प्रोटीन पाउडर चुनना बहुत मुश्किल हो सकता है क्योंकि स्टोर की अलमारियों पर बहुत सारे विकल्प मौजूद हैं। सामग्री, स्वाद और प्रोटीन स्रोत सभी इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप प्रोटीन पाउडर कैसे चुनते हैं।
जब आप सही प्रोटीन पाउडर खरीदने जाएं, तो कुछ बुनियादी प्रश्नों से शुरुआत करें:
- तुम्हें कौन सा स्वाद पसंद है? सबसे प्रभावी प्रोटीन पाउडर वह है जिसे आप इस्तेमाल करने में खुश हैं। ऐसे फ्लेवर चुनें जो आपको पसंद हों ताकि आपका रोज़ाना का प्रोटीन शेक पीना आपके लिए झंझट न बन जाए।
- क्या आपको आहार संबंधी कोई प्रतिबंध है? प्रोटीन पाउडर की सामग्री की जाँच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे आपके आहार विकल्पों को पूरा करते हैं। लेबल पर यह दर्शाया जाना चाहिए कि क्या उत्पाद विशेष आवश्यकताओं जैसे कि गैर-जीएमओ, शाकाहारी या कोषेर को पूरा करता है।
- क्या आपको अपने चीनी सेवन पर नजर रखने की आवश्यकता है? यदि आप इस बात पर कड़ी नजर रखते हैं कि आप प्रतिदिन कितनी चीनी खाते हैं, तो ऐसे प्रोटीन पाउडर की तलाश करें जिसमें आपके लिए उपयुक्त मात्रा में अतिरिक्त चीनी हो।
- क्या यह सही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करेगा? यह सुनिश्चित करने के लिए कि पाउडर आपको आपके पोषण लक्ष्यों के लिए वांछित प्रोटीन देगा, प्रति-सेवन जानकारी पर एक नज़र डालें।
- क्या इसकी सुरक्षा की दृष्टि से जांच की गई है? प्रोटीन पाउडर को पूरक माना जाता है, खाद्य उत्पाद नहीं, इसलिए उन्हें FDA द्वारा विनियमित नहीं किया जाता है।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जोआना ग्रेग, आरडी, कहती हैं, “किसी तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया गया प्रोटीन पाउडर चुनना सबसे अच्छा है। तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण उत्पाद की शुद्धता और सुरक्षा को सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है और यह सत्यापित कर सकता है कि लेबल पर दी गई सामग्री वास्तव में उत्पाद में सही मात्रा में है।”
5 प्रोटीन पाउडर प्रकार जिन्हें आपको जानना चाहिए
अधिकांश प्रोटीन पाउडर अन्य खाद्य स्रोतों से प्रोटीन निकालकर बनाए जाते हैं।
निकाले गए प्रोटीन को बारीक पीसकर कृत्रिम स्वाद या मिठास के साथ मिलाया जा सकता है। आप अंतिम परिणाम को प्रोटीन शेक, स्मूदी, अनाज, दूध या पानी में मिला सकते हैं।
पोषण लेबल आपको प्रति स्कूप प्रोटीन और अतिरिक्त सामग्री की मात्रा के बारे में बताएगा।
1. मट्ठा प्रोटीन पाउडर
मट्ठा प्रोटीन कैसे बनाया जाता है: मट्ठा पनीर बनाने के बाद बचा हुआ तरल पदार्थ है। ग्रेग बताते हैं, “मट्ठे से निकलने वाला तरल पदार्थ लैक्टोज और वसा की मात्रा को कम करने के लिए एक शोधन प्रक्रिया से गुजरता है, फिर इसे एक पाउडर में परिष्कृत किया जाता है जो शुद्ध प्रोटीन होता है।”
मट्ठा प्रोटीन के लाभ: ग्रेग कहते हैं, “व्हे प्रोटीन को कभी-कभी सबसे अच्छे प्रोटीन सप्लीमेंट में से एक माना जाता है क्योंकि यह एक संपूर्ण प्रोटीन है और इसमें ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (BCAAs) सहित सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।” “मांसपेशियों के संश्लेषण और रिकवरी के लिए BCAAs की आवश्यकता होती है।”
