कैलोरी कम करने और पोषक तत्व जोड़ने के लिए इस प्रतिभाशाली “हाफ-प्लेट वेज” डिनर हैक का उपयोग करें

आपके पास पोषण के बारे में चर्चा किए बिना शाम 6 बजे करने के लिए काफी कुछ है। चाहे आप अपना भोजन लॉग कर रहे हों या नहीं, यह प्लेट विधि पोषक तत्वों से भरपूर रात्रिभोज का चयन करना आसान बनाती है।

यहां वह समाधान है जो रात्रिभोज को फिर से स्वस्थ महसूस कराता है। अपनी प्लेट को तीन क्षेत्रों में चित्रित करें। सबसे बड़े क्षेत्र (लगभग आधा) को उन सब्जियों से भरें जो बहुत कम कैलोरी के लिए बहुत अधिक काम करती हैं। कम मात्रा में लीन प्रोटीन परोसें। स्टार्च के उचित हिस्से के साथ समाप्त करें। इतना ही! प्लेट ही आपकी रेलिंग बन जाती है (1)(2).

हाफ-प्लेट वेज विधि क्या है?

यह एक सरल लेआउट है जिसे आप कुछ ही सेकंड में देख सकते हैं। सतह के आधे भाग में पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, मिर्च, तोरी, मशरूम, टमाटर, हरी फलियाँ, या फूलगोभी जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ हैं। एक चौथाई लीन प्रोटीन के लिए है। अंतिम तिमाही साबुत अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों पर जाती है। कोई तराजू नहीं. कोई मापने वाला कप नहीं. बस एक आदत जो रात के खाने को बेहतर पोषण और कम कुल कैलोरी की ओर प्रेरित करती है (1) (2)।

यदि आपकी प्लेट एक घड़ी होती, तो सब्जियां 12 से 6 तक लेती हैं। प्रोटीन 6 से 9 तक रहता है। स्टार्च 9 से 12 तक रहता है। बस याद रखें, यह गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हैं जो आधा हिस्सा भरती हैं; मक्का, मटर और आलू स्टार्च क्वार्टर (1) में आते हैं।

यह क्यों काम करता है

सब्जियों में कैलोरी की तुलना में बहुत सारा पानी और फाइबर होता है। इसका मतलब है कि समान ऊर्जा के लिए बड़े हिस्से, जिससे आमतौर पर प्रति भोजन कम कैलोरी होती है और भोजन के बाद बेहतर तृप्ति होती है। संतुष्टि के साथ खाते समय भी आप भारी भोजन को हटा देते हैं (2)(3)।

फाइबर और परिपूर्णता

फाइबर पाचन को धीमा करता है, भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, और रक्त शर्करा में लगातार वृद्धि का समर्थन करता है, जो रात के खाने के बाद कुछ भी खाते रहने की इच्छा को कम कर सकता है। सब्जियाँ और साबुत अनाज इस सहायक पोषक तत्व के विश्वसनीय स्रोत हैं (3)(5)।

प्रोटीन अपना चौथाई हिस्सा कमाता है क्योंकि यह तृप्ति बढ़ाता है और वजन घटाने के दौरान दुबले ऊतकों को संरक्षित करने में मदद करता है। संतुष्ट महसूस करते हुए कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए दुबले-पतले विकल्प चुनें (4)।

MyFitnessPal की आहार विशेषज्ञ डेज़ी मर्सर कहती हैं, “यदि आप अधिकांश रातों में हाफ-प्लेट वेज लेआउट के साथ रात्रिभोज बनाते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से भोजन को बड़ा और संतोषजनक रखते हुए कैलोरी कम करते हैं।” “थाली आपके लिए काम करती है, जो एक लंबे दिन के बाद एक राहत है।”

अपना रात्रिभोज 3 चरणों में बनाएं

चरण 1. आधा भाग बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें

ब्रोकोली और मिर्च का ढेर भून लें। मशरूम और पालक को लहसुन के साथ भूनें। कुरकुरे खीरे और टमाटर के साथ एक बड़ा सलाद डालें। ताज़ा या जमे हुए दोनों की गिनती (1) होती है।

चरण 2. दुबला प्रोटीन जोड़ें

सॉस घटक के रूप में रोटिसरी चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन फ़िलेट, अतिरिक्त-फर्म टोफू, काली बीन्स, झींगा, अंडे, या कम वसा वाला ग्रीक दही। लगभग हथेली के आकार का भाग (4)(1) बनाने का लक्ष्य रखें।

चरण 3. समझदार स्टार्च जोड़ें

क्विनोआ, ब्राउन राइस, फ़ारो, होल-व्हीट कूसकस, या एक छोटा शकरकंद आज़माएँ। अपने डिफ़ॉल्ट के रूप में आधा कप पका हुआ अनाज या मुट्ठी के आकार की स्टार्चयुक्त सब्जी के बारे में सोचें। साबुत अनाज में फाइबर और खनिज शामिल होते हैं जो ऊर्जा को स्थिर रखते हैं (5)(1)।

