मिठाइयों और मिठाइयों से लेकर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों तक चीनी हर जगह मौजूद है। हालाँकि थोड़ी सी चीनी ठीक है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा से वजन बढ़ना, कम ऊर्जा, त्वचा संबंधी समस्याएं और दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। अच्छी खबर? आपको रातों-रात चीनी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। छोटे, स्मार्ट बदलाव बड़ा बदलाव ला सकते हैं।
आपके दैनिक आहार से चीनी कम करने में मदद के लिए यहां 7 आसान और व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं:-
1. खाद्य लेबल पढ़ना शुरू करें
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कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी होती है, यहां तक कि वे भी जिनका स्वाद मीठा नहीं होता। सिरप, फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज, माल्टोज़, या अतिरिक्त चीनी जैसे शब्दों के लिए लेबल की जाँच करें। कम या बिना अतिरिक्त चीनी वाले उत्पाद चुनना एक स्मार्ट पहला कदम है।
2. चीनी युक्त पेय पदार्थों का सेवन कम करें
शीतल पेय, पैकेज्ड जूस, एनर्जी ड्रिंक और मीठी चाय या कॉफी चीनी के कुछ सबसे बड़े स्रोत हैं। इन्हें पानी, नींबू पानी, नारियल पानी या बिना चीनी वाली हर्बल चाय से बदलने का प्रयास करें।
3. प्राकृतिक मिठास चुनें
मीठी मिठाइयों के बजाय, सेब, केला, जामुन या खजूर जैसे फलों से अपनी मीठी लालसा को संतुष्ट करें। इनमें फाइबर, विटामिन और खनिज के साथ प्राकृतिक चीनी भी होती है।
4. चीनी धीरे-धीरे कम करें
अचानक चीनी न छोड़ें, यह कठिन और निराशाजनक हो सकता है। चरण दर चरण मात्रा कम करें। उदाहरण के लिए, चाय या कॉफ़ी में कम चीनी का उपयोग करें, या कुछ दिनों में मिठाइयाँ छोड़ दें।
5. प्रोसेस्ड और जंक फूड से बचें
बिस्कुट, केक, चॉकलेट, पैकेज्ड स्नैक्स और फास्ट फूड में अक्सर उच्च मात्रा में चीनी होती है। इसके बजाय घर का बना भोजन, मेवे, बीज, दही और ताज़ा भोजन खाने का प्रयास करें।
6. अधिक प्रोटीन और फाइबर खाएं
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं और चीनी खाने की इच्छा को कम करते हैं। अपने भोजन में अंडे, दाल, बीन्स, सब्जियाँ, फल और साबुत अनाज शामिल करें।
7. स्वस्थ नाश्ते की योजना बनाएं
भूख के कारण अक्सर चीनी खाने की इच्छा होती है। भुने हुए मेवे, फल, उबले अंडे, या दही जैसे स्वस्थ स्नैक्स अपने पास रखें, ताकि आप मीठे व्यंजनों की ओर न बढ़ें।
अपने आहार से चीनी को ख़त्म करना कठिन नहीं है। हर दिन छोटे-छोटे, सावधानीपूर्वक विकल्प चुनकर, आप चीनी का सेवन कम कर सकते हैं और अधिक ऊर्जावान, स्वस्थ और संतुलित महसूस कर सकते हैं। याद रखें, पूर्णता से अधिक निरंतरता मायने रखती है छोटी शुरुआत करें और प्रतिबद्ध रहें।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। किसी भी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।)
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