मट्ठा प्रोटीन किसके लिए उपयुक्त है: मट्ठा तकनीकी रूप से एक डेयरी उत्पाद है और अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन यह शाकाहारी आहार के साथ संगत नहीं है या यदि आपके पास डेयरी से बचने के लिए चिकित्सा कारण हैं।
मट्ठा प्रोटीन कब पीना चाहिए: मट्ठा प्रोटीन का एक आसानी से पचने वाला रूप है, इसलिए यह कसरत के बाद प्रोटीन शेक के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
शीर्ष मट्ठा प्रोटीन पाउडर सिफारिशें:
ग्रेग की #1 पसंद: एसेंट नेटिव व्हे (चॉकलेट)
उपविजेता:
2. कैसिइन प्रोटीन पाउडर
कैसिइन प्रोटीन कैसे बनता है: कैसिइन दूध में मौजूद एक घटक है जो पायसीकरण के लिए जिम्मेदार है। इसे दूध से निकाला जा सकता है और खाद्य उत्पादों में इस्तेमाल किया जा सकता है।
कैसिइन प्रोटीन के लाभ: कैसिइन-आधारित पाउडर बहुत पेट भरने वाले होते हैं, इसलिए यदि आप प्रोटीन के ऐसे स्रोत की तलाश कर रहे हैं जो आपको तृप्त रखे और स्नैकिंग से बचाए तो यह एक अच्छा विकल्प है।
कैसिइन प्रोटीन किसके लिए उपयुक्त है: मट्ठा की तरह, यह भी एक डेयरी उत्पाद है, इसलिए लेबल अवश्य जाँचें। अगर आपको किसी कारण से डेयरी से दूर रहना है तो आपको कैसिइन प्रोटीन पाउडर नहीं चुनना चाहिए।
कैसिइन प्रोटीन कब पीना चाहिए: ग्रेग ने बताया कि कैसिइन एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है। वह कहती हैं, “सोने से पहले या ऐसे समय में कैसिइन पाउडर लेने की कोशिश करें जब पोषक तत्वों का निरंतर स्रोत तत्काल मांसपेशियों की मरम्मत या रिकवरी के बजाय लक्ष्य हो।”
शीर्ष कैसिइन प्रोटीन पाउडर सिफारिशें:
ग्रेग की #1 पसंद: गोल्ड स्टैंडर्ड 100% केसीन (चॉकलेट पीनट बटर)
उपविजेता:
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3. पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर
पादप-आधारित प्रोटीन कैसे बनाया जाता है: वनस्पति आधारित प्रोटीन पाउडर सोया, चावल, भांग और मटर प्रोटीन से बनाया जा सकता है।
वनस्पति आधारित प्रोटीन के लाभ: वह कहती हैं, “अधिकांश प्लांट प्रोटीन में 9 आवश्यक अमीनो एसिड में से कम से कम 1 की कमी होती है, लेकिन उनमें आमतौर पर मट्ठा-आधारित प्रोटीन की तुलना में अधिक फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।” “वे पर्यावरण के अनुकूल और लैक्टोज-मुक्त भी हैं।”
वनस्पति आधारित प्रोटीन किसके लिए उपयुक्त है: वनस्पति-आधारित प्रोटीन पाउडर में पशु उत्पाद नहीं होते, इसलिए वे शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए अधिक आकर्षक हो सकते हैं।
पौधे-आधारित प्रोटीन कब पियें: पौधों पर आधारित पाउडर का उपयोग कसरत के बाद ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है या प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए भोजन में मिलाया जा सकता है।
सर्वोत्तम पौधा-आधारित प्रोटीन पाउडर अनुशंसाएँ: ग्रेग की #1 पसंद:
वेगा (क्रीमी वेनिला)
उपविजेता:
4. अंडा आधारित प्रोटीन पाउडर
अंडा आधारित प्रोटीन कैसे बनाया जाता है: अंडा प्रोटीन पाउडर अंडे की सफेदी को निर्जलित करके और उसे पाउडर में परिशोधित करके बनाया जाता है।
अंडा आधारित प्रोटीन के लाभ: अंडे अपने पूरे रूप में प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं। विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि अंडे आसानी से पचने वाले होते हैं और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत होते हैं। अंडे खाने से लंबे समय तक तृप्ति भी मिलती है, जिससे बाद में नाश्ता करने की आपकी इच्छा कम हो जाती है।