प्रो टिप: मर्सर कहते हैं, “समय की कमी है? जमे हुए एडामे और माइक्रोवेव करने योग्य ब्राउन चावल के साथ एक बैग्ड स्टिर-फ्राई मिश्रण मिलाएं। आप 10 मिनट से भी कम समय में रात का खाना खा सकते हैं।”

इसे आज रात बनाओ

आपको बहुत अधिक विस्तृत तैयारी की आवश्यकता नहीं है। नीचे दिए गए किसी भी कॉम्बो को कॉपी करने के लिए फ्रोजन सब्जी, तैयार प्रोटीन और स्टार्च के एक छोटे चम्मच का उपयोग करें।

10 मिनट का कड़ाही

सोया और अदरक के छींटों के साथ गर्म पैन में सब्जियों को बैग में डालकर भूनें। छिलके वाली एडामेम में हिलाएँ। माइक्रोवेव किये हुए भूरे चावल के एक छोटे से बिस्तर पर परोसें।

शीट-पैन रात्रिभोज

आधे पैन में ब्रोकोली और लाल मिर्च डालें, हल्का तेल लगाएं और नमक डालें। सैल्मन फ़िलेट जोड़ें। किनारे पर कुछ छोटे आलू दबा दीजिये. सैल्मन के फूलने तक और सब्जियों के किनारों पर भूरे होने तक भुनें।

गर्म अनाज का कटोरा

भुनी हुई फूलगोभी और बेबी पालक को आधा बाउल ढक दें। ग्रिल्ड चिकन या छोले डालें। क्विनोआ और नींबू दही सॉस के साथ समाप्त करें।

भाग और स्वाद संकेत

स्मार्ट प्लेटिंग आदतें जो काम करती हैं। सब्ज़ियाँ पहले परोसें ताकि वे वास्तव में आधी प्लेट का दावा करें। 9 से 10 इंच की डिनर प्लेट का उपयोग करें, चौड़े किनारे वाली थाली का नहीं। स्टार्च के बजाय सब्जियों और प्रोटीन पर चम्मच सॉस डालें। रसोई में अतिरिक्त स्टार्च रखें और सलाद का कटोरा मेज पर लाएँ। ये छोटी-छोटी चूकें व्यस्त रातों में अनुपात को आसान बना देती हैं।

अपने मूल अवयवों को साइट्रस या सिरके से चमकाएँ। ढेर सारी जड़ी-बूटियों और मसालों के मिश्रण का प्रयोग करें। उमामी को मशरूम, मिसो, या हार्ड पनीर की कतरन के साथ परत दें। जैतून का तेल या दही-आधारित सॉस की एक मामूली बूंदा बांदी कैलोरी के बिना स्वाद ला सकती है (2)

सामान्य गलतियाँ और आसान समाधान

• मकई, मटर, या आलू को आधी सब्जी में गिनें। उन्हें स्टार्च क्वार्टर में ले जाएं और आधे हिस्से को गैर-स्टार्च वाली सब्जी (1) से भरें।
• प्रोटीन पर कंजूसी करना और बाद में भूख लगना। उस हथेली के आकार के हिस्से को प्लेट में रख लीजिए (4).
• सब्जियां सादी परोसना और बोरियत महसूस होना। न्यूनतम कैलोरी के साथ बड़े स्वाद के लिए एसिड, जड़ी-बूटियों और उमामी बूस्टर का उपयोग करें (2)।

यह किसकी सबसे अधिक मदद करता है

शुरुआती लोग जो अभिभूत महसूस करते हैं, वजन कम करने वाले लोग जो कम निर्णय चाहते हैं, व्यस्त लोग जिन्हें लचीले नियमों की आवश्यकता होती है, और पौधे-फ़ॉरवर्ड खाने वाले जो मात्रा पसंद करते हैं। लेआउट साधारण स्वैप (1) (2) के साथ शाकाहारी या ग्लूटेन-मुक्त पैटर्न को भी अपनाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: हाफ-प्लेट शाकाहारी विधि

तल – रेखा

प्लेट को काम पर लगाओ. आधा हिस्सा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरें, थोड़ा दुबला प्रोटीन डालें, और साबुत अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों के एक छोटे चम्मच के साथ समाप्त करें। रात्रिभोज उदार रहता है. कैलोरी उचित रहती है। आप संतुष्ट और पूर्ण महसूस करते हैं।

कैलोरी कम करने और पोषक तत्व जोड़ने के लिए इस प्रतिभाशाली “हाफ-प्लेट वेज” डिनर हैक का उपयोग करें पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।