क्या आपने MyFitnessPal में अपने भोजन पर नज़र रखना शुरू कर दिया है, लेकिन निराश महसूस कर रहे हैं कि आप अभी तक अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर पाए हैं?
मैं समझ गया, लेकिन चिंता मत करो। एक आहार विशेषज्ञ की तरह MyFitnessPal का उपयोग करना सीखकर (उर्फ, मैं इसे अपने ग्राहकों के साथ कैसे उपयोग करता हूं!), आप यह समझना शुरू कर देंगे कि आपके द्वारा लॉग इन किए गए डेटा की व्याख्या कैसे करें, जो कार्रवाई योग्य कदम हैं जो आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए उठा सकते हैं।
चरण 1: सफलता के लिए खुद को तैयार करें
अपनी MyFitnessPal यात्रा का अधिकतम लाभ उठाने के लिए—और परिणाम देखने के लिए—आपको यह जानकर शुरुआत करनी होगी कि आप कौन से लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं। क्योंकि यदि आप नहीं जानते कि आपका लक्ष्य क्या है, तो आप उस पर काम नहीं कर सकते।
अपने लिए कोई लक्ष्य बनाते समय, सुनिश्चित करें कि यह एक स्मार्ट लक्ष्य है। स्मार्ट का मतलब है विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, प्रासंगिक और समयबद्ध।
उदाहरण के लिए, केवल वजन कम करने या अपनी खाने की आदतों में सुधार करने का लक्ष्य निर्धारित न करें। वे लक्ष्य बहुत व्यापक हैं. इसके बजाय, स्मार्ट लक्ष्यों के उदाहरण हो सकते हैं:
- एक सप्ताह तक हर दिन कम से कम दो सब्जी खाएं
- अगले तीन सप्ताह तक प्रतिदिन मेरे कैलोरी लक्ष्य को पूरा करें
- सप्ताह में पांच दिन दोपहर के भोजन के बाद 10 मिनट तक टहलें।
ये हैं विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, प्रासंगिक और समयबद्ध। और वे यथार्थवादी व्यवहार-केंद्रित लक्ष्य हैं जो अंततः आपको आपके दीर्घकालिक, व्यापक लक्ष्यों तक ले जाएंगे।
चरण 2: एक पेशेवर की तरह अपने भोजन पर नज़र रखें
मैं MyFitnessPal के लिए एक वैज्ञानिक सलाहकार हो सकता हूं, लेकिन मैं ऐसा इसलिए कह रहा हूं क्योंकि मैं वास्तव में यही चाहता हूं (और मैंने अपने ग्राहकों के साथ बार-बार सफलता देखी है)। अपने भोजन सेवन पर नज़र रखना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। लेकिन कैसे आपका ट्रैक उतना ही महत्वपूर्ण है।
सच तो यह है कि सटीक और लगातार ट्रैकिंग करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। वास्तव में यह देखने के लिए कि आप जो भोजन खाते हैं वह आपकी ऊर्जा, फोकस, मनोदशा और समग्र स्वास्थ्य पर कैसे प्रभाव डालता है, आपको हर दिन आप जो कुछ भी खाते और पीते हैं उस पर नज़र रखने की ज़रूरत है।
और आप बस ट्रैक नहीं कर सकते क्या आप उपभोग करें. आप कितना खाते-पीते हैं—उर्फ, अंश—यह भी मायने रखता है!
