कैल्शियम की गोलियाँ बनाम रागी: आपके रजोनिवृत्ति आहार में कौन सा शामिल करना बेहतर है? | स्वास्थ्य समाचार

डॉ. अद्रिता बनर्जी (एमडी), गोदरेज मेमोरियल हॉस्पिटल के एक सलाहकार चिकित्सक का मानना ​​है वह रागी स्वाभाविक रूप से मदद करने की क्षमता है शरीर में कैल्शियम की कमी को कम करें। हड्डी के स्वास्थ्य के लिए अपने स्पष्ट लाभों के अलावा, रागी रक्त शर्करा, रक्त कोलेस्ट्रॉल, मोटापा और उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में भी मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है, डॉक्टर ने कहा।

डॉ. बनर्जी ने कहा, “आप रागी के आटे का उपयोग डोसा, इडली, दलिया, रोटी और उपमा बनाने के लिए कर सकते हैं। रागी एक ग्लूटेन-मुक्त बाजरा है, जो इसे ग्लूटेन और डेयरी-संवेदनशील व्यक्तियों दोनों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।”

कैल्शियम सप्लीमेंट बनाम रागी

प्रैग्मैटिक न्यूट्रिशन, चेन्नई की मुख्य पोषण विशेषज्ञ मीनू बालाजी ने दोनों की तुलना करने के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका साझा की:

पैरामीटर	रागी (फिंगर मिलेट)	कैल्शियम की गोलियाँ इस विज्ञापन के नीचे कहानी जारी है
कुल कैल्शियम सामग्री	~340-365 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सूखी रागी (किस्म और प्रसंस्करण के अनुसार भिन्न होती है)	स्वरूप पर निर्भर करता है: • कैल्शियम कार्बोनेट = 40% तात्विक Ca • कैल्शियम साइट्रेट = ~20-21% तात्विक Ca
उदाहरण खुराक तुलना	100 ग्राम सूखे रागी के आटे में ≈360 mg Ca होता है	एक सामान्य पूरक प्रति टैबलेट 500 मिलीग्राम मौलिक सीए प्रदान करता है
जैवउपलब्धता (अंश वास्तव में अवशोषित)	20-36% (मानव अवशोषण आमतौर पर 20-26%; इन-विट्रो पकाया ~28.6%) फाइटेट्स/ऑक्सालेट्स के कारण	कैल्शियम साइट्रेट: ~40% अवशोषण कैल्शियम कार्बोनेट: ~31% अवशोषण (पेट में एसिड की जरूरत है; भोजन के साथ बेहतर)
वास्तविक कैल्शियम अवशोषित (प्रति सेवारत)	100 ग्राम रागी से: • 28.6% का उपयोग → ≈104 मिलीग्राम अवशोषित • रूढ़िवादी मानव डेटा का उपयोग (20-26%) → ≈73-95 मिलीग्राम अवशोषित	500 मिलीग्राम मौलिक सीए से: • साइट्रेट (40%) → ≈200 मिलीग्राम अवशोषित • कार्बोनेट (31%) → ≈155 मिलीग्राम अवशोषित

बालाजी के अनुसार, रागी में कैल्शियम की मात्रा लगभग 340 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है, जो इसे कैल्शियम के सबसे समृद्ध पौधों के स्रोतों में से एक बनाती है। लेकिन यहां यह दिलचस्प हो जाता है: रागी में फाइटेट्स (एंटी-पोषक तत्व) और ऑक्सालेट भी होते हैं जो कैल्शियम अवशोषण को कम करते हैं। उन्होंने कहा, “इसीलिए हम मौजूद सभी कैल्शियम को अवशोषित करने में सक्षम नहीं हैं। पूरक के बराबर कैल्शियम देने के लिए रागी की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।”

रागी का उपयोग सभी उम्र के लोगों के लिए कैल्शियम के दैनिक स्रोत के रूप में किया जा सकता है। हालाँकि, बालाजी ने कहा कि कैल्शियम की खुराक का उपयोग तब किया जाता है जब आहार पर्याप्त कैल्शियम प्रदान नहीं करता है, या जब आवश्यकताएँ बढ़ जाती हैं, जैसे फ्रैक्चर उपचार, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति के दौरान।

“हमें यह भी समझना होगा कि रागी को पचाना कठिन होता है और यह पाचन समस्याओं वाले हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। इसलिए यदि आपको अतिरिक्त कैल्शियम की आवश्यकता है, तो पूरक एक अच्छा विकल्प है,” स्पष्ट किया।

रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए कौन सा विकल्प बेहतर है?

बालाजी ने बताया, “पेरी और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए कैल्शियम की आवश्यकता अधिक होती है – भारत में, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) 600 मिलीग्राम और 800 मिलीग्राम प्रति दिन है।” यह ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकने के लिए है, क्योंकि एस्ट्रोजेन के निम्न स्तर के कारण रजोनिवृत्ति के बाद संभावना बढ़ जाती है। उन्होंने कहा, “कैल्शियम का उच्च स्तर प्राप्त करना हर दिन मुश्किल हो जाता है; इसलिए, इस दौरान पूरक लेना ठीक है।”

रागी को अपने दैनिक आहार में शामिल करना वास्तव में एक फायदेमंद विकल्प है, क्योंकि इसमें उच्च आहार फाइबर सामग्री, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उच्च कैल्शियम सामग्री होती है। “हालांकि, इसे आपके आहार में अन्य महत्वपूर्ण खाद्य स्रोतों का पूरक होना चाहिए, न कि स्थानापन्न। याद रखें कि एक पूर्ण और संतुलित आहार बनाए रखना इष्टतम पोषण और समग्र स्वास्थ्य प्राप्त करने की कुंजी है,” बालाजी ने निष्कर्ष निकाला।

अस्वीकरण: यह लेख सार्वजनिक डोमेन और/या जिन विशेषज्ञों से हमने बात की, उनसे मिली जानकारी पर आधारित है। कोई भी दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य चिकित्सक से परामर्श लें।