रसदार आड़ू, पका हुआ टमाटर, कुरकुरा तोरी, और पत्तेदार साग- गर्मजोशी ताजा, स्वादिष्ट उपज के लिए अंतिम मौसम है।
इसका मतलब यह है कि यह जीवंत, पोषक तत्वों से भरपूर सलाद के साथ प्रयोग करने का सही समय है!
मैं गर्म महीनों के दौरान दैनिक (हाँ, गंभीरता से) एक सलाद खाता हूं क्योंकि वे ताजा, संतोषजनक और अंतहीन अनुकूलन योग्य हैं।
“ग्रीष्मकालीन सलाद ‘इंद्रधनुष खाने’ का सही मौका है,” मेलिसा जेगर, आरडी, एलडी, और माईफिटनेसपल में पोषण के प्रमुख कहते हैं। “मैं हमेशा विभिन्न प्रकार के रंगों और बनावटों का उपयोग करके अपने सलाद का निर्माण करता हूं। न केवल यह सलाद की पोषण गुणवत्ता को बढ़ाता है, बल्कि यह खाने के लिए अधिक मजेदार बनाता है!”
Jaeger सलाद की तलाश में भी सिफारिश करता है जिसमें 20 ग्राम प्रोटीन और कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्रति सेवारत होता है। ऐसा करने का एक आसान तरीका यह है कि आप अपने सलाद को MyFitnesspal में ट्रैक करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन लक्ष्यों को मार रहे हैं। (वॉयस लॉग और भोजन स्कैन जैसे MyFitnessPal प्रीमियम टूल इसे तेज और आसान बनाते हैं।)
तो, चाहे आप ऊर्जा-बूस्टिंग भोजन, एक प्रोटीन हिट, या आपके कटोरे में सिर्फ स्वाद विस्फोट की तलाश कर रहे हों, मैंने आपको अपने शीर्ष 10 ग्रीष्मकालीन सलाद पिक्स के साथ कवर किया है। प्रत्येक को पोषण के साथ पैक किया जाता है, और मैं आसान सुझाव प्रदान करता हूं ताकि आप उन्हें आपके लिए सही बना सकें।
शीर्ष 10 ग्रीष्मकालीन सलाद पिक्स
1। मैक्सिकन बीन सलाद (मेरा पसंदीदा!)
यह हार्दिक और रंगीन सलाद विभिन्न प्रकार के फलियों, मकई, घंटी मिर्च और एक ताज़ा गर्मियों के पकवान के लिए एक ज़ीस्टी ड्रेसिंग के साथ पैक किया जाता है। मैं अतिरिक्त चीनी को मूल नुस्खा के लिए छोड़ देता हूं, लेकिन थोड़ी मिठास एक अच्छा स्पर्श हो सकता है।
मुख्य सामग्री
- बीन्स: ब्लैक, किडनी और कैनेलिनी बीन्स
- बेल मिर्च
- भुट्टा
- लाल प्याज
मैं इसे क्यों प्यार करता हूँ
यह मेरा ग्रीष्मकालीन पोटलक स्टेपल है (लोग हमेशा नुस्खा के लिए पूछते हैं!), लेकिन गर्मियों के मौसम में एक परिवार पसंदीदा भी है। यह हार्दिक, रंगीन और बोल्ड मेक्सिको से प्रेरित स्वादों से भरा है। इसके अलावा, इसे प्लांट-आधारित प्रोटीन (11g प्रति सेवारत) और फाइबर (11g प्रति सेवारत) मिला है, जिससे यह स्वादिष्ट है।
प्रो टिप: भोजन की तैयारी? यह सलाद सिरका के साथ बनाया गया है, इसलिए यह एक एयरटाइट कंटेनर (1) में पांच दिनों के लिए फ्रिज में अच्छी तरह से संग्रहीत करता है। यह दिन के हिसाब से अधिक स्वादिष्ट हो जाता है क्योंकि यह marinates। इसे मिलाएं और आप इसे थक नहीं पाएंगे! इसे सलाद, एक रैप फिलिंग, या यहां तक कि पूरे अनाज टॉर्टिला चिप्स के साथ डुबकी के रूप में परोसें।
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2। ग्रील्ड चिकन, दाल और आड़ू सलाद
मुख्य सामग्री
- दाल
- चिकन ब्रेस्ट
- आड़ू
- shallots
- लहसुन की खड़ी
- ताजा जड़ी बूटियां
मैं इसे क्यों प्यार करता हूँ
दाल और ताजा उपज फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। इसके अलावा, यह सलाद पौधे-आधारित और पशु-आधारित प्रोटीन दोनों में अधिक है-कुल 21 ग्राम प्रति सेवारत।
प्रो टिप: प्रोटीन (2) में पैकिंग करते समय इसे पूरी तरह से संयंत्र-आधारित बनाने के लिए सीतान के लिए चिकन को स्वैप करें!
