एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, कम कार्ब किराने की सूची होने से कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करने के लिए किसी के लिए भी मेरी शीर्ष टिप है। और कुछ वैध कारण हैं जो कुछ लोग वापस काटते हैं। हो सकता है कि आप अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करना चाहते हैं या बस अपनी प्लेट (1) पर अधिक प्रोटीन और फाइबर के लिए जगह बनाना चाहते हैं।
“आप अपने भोजन को फलों और सब्जियों के साथ अधिक से अधिक बदलने का लक्ष्य बना रहे हैं या संसाधित, परिष्कृत कार्ब्स के अपने सेवन को कम करके अनावश्यक कैलोरी को काटने के लिए चाहते हैं, यह खरीदारी सूची आपको सही दिशा में इंगित करेगी,” जोआना ग्रेग, MyFitnesspal के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं।
आपके कारण जो भी हो, लो-कार्ब फूड्स की एक सूची होने से आपको अपने कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों को मारने के लिए अपने विकल्पों का एक बेहतर विचार मिल सकता है। लेकिन आपके लिए सही कार्ब लक्ष्य निर्धारित करने का पहला कदम यह है कि आप वर्तमान में प्रत्येक दिन कितने कार्ब्स खा रहे हैं।
MyFitnessPal का उपयोग करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है। एमिली सुलिवन के रूप में, आरडी ने कहा, “अपने भोजन को ट्रैक करने से आप इस बारे में जागरूक कर सकते हैं कि आपके आहार में कितना कार्बोहाइड्रेट होता है जो कोई पोषण मूल्य नहीं प्रदान करता है और तदनुसार परिवर्तन करने के लिए (3)।”
मेरी सूची में कुछ उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ देखकर आपको आश्चर्य हो सकता है। ऐसा है क्योंकि लोअर-कार्ब जाने का मतलब यह नहीं है कि आपको कार्ब्स को पूरी तरह से खोदना होगा।
याद करना, कम कार्ब की कोई मानक परिभाषा नहीं है। आम तौर पर, यह प्रति दिन 130 ग्राम से कम कार्ब्स माना जाता है (1)। और यह संख्या निश्चित रूप से कुछ पोषक तत्वों-घने कार्ब्स को समायोजित कर सकती है जो आपको संतुष्ट रहने और आपके लक्ष्यों (2) को प्राप्त करने की दिशा में ट्रैक पर मदद कर सकती हैं।
इससे पहले कि हम खरीदारी की सूची में जाएं, आइए देखें कि कुछ कार्ब्स दूसरों की तुलना में बेहतर विकल्प क्या बनाते हैं।
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विभिन्न प्रकार के कार्ब्स
फलों, सब्जियों, और साबुत अनाज बनाम प्रेट्ज़ेल, सफेद ब्रेड, और एक शर्करा कॉफी पेय जैसे कारमेल लट्टे (2, 4) जैसे पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के बीच एक बड़ा अंतर है।
कार्ब्स के पूरे खाद्य स्रोत फाइबर, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधों के यौगिकों के साथ पैक किए गए हैं जिनके स्वास्थ्य लाभ हैं। इस प्रकार के भोजन भी अधिक धीरे -धीरे पचाते हैं और अपनी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखते हैं (2, 4)। यहां तक कि जब आप कार्ब्स पर वापस काट रहे होते हैं, तो आप इन अच्छे-से-आप खाद्य पदार्थों को खत्म नहीं करना चाहते हैं।
एक तरीका है कि मैं कार्ब्स के बारे में सोचना पसंद करता हूं कि वे आग पर लॉग की तरह हैं। पूरे, असंसाधित कार्ब्स-जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज-धीमी गति से जलने वाले लॉग की तरह हैं। वे लंबे समय तक आग को स्थिर गति से जलाते रहते हैं। दूसरी ओर, परिष्कृत कार्ब्स, जैसे कि सफेद ब्रेड, प्रेट्ज़ेल और शर्करा स्नैक्स, अधिक से अधिक crumpled कागज की तरह होते हैं – वे तेजी से जलते हैं, और फिर वे बाहर (2, 4) फिजूल करते हैं।
रिफाइंड कार्ब्स उस पेपर की तरह काम कर सकते हैं, जो आग पर खराबी है। समय के साथ, यह स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ावा दे सकता है।
कम-कार्ब आहार का पालन करते समय, यह आपके कार्ब टारगेट (2, 4) को पूरा करने के लिए पूरे, फाइबर-समृद्ध कार्ब्स को चुनने में मददगार होता है।
विशेषज्ञों के बारे में
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडी MyFitnessPal में खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडीएक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।
