प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हमारे दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, सुबह की रोटी से लेकर रात के खाने के लिए गर्म किए गए भोजन तक।
लेकिन सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ एक जैसे नहीं होते। इनके अंतर को समझने से आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ क्या हैं?
खाद्य प्रसंस्करण का मतलब है कि इसे उसके मूल स्वरूप से बदलना। यह पाश्चुरीकरण, डिब्बाबंदी, सुखाने और शेल्फ़ लाइफ़ को बनाए रखने के लिए फ़्रीज़िंग जैसी विधियों के ज़रिए किया जाता है।
नोवा वर्गीकरण प्रणाली द्वारा परिभाषित खाद्य प्रसंस्करण के दो सामान्य प्रकार यहां दिए गए हैं:
- न्यूनतम प्रसंस्करणइसमें बैक्टीरिया को मारने के लिए पाश्चुरीकरण या फलों और सब्जियों को संरक्षित करने के लिए डिब्बाबंदी जैसी बुनियादी विधियां शामिल हैं।
- अल्ट्रा-प्रोसेसिंगइसमें अधिक जटिल प्रक्रियाएं शामिल होती हैं जो भोजन की बनावट और संरचना को बदल देती हैं, अक्सर इसमें संरक्षक, पायसीकारी और अन्य योजक मिला दिए जाते हैं।
इसका दूसरा प्रकार – अल्ट्रा-प्रोसेसिंग – स्वास्थ्य विशेषज्ञों के बीच चिंता का विषय बन गया है।
अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ एक व्यापक श्रेणी है जिसमें पैकेज्ड स्नैक चिप्स, चॉकलेट कैंडीज और नाश्ता अनाज शामिल हैं।
वैज्ञानिक अनुसंधान तेजी से इन खाद्य पदार्थों को मोटापे और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ रहा है।
उदाहरण के लिए, एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि जिन लोगों ने ऐसे आहार का सेवन किया, जिसमें 80% कैलोरी अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आती थी, वे उन लोगों की तुलना में प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी अधिक खाते थे, जिनके आहार में 90% असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल थे।
क्या सभी अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खराब हैं?
विवरणों को गहराई से जानना महत्वपूर्ण है:
- विश्लेषणात्मक अध्ययनइन अध्ययनों से पता चला है कि जहाँ कुछ UPF जैसे कि उच्च फाइबर वाली ब्रेड और अनाज टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं, वहीं केक, कुकीज़ और सॉफ्ट ड्रिंक जैसे अन्य UPF टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इस बात के भी सबूत हैं कि कुछ एडिटिव्स कुछ बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह सबूत सुसंगत नहीं है।
- यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण: हालांकि एक उच्च गुणवत्ता वाले परीक्षण से पता चला कि अल्ट्रा प्रोसेस्ड आहार से अनप्रोसेस्ड आहार की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन होता है, अल्ट्रा प्रोसेस्ड आहार में लगभग दोगुना ऊर्जा घनत्व होता है और पूरे फल और सब्जियों की कमी होती है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह अच्छी तरह से स्थापित है कि ऊर्जा घने आहार से कैलोरी की अधिक खपत होने की संभावना अधिक होती है।
अतः अब तक के सर्वोत्तम साक्ष्य यह सुझाते हैं कि दो मुख्य कारण हैं कि उच्च यूपीएफ युक्त आहार से स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम होते हैं:
- संपूर्ण वनस्पति खाद्य पदार्थों में कमअति-प्रसंस्कृत आहार में आमतौर पर फल, सब्जियां, फलियां, मेवे और बीज जैसे संपूर्ण वनस्पति खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं।
- उच्च ऊर्जा घनत्वइन आहारों में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, जिससे अधिक खाना और वजन बढ़ना आसान हो जाता है।
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प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए सुझाव
सामान्यतः, कई यू.पी.एफ. – जिनमें आलू के चिप्स, पेस्ट्री और अन्य स्नैक्स शामिल हैं – स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं और इन्हें केवल उपहार के रूप में ही खाया जाना चाहिए।
हालांकि, यदि आप अन्य प्रकार के यूपीएफ खाते हैं, जैसे कि तैयार भोजन या सुपरमार्केट सैंडविच (जिसमें सब्जियां कम होती हैं), तो आप अपने आहार के पोषण मूल्य को बढ़ा सकते हैं, यह सुनिश्चित करके कि आप बहुत सारे पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ भी शामिल करते हैं।
इससे दो तरह से मदद मिलती है:
- भोजन में ढेर सारी सब्जियां शामिल करने से ऊर्जा घनत्व कम हो जाता है, जिससे आपको अधिक खाए बिना भी पेट भरने में मदद मिलती है।
- इन खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर आंत के माइक्रोबायोम में बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद करता है और हमारा मानना है कि इससे माइक्रोबायोम को आपको अधिक कैलोरी अवशोषित करने से रोकने में मदद मिलती है!
