क्या आप अपने आहार में किसी भी कार्बोहाइड्रेट के बिना जीवित रह सकते हैं? जीरो-कार्ब-डाइट सोशल मीडिया के प्रभावशाली लोगों की एक सेना ऐसा ही सोचती है।
लेकिन वास्तविक स्वास्थ्य विशेषज्ञ, जैसे पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, कीटो, मांसाहारी और अन्य अत्यंत कम कार्बोहाइड्रेट आहार के बारे में क्या कहते हैं?
माईफिटनेसपाल की पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डेजी मर्सर कहती हैं, “अच्छा महसूस करने और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट्स अत्यंत आवश्यक हैं।”
तकनीकी रूप से आप बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर जीवित रह सकते हैं, लेकिन यह उस प्रकार का स्वस्थ, संतुलित आहार नहीं है जिसकी मर्सर अनुशंसा करते हैं।
मर्सर ने कहा, “हमें बेहतर सोचने के लिए तथा शरीर के अन्य कार्यों को बेहतर ढंग से चलाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।”
लोग इन बहुत कम कार्ब आहारों की ओर आकर्षित होते हैं क्योंकि वे त्वरित परिणाम दे सकते हैं। बहुत कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में कम समय में अधिक वजन घटाने का कारण बन सकते हैं।
लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आपको शकरकंद खाना छोड़ देना चाहिए और पोर्क चॉप खाना चाहिए? लो-कार्ब डाइट और अपने स्वास्थ्य के बारे में आपको जो कुछ भी जानना चाहिए, वह यहां दिया गया है।
क्या आहार में कार्बोहाइड्रेट्स बिल्कुल आवश्यक हैं?
इसका पूरा उत्तर देने के लिए, यहां कुछ बारीकियों को समझना होगा।
हमारा शरीर वास्तव में ग्लूकोनेोजेनेसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से ग्लूकोज के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उत्पादन कर सकता है। यदि आप ग्लूकोज के किसी भी आहार स्रोत का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए अन्य यौगिकों का उपयोग करता है।
लेकिन याद रखें, कार्बोहाइड्रेट मानव आहार का मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। इसलिए तकनीकी रूप से आप उनके बिना रह सकते हैं, लेकिन हो सकता है कि आप अच्छा महसूस न करें।
हालांकि, सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते। मर्सर कहती हैं, “उचित कार्बोहाइड्रेट चुनना महत्वपूर्ण है जो बहुत जल्दी पच न जाएं – जटिल कार्बोहाइड्रेट – ताकि हमें ऊर्जा का निरंतर प्रवाह मिल सके।” वह सुझाव देती हैं कि ऐसा आहार खाना आदर्श है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, भरपूर मात्रा में लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हो।
जटिल कार्बोहाइड्रेट में साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है, जो मूल रूप से केवल शर्करा होते हैं। बाद वाले जल्दी पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में बदलाव होता है जिससे आपको थकान महसूस हो सकती है।
अपने फाइबर के कारण, जटिल कार्बोहाइड्रेट को टूटने में अधिक समय लगता है, जिससे आपको स्थायी ऊर्जा मिलती है और आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोत क्या हैं?
किसी पूरे खाद्य समूह को बुरा मानने के बजाय, यह समझना सबसे अच्छा है कि कार्बोहाइड्रेट कैसे काम करते हैं ताकि आप कार्बोहाइड्रेट के पोषण संबंधी लाभ प्राप्त करना सीख सकें और संभावित नुकसान से बच सकें। आखिरकार, कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
इसमे शामिल है:
- साबुत अनाज: फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर, साबुत अनाज में बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं। साबुत अनाज में ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स, पूरी-गेहूँ की रोटी, जौ और राई शामिल हैं।
- फल और सब्जियां: ये कार्ब पावरहाउस विटामिन और खनिजों के बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें फाइबर की भी अच्छी मात्रा होती है। सेब, संतरे, जामुन, शकरकंद, मटर और मक्का कुछ ऐसे फल और सब्ज़ियाँ हैं जो शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
- फलियां: बीन्स, दालें और मटर जटिल कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं, जिनमें प्रोटीन और फाइबर भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है।
एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आप सीमित करना चाह सकते हैं: सरल या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट। इनमें परिष्कृत चीनी और आटे से बने खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सोचिए: सफ़ेद ब्रेड, पैकेज्ड स्नैक्स, कुकीज़, केक और अन्य मिठाइयाँ।
क्या मस्तिष्क कम या बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर अच्छी तरह से काम कर सकता है?