3। केल और ब्लैक बीन सलाद एवोकैडो के साथ
मुख्य सामग्री
- काले सेम
- केल
- टमाटर
- एवोकैडो
- लहसुन की लौंग
मैं इसे क्यों प्यार करता हूँ
यह सलाद विटामिन और खनिजों से समृद्ध है, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट जैसे पौधे-आधारित यौगिकों के साथ, यह एक पोषक-भरी पसंद है। यह फाइबर में भी समृद्ध है, प्रति सेवारत 6 ग्राम प्रदान करता है, और इसमें एवोकैडो से 12 ग्राम स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।
प्रो टिप: इस सलाद के प्रोटीन और फाइबर सामग्री को बढ़ावा देने के लिए, काली बीन्स (3) को दोगुना करने के लिए एक मानक सेवारत 1/2 कप पकाया गया है या 1/4 कप सूख गया है, इसलिए सलाद (3) के प्रति हिस्से में काली बीन्स की एक पूर्ण सेवा के लिए लक्ष्य करें।
4। फेटा और टकसाल के साथ तरबूज सलाद
मुख्य सामग्री
- तरबूज
- लाल प्याज
- अरुगुला या बेबी पालक
- फेटा पनीर
- टकसाल के पत्ते
मैं इसे क्यों प्यार करता हूँ
यह लाइट समर सलाद परम भूमध्यसागरीय-प्रेरित साइड डिश है। तरबूज के साथ विटामिन सी और ए, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन प्रदान करने के साथ, यह हाइड्रेटिंग और पौष्टिक (4) दोनों है।
प्रो टिप: यह सलाद एक साइड डिश के रूप में बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन इसे भोजन बनाने के लिए, बस कुछ प्रोटीन जोड़ें। यह ग्रील्ड झींगा या ठंडा काले या लाल बीन्स जैसे ग्रीष्मकालीन पसंदीदा के साथ पूरी तरह से जोड़े।
5। ज़ुचिनी नूडल स्पेगेटी सलाद
मुख्य सामग्री
- ज़ुचिनी
- अंगूर का टमाटर
- लाल प्याज
- शिमला मिर्च
मैं इसे क्यों प्यार करता हूँ
यह हल्का, कम कैलोरी सलाद (प्रति सेवारत 100 कैलोरी!) सही कुकआउट साइड डिश या एक आसान सप्ताह की रात का विकल्प बनाता है जो पूरे परिवार को पसंद आएगा। शाकाहारी और लस मुक्त, यह एक ऐसा व्यंजन है जो ज्यादातर लोगों के लिए काम करता है, जबकि समर गार्डन पसंदीदा जैसे कि ज़ुचिनी और टमाटर को उजागर करते हैं।
प्रो टिप: इस वेजी-पैक सलाद (5) में प्रोटीन, कैल्शियम, और विटामिन बी 12 को जोड़ने के लिए, कुछ पनीर, फेटा, मोज़ेरेला, या क्यूबेड चेडर जैसे टॉस। (लेकिन ध्यान रखें कि यह डिश को गैर-शाकाहारी बना देगा।)
6। तरबूज, अंगूर, और ब्लैकबेरी सलाद
मुख्य सामग्री
- तरबूज
- अंगूर
- ब्लैकबेरी
मैं इसे क्यों प्यार करता हूँ
जीवंत, खट्टे और मीठा, यह सलाद पोषक तत्वों से भरपूर फल से भरा हुआ है। प्रत्येक को विटामिन सी, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के साथ लोड किया जाता है जो आपकी कोशिकाओं (6) की रक्षा में मदद करता है। यह किसी भी गर्मियों में बारबेक्यू के लिए सही साइड डिश या लाइट मिठाई है!
प्रो टिप: कुछ अतिरिक्त स्वस्थ वसा, दुबला प्रोटीन, फाइबर, और एक संतोषजनक क्रंच (7) के लिए टोस्टेड नट या बीज जोड़ें।
7। अप्रत्याशित पत्थर के फल सलाद
मुख्य सामग्री
- टमाटर
- प्लम, आड़ू, खुबानी, या अमृत
- मोज़ेरेला
- बादाम
मैं इसे क्यों प्यार करता हूँ
मीठे और दिलकश का मिश्रण, यह सलाद गर्मियों के मौसम के फल के स्वादों को उजागर करता है। यह प्रोटीन (प्रति सेवारत 8 ग्राम) का एक अच्छा स्रोत है, जिससे यह संतोषजनक और स्वादिष्ट दोनों है।
प्रो टिप: इसे तेजी से मेज पर लाने के लिए, या एक गर्म गर्मी के दिन पर एक शांत विकल्प के लिए, रोस्टिंग स्टेप को छोड़ दें और अपने सभी महिमा में इस सलाद कच्चे का आनंद लें!
