ऐसी आदतें कैसे बनाएं जो वास्तव में कायम रहें

आदतें और व्यवहार वे कार्य हैं जो हमारे जीवन की आधारशिला बनाते हैं। कभी-कभी वे आदतें और व्यवहार हमारी इच्छाओं और मूल्यों के अनुरूप होते हैं, स्वस्थ दिनचर्या को आकार देते हैं जो हमारे जीवन को और अधिक आनंददायक बनाते हैं।

अन्य समय में, हमारी आदतें या व्यवहार हमें ऐसे चक्रों में फंसाए रखते हैं जो उतना अच्छा नहीं लगता।

दुर्भाग्य से, किसी व्यवहार या आदत को बदलना वास्तव में मुश्किल हो सकता है – खासकर अगर यह हमारे जीवन के ढांचे में गहराई से समाया हुआ हो।

सहजता और अपनापन नई और चुनौतीपूर्ण चीजों पर जीत हासिल कर लेते हैं।

साथ ही, हम धीमे, स्थिर और टिकाऊ बदलाव की तुलना में आमूल-चूल और तुरंत बदलाव को प्राथमिकता देते हैं।

यदि आप कोई व्यवहार बदलना चाहते हैं या कोई नई आदत अपनाना चाहते हैं जो आपके वर्तमान पैटर्न से भिन्न है, तो ऐसा करें हैं इस प्रक्रिया को आसान और कहीं अधिक सफल बनाने के तरीके।

किसी नई आदत या व्यवहार को अपने जीवन में शामिल करने और शुरू करने के पांच व्यावहारिक तरीके नीचे दिए गए हैं।

1. इसे आसान बनाएं

यह आसान होना चाहिए. कुछ विशेषज्ञ इसे “कम लटकता हुआ फल” कहते हैं, जबकि अन्य इसे बड़े लक्ष्य की ओर छोटे कदम कह सकते हैं। विचार यह है कि नई आदत या व्यवहार को इतना आसान बना दिया जाए कि उसे ना कहना मुश्किल हो जाए।

अक्सर, नए साल के संकल्पों या नई आदतों के साथ, हम अपने लक्ष्यों और अपेक्षाओं को लेकर वास्तव में महत्वाकांक्षी हो जाते हैं। लेकिन अधिकांश लोग कई छोटे-छोटे कदम उठाए बिना शून्य से 100 तक नहीं पहुंच सकते।

उदाहरण के लिए: यदि आप वजन उठाना शुरू करना चाहते हैं लेकिन पहले कभी नहीं उठाया है, तो आप शायद सप्ताह में चार दिन बारबेल और भारी भार (100 पाउंड से अधिक) के साथ सीधे वजन उठाने में नहीं कूदेंगे। संभवतः इसका प्रयास करना भी बहुत कठिन लगेगा।

इसके बजाय, आप सप्ताह में एक दिन से शुरुआत कर सकते हैं और व्यायाम का केवल एक सेट कर सकते हैं।

यह क्यों मायने रखता है: छोटी शुरुआत से ऐसा महसूस हो सकता है कि आप बहुत कुछ नहीं कर रहे हैं, लेकिन आप वास्तव में जो कर रहे हैं वह भविष्य में बड़े, अधिक आत्मविश्वासपूर्ण कार्यों की नींव रख रहा है।

एक आसान कार्य चुनना कोई मुश्किल काम नहीं है—यह सफलता की एक रणनीति है।

क्या मदद करता है: बड़े लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने आप से पूछें कि अभी क्या हासिल करना वास्तव में आसान लगेगा। इस आदत को समय या प्रयास के प्रबंधनीय हिस्सों में तोड़ें।

2. सुसंगत रहें

किसी आदत या नई दिनचर्या को कायम रखने का एक हिस्सा निरंतरता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि हर दिन एक ही काम करना, या हर हफ्ते एक ही समय पर एक ही काम करना।

भले ही आपकी आदत दैनिक, साप्ताहिक या मासिक हो, निरंतरता सबसे ज्यादा मायने रखती है।

जब आप किसी आदत को करना आसान बनाते हैं, तो निरंतरता अधिक यथार्थवादी हो जाती है।

उदाहरण के लिए: यदि आप हर दिन ध्यान करना शुरू करना चाहते हैं, तो बैठकर 20 सांसें गिनने का लक्ष्य तुरंत 10 मिनट का ध्यान अभ्यास करने की तुलना में कहीं अधिक टिकाऊ है।

3. एक विश्वसनीय ट्रिगर बनाएं

निरंतरता का समर्थन करने का एक और तरीका ट्रिगर का उपयोग करना है – एक अनुस्मारक जो आदत शुरू करता है।

ट्रिगर का एक उत्कृष्ट उदाहरण नहीं है हर समय काम? एक अलार्म घड़ी. आप हमेशा स्नूज़ मार सकते हैं।

लेकिन कुछ ट्रिगर्स को नज़रअंदाज़ करना कठिन होता है। उदाहरण के लिए, जब आप किसी पाठ संदेश की “डिंग” सुनते हैं, तो आप तुरंत प्रतिक्रिया नहीं दे सकते हैं, तो कम से कम अपने फोन पर नज़र डाल सकते हैं।

किसी नई आदत के लिए उस प्रकार की अंतर्निहित “डिंग” ढूंढने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है।