जबकि मेरी कम-कार्ब किराने की सूची में कुछ कार्ब्स शामिल हैं, वे उस तरह के विकल्प हैं जो आपके आहार को संतुलित करने और इसे अधिक टिकाऊ बनाने में मदद कर सकते हैं।
उस सब के साथ, यहाँ मेरी गो-टू-कार्ब किराने की सूची है:
सब्ज़ियाँ
गैर-स्टार्क्टी सब्जियां स्टार्च वाली वेजी (2, 4) की तुलना में कार्ब्स में कम होती हैं। हालांकि, भले ही आप कार्ब्स पर वापस काट रहे हों, आप कुछ पसंद के लिए जगह बनाने पर विचार कर सकते हैं। शकरकंद और बटरनट स्क्वैश जैसे खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ हैं, और वे आपके आहार को अधिक संतोषजनक और टिकाऊ (1) बना सकते हैं।
| खाना | सेवारत आकार | कार्बोहाइड्रेट |
| ज़ूडल | Ö कप | 3 ग्राम |
| गोरी चावल | Ö कप | 4 ग्राम |
| ब्रोकोली (कच्चा) | ½ कप | 3 ग्राम |
| शताबी (पका हुआ) | ½ कप | 2.5 ग्राम |
| बेबी पालक (कच्चा) | 2 कप | 3 ग्राम |
| बेबी गाजर | 10 गाजर | 8 ग्राम |
| लाल घंटी मिर्च (कटा हुआ) | ½ कप | 3 ग्राम |
| शकरकंद (बेक्ड) | 1 माध्यम | 26 ग्राम |
| बटरनट स्क्वैश (पके हुए) | ½ कप | 11 ग्राम |
| ब्रुसेल्स स्प्राउट्स (पका हुआ) | ½ कप | 7 ग्राम |
फल
जबकि फल में कार्ब्स होते हैं, इसमें फाइबर और स्वास्थ्य-समर्थक पोषक तत्व भी होते हैं। यह आपके आहार में फल को शामिल करने के लिए स्मार्ट है जो आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों (2, 4) को फिट करता है।
| खाना | सेवारत आकार | कार्बोहाइड्रेट |
| सेब | 1 माध्यम | 30 ग्राम |
| केला | 1 माध्यम | 27 ग्राम |
| अंगूर | 30 अंगूर | 27 ग्राम |
| आड़ू | 1Medium | 14 ग्राम |
| नाशपाती | 1 माध्यम | 27 ग्राम |
| ब्लूबेरी | 1 प्याला | 22 ग्राम |
| रास्पबेरी | 1 प्याला | 15 ग्राम |
| तरबूज (diced) | 2 कप | 23 ग्राम |
| चेरी | 1 प्याला | 25 ग्राम |
| नारंगी | 1 माध्यम | 17 ग्राम |
मांस, डेयरी और अंडे
अधिकांश प्रोटीन स्रोत कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम हैं, इसलिए वे कम-कार्ब आहार (1) का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
| खाना | सेवारत आकार | कार्बोहाइड्रेट |
| चिकन स्तन, रोटिसरी | 4 औंस | 0 ग्राम |
| उबले हुए अंडे | 2 अंडे | 1 ग्राम |
| चिकन थाई | 1 जांघ | 0 ग्राम |
| सैल्मन, बेक्ड या ब्रोइल्ड | 4 औंस | 0 ग्राम |
| कैन्ड टूना | 1 कनस्तर, टिन का डिब्बा | 0 ग्राम |
| कम वसा वाले पनीर | ½ कप | 3 ग्राम |
| नॉनफैट प्लेन ग्रीक दही | 1 प्याला | 9 ग्राम |
| पार्ट-स्किम मोज़ेरेला पनीर | 1 औंस | 2 ग्राम |
| पार्मेसन पनीर (कसा हुआ) | 1 औंस | 4 ग्राम |
| चेद्दार पनीर | 1 औंस | 1 ग्राम |
स्नैक्स, सॉस, गुप्त सामग्री
स्नैक्स और सीज़निंग कार्ब काउंट्स (4) में हो सकते हैं। यहां कुछ विचार हैं जो विभिन्न कार्ब रेंज के भीतर फिट हो सकते हैं।
| खाना | सेवारत आकार | कार्बोहाइड्रेट |
| शेल्ड (शेल्ड) | ½ कप | 8 ग्राम |
| भुना हुआ छोला | 1 औंस | 17 ग्राम |
| चीप्स खाए | 1 औंस | 16 ग्राम |
| जैतून | 10 जैतून | 3 ग्राम |
| पोषक खमीर | 2 बड़ा स्पून | 3 ग्राम |
| पॉपकॉर्न चाहिए | 3 कप | 23 ग्राम |
| ह्यूमस | 2 बड़ा स्पून | 5 ग्राम |
| अखरोट | 1 औंस | 4 ग्राम |
| खास तरह की सलाद ड्रेसिंग | 1 बड़ा चम्मच | 1 ग्राम |
| पाउडर मूंगफली का मक्खन | 2 बड़ा स्पून | 5 ग्राम |
| अखरोट का मक्खन | 2 बड़ा स्पून | 7 ग्राम |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 1 स्लाइस | 15 ग्राम |
| पटाखे | 1 सेवारत | लगभग 20 ग्राम |
कैसे myfitnesspal मदद कर सकता है
MyFitnessPal आपको अपने मैक्रोज़ -कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को ट्रैक करने की अनुमति देता है – इसलिए आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका आहार संतुलित है और आपको सही पोषक तत्व मिल रहे हैं। और आप विटामिन और खनिजों की निगरानी कर सकते हैं, आपको जागरूक रहने में मदद कर सकते हैं ताकि आप किसी भी कमियों (3) से बच सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
क्या माना जाता है “कम-कार्ब”?
