इस गर्मी में ओलंपिक को देखते हुए मैंने खुद को यह सोचते हुए पाया कि एथलीट प्रशिक्षण, आराम और ईंधन भरने में कैसे संतुलन बनाते हैं ताकि वे उच्चतम स्तर पर प्रदर्शन कर सकें।
योग और ताकत सिखाने के अपने वर्षों में मेरे सामने सबसे बड़ा संघर्ष महिलाओं को अधिक खाने के लिए राजी करना है। मैंने पाया है कि कई महिलाएं भोजन को ऊर्जा के लिए ईंधन के स्रोत के रूप में नहीं, बल्कि सावधान रहने वाली चीज़ के रूप में देखती हैं।
कैलोरी ऊर्जा हैं
सबसे बुनियादी स्तर पर, कैलोरी केवल ऊर्जा की एक इकाई है। बस इतना ही। यह एक संख्या है जो आपको बताती है कि कोई विशेष भोजन आपके शरीर को कितनी ऊर्जा प्रदान करता है।
यहां तक कि अपने पसंदीदा शो को देखते हुए आराम करने के लिए भी, आपके बुनियादी चयापचय कार्यों के लिए एक दिन में कम से कम 1,300 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप घर का काम, बागवानी, व्यायाम आदि कर रहे हैं तो यह संख्या 2,000 कैलोरी से अधिक हो सकती है।
अपने 50 से अधिक शक्ति प्रशिक्षण ग्राहकों के साथ पर्याप्त ईंधन भरने पर चर्चा करते समय, मैंने पाया कि वे लगातार कम आंकते हैं कि वे कितने सक्रिय हैं और परिणामस्वरूप अपने वास्तविक गतिविधि स्तर के लिए खुद को पर्याप्त रूप से ईंधन नहीं देते हैं।
औसत महिला लगभग 5’4” की होती है और उसका वजन 170 पाउंड होता है। यदि वह “हल्की सक्रिय” (“गतिहीन” से एक कदम ऊपर) है तो वह एक दिन में 1,800 से अधिक कैलोरी जलाएगी। यदि वही महिला “मध्यम रूप से सक्रिय” होती तो वह प्रतिदिन 2,055 कैलोरी जलाती।
सामाजिक प्रभाव जो ईंधन की कमी को कायम रखते हैं
जब हम ऐसे फैशन मॉडलों से घिरे होते हैं जिनका औसत वजन 5’9-6’0″ और 110-130 पाउंड के बीच होता है, तो भोजन के साथ कोई विषम संबंध नहीं रखना मुश्किल है! (पिछले पैराग्राफ को फिर से देखें और उसकी तुलना औसत महिला से करें।)
मेरे योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम के शरीर राजनीति अनुभाग में अवास्तविक सौंदर्य मानक, महिलाओं के शरीर की निगरानी और सनक परहेज़ जैसे विषय अक्सर उठते हैं। ऐसी संस्कृति में जो दुबलेपन और गरिमा को जोड़ती है, प्रतिबंधात्मक खान-पान की आदतें आम हैं।
लंबे समय तक ईंधन की कमी रहने से महिलाएं मानसिक और शारीरिक रूप से सुस्त महसूस करती हैं, और चयापचय, नींद की गुणवत्ता, मनोदशा और प्रतिरक्षा समारोह पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
उचित तरीके से ईंधन कैसे भरें
खुद को उचित रूप से ईंधन देने के लिए भोजन करते समय विचार करने योग्य आवश्यक कारक यहां दिए गए हैं:
- विश्राम चयापचय दर (आरएमआर) – आपका आरएमआर ऊर्जा की वह मात्रा है जो आपके शरीर को सांस लेने, रक्त संचार, तंत्रिका संबंधी कार्य, अंग कार्य और सेलुलर मरम्मत जैसे बुनियादी “जीवन समर्थन” करने के लिए आवश्यक है। आपके द्वारा प्रतिदिन जलायी जाने वाली कुल कैलोरी का 75% तक आपका आरएमआर होता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप पूरे दिन बिस्तर पर लेटे रहें, हिले-डुले नहीं तो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अधिकांश कैलोरी आपको जीवित रखने में ही खर्च हो जाती है।
- गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) – NEAT ऊर्जा की वह मात्रा है जिसका उपयोग आपका शरीर दैनिक गतिविधियों जैसे बर्तन धोने, टाइपिंग, अपने घर/कार्यालय के आसपास घूमने या यहां तक कि इधर-उधर घूमने में करता है। NEAT से आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके गतिविधि स्तर, जीवनशैली और व्यवसाय के आधार पर काफी भिन्न होती है; एक रेस्तरां में एक सर्वर का NEAT एक कार्यालय कर्मचारी की तुलना में काफी अधिक होगा।
- भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (टीईएफ) – आपका शरीर भोजन को चबाने, पचाने और भंडारण करने पर कैलोरी बर्न करता है। प्रत्येक प्रकार के भोजन – प्रोटीन, वसा, या कार्बोहाइड्रेट – का एक अलग टीईएफ होता है। प्रोटीन का सेवन करने से थोड़े अंतर से सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है।
- व्यायाम के दौरान कैलोरी बर्न होती है – आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या प्रत्येक सत्र की तीव्रता और अवधि के आधार पर अलग-अलग होगी। उदाहरण के लिए, जिस दिन आप शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं उस दिन आपको 10-20% अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। (उस “औसत” 170 पाउंड वजन वाली महिला के लिए, यह प्रति दिन लगभग 200-400 अतिरिक्त कैलोरी के बराबर होगी।) शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त कैलोरी नहीं लेने से वास्तव में इच्छित प्रभाव के विपरीत हो सकता है और मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान हो सकता है।
आपके वास्तविक गतिविधि स्तर और व्यायाम की तीव्रता का आकलन करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ संसाधन दिए गए हैं: हल्की, मध्यम और जोरदार गतिविधि और तीव्रता के आधार पर शारीरिक गतिविधि के उदाहरण। और, यहां एक कैलकुलेटर है जिसके साथ आप खेलकर देख सकते हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। संभावना यह है कि आपको जितना आप सोचते हैं उससे अधिक कैलोरी की आवश्यकता है!
भोजन को ईंधन के रूप में अपनाना
अब समय आ गया है कि भोजन को जीवन शक्ति और ऊर्जा के स्रोत के रूप में अपनाया जाए, न कि दुश्मन के रूप में जिसे डराया जाए और अभिमानपूर्वक प्रतिबंधित किया जाए। लगातार अपर्याप्त ईंधन के कारण शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यथार्थवादी कैलोरी आवश्यकताओं को प्रभावित करने वाले कारकों को समझकर आप अपने आप को इस तरह से बेहतर ईंधन दे सकते हैं जो आपको और आपके जीवन को सहारा और पोषण दे।
क्या आपको लगता है कि आपका भोजन आपके दैनिक स्तर की गतिविधि का समर्थन और पोषण करता है? – कैरिन