विज्ञान को व्यवहार में लाने के लिए यहां कुछ कार्यान्वयन योग्य सुझाव दिए गए हैं:
- अनाज में फल, मेवे या बीज मिलाएँ: जमे हुए जामुन भी अच्छे रहेंगे, या आप रात भर भिगोए हुए ओट्स में सेब को कद्दूकस करके डाल सकते हैं।
- तैयार भोजन के साथ अतिरिक्त सब्ज़ियाँ भी शामिल करेंमाइक्रोवेव योग्य सब्जियां इसे आसान बना सकती हैं।
- प्रोटीन शेक के साथ एक फल का टुकड़ा लेंयह फाइबर बढ़ाता है और आपको संतुष्ट रखता है।
- अपनी ब्रेड में एवोकाडो, खीरा और टमाटर डालेंइन स्वादिष्ट चीजों से अपने सैंडविच को अधिक स्वास्थ्यवर्धक बनाएं।
- बर्गर फिलिंग्स के साथ कल्पनाशील बनेंस्वादिष्ट स्वाद के लिए बैंगन, मशरूम या अनानास के टुकड़े भी आज़माएँ।
सामान्य प्रश्न
क्या सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर हैं?
जरूरी नहीं। अल्ट्रा-प्रोसेसिंग के परिणामस्वरूप ऐसे खाद्य पदार्थ बन सकते हैं जिनमें वसा अधिक होती है, फाइबर कम होता है, और अक्सर इसमें अतिरिक्त चीनी और नमक जैसे अस्वास्थ्यकर तत्व शामिल होते हैं, लेकिन अन्य प्रकार के प्रसंस्करण जैसे कि बीन्स को डिब्बाबंद करना या सब्जियों को फ्रीज करना, फिर भी ऐसे खाद्य पदार्थ बना सकते हैं जो पौष्टिक और सुविधाजनक होते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरण क्या हैं?
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को आम तौर पर सुविधा, संरक्षण या स्वाद के लिए उनकी मूल अवस्था से बदल दिया जाता है। आम उदाहरणों में शामिल हैं:
- डिब्बाबंद वस्तुएँसूप, बीन्स और डिब्बाबंद मछली जैसे खाद्य पदार्थों को अक्सर उनके शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए संसाधित किया जाता है।
- जमा हुआ भोजनभोजन की तैयारी को त्वरित और आसान बनाने के लिए तैयार भोजन और पहले से पके हुए मांस को आमतौर पर संसाधित किया जाता है।
- पैकेज्ड स्नैक्स: चिप्स, बिस्कुट और ग्रेनोला बार जैसी वस्तुओं को अक्सर स्वाद और स्थायित्व बढ़ाने के लिए अत्यधिक प्रसंस्कृत किया जाता है।
- पेय पदार्थ: शीतल पेय, सुगंधित दूध और कुछ फलों के रस को प्रसंस्करण के माध्यम से अक्सर चीनी और अन्य योजकों के साथ मिलाया जाता है।
- ब्रेड और बेक्ड सामानदुकानों से खरीदे जाने वाले कई ब्रेड, केक और पेस्ट्री लंबे समय तक ताजा रहने के लिए परिष्कृत आटे और संरक्षक पदार्थों से बनाए जाते हैं।
- नाश्ता का अनाजअनाज न्यूनतम प्रसंस्कृत जई से लेकर अतिरिक्त शर्करा और कृत्रिम स्वाद वाले अत्यधिक प्रसंस्कृत विकल्प तक हो सकते हैं।
- मसाले और सॉसकेचप, सलाद ड्रेसिंग और पास्ता सॉस को आमतौर पर अतिरिक्त नमक, चीनी और संरक्षक के साथ संसाधित किया जाता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदते समय मुझे खाद्य लेबल पर क्या देखना चाहिए?
