क्या आपको मांसपेशियां बनाने से पहले वजन कम करना चाहिए?

जब फिटनेस की बात आती है, तो लोगों द्वारा पूछे जाने वाले सबसे आम सवालों में से एक है “क्या मुझे मांसपेशियां बनाने से पहले वजन कम करना चाहिए?” कभी-कभी, जवाब विरोधाभासी लगते हैं। लेकिन बात यह है: इसका जवाब हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है।

आखिरकार, सही विकल्प आपके फिटनेस लक्ष्यों, आपके वर्तमान शरीर की संरचना और जिम में आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करता है। विशेषज्ञों की सलाह के लिए बने रहें जो आपको अपने लिए सबसे अच्छी रणनीति का पता लगाने में मदद कर सकती है। हमेशा की तरह, किसी भी आहार या व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए सही है।

मांसपेशियों के निर्माण से पहले वजन कम करना

ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जब वजन उठाने के कमरे में गंभीर होने से पहले वजन कम करना समझदारी भरा हो सकता है।

अगर आपको बहुत ज़्यादा वज़न कम करना है, तो वज़न कम करना आपकी प्राथमिकता हो सकती है। अगर आप मोटापे से पीड़ित हैं, तो सबूत बताते हैं कि कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और इंसुलिन प्रतिरोध जैसे स्वास्थ्य लाभ तब होने लगते हैं, जब आप अपने शरीर के वज़न का सिर्फ़ 5% हिस्सा कम करते हैं। इसका मतलब है कि आप मामूली वज़न घटाने के साथ अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

अगर आप पहले से ही व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण से पहले वजन कम करना फायदेमंद हो सकता है। यह तरीका आपके जोड़ों पर पड़ने वाले तनाव को कम कर सकता है, लेकिन इसके कुछ नुकसान भी हैं।

पेशेवरों

• वजन कम करने से ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है। जैसे भारी बैग को नीचे गिराने से आप हल्का और अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे, जिससे आपकी कसरत बेहतर हो सकती है।
• शरीर में कम वसा होने का मतलब है कि आपके जोड़ों पर कम दबाव पड़ेगा। यह कमी व्यायाम को आसान बना सकती है और चोटों को रोकने में मदद कर सकती है।

दोष

• यदि आप कैलोरी में बहुत अधिक कटौती करते हैं, तो मांसपेशियों के नष्ट होने का खतरा रहता है।
• तेजी से वजन कम करने और कैलोरी पर कठोर प्रतिबंध लगाने से बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आप कम कैलोरी जलाएंगे।

वजन कम करने से पहले मांसपेशियों का निर्माण

मांसपेशियों के निर्माण से शुरुआत करने का मतलब है कि पहले मांसपेशियों के आकार पर ध्यान देने के बजाय ताकत और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना।

यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है जो मोटापे से ग्रस्त नहीं हैं, जिनके शरीर में वसा अधिक है और दुबला द्रव्यमान कम है। इसे सामान्य वजन मोटापा या NWO के रूप में जाना जाता है।

यदि यह बात आप पर लागू होती है, तो आपको हृदय रोग और मेटाबोलिक सिंड्रोम सहित NWO से जुड़े जोखिमों को कम करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण और अपने शरीर की संरचना में बदलाव पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

आइये इसके पक्ष और विपक्ष पर एक नजर डालते हैं:

पेशेवरों

• मांसपेशियों के बढ़ने से बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) और रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट (RMR) में वृद्धि होती है। इसका मतलब है कि आप आराम करते समय भी ज़्यादा कैलोरी जलाएँगे।
• बेहतर आत्म-सम्मान। एक अध्ययन में मोटे किशोरों के मानसिक स्वास्थ्य पर एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों की तुलना की गई। उन्होंने पाया कि सिर्फ़ चार सप्ताह के बाद, प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वाले किशोरों ने अपने आत्म-सम्मान और ताकत की भावना में उल्लेखनीय वृद्धि महसूस की।

दोष

• अगर आपके शरीर में वसा का प्रतिशत ज़्यादा है, तो आपको मांसपेशियों की परिभाषा में जल्दी बदलाव नहीं दिख सकता है। जब आप बाद में वसा खोते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ ज़्यादा दिखाई दे सकती हैं।
• मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते समय, आपको शरीर के समग्र वजन में वृद्धि का अनुभव हो सकता है, जो हतोत्साहित करने वाला हो सकता है यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य वजन कम करना है।

बस याद रखें, भले ही आपका ध्यान पूरी तरह से मांसपेशियों को बढ़ाने पर हो, फिर भी आपको अपने खाने पर ध्यान देना होगा।

स्टेफ़नी नेल्सन कहती हैं, “प्रोटीन और कार्ब्स मांसपेशियों के विकास को बेहतर बनाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन कम प्रोटीन सेवन की तुलना में मांसपेशियों के विकास को थोड़ा अधिक बढ़ावा देता है, जबकि पर्याप्त कार्ब्स का सेवन व्यायाम की तीव्रता के लिए महत्वपूर्ण है, जो मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रमुख घटक है।”

क्या आप एक ही समय में वसा कम कर सकते हैं और मांसपेशियां बढ़ा सकते हैं?