अंडा आधारित प्रोटीन किसके लिए उपयुक्त है: अंडा आधारित प्रोटीन उन लोगों के लिए अच्छा है जिन्हें अंडे से एलर्जी नहीं है, लेकिन वे डेयरी प्रोटीन नहीं चाहते हैं।
अंडा आधारित प्रोटीन कब पीना चाहिए: अंडे एक क्लासिक नाश्ता भोजन हैं, इसलिए अंडे आधारित प्रोटीन को नाश्ते की स्मूदी में जोड़ा जा सकता है।
अंडा आधारित प्रोटीन पाउडर की सर्वोत्तम अनुशंसाएं:
ग्रेग की #1 पसंद: नेकेड एग (बिना स्वाद वाला)
उपविजेता:
5. स्पष्ट प्रोटीन पृथक पाउडर
स्पष्ट मट्ठा प्रोटीन कैसे बनाया जाता है: क्लियर व्हे प्रोटीन, व्हे प्रोटीन का एक अधिक परिष्कृत प्रकार है। इसमें व्हे प्रोटीन आइसोलेट होता है जिसे आगे संसाधित किया जाता है, और माना जाता है कि इसमें कम लैक्टोज होता है, और यह अधिक पानी में घुलनशील होता है।
स्पष्ट मट्ठा प्रोटीन के लाभ: क्लियर व्हे प्रोटीन के पाउडर पारंपरिक प्रोटीन पाउडर की तुलना में बनावट में हल्के होते हैं, इसलिए कुछ ऑनलाइन उपयोगकर्ता उन्हें कम भारी बताते हैं। ग्रेग कहते हैं, “यह एक काफी नया उत्पाद है।” “अन्य प्रोटीन पाउडर की तुलना में इसके लाभों के बारे में बहुत कम शोध हुआ है।”
स्पष्ट मट्ठा प्रोटीन किसके लिए उपयुक्त है: ये पाउडर उन लोगों को पसंद आ रहे हैं जो व्हे प्रोटीन पेय का हल्का संस्करण चाहते हैं।
स्पष्ट मट्ठा प्रोटीन कब पीना चाहिए: जब आप इसे पानी के साथ मिलाते हैं, तो यह मलाईदार शेक की बजाय स्पोर्ट्स ड्रिंक की तरह हो जाता है, इसलिए यह कसरत के बाद हल्का और ताजगी देने वाला होता है।
शीर्ष स्पष्ट मट्ठा प्रोटीन पाउडर सिफारिशें:
ग्रेग की #1 पसंद: मेरा प्रोटीन क्लियर व्हे आइसोलेट
उपविजेता:
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
क्या प्रोटीन सेवन पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है?
कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ-साथ प्रोटीन पर भी नजर रखना यह सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी हो सकता है कि आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अच्छा संतुलन खा रहे हैं, खासकर यदि आपका वजन घटाने का कोई विशिष्ट लक्ष्य है।
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क्या मैं अपनी सभी प्रोटीन आवश्यकताओं की पूर्ति के लिए प्रोटीन पाउडर पर निर्भर रह सकता हूँ?
प्रोटीन पाउडर प्रोटीन सेवन पर नज़र रखने का एक आसान तरीका है क्योंकि इसकी सर्विंग जानकारी से यह स्पष्ट हो जाता है कि प्रत्येक स्कूप से आपको कितना प्रोटीन मिल रहा है।
ग्रेग कहते हैं, “प्रोटीन पाउडर को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अन्य स्रोतों की जगह न लेने दें।” “पाउडर बढ़िया हैं, लेकिन वे आहार पूरक हैं, न कि विविध आहार के विकल्प। लीन मीट, बीन्स, अंडे और डेयरी भी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।”
मैं कैसे जानूँ कि मुझे प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
सामान्य अनुशंसा के अनुसार, आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 10% से 35% प्रोटीन से प्राप्त करना चाहिए। कस्टमाइज़्ड अनुशंसा प्राप्त करने के लिए MyFitnessPal मैक्रो कैलकुलेटर आज़माएँ।
