क्या आपको वजन कम करने के लिए वास्तव में दिन में 10,000 कदम की आवश्यकता है? यहाँ क्या विज्ञान कहता है

क्या आपने कभी अपने 10,000-चरणीय लक्ष्य को हिट करने के लिए खुद को दिन के अंत में अपने दालान को पेस करते हुए पाया है? यह आश्चर्यजनक है, यह देखते हुए कि इस संख्या को स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सोने के मानक के रूप में कितनी बार माना जाता है।

लेकिन जब यह बात आती है कि वजन कम करने के लिए दिन में कितने कदम हैं, तो सच्चाई आपके विचार से अधिक लचीली है। एक दैनिक कदम की गिनती को मारना पूरी तरह से वजन घटाने का समर्थन कर सकता है, यह एक आकार-फिट-सभी समीकरण (3, 4) नहीं है। इस लेख में, हम इस बात को तोड़ देंगे कि विज्ञान क्या कहता है, कैसे कदम लक्ष्य व्यक्ति द्वारा भिन्न हो सकते हैं, और एक स्थायी दिनचर्या को कैसे खोजें जो आपको अधिक स्थानांतरित करने और बेहतर महसूस करने में मदद करता है।

10,000 कदम कहां से आए?

10,000-चरण का लक्ष्य विज्ञान से उत्पन्न नहीं हुआ-यह एक विपणन अभियान (2) से आया था। 1960 के दशक में, एक जापानी कंपनी ने एक पेडोमीटर लॉन्च किया, जिसे मैंपो-केई कहा जाता है, जो “10,000 स्टेप्स मीटर (2)” में अनुवाद करता है।

संख्या आकर्षक थी, याद रखने में आसान थी, और जल्दी से अच्छे स्वास्थ्य के प्रतीक के रूप में उड़ान भरी, और कई लोगों के लिए, यह अधिक दैनिक आंदोलन (2) को प्रोत्साहित करने के लिए एक सहायक लक्ष्य बन गया है। और उस में मूल्य है! आखिरकार, हम में से अधिकांश बैठे (6) में बहुत अधिक समय बिताते हैं।

लेकिन अगर आप सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए दिन में कितने कदम हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि 10,000 एक जादू की संख्या नहीं है। आप अभी भी कम चरणों के साथ लाभ देख सकते हैं, जो आपके आधारभूत गतिविधि स्तर, तीव्रता और आहार और नींद (3, 4) जैसे अन्य जीवन शैली कारकों पर निर्भर करता है।

कैसे चलना वजन घटाने का समर्थन करता है

अकेले चलने से नाटकीय वजन कम नहीं हो सकता है, लेकिन यह पूरी तरह से एक सहायक भूमिका निभा सकता है – खासकर जब यह आपकी नियमित दिनचर्या (3, 4) का हिस्सा बन जाता है।

क्या चलना इतना मूल्यवान है कि यह कितना स्वीकार्य है (3)। “मैं ग्राहकों के लिए चलने की सलाह देता हूं क्योंकि यह एक कम प्रभाव वाले व्यायाम है जो कि किसी के बारे में सिर्फ एक स्वास्थ्य यात्रा पर शुरुआत करने के लिए उपयोग कर सकता है,” MyFitnesspal डाइटिशियन डेनिस हर्नांडेज़, एमएस, आरडी, एलडी (3) कहते हैं। “ज्यादातर लोग गतिहीन हैं, और चलना कम गतिविधि के दिनों (3, 6) को तोड़ने में मदद करता है।” आपको फैंसी गियर, एक जिम, या यहां तक कि पसीने को तोड़ने की आवश्यकता नहीं है। क्योंकि यह करना बहुत आसान है, चलना एक ऐसी आदत है जो बहुत से लोग साथ रह सकते हैं-और स्थिरता अक्सर लापता टुकड़ा है जब यह दीर्घकालिक वजन प्रबंधन (3, 4) की बात आती है।

इसके शारीरिक लाभों से परे, चलना भी आपके मूड को बढ़ावा दे सकता है, तनाव को कम कर सकता है, और अपने दिमाग को साफ करने में मदद कर सकता है – विशेष रूप से जब बाहर (7) किया जाता है। ये भावनात्मक भत्तों की बात है, क्योंकि मानसिक रूप से बेहतर महसूस करना अक्सर स्वस्थ निर्णय और सक्रिय रहने के लिए अधिक प्रेरणा (3,7) होता है।

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विशेषज्ञों के बारे में

सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडी एक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।

डेनिस हर्नांडेज़, आरडी MyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। डेनिस ने टेक्सास वुमन यूनिवर्सिटी से पोषण में अपनी मास्टर डिग्री पूरी की। उनके ध्यान के क्षेत्रों में वयस्क और बचपन के वजन प्रबंधन, महिलाओं के पोषण और पुरानी बीमारी प्रबंधन शामिल हैं।

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आपको वास्तव में कितने कदम चाहिए?

जबकि 10,000-चरण बेंचमार्क लोकप्रिय है, शोध से पता चलता है कि स्वास्थ्य लाभ-और यहां तक कि मामूली वजन घटाने भी-कम थ्रेसहोल्ड (1, 2) से शुरू हो सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ शोधों से पता चलता है कि लगभग 7,000 चरणों तक पहुंचने से पहले निष्क्रिय लोगों (1) में वजन कम हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, वयस्कों के अध्ययन जिन्होंने प्रति दिन 7,000-8,000 कदम हासिल किए हैं, उन्होंने इस स्तर की गतिविधि को वजन में रखरखाव और समग्र स्वास्थ्य परिणामों (1, 2) में सुधार किया है।

उस ने कहा, यह सिर्फ एक कदम की गिनती मारने के बारे में नहीं है। आंदोलन की तीव्रता और स्थिरता, साथ ही साथ गतिहीन समय को तोड़ने, कुंजी (3) हैं। यह आश्चर्यजनक हो सकता है, लेकिन मैं इसे वैसे भी कहूंगा: तेज चलना, इनक्लिन पर चलना, या अपने आंदोलन की अवधि को बढ़ाने से कैलोरी बर्न को कैज़ुअल टहलने (3) की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

और चलो यथार्थवादी हो: आहार अभी भी वजन घटाने में अभिनीत भूमिका निभाता है। कोई भी राशि कैलोरी अधिशेष या भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरे आहार के लिए पूरी तरह से क्षतिपूर्ति करने की संभावना नहीं है। स्थायी वजन घटाने के लिए आम तौर पर एक कैलोरी घाटे की आवश्यकता होती है, जिसे स्वस्थ भोजन, नींद और तनाव प्रबंधन (4) के साथ चलने के संयोजन से समर्थित किया जा सकता है।

ऐसे कारक जो आपको कितने चरणों की आवश्यकता है, इसे प्रभावित करते हैं

वजन घटाने के लिए कोई सार्वभौमिक कदम लक्ष्य नहीं है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है:

• वजन और उम्र। भारी लोग प्रति कदम अधिक कैलोरी जला देते हैं, जबकि उम्र जैसे कारक चयापचय और धीरज (3, 8) को प्रभावित कर सकते हैं।
• चलने की गति और इलाके। ब्रिस्क वॉक या अपहिल मार्ग फ्लैट ग्राउंड (3) पर धीमी टहलने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।
• गतिविधि स्तर। यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो आपको उन सभी (3) को ऑफसेट करने के लिए अधिक जानबूझकर आंदोलन की आवश्यकता हो सकती है।
• आहार और कैलोरी का सेवन। चलना एक कैलोरी घाटे का समर्थन कर सकता है, लेकिन पोषण वजन घटाने (3, 4) में अग्रणी भूमिका निभाता है।
• फिटनेस स्तर या स्वास्थ्य की स्थिति। चिकित्सा मुद्दों या कम फिटनेस के लिए एक क्रमिक शुरुआत और कम तीव्र मार्गों (3) की आवश्यकता हो सकती है।

संदर्भ के लिए, प्रति दिन 7,000 कदम सामान्य स्वास्थ्य और वजन रखरखाव (9) के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित 150 मिनट के मध्यम व्यायाम के 150 मिनट के बराबर है। वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अधिकांश लोगों को दिन में 30 मिनट से अधिक समय तक चलने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह राशि एक शानदार शुरुआती बिंदु (3, 4) है।

अपने कदमों की गिनती कैसे करें

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको अपने दैनिक आंदोलन से सबसे अधिक मदद करते हैं।

गति उठाओ

ब्रिस्क वॉकिंग (थिंक: आप बात कर सकते हैं, लेकिन गाते नहीं) आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और इत्मीनान से टहलने की तुलना में कैलोरी बर्न। यह अधिक समय (3) जोड़ने के बिना अपने कदमों को और अधिक प्रभावी बनाने का एक सरल तरीका है।

दिन भर में छोटे फट जोड़ें

भोजन के बाद 10 मिनट की पैदल दूरी पर रक्त शर्करा नियंत्रण और पाचन में मदद मिल सकती है, जबकि कार्यदिवस के दौरान त्वरित आंदोलन टूटने से कठोरता और ऊर्जा को बढ़ावा मिल सकता है (3)।

जब आपके पास लंबे समय तक चलने के लिए समय नहीं होता है, तो शॉर्ट वॉकिंग ब्रेक भी मददगार होते हैं, और उन सभी छोटे आंदोलन ब्रेक एक दिन (3) के दौरान जोड़ते हैं। एक छोटा ब्रेक भी गति (3) लेने के लिए खुद को चुनौती देने के लिए एक अच्छा समय हो सकता है!

शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ी चलना

मांसपेशी का निर्माण आपके चयापचय का समर्थन करता है और समग्र शरीर की संरचना (4) को बढ़ाता है। यहां तक कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के सप्ताह में दो दिन – जैसे कि बॉडीवेट मूवमेंट, बैंड, या वेट – मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं, जो आपके चलने की दिनचर्या (4) को पूरक करता है।

ट्रैक पर रहने के लिए myfitnesspal का उपयोग करें

अपनी प्रगति की निगरानी के लिए ऐप के साथ अपनी फिटनेस वॉच या स्टेप-ट्रैकिंग डिवाइस को सिंक करें और देखें कि आपका आंदोलन आपके दैनिक कैलोरी बैलेंस (5) को कैसे प्रभावित करता है। आप अपनी आदतों (5) की अधिक पूरी तस्वीर के लिए वर्कआउट और भोजन भी लॉग इन कर सकते हैं।

हर्नान्डेज़ ने अपने बेसलाइन स्टेप काउंट को प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक औसत को ट्रैक करने का सुझाव दिया। “यदि आपका दैनिक औसत एक सप्ताह के लिए 5,000 कदम हो जाता है, तो अपने दैनिक औसत को 6,000 चरणों तक बढ़ाने के लिए एक लक्ष्य बनाएं और वहां से प्रगति करें क्योंकि आप अपने लक्ष्यों के लिए फिट देखते हैं,” वह कहती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)

तल – रेखा

प्रगति (1, 2) बनाने के लिए आपको एक दिन में ठीक 10,000 कदम हिट करने की आवश्यकता नहीं है। क्या मायने रखता है एक आंदोलन को ढूंढना जो आपके जीवन को फिट करता है और इसे लगातार (3) करता है। चलना कम प्रभाव, सुलभ है, और जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है-विशेष रूप से जब एक पौष्टिक, कैलोरी-जागरूक आहार और मनमौजी खाने की आदतों के साथ संयुक्त होता है-तो वजन घटाने (3, 4) का समर्थन कर सकते हैं।

क्या आपको वजन कम करने के लिए वास्तव में दिन में 10,000 कदम की आवश्यकता है? यहाँ क्या विज्ञान कहता है पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।