यह संभव है। इसे बॉडी रीकंपोज़िशन कहा जाता है, और यह दोनों लक्ष्यों को एक साथ प्राप्त करने के लिए एक संतुलित कसरत और पोषण योजना बनाने के बारे में है।

माईफिटनेसपाल की प्रमुख पोषण वैज्ञानिक और आहार विशेषज्ञ स्टेफनी नेल्सन बताती हैं, “शरीर का पुनर्निर्माण एक महान लक्ष्य है, क्योंकि इसे प्राप्त करने के लिए स्थायी वजन घटाने और संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।”

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ध्यान में रखने योग्य कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

• कैलोरी सेवनआपको अपने कैलोरी सेवन को सावधानीपूर्वक प्रबंधित करने की आवश्यकता है। बहुत कम खाने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, जबकि बहुत अधिक खाने से वसा हानि को रोका जा सकता है।
• व्यायामधीरज और प्रतिरोध दोनों व्यायाम वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करते हैं।
• प्रोटीन का सेवनउच्च प्रोटीन का सेवन आपकी मांसपेशियों के निर्माण खंड के रूप में मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में सहायता करता है।
• पैमाने से नीचे उतरो. अपने शरीर की संरचना में होने वाले बदलावों पर ध्यान दें। आप आमतौर पर अपने डॉक्टर से मिलने के दौरान इन बदलावों पर नज़र रख सकते हैं। और जब आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हों, तो अपने वज़न पर कम ध्यान दें।

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विशेषज्ञ की राय: वसा हानि बनाम मांसपेशियों का निर्माण

स्टेफ़नी नेल्सन, एमएस, आरडी, माईफिटनेसपाल की प्रमुख पोषण वैज्ञानिक हैं।

इस ज्वलंत प्रश्न पर उनका विचार इस प्रकार है:

आपके वजन और स्वास्थ्य लक्ष्यों के बावजूद, मेरा सुझाव है कि आप हमेशा अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने को प्राथमिकता दें। इसके लिए उन्हीं व्यवहारों की आवश्यकता होती है जो स्वस्थ वजन तक पहुँचने और उसे बनाए रखने में सहायक होते हैं।

इसमें पौष्टिक खाद्य स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन लेना और नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण में शामिल होना शामिल है – जो करने के लिए बहुत अच्छी चीजें हैं, चाहे वजन कम हो या न हो!

तो फिर सवाल यह उठता है कि क्या मुझे मांसपेशियों का निर्माण/रखरखाव करते हुए वजन कम करना चाहिए या नहीं? और इसका जवाब आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं और प्रदर्शन लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

सावधानीपूर्वक योजना बनाकर, वजन कम करते समय मांसपेशियों को बनाए रखना और शायद मांसपेशियों को बढ़ाना भी संभव है, बशर्ते वजन कम करना धीमा और टिकाऊ हो। और वैसे भी धीमी, टिकाऊ वजन घटाने की प्रक्रिया तेज़, बहुत ज़्यादा वजन घटाने से बेहतर है!

निष्कर्ष: अपने लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा वजन घटाने का निर्णय लें

चाहे आप पहले वजन कम करना चाहते हों या मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हों, वजन कम करते समय मांसपेशियों को बचाए रखने के लिए 500 कैलोरी की कमी की अधिकतम सीमा की सिफारिश की जाती है।

और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं: मोटापे से पीड़ित लोगों के लिए 1.2-1.5 ग्राम/किग्रा, मोटापे से पीड़ित लोगों के लिए 1.4-2 ग्राम/किग्रा। यदि संभव हो तो सप्ताह में दो से तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण करें। इससे वजन कम करने की यात्रा को संतुलित करने में मदद मिलेगी और साथ ही मांसपेशियों को भी यथासंभव अनुकूलित किया जा सकेगा।

मूल रूप से 28 अक्टूबर, 2020 को प्रकाशित; 3 सितंबर, 2024 को अपडेट किया गया

क्या आपको मांसपेशियां बनाने से पहले वजन कम करना चाहिए? यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।