एक नए अध्ययन से पता चलता है कि 8 घंटे की खाने वाली खिड़की वसा को जलाने में मदद कर सकती है-लेकिन क्या यह सुरक्षित है?

मिसिसिपी विश्वविद्यालय के हालिया शोध से पता चलता है कि व्यायाम के साथ संयुक्त एक 8 घंटे की खाने वाली खिड़की से स्वस्थ वयस्कों को अकेले व्यायाम की तुलना में अधिक वसा (दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हुए) खोने में मदद मिलती है (1)।

इस अध्ययन ने अन्य लोगों के साथ, रुक -रुक कर उपवास के उदय को बढ़ावा दिया है। 2024 IFIC फूड एंड हेल्थ सर्वे के अनुसार, आंतरायिक उपवास उन लोगों में से एक था, जो एक विशिष्ट आहार -13% के बाद उन लोगों में से एक था, जिनमें से 13% ने इस पद्धति का उपयोग करके रिपोर्ट किया। (२)।

सबसे आम तरीकों में से एक 8 घंटे की खिड़की (3) के भीतर दिन के लिए आपके सभी कैलोरी खा रहा है।

जैसे -जैसे अधिक सबूत सामने आते हैं, बहुत से लोग उत्सुक होते हैं यदि यह दृष्टिकोण उनकी जीवन शैली और स्वास्थ्य लक्ष्यों को फिट कर सकता है।

तो, क्या आपके लिए 8 घंटे की खाने वाली खिड़की सही है? यह गाइड आपको यह तय करने के लिए पेशेवरों और विपक्षों को तौलने में मदद करेगा कि क्या यह एक कोशिश के लायक है।

8 घंटे की खाने वाली खिड़की क्या है?

समय-प्रतिबंधित भोजन एक प्रकार का आंतरायिक उपवास है। मूल रूप से, आप एक सेट “ईटिंग विंडो” में अपने सभी दैनिक कैलोरी का सेवन करते हैं जो आमतौर पर चार से 12 घंटे तक कहीं भी रहता है। उसके बाद, आप बाकी दिन (1) के लिए उपवास करते हैं।

समय-प्रतिबंधित खाने और आंतरायिक उपवास के बीच का अंतर बहुत सरल है:

आंतरायिक उपवास एक व्यापक अवधारणा है जिसमें पूरे दिन या अधिक (1) के लिए उपवास शामिल हो सकता है। लेकिन समय-प्रतिबंधित खाने के साथ, आपके पास एक दैनिक खाने का कार्यक्रम है, इसलिए आप कभी भी भोजन के बिना पूरे दिन नहीं जाएंगे।

16: 8 विधि कैसे काम करती है?

8-घंटे की खाने वाली खिड़की, जिसे 16: 8 विधि के रूप में जाना जाता है, सबसे लोकप्रिय प्रकार का समय-प्रतिबंधित भोजन है। आप 8 घंटे के भीतर अपने सभी दैनिक कैलोरी का आनंद लेते हैं और शेष 16 घंटे (3) के लिए उपवास करते हैं।

यहां बताया गया है कि यह आमतौर पर कैसे काम करता है:

• खाने की खिड़की (8 घंटे): आप इस 8-घंटे की समय सीमा के दौरान अपने सामान्य भोजन में फिट हो सकते हैं। इसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, या सिर्फ दो बड़े भोजन शामिल हो सकते हैं।
• उपवास खिड़की (16 घंटे): आप इस समय सीमा के दौरान कैलोरी नहीं खाते हैं। लेकिन इस अवधि के दौरान जलयोजन अभी भी आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, आप सुबह 7 बजे से 3 बजे या 9 बजे से शाम 5 बजे के बीच खा सकते हैं। उस खिड़की के बाहर, सादे पानी, चाय, कॉफी, या अन्य कैलोरी-मुक्त पेय से चिपके रहें।

बहुत से लोग एक 16: 8 अनुसूची का पालन करना आसान पाते हैं, विशेष रूप से दिन के दौरान खाने के साथ (3)। आप उपवास की अवधि के आधे से सोते हैं!

