क्या आपको पर्याप्त आवश्यक विटामिन और खनिज मिल रहे हैं? सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी आपके विचार से कहीं अधिक सामान्य हो सकती है और आपके स्वास्थ्य पर असर डाल सकती है।
द लांसेट के एक हालिया अध्ययन का अनुमान है कि दुनिया की आधी से अधिक आबादी के आहार में आवश्यक पोषक तत्वों की कमी है।
अध्ययन में क्या पाया गया
शोधकर्ताओं ने 31 देशों के डेटा का विश्लेषण किया। फिर, उन्होंने 185 देशों में विभिन्न आयु और लिंग समूहों के लिए 15 महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन का अनुमान लगाने के लिए इन पैटर्न का उपयोग किया।
इससे अंततः उन्हें यह अनुमान लगाने में मदद मिली कि दुनिया भर में कितने लोगों में इन पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
उनकी गणना के अनुसार, वैश्विक आबादी के आधे से अधिक को सात आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलते हैं।
विशेष रूप से, 5 अरब से अधिक लोग पर्याप्त उपभोग नहीं कर सकते हैं:
- आयोडीन (68%)
- विटामिन ई (67%)
- कैल्शियम (66%)
और 4 अरब से अधिक लोग पर्याप्त उपभोग नहीं कर सकते:
- लोहा (65%)
- राइबोफ्लेविन (55%)
- फोलेट (54%)
- विटामिन सी (53%)
अध्ययन में लिंग के आधार पर पोषक तत्वों के सेवन को भी देखा गया। यह प्रस्तावित:
- पुरुषों की तुलना में महिलाओं में आयोडीन, विटामिन बी12, आयरन और सेलेनियम की अधिक कमी होने की संभावना अधिक हो सकती है।
- महिलाओं की तुलना में पुरुषों में मैग्नीशियम, विटामिन बी6, जिंक, विटामिन सी, विटामिन ए, थायमिन (बी1) और नियासिन (बी3) की अधिक कमी हो सकती है।
यह क्यों मायने रखती है
शोधकर्ताओं का कहना है कि ये पोषक तत्व सेवन केवल अनुमान हैं और हो सकता है कि उन्होंने कुछ कमियों को बढ़ा-चढ़ाकर बताया हो। लेकिन अध्ययन एक वैश्विक सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता पर प्रकाश डालता है।
विकसित देशों में भी, कई लोगों में कम से कम एक आवश्यक पोषक तत्व की कमी है।
आयरन की कमी सबसे व्यापक है, खासकर छोटे बच्चों और रजोनिवृत्ति से पहले की महिलाओं में (1)।
शरीर को कम मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, लेकिन वे सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
सूक्ष्म पोषक तत्व भी चयापचय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, चयापचय और शरीर के वजन को प्रभावित करते हैं (2)। मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा समर्थन के लिए भी पर्याप्त सूक्ष्म पोषक स्तर बनाए रखना आवश्यक है (3)।
यदि कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व बहुत कम हैं, तो हमारा शरीर ठीक से काम नहीं कर सकता है। इससे कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है (1)।
लेकिन सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी को दूर करना केवल बीमारी या रोग से बचने के बारे में नहीं है। पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने से आपके दैनिक ऊर्जा स्तर और शारीरिक कार्यों का समर्थन करने में मदद मिलती है (4)।
अंततः, आपके विटामिन और खनिज का स्तर आपके रोजमर्रा के जीवन और आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
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चिंता के सात पोषक तत्वों को समझना
हमारे शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्वों की विशिष्ट भूमिकाओं को जानने से हमारे आहार विकल्पों का मार्गदर्शन करने में मदद मिल सकती है और हमें अपनी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रेरित किया जा सकता है।
यहां वैश्विक अध्ययन में प्राथमिक चिंता के सात सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक त्वरित अवलोकन दिया गया है:
- आयोडीन: आयोडीन थायराइड स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। कमी से गर्भावस्था, शिशुओं और बच्चों में गण्डमाला और विकास संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
- विटामिन ई: विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। इसकी कमी प्रतिरक्षा प्रणाली और हृदय स्वास्थ्य से समझौता कर सकती है।
- कैल्शियम: कैल्शियम तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के साथ-साथ हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अपर्याप्त स्तर से हड्डियां कमजोर हो सकती हैं और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।
- लोहा: रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन की कमी से आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जिससे अक्सर थकान और मस्तिष्क कोहरा होता है और अगर इलाज न किया जाए तो अन्य गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं।
- राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2): राइबोफ्लेविन कोशिकाओं को कार्य करने और पोषक तत्वों को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है। अपर्याप्त स्तर से त्वचा संबंधी विकार हो सकते हैं और गंभीर, दीर्घकालिक राइबोफ्लेविन की कमी से एनीमिया भी हो सकता है।
- फोलेट: फोलेट हमारे डीएनए को बनाने और उसकी मरम्मत के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से मेगालोब्लास्टिक एनीमिया हो सकता है और मुंह में घाव हो सकते हैं। गर्भवती महिलाओं में फोलेट की कमी से नवजात शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष हो सकता है।
- विटामिन सी: विटामिन सी कोशिकाओं को मुक्त कण क्षति से बचाता है और प्रतिरक्षा कार्य और कोलेजन उत्पादन का समर्थन करता है। कई हफ्तों तक लंबे समय तक इसकी कमी से स्कर्वी हो सकता है, जिससे कमजोरी, अवसाद और मसूड़ों से खून आ सकता है।
विशेषज्ञ के बारे में
केल्सी कोस्टा, एमएस, आरडीएन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक हैं जो प्रमुख स्वास्थ्य ब्रांडों को प्रभावशाली पोषण परामर्श सेवाएँ प्रदान करते हैं। वह वैश्विक सार्वजनिक स्वास्थ्य और पोषण शिक्षा को बढ़ावा देने, पोषण विज्ञान संचार में एक प्रभावशाली व्यक्ति हैं।
कैसे जानें कि आपमें कमी है
सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी की पहचान करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। कुछ दूसरों की तुलना में अधिक ध्यान देने योग्य लक्षण पैदा करते हैं।
साथ ही, प्रत्येक सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी के लक्षणों का अपना सेट होता है, जो हल्के से लेकर खतरनाक तक होता है।
सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के कुछ सामान्य लक्षणों में लगातार थकान, बार-बार बीमार होना और त्वचा, बाल और नाखूनों की समस्याएं शामिल हैं, लेकिन ये इन्हीं तक सीमित नहीं हैं (1), 5).
हालाँकि, ध्यान रखें कि अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी इन लक्षणों का कारण बन सकती हैं।
यदि आप इन या अन्य संकेतों और लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें। यह सच है भले ही आपमें कोई लक्षण न हों लेकिन आपको लगता है कि आपको पोषक तत्वों की कमी होने का खतरा हो सकता है।
यदि आप बस अपने पोषक तत्वों के स्तर के बारे में उत्सुक हैं, तो भी आप अपने प्रदाता से अपने रक्त का परीक्षण करने के लिए कह सकते हैं या घरेलू पोषक तत्व की कमी परीक्षण किट खरीद सकते हैं जो सीएलआईए-प्रमाणित प्रयोगशाला का उपयोग करती है।
सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी को रोकने में मदद के लिए आप क्या कर सकते हैं?
1. संतुलित आहार लें
पोषक तत्वों की कमी को रोकने में मदद के लिए संतुलित आहार लें। यह संपूर्ण फलों और सब्जियों जैसे विविध, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरपूर होना चाहिए।
2. स्वस्थ आंत को बढ़ावा देना
इसके अतिरिक्त, स्वस्थ आंत और पोषक तत्वों से भरपूर आहार साथ-साथ चलते हैं।
हमारा आंत माइक्रोबायोम इस बात पर प्रभाव डालता है कि हम विटामिन और खनिजों को कितनी अच्छी तरह अवशोषित करते हैं (6)। विशिष्ट विटामिन वास्तव में हमारे आंत बैक्टीरिया द्वारा भी बनाए जा सकते हैं (7)।
इसी तरह, कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को पनपने में मदद करते हैं (7)।
आंत के स्वास्थ्य और अपने सूक्ष्म पोषक तत्व की स्थिति को बढ़ावा देने के लिए, अधिक फाइबर युक्त और प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। परिष्कृत अनाज, फास्ट फूड और शर्करा युक्त पेय जैसे अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
यदि आपको कुछ प्रेरणा की आवश्यकता है, तो हमारी 7-दिवसीय आंत स्वास्थ्य पोषण योजना आज़माएँ।
3. अपने भोजन सेवन पर नज़र रखें
आप अपने फाइबर और आयरन, कैल्शियम और विटामिन सी सहित कई प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्वों को ट्रैक करने में मदद के लिए MyFitnessPal ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
समय के साथ अपने सेवन पर नज़र रखने से आपको अपने पोषण की स्पष्ट तस्वीर बनाने और सुधार के क्षेत्रों की खोज करने में सशक्त बनाने में मदद मिल सकती है।
4. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ सहयोग करने से आपके प्रयासों को और समर्थन मिल सकता है। वे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने और स्थायी आहार परिवर्तन करने पर व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।
5. जानें कि क्या आप अधिक जोखिम में हैं
भोजन-पहले का दृष्टिकोण आदर्श है। लेकिन, कुछ को हमारे स्तर को प्रभावित करने वाले कारकों के कारण सूक्ष्म पोषक तत्वों की खुराक की आवश्यकता हो सकती है, जैसे:
- माहवारी
- गर्भावस्था
- जठरांत्र संबंधी स्थितियाँ
- कुछ बीमारियाँ या हार्मोन संबंधी विकार
- प्रतिबंधात्मक आहार (जैसे शाकाहारी या कीटो)
- आयु (शिशु, छोटे बच्चे और बड़े वयस्क)
यदि आपमें कमियों का जोखिम अधिक है, तो किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। यदि आपकी कोई स्वास्थ्य समस्या है या आप दवाएँ ले रहे हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वे आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं का आकलन कर सकते हैं और यह निर्धारित करने में सहायता कर सकते हैं कि आपको पूरक की आवश्यकता है या नहीं।
कुछ विटामिन या खनिजों की बहुत अधिक मात्रा हानिकारक हो सकती है। इसलिए, अनुशंसित खुराक का पालन करें। स्वास्थ्य पेशेवर के मार्गदर्शन के बिना सूक्ष्म पोषक तत्वों की खुराक के संयोजन से बचें।
पोस्ट क्या आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं? पता लगाएं कि 5 अरब लोग क्या भूल रहे हैं, सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।