कम-कार्ब आहार के लिए कोई मानक मानक नहीं है, लेकिन अधिकांश विशेषज्ञ इसे प्रति दिन 130 ग्राम से कम कार्ब्स (1) का मतलब लेते हैं।
कम कार्ब आहार के लिए लक्ष्य करने पर मुझे कितने कार्ब्स को खाने का लक्ष्य रखना चाहिए?
मेरे फिटनेस पाल के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैथरीन बसबाम के अनुसार, एक कम-कार्ब आहार आमतौर पर प्रति दिन 130 ग्राम से कम होता है, जो आपके लक्ष्यों और व्यक्तिगत जरूरतों (1) के आधार पर होता है। यह आपके (3) के लिए काम करने वाली सही राशि का पता लगाने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करके अपने सेवन को ट्रैक करने में मददगार है।
क्या कम कार्ब स्वस्थ है?
जबकि कार्ब्स को काफी काटने से लुभावना हो सकता है, यह इसके लायक नहीं हो सकता है (6)। “यहां तक कि अल्पकालिक में, एक कम-कार्ब आहार सभी के लिए उचित और सुरक्षित नहीं है। बसबाम (6) कहते हैं, “शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी के साथ पेशेवरों और विपक्षों पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।
बहुत सारे कार्ब्स के बिना कौन से खाद्य पदार्थ भर रहे हैं?
पत्तेदार साग, ब्रोकोली, और शतावरी जैसे गैर-स्टार्क्टी वेजीज़, जो चिकन, मछली, या टोफू जैसे दुबले प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है, आपको अपने कार्ब सेवन को निचले हिस्से (1) पर रखने के लिए पूर्ण रखने के लिए महान हैं।
क्या स्नैक्स में शून्य कार्ब्स होते हैं?
वस्तुतः किसी भी कार्ब्स वाले स्नैक्स में हार्ड-उबले हुए अंडे, टूना, और कुछ पनीर जैसे चेडर और मोज़ेरेला (7) शामिल हैं। जैतून, नट के छोटे सर्विंग्स, और गैर-स्टार्चिफ़ वेजी भी कार्ब्स में कम हैं, हालांकि पूरी तरह से कार्ब-फ्री (7) नहीं।
तल – रेखा
यदि आप अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने, वजन कम करने, या बस एक अधिक संतुलित आहार (1) बनाने के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो एक कम-कार्ब आहार सहायक हो सकता है। इस लो-कार्ब किराने की सूची में विभिन्न पोषक तत्व-घने विकल्प शामिल हैं, जैसे कि दुबला प्रोटीन, गैर-स्टार्चि वेजी, और फाइबर-समृद्ध स्नैक्स जो आपको सामग्री और ऊर्जावान (1) रखते हैं।
हालांकि, ध्यान रखें कि आनंद लेने के लिए बहुत कम-कार्ब खाद्य पदार्थ हैं! यह कम-कार्ब किराने की सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है। कम कार्ब खाने (1) के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण भी नहीं है। अपने सेवन को ट्रैक करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करें और आपके (3) के लिए काम करने वाली CARB राशि का निर्धारण करें। ऐप आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि आपके कार्ब्स कहां से आ रहे हैं, जो आपको उन विकल्पों को बनाने में मदद कर सकता है जो आपकी जीवनशैली और स्वास्थ्य लक्ष्यों (3) को फिट करते हैं।
कम कार्ब आहार के बाद पोस्ट? यहाँ एक आहार विशेषज्ञ की किराने की खरीदारी सूची पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।