मस्तिष्क पर कार्बोहाइड्रेट की कमी के प्रभाव को अभी तक अच्छी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन इस पर शोध जारी है।
एक अल्पकालिक अध्ययन में अधिक संतुलित आहार लेने वाले लोगों की तुलना कम कार्बोहाइड्रेट आहार लेने वाले लोगों से की गई।
प्रतिभागियों को कई तरह के संज्ञानात्मक परीक्षण दिए गए। कम कार्बोहाइड्रेट वाले समूह ने याददाश्त संबंधी कार्यों में खराब प्रदर्शन किया, लेकिन उन्होंने बेहतर ध्यान और कम भ्रम का अनुभव भी किया।
संज्ञानात्मक समस्याओं वाले वृद्धों पर किए गए एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और स्मृति में मामूली सुधार ला सकता है।
यह जानने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि कार्बोहाइड्रेट के निष्कासन से मस्तिष्क पर किस प्रकार प्रभाव पड़ता है।
कीटो-अनुकूलन क्या है और इसके क्या लाभ हैं?
कीटो डाइट का नाम कीटोन्स के लिए रखा गया है, जिसका उपयोग शरीर द्वारा वैकल्पिक ईंधन स्रोत के रूप में किया जा सकता है जब ग्लूकोज आसपास न हो। जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम होता है (आमतौर पर प्रति दिन 20 ग्राम से 50 ग्राम के बीच), तो लीवर फैटी एसिड से कीटोन्स का उत्पादन करता है। इसे कीटोजेनेसिस कहा जाता है।
जब आप बिना कार्ब या बहुत कम कार्ब वाले आहार पर होते हैं, तो आपका शरीर अंततः कीटोसिस नामक अवस्था में प्रवेश कर जाता है। इस चयापचय अवस्था में, आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाकर कार्य करता है।
कीटो-अनुकूलन, वसा अनुकूलन का एक तत्व है, जो आपके शरीर का कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर कीटोन निकायों को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए समायोजित करने का तरीका है।
शोध से पता चलता है कि कीटो आहार पर रहने वाले लोग कम वसा वाले आहार पर रहने वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम कर सकते हैं।
लेकिन कम या बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को बनाए रखना ज़्यादातर लोगों के लिए बहुत मुश्किल होता है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि लंबे समय तक कीटोसिस की स्थिति में बने रहना सुरक्षित है। मर्सर कहते हैं, “आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहता है और आपके लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना हमेशा टिकाऊ नहीं होता है।”
सामान्य तौर पर, अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है – यदि कीटो आहार के कारण आपको थकान, चक्कर या चिड़चिड़ापन महसूस होता है, तो अपने आहार में कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने का प्रयास करें।
मजेदार तथ्य: MyFitnessPal ऐप पर 2,000 से ज़्यादा रेसिपी मुफ़्त में उपलब्ध हैं। प्रेरणा लें और आज ही अपने भोजन पर नज़र रखना शुरू करें!
शून्य-कार्ब आहार से जुड़े संभावित जोखिम क्या हैं?
मर्सर का कहना है कि अल्पावधि में, शून्य-कार्ब आहार का प्रयास करने पर आपको मस्तिष्क में कोहरापन और सुस्ती का अनुभव हो सकता है। कब्ज और अन्य पाचन संबंधी परेशानी भी एक समस्या हो सकती है।
लंबे समय में, जीरो-कार्ब डाइट आपके स्वास्थ्य के लिए अन्य जोखिम पैदा कर सकती है। कीटो डाइट की तरह कम कार्ब डाइट से सीने में दर्द, धमनियों में रुकावट, दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी “हृदय संबंधी घटनाओं” का जोखिम दोगुना तक बढ़ सकता है।
ये आहार निम्नलिखित से भी जुड़े हैं:
- पोषक तत्वों की कमी
- गुर्दे और यकृत की समस्याएं
- मिजाज
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रोज़) की गिनती करना लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का बेहतर संतुलन खोजने का एक लोकप्रिय तरीका बन गया है। अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करने से आपको अपने स्वास्थ्य और वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?
ऐसा कोई एक आहार नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। सबसे अच्छा तरीका है कि आप किसी आहार विशेषज्ञ से पूछें जो आपके लिए एक अनुकूलित योजना बना सकता है। हर किसी को अपने व्यक्तिगत चयापचय, जीवनशैली और स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर अलग-अलग परिणाम मिलेंगे। याद रखें, किसी भी नए आहार को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए सही है।
तल – रेखा
मानव शरीर प्रभावशाली रूप से लचीला है। कार्बोहाइड्रेट के बिना जीवित रहना तकनीकी रूप से संभव है, लेकिन वजन कम करना ज़रूरी नहीं है।
अधिक टिकाऊ जीवनशैली में भोजन के साथ स्वस्थ संबंध विकसित करना शामिल है – जिसमें सभी खाद्य पदार्थों का संयमित मात्रा में आनंद लेना शामिल है।
आप MyFitnessPal जैसे फ़ूड-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को ट्रैक कर सकते हैं। आप आसानी से अपने मैक्रोज़ की गिनती कर सकते हैं और दिन में सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का आनंद ले सकते हैं ताकि आप अच्छा महसूस कर सकें।
मूलतः 20 मई 2016 को प्रकाशित; 1 अगस्त 2024 को अपडेट किया गया