सामग्री सूची और पोषण तथ्य पैनल की जाँच करें। कम से कम संतृप्त वसा, सोडियम और उच्च-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप या अन्य अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें। और उच्च ऊर्जा घनत्व (यानी, कैलोरी) और पूरे पौधों की कमी वाले खाद्य पदार्थों का भी संयम से आनंद लें।
क्या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फोर्टिफाइड विटामिन और खनिज उतने ही प्रभावी होते हैं जितने कि आप संपूर्ण खाद्य स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं?
फोर्टिफाइड विटामिन और खनिज विशिष्ट पोषक तत्वों की कमी को दूर करने और समग्र पोषण सेवन में सुधार करने में प्रभावी हो सकते हैं। हालांकि, वे हमेशा पूरे खाद्य स्रोतों से पोषक तत्व प्राप्त करने जितना फायदेमंद नहीं हो सकते हैं।
क्या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के स्वस्थ विकल्प मौजूद हैं?
हां, अपने आहार में जितना संभव हो सके, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मेवे और बीज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना आम तौर पर एक स्वस्थ विकल्प है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें जिनमें उच्च स्तर की संतृप्त वसा, अतिरिक्त शर्करा और/या उच्च कैलोरी होती है।
क्या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं?
हां, संयमित मात्रा में। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को संपूर्ण, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करना और हिस्से के आकार और समग्र आहार पैटर्न के प्रति सचेत रहना महत्वपूर्ण है।
खाद्य प्रसंस्करण भोजन के पोषण गुणों को किस प्रकार प्रभावित करता है?
खाद्य प्रसंस्करण कभी-कभी खाद्य पदार्थों की पोषण गुणवत्ता को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, चिप्स और क्रैकर्स बनाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले परिष्कृत सफेद आटे में साबुत गेहूं को बदलने से अधिकांश लाभकारी फाइबर निकल जाते हैं। हालाँकि, कुछ प्रसंस्करण विधियाँ, जैसे कि डिब्बाबंदी और फ़्रीज़िंग, पोषक तत्वों को संरक्षित कर सकती हैं।
तल – रेखा
खाद्य प्रसंस्करण जटिल तरीकों से खाद्य पदार्थों की पोषण गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। ऐसे आहार जिनमें अधिकांश कैलोरी अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आती है, उचित नहीं हैं।
हालांकि, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि सभी अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ समान नहीं होते हैं। साक्ष्य बताते हैं कि कुछ अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ जैसे कि उच्च फाइबर वाली ब्रेड वास्तव में फायदेमंद हो सकते हैं।
अपने भोजन में अधिक संपूर्ण वनस्पति खाद्य पदार्थों को शामिल करने और ऊर्जा घनत्व को कम करने के लिए छोटे, स्मार्ट बदलाव करके, आप पूरी तरह से सुविधा को छोड़े बिना संतुलित आहार का आनंद ले सकते हैं। याद रखें, यह सब सूचित विकल्प बनाने और आपके लिए काम करने वाले संतुलन को खोजने के बारे में है!