क्या मदद करता है: इस बारे में सोचें कि आप यह आदत कब करना चाहते हैं और उस समय आप पहले से ही क्या कर रहे हैं। एक कार्य के अंत और दूसरे के आरंभ का स्पष्ट संकेत क्या है? वह संक्रमण बिंदु अक्सर नई आदत डालने के लिए सबसे अच्छी जगह होती है।

4. अपनी नई आदत को मौजूदा दिनचर्या में शामिल करें

एक और शक्तिशाली दृष्टिकोण है आदत को जोड़ना – एक नई आदत को मौजूदा, अच्छी तरह से स्थापित दिनचर्या में डालना।

उन दिनचर्या के बारे में सोचें जो आप पहले से ही हर दिन करते हैं। हो सकता है कि आप हर सुबह अपने कुत्ते को घुमाते हों। हो सकता है कि आप सोने से पहले अपने दाँत ब्रश करें। ये दिनचर्याएँ पहले से ही स्वचालित हैं और इनमें कई छोटी-छोटी गतिविधियाँ शामिल हैं जिनके बारे में आप अब सोचते भी नहीं हैं।

एक स्थापित दिनचर्या में एक छोटी, सरल क्रिया जोड़ने से आपको एक आसान प्रवेश बिंदु मिलता है। आपको बिल्कुल नई आदत बनाने की ज़रूरत नहीं है – आप बस उस चीज़ को बनाते हैं जो पहले से मौजूद है।

उदाहरण के लिए: यदि आप अधिक पानी पीना चाहते हैं, तो आप अपने कुत्ते पर पट्टा डालने से पहले एक गिलास पानी डाल सकते हैं। या आप काउंटर पर एक पूरा गिलास छोड़ सकते हैं और सैर से घर आने पर इसे पी सकते हैं।

क्या मदद करता है: दृश्य संकेत अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हो सकते हैं। यदि पानी का एक पूरा गिलास एक अनुस्मारक के लिए पर्याप्त नहीं है, तो एक नोट छोड़ने या जिस वस्तु की आपको आवश्यकता है उसे सीधे अपने रास्ते में रखने का प्रयास करें।

5. अपनी आदत को अपनी पहचान का हिस्सा बनाएं

नई आदतों को अपनाने में कठिनाई महसूस होने का एक कारण यह है कि वे अभी तक ऐसा महसूस नहीं करते हैं हम जो हैं।

हम अक्सर आदतों के बारे में पहचान के बजाय लक्ष्यों के बारे में सोचते हैं। यह कहने के बजाय, “मैं एक धावक हूं,” हम कहते हैं, “मैं 5K दौड़ना चाहता हूं।”

यहां अंतर है: यदि आप मौसम खराब होने के कारण दौड़ने से चूक जाते हैं या आपका कार्यक्रम व्यस्त हो जाता है, तो दौड़ना केवल एक लक्ष्य होने पर छोड़ना बहुत आसान होता है। लेकिन अगर आप एक धावक के रूप में पहचान रखते हैं, तो आप जितनी जल्दी हो सके चीजों को वापस लेने की अधिक संभावना रखते हैं।

यह क्यों मायने रखता है: आपके विश्वास आपके कार्यों को आकार देते हैं। अपने आप को किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में देखना जो करता है यह आदत इसके बने रहने की संभावना को कहीं अधिक बढ़ा देती है।

क्या मदद करता है: यह कहने या लिखने का प्रयास करें, “मैं एक ऐसा व्यक्ति हूं जो ___ है।” भले ही यह पहली बार में अजीब लगे, पहचान अक्सर कार्रवाई का अनुसरण करती है।

ये रणनीतियाँ एक साथ क्यों काम करती हैं?

आप जो नोटिस कर सकते हैं वह यह है कि ये दृष्टिकोण एक-दूसरे पर आधारित हैं। जब कोई आदत आसान हो तो निरंतरता संभव हो जाती है। ट्रिगर और स्टैकिंग घर्षण को कम करते हैं। पहचान दीर्घकालिक प्रतिबद्धता को पुष्ट करती है।

ये क्रियाएं अलग-अलग काम नहीं करतीं – वे आदत में बदलाव को अधिक टिकाऊ बनाने के लिए एक-दूसरे का समर्थन करती हैं।

तो चाहे आप नए साल के रीसेट के हिस्से के रूप में आदतों पर दोबारा गौर कर रहे हों या केवल इस बात का जायजा ले रहे हों कि आपके जीवन में क्या काम कर रहा है (और क्या नहीं), इन पांच चरणों को ध्यान में रखें:

छोटी शुरुआत करें और इसे आसान बनाएं। निरंतरता का लक्ष्य रखें. एक ट्रिगर बनाएं जो कार्रवाई का संकेत दे। अपनी आदत को मौजूदा दिनचर्या में शामिल करें। और इस व्यवहार को आकांक्षी के रूप में नहीं, बल्कि आप जो हैं उसके हिस्से के रूप में देखना शुरू करें – भले ही इस पर अभी भी काम चल रहा हो।

अंत में, यदि आप किसी नई आदत से जूझ रहे हैं, तो तुरंत हार न मानें। अक्सर, बस एक छोटे से बदलाव की आवश्यकता होती है – समय, प्रयास या अपेक्षा को समायोजित करना।

और याद रखें: तुम्हें यह मिल गया है. -नाओमी