नवीनतम अध्ययन क्या मिला

मिसिसिपी विश्वविद्यालय के नवीनतम 2025 के अध्ययन ने व्यायाम के साथ जोड़ी गई 8 घंटे की खाने वाली खिड़की के पीछे विज्ञान में देखा (1):

• अध्ययन का प्रकार: यह पिछले एक दशक से 15 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण था। यह इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि समय-प्रतिबंधित भोजन व्यायाम के साथ शरीर को कैसे प्रभावित करता है।
• भोजन और व्यायाम समय: अधिकांश प्रतिभागियों ने दिन के उजाले के दौरान खाया और उस खाने की खिड़की के भीतर व्यायाम किया। 
• परिणाम: जो लोग कम से कम 4 सप्ताह के लिए व्यायाम के साथ 8-घंटे खाने वाली खिड़की को जोड़ते हैं, वे उन लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक शरीर वसा खो देते हैं जो सिर्फ व्यायाम करते थे। दोनों समूहों ने अपने दुबले मांसपेशियों को बनाए रखा।
• सीमाएँ: अधिकांश प्रतिभागी पहले से ही स्वस्थ थे, स्थापित व्यायाम की आदतों के साथ सक्रिय वयस्क थे। हमें अन्य आबादी पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

संक्षेप में, अध्ययन संकेत देता है कि व्यायाम के साथ समय-प्रतिबंधित खाने से शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो पहले से ही स्वस्थ और सक्रिय हैं।

समय-प्रतिबंधित खाने के संभावित लाभ

आंतरायिक उपवास और समय-प्रतिबंधित खाने के लाभों के आसपास बहुत चर्चा हुई है। यह अभी शोध में एक गर्म विषय है।

वर्तमान अध्ययनों के आधार पर, यहां समय-प्रतिबंधित खाने की दिनचर्या को अपनाने के कुछ संभावित भत्ते हैं:

• कैलोरी सेवन में कटौती करता है: समय-प्रतिबंधित खाने की सीमाएं जब आप खाते हैं, जो जानबूझकर प्रतिबंध (1) की आवश्यकता के बिना कुछ लोगों के लिए स्वाभाविक रूप से कैलोरी सेवन को कम कर सकता है।
• वजन घटाने में मदद कर सकता है: समय-प्रतिबंधित खाने से वजन घटाने और कमर के आकार (4) को ट्रिम करने का समर्थन हो सकता है।
• चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है: उपवास बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्त शर्करा नियंत्रण और कम सूजन (1) के साथ जुड़ा हुआ है। यह भी परिवर्तन का समर्थन कर सकता है कि शरीर वसा (1) को कैसे तोड़ता है। जोखिम वाले लोगों के लिए, ये प्रभाव टाइप 2 डायबिटीज या मेटाबॉलिक सिंड्रोम (5, 6, 7) से संबंधित मार्करों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है: समय-प्रतिबंधित खाने से शरीर के वजन, रक्त शर्करा, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसे कारकों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। (३, ५)।
• आंत स्वास्थ्य को बढ़ाता है: उपवास आंत माइक्रोबायोम स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, आंत बाधा को मजबूत कर सकता है, और लाभकारी यौगिक (8) बनाने में मदद कर सकता है।
• ऊर्जा का स्तर बढ़ाता है: कुछ लोग कहते हैं कि रुक ​​-रुक कर उपवास (3) का अभ्यास करते हुए वे अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। यह बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता के कारण हो सकता है, जो स्थिर ऊर्जा और कम दुर्घटनाओं (4) को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
• डाइटिंग को सरल बनाता है: कुछ के लिए, कुछ घंटों के भीतर खाना कैलोरी की गिनती या सख्त आहार (3) का पालन करने की तुलना में आसान है।

स्वास्थ्य जोखिम और विचार

समय-प्रतिबंधित भोजन आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन विचार करने के लिए डाउनसाइड हैं:

• सिरदर्द: एक नया उपवास शुरू करने से आपको कुछ सिरदर्द मिल सकते हैं क्योंकि आपका शरीर समायोजित करता है (10)। निम्न रक्त शर्करा और कैफीन वापसी जैसे कारक इस (11) में योगदान कर सकते हैं।
• थकान और चिड़चिड़ापन: सबसे पहले, दैनिक भोजन पर वापस देरी या काटने से आप थका हुआ या चिड़चिड़ा महसूस कर सकते हैं, संभवतः कम रक्त शर्करा के कारण। लेकिन शोध से पता चलता है कि ये प्रभाव अक्सर अस्थायी होते हैं (12, 13, 14)।
• निर्जलीकरण: यदि आप आंतरायिक उपवास कर रहे हैं, तो आप पर्याप्त पानी पीना भूल सकते हैं, क्योंकि आप अक्सर भोजन के दौरान पीते हैं। निर्जलीकरण (15) से बचने में मदद करने के लिए अपने द्रव सेवन के बारे में ध्यान रखें।
• पुरानी स्थितियों पर प्रभाव: उपवास कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए जोखिम भरा हो सकता है। यह मधुमेह, हृदय रोग, या रक्तचाप (16) के लिए दवाओं पर उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।
• पाचन परेशान: अपने उपवास को तोड़ने से कुछ पेट की असुविधा हो सकती है, जैसे कि सूजन या दस्त, इस पर निर्भर करता है कि आप क्या और कितना खाते हैं। यह लंबे समय तक या सूजन आंत्र की स्थिति (17, 18) वाले लोगों के लिए अधिक सामान्य है।

आंतरायिक उपवास या समय-प्रतिबंधित भोजन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ जांच करना सबसे अच्छा है। वे आपके लिए एक सुरक्षित योजना के साथ आने में मदद करेंगे।

यदि आप रुक-रुक कर उपवास शुरू करते हैं और एक उपवास को तोड़ने के बाद खुद को हल्के पाचन असुविधा के साथ पाते हैं, तो छोटे, आसान-से-पचते भोजन (19, 20, 21) के साथ शुरू करें। फिर, धीरे -धीरे अपने भागों को बढ़ाएं। किण्वित खाद्य पदार्थ या प्रोबायोटिक्स जोड़ने से मदद मिल सकती है (22, 23)।

लेकिन अगर आप किसी भी गंभीर या चल रहे दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो रुक -रुक कर उपवास को रोकें और स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ फिर से जांच करें।

कौन लाभान्वित हो सकता है – और जो नहीं हो सकता है

समय-प्रतिबंधित खाने से कुछ लोगों को अपने वजन और शरीर की संरचना (3) का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।

जब व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो इसके लिए मददगार हो सकता है:

• स्वस्थ, सक्रिय वयस्क जो थोड़ा शरीर वसा (1) बहाना चाहता है।
• अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्क कुछ शरीर में वसा और वजन (24, 25) खोना चाहते हैं।

एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से मार्गदर्शन के साथ, यह टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और उच्च कोलेस्ट्रॉल (5, 24, 26) जैसी पुरानी स्थितियों के समर्थन प्रबंधन में भी मदद कर सकता है।

लेकिन यह कुछ लोगों के लिए सुरक्षित नहीं है। शुरू करने से पहले निश्चित रूप से अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ चैट करें, खासकर यदि आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति है।

कुछ समूहों को पूरी तरह से रुक -रुक कर उपवास से बचना चाहिए (5):

• 18 साल से कम उम्र के बच्चे
• गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
• इंसुलिन पर टाइप 1 डायबिटीज वाले लोग (चूंकि उपवास कम रक्त शर्करा का कारण बन सकता है)
• खाने के विकारों के इतिहास के साथ कोई भी

इसे सुरक्षित रूप से आज़माने के लिए टिप्स (और प्रभावी ढंग से)

यदि आप 8-घंटे खाने की खिड़की की कोशिश करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको सफल होने में मदद करने के लिए कुछ आहार विशेषज्ञ-अनुमोदित युक्तियां दी गई हैं:

1. आसान शुरू करें: 14- या 12-घंटे खाने की खिड़की के साथ चीजों को किक करें। धीरे -धीरे 8 घंटे तक जाने से आपके शरीर को इसकी आदत हो सकती है और कुछ संभावित दुष्प्रभाव (3) से बचने में मदद मिल सकती है।
2. ध्यान से खाओ: आंतरायिक उपवास करने पर विचारशील भोजन विकल्प बनाएं (संतुलित, पोषक तत्व-घने भोजन)। अपने खाने की खिड़की के दौरान दुबला प्रोटीन, न्यूनतम रूप से परिष्कृत अनाज, स्वस्थ वसा, फल और सब्जियां चुनें।
3. हाइड्रेट: उपवास करते समय और निर्जलीकरण को रोकने के लिए गैर-फास्टिंग घंटों के दौरान दोनों भरपूर तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें।
4. व्यायाम के साथ जोड़ी: अपनी मांसपेशियों (1) को संरक्षित करते हुए वसा खोने में मदद करने के लिए व्यायाम के साथ समय-प्रतिबंधित खाने को मिलाएं। अपनी ऊर्जा को बनाए रखने और मांसपेशियों की वसूली (27) के साथ मदद करने के लिए अपने खाने की खिड़की के भीतर अपने वर्कआउट को शेड्यूल करने का प्रयास करें।
5. पहले खाएं यदि आप कर सकते हैं: नाश्ता करना और देर रात खाने से बचने से आप अपने शरीर के प्राकृतिक सर्कैडियन लय के साथ सिंक में अधिक रहते हैं। यह आपके चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और मोटापा और इंसुलिन प्रतिरोध जोखिम (28) में कटौती कर सकता है।
6. अपने भोजन के समय से चिपके रहें: एक नियमित खाने के कार्यक्रम को सेट करना स्वस्थ सर्कैडियन लय का समर्थन कर सकता है और मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (29) के जोखिमों को कम करने में मदद कर सकता है।
7. अपनी प्रगति को ट्रैक करें: अपने पोषण, खाने और उपवास खिड़कियों, भोजन के समय और व्यायाम पर नजर रखने के लिए MyFitnessPal जैसे ऐप्स का उपयोग करने पर विचार करें। ट्रैकिंग आपको सुसंगत रहने में मदद करती है और देखें कि आप कहां सुधार कर सकते हैं।

रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करने से परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है (3)। इसलिए लचीला रहना और अपनी जीवन शैली के अनुकूल होना महत्वपूर्ण है।

आप सप्ताह के दौरान समय-प्रतिबंधित खाने के लिए चिपक सकते हैं, फिर सप्ताहांत पर थोड़ा कम करें, और छुट्टियों या विशेष अवसरों पर ब्रेक का आनंद लें।

लक्ष्य इसे यथार्थवादी रखना है। अपने सामाजिक और पारिवारिक जीवन के साथ उपवास को संतुलित करना इसे आपकी दिनचर्या का एक स्थायी हिस्सा बना देगा!

तल – रेखा

समय-प्रतिबंधित भोजन, जैसे कि 8 घंटे की खिड़की के भीतर आपका भोजन करना, वजन प्रबंधन और चयापचय स्वास्थ्य (4) का समर्थन कर सकता है।

यह दृष्टिकोण उन लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है जो इसे संतुलित आहार और सक्रिय जीवन शैली (3) के साथ जोड़ते हैं। लेकिन यह सभी के लिए आदर्श फिट नहीं हो सकता है।

इस खाने की शैली में गोता लगाने से पहले, एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ चैट करें, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य चिंता है। वे आपको एक योजना के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं जो आपके लिए सही है!

द पोस्ट एक नए अध्ययन से पता चलता है कि 8 घंटे की खाने वाली खिड़की वसा को जलाने में मदद कर सकती है-लेकिन क्या यह सुरक्षित है? MyFitnessPal ब्लॉग पर पहले दिखाई दिया।