के प्रोटीन की एक विस्तृत विविधता नहीं खाना
- शाकाहारी आहार पर प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए, आपको पूरे दिन (1) में पौधे-आधारित स्रोतों की एक श्रृंखला को शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।
समाधान: विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें
- अपने ठिकानों को कवर करने के लिए दाल, एडामे, टोफू, टेम्पेह और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों को घुमाएं।
- प्रोटीन अंतराल को भरने के लिए अनाज और नट्स को शामिल करें।
विशेषज्ञों के बारे में
ब्रूकेल व्हाइट, एमएस, आरडी MyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी में अपने स्नातक और परास्नातक अर्जित किए और सोडेक्सो में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की। उनके ध्यान के क्षेत्रों में चयापचय, आंत स्वास्थ्य, मोटापा और वजन प्रबंधन शामिल हैं।
सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडी एक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।
चुनौती: हर भोजन में पौधे का प्रोटीन न खाएं
- भोजन में प्लांट प्रोटीन को लंघन करने से अपर्याप्त प्रोटीन सेवन (1) हो सकता है।
समाधान: रेडी-टू-ईट स्टेपल
- डिब्बाबंद बीन्स, क्विक-कुकिंग टोफू और साबुत अनाज जैसे रेडी-टू-ईट स्टेपल के साथ अंतिम-मिनट के समय के लिए तैयार रहें।
- स्टॉक लो-फस वेजीज़, एक शाकाहारी सलाद किट की तरह, ताकि आप मिनटों में भोजन बना सकें।
चुनौती: कार्ब्स पर बहुत अधिक भरोसा करना
- पास्ता, चावल और ब्रेड आसान स्टेपल हैं, लेकिन उन्हें आपकी प्लेट पर हावी नहीं होना चाहिए।
समाधान: भाग के आकार और संतुलन पर ध्यान केंद्रित करें
- राइट-साइज़ स्टार्ची कार्ब्स और प्लांट प्रोटीन और नॉन-स्टार्की वेजीज़ (आधी प्लेट की सब्जियों के लिए लक्ष्य) के साथ अपनी प्लेट को संतुलित करें।
अपने प्रोटीन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए टिप्स
एक शाकाहारी आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना थोड़ा योजना बना सकता है, लेकिन कुछ स्मार्ट रणनीतियों के साथ, यह पूरी तरह से उल्लेखनीय है (1)। अपने संयंत्र-आधारित प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
अपने भोजन को प्री-लॉग करें
MyFitnesspal पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ब्रुकेल व्हाइट कहते हैं, “अपने भोजन को प्री-लॉग करना आपको प्रत्येक भोजन और स्नैक की कल्पना करने और यह देखने की अनुमति देता है कि क्या कोई पोषक तत्व गायब हैं।” “यह विशेष रूप से एक शाकाहारी आहार पर प्रोटीन के लिए उपयोगी है।” अपने सेवन की जांच करने के लिए MyFitnessPal ऐप का उपयोग करें और प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ किसी भी अंतराल को भरें।
पूर्व-बैच कुछ उच्च-प्रोटीन स्टेपल
बैच-तैयार करने वाला प्लांट प्रोटीन बिल्डिंग बैलेंस्ड भोजन जल्दी करता है, व्हाइट का सुझाव देता है, जो इन विचारों को प्रदान करता है:
- अनुभवी टोफू। तेजी से हलचल-फ्राइज़ या अनाज के कटोरे के लिए अग्रिम में टोफू को प्रेस, क्यूब और मैरीनेट करें।
- भुना हुआ edamame। नमक के साथ टॉस करें और एक दिलकश, उच्च-प्रोटीन स्नैक के लिए खस्ता होने तक भूनें।
- लुपिनी बीन डुबकी। प्रति कप 18 जी प्रोटीन के साथ, यह भूमध्यसागरीय फलियां एक महान वेजी डुबकी (17) बनाती हैं। इस संस्करण का प्रयास करें।
- टोस्टेड नट और बीज। पेपिटास, बादाम और अखरोट सलाद, जई और दही में क्रंच और प्रोटीन जोड़ते हैं।
स्नैक्स न छोड़ें
लगभग 7-10 ग्राम प्रोटीन वाले लोगों की तलाश करें, जो आपको भोजन के बीच ऊर्जावान बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। व्हाइट इन शाकाहारी विकल्पों की पेशकश करता है, जो सभी लक्ष्य को हिट करते हैं।
- ½ कप भुना हुआ छोला (8 ग्राम) (18)
- ½ कप शेल्ड एडामैम (9 ग्राम) (13)
- (कप ट्रेल मिक्स (7 ग्राम) (19)
- गैर-डेयरी हाई-प्रोटीन दही (7-10g) (20, 21)
बैकअप के रूप में प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें
शाकाहारी प्रोटीन पाउडर आपके लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उन्हें आपका एकमात्र स्रोत (1) नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, उनका उपयोग करें जब आपके दिन के प्रोटीन को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है, या जब आप भोजन या नाश्ते के लिए एक उपयुक्त प्रोटीन स्रोत खोजने के लिए संघर्ष करते हैं, जैसे कि स्मूदी या ऊर्जा के काटने की तरह।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
दैनिक के लिए कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?
अधिकांश सक्रिय वयस्कों को 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर का वजन प्रति दिन (3) से लाभ होता है। अपने व्यक्तिगत लक्ष्य को खोजने के लिए MyFitnessPal प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
क्या मैं शाकाहारी आहार पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं?
हाँ (1)। कुंजी अपने प्रोटीन और कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए है और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अपने प्रोटीन स्रोतों को बदलती है, जो मांसपेशियों (1) का निर्माण करने में मदद कर सकती है। उच्च गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें पूरे दिन (1) में समान रूप से स्थान दें।
क्या प्लांट प्रोटीन “अपूर्ण” हैं?
अधूरा प्रोटीन शब्द एक पुराना शब्द (22) है। जबकि कई पौधे प्रोटीन एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड में कम होते हैं, दिन भर में विविधता आसानी से उन अंतरालों (1) को भर देती है। आपको एक ही भोजन में प्रोटीन को संयोजित करने की आवश्यकता नहीं है – आपके शरीर के पूल अमीनो एसिड दिन भर (22) का उपयोग करने के लिए।
स्मूदी के लिए सबसे अच्छा शाकाहारी प्रोटीन क्या है?
कई उच्च गुणवत्ता वाले शाकाहारी प्रोटीन पाउडर में कोई एडिटिव या कृत्रिम सामग्री नहीं होती है। कम से कम 15-20 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत और न्यूनतम या कोई जोड़ा मिठास के साथ एक चुनें।
तल – रेखा
आप अपने प्रोटीन की जरूरतों को एक शाकाहारी आहार पर पूरा कर सकते हैं – कोई मांस (या डेयरी या अंडे) की आवश्यकता नहीं (1)। कुंजी आपकी पसंद के बारे में जानबूझकर की जा रही है। विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करके, कुछ स्टेपल को तैयार करना, और प्रोटीन युक्त स्नैक्स को हाथ में रखते हुए, आपको अपने लक्ष्यों (1) को पूरा करना आसान हो सकता है।
और जब संदेह में (या आगे की योजना बनाने के लिए) MyFitnessPal के साथ अपने सेवन को ट्रैक करना मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है। प्रोटीन कैलकुलेटर और भोजन-लॉगिंग सुविधाओं जैसे उपकरण आपको अपने लक्ष्यों को निजीकृत करने में मदद कर सकते हैं।
क्या आप शाकाहारी आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं? MyFitnessPal ब्लॉग पर पहले दिखाई दिया।