लेकिन आइए वास्तविक बनें: यह जानना बहुत कठिन हो सकता है कि आप कितने ग्राम या औंस कुछ खा रहे हैं। और भोजन पैमाने के लिए समय किसके पास है? चीजों को आसान बनाने के लिए, मैं ग्राहकों से इस आसान मार्गदर्शिका (यथोचित उद्देश्य) का पालन करने के लिए कहता हूं:
और इससे पहले कि आप ट्रैकिंग के विचार से अभिभूत महसूस करें, याद रखें कि MyFitnessPal का उपयोग करने का मतलब है कि आप अपने भोजन को कुछ ही सेकंड में ट्रैक कर सकते हैं। बारकोड स्कैनिंग जैसी प्रीमियम सुविधाओं के साथ दुनिया के सबसे बड़े खाद्य डेटाबेस में से एक होने से, आप कुछ ही सेकंड में अपने खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को तुरंत इनपुट कर सकते हैं और विस्तृत पोषण जानकारी देख सकते हैं जो यह उजागर करने में मदद करेगी कि आपके आहार विकल्प आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को कैसे प्रभावित कर रहे हैं।
चरण 3: एक आहार विशेषज्ञ की तरह MyFitnessPal का उपयोग करना
एक बार जब आप भोजन लॉगिंग की मूल बातें सीख लेते हैं, तो यह सबसे मज़ेदार हिस्से में गोता लगाने का समय है – अपने डेटा की व्याख्या करना।
हो सकता है कि आप हर दिन केवल अपने कैलोरी लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रलोभित हों, लेकिन सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं केवल कैलोरी से अधिक पर ध्यान देने की सलाह देता हूं। वास्तव में, पोषक तत्व टैब पर जाएं और निम्नलिखित को देखें कालक्रमानुसार:
- रेशा: यह पहला पोषक तत्व है जिस पर मैं किसी ग्राहक के साथ काम करते समय ध्यान देता हूं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर न केवल आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, बल्कि रक्त शर्करा को स्थिर रखते हुए भूख को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। आप जितना अधिक फाइबर खाएंगे, बिना किसी लालसा के अपने कैलोरी लक्ष्य को प्राप्त करना उतना ही आसान होगा।
- प्रोटीन: प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद मिलती है। प्रोटीन चयापचय को विनियमित करने और दुबले शरीर के निर्माण और रखरखाव में भी मदद करता है।
- मोटा: खाद्य पदार्थों में असंतृप्त और संतृप्त दोनों प्रकार की वसा हो सकती है। कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए अपने अधिकांश वसा को पौधे-आधारित, असंतृप्त स्रोतों से चुनें। आहार में वसा जोड़ने से भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हुए शरीर में ऊर्जा का स्रोत मिल सकता है।
जैसे ही आप कैलोरी के साथ-साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट ट्रैकिंग पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करते हैं, आप देखना शुरू कर देंगे कि जब आप अपने फाइबर और प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं तो लालसा और अत्यधिक भूख कम हो जाती है। और जिन दिनों आपको लगातार भूख लगती है या ऊर्जा कम होती है, आप शायद देखेंगे कि आपके पास उन प्रमुख पोषक तत्वों की कमी हो रही है।
इससे आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि आपके लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आपके आहार के किन क्षेत्रों को समायोजित करने की आवश्यकता है।
तल – रेखा
मैं हमेशा अपने ग्राहकों से कहता हूं कि ट्रैकिंग आपको वह डेटा देती है जो आपको अपने शरीर का जासूस बनने के लिए चाहिए। खाद्य ट्रैकिंग आपको वह डेटा प्रदान कर सकती है जिसकी आपको यह व्याख्या करने के लिए आवश्यकता है कि आप प्रतिदिन जो खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ उपभोग करते हैं, वे आपकी भूख से लेकर मूड, ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य तक सब कुछ कैसे प्रभावित करते हैं। MyFitnessPal के पास आपके पोषण या फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए उपकरण हैं।
जब आप डेटा को ट्रैक और व्याख्या करना शुरू करते हैं, तो आपको रुझान नज़र आने लगते हैं। आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संतुलन की खोज करना शुरू करते हैं जो आपको हर दिन अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने की अनुमति देता है। और यद्यपि ट्रैकिंग आपको व्यवहार में बदलाव नहीं ला सकती है, लेकिन जब आप डेटा देखते हैं जो सटीक रूप से इंगित करता है कि आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है, तो इससे व्यवहार में बदलाव करना और उनके साथ बने रहना बहुत आसान हो जाता है।