8। युजू स्ट्रॉबेरी विनाइग्रेट के साथ स्ट्रॉबेरी सलाद
मुख्य सामग्री
- स्ट्रॉबेरी
- बच्चा पालक या अरुगुला
- बकरी के दूध से बनी चीज़
- मारकोना बादाम
मैं इसे क्यों प्यार करता हूँ
यह सलाद 5 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर और 11 ग्राम स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा पैक करता है। फलों और सब्जियों की पूरी सेवा के साथ, यह एक योग्य स्नैक या साइड डिश है।
प्रो टिप: इस सलाद के फ्लेवर प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों (8) को बढ़ावा देने के लिए जोड़ा प्रोटीन या क्विनोआ के लिए ग्रिल्ड चिकन के साथ अच्छी तरह से जोड़े। इसे गंभीर रूप से हार्दिक, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन बनाने के लिए एक या दोनों जोड़ें।
9। खुबानी क्विनोआ ग्रीष्मकालीन सलाद
मुख्य सामग्री
- Quinoa
- खुबानी
- खीरा
- तोरी
मैं इसे क्यों प्यार करता हूँ
यह सलाद कमरे के तापमान पर अच्छा है या गर्म गर्मी के दिन ठंडा है। क्विनोआ एक पोषक तत्व बिजलीघर के रूप में केंद्र चरण लेता है। इसमें प्लांट-आधारित प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज (8) शामिल हैं। सलाद को आगे जैतून के तेल और बादाम से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा (11 ग्राम) के साथ समृद्ध किया जाता है, जबकि खुबानी एक मीठा, टेंगी ट्विस्ट जोड़ती है।
प्रो टिप: अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ग्रिल्ड चिकन या झींगा जोड़कर इसे अधिक भरने वाला भोजन बनाएं, या प्रोटीन से भरपूर सीतान को जोड़कर इसे प्लांट-आधारित रखें।
10। चिकनी के साथ ग्रील्ड कॉर्न और तोरी सलाद
मुख्य सामग्री
- भुट्टा
- तोरी
- अरगुला या पालक
- डिब्बाबंद छोला
- बैंगनी गोभी
मैं इसे क्यों प्यार करता हूँ
स्वाद और बनावट के साथ पैक, इस सलाद में अल्फाल्फा स्प्राउट्स और बैंगनी गोभी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर परिवर्धन हैं। ये दोनों फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों (9, 10, 11, 12) के साथ विटामिन के के साथ लोड किए जाते हैं। इसके अलावा, यह प्रोटीन का एक स्रोत है, प्रति सेवारत 7 ग्राम की पेशकश करता है!
प्रो टिप: सलाद की प्रत्येक सेवा को फाइबर और प्रोटीन के अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए छोले की एक पूरी कैन का उपयोग करें-साथ ही, (3) से निपटने के लिए कोई बचे हुए हाफ-कैन-कैन-कैन-कैन!
एक संतुलित ग्रीष्मकालीन सलाद बनाने के लिए टिप्स
इस गर्मी में मौसमी उपज और स्वाद के साथ अपने मेनू को ताज़ा करें। इन व्यंजनों से प्रेरणा लें, या अपने साथ प्रयोग करना शुरू करें।
हर बार पूरी तरह से संतुलित मिश्रण के लिए कुछ त्वरित सुझाव दिए गए हैं:
- ग्रीन्स के साथ शुरू करें: पोषक तत्वों से समृद्ध, गहरे पत्तेदार साग जैसे पालक, केल, या अरुगुला से शुरू करें।
- रंग पसंद करो: विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के लिए जीवंत फलों और सब्जियों के साथ अपने कटोरे को भरें।
- दुबला प्रोटीन जोड़ें: ग्रिल्ड चिकन, झींगा, दाल, बीन्स, टोफू, या सीतान के बारे में सोचें।
- स्वस्थ वसा शामिल करें: टॉपर्स या मुख्य सामग्री के रूप में एवोकाडोस, नट, या जैतून के तेल का उपयोग करें।
- बढ़ावा बनावट: एक संतोषजनक क्रंच या अतिरिक्त चबाने के लिए टोस्टेड बीज या पकाया साबुत अनाज जोड़ें।
- अभ्यास मॉडरेशन: Croutons के बिना सलाद का आनंद नहीं ले सकते? अपनी संतुष्टि में सुधार करने के लिए मॉडरेशन में इन या अन्य कम स्वस्थ टॉपिंग की छोटी मात्रा का उपयोग करें!
- साइड पर: यदि आप भोजन कर रहे हैं तो आप बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचने के लिए साइड पर ड्रेसिंग करते रहें।
यदि आप अपने ग्रीष्मकालीन भोजन की योजना को सुव्यवस्थित करना चाहते हैं, तो MyFitnessPal के नए भोजन योजनाकार का उपयोग करने पर विचार करें। यह उपकरण आपको अपने स्वास्थ्य और मैक्रो लक्ष्यों के आसपास अपने साप्ताहिक मेनू को अनुकूलित करने की अनुमति देता है, जिससे इन और अन्य स्वादिष्ट सलाद को अपने आहार में शामिल करना आसान हो जाता है!
द पोस्ट ए डाइटिशियन के टॉप 10 समर सलाद पिक्स पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिए।