टिकटॉकर्स और दादियों में कम से कम एक बात समान है। वे सभी हाई-प्रोटीन क्रेज में शामिल हो रहे हैं। चाहे वह प्रोटीन पाउडर हो, बार हो या कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार जैसे किटो और कार्निवोर – जो प्रोटीन के बड़े हिस्से पर भी जोर देते हैं – संदेश स्पष्ट है: अधिक प्रोटीन का मतलब बेहतर स्वास्थ्य है।
या फिर ऐसा है?
लोकप्रिय धारणा के बावजूद, “अधिक प्रोटीन हमेशा बेहतर नहीं होता है,” माईफिटनेसपाल की प्रमुख पोषण वैज्ञानिक स्टेफ़नी नेल्सन कहती हैं। यहाँ बताया गया है कि आपको अपने दैनिक प्रोटीन को नियंत्रित करने के लिए क्या समझना चाहिए – बिना ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन का सेवन किए।
आपको वास्तव में कितने की आवश्यकता है?
प्रोटीन बहुत ज़रूरी है। यह हमारे शरीर की हर कोशिका का निर्माण खंड है और मांसपेशियों की वृद्धि, विकास और ऊतकों की मरम्मत के लिए ज़रूरी है।
लेकिन वास्तव में आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
न्यूनतम शारीरिक गतिविधि वाले औसत वयस्क के लिए, USDA की संस्तुति शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन है। 140 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह प्रतिदिन लगभग 51 ग्राम होता है। यह बहुत ज़्यादा नहीं है – सिर्फ़ ग्रीक दही और एक मध्यम आकार का चिकन ब्रेस्ट आपको यह सब दे सकता है।
सच तो यह है कि, आप मानक अनुशंसा से थोड़ा अधिक प्रोटीन ले सकते हैं – लेकिन उतना नहीं जितना आप सोचते हैं।
नेल्सन कहते हैं, “अगर आप बहुत ज़्यादा प्रोटीन खाते हैं, तो शायद आपको उससे ज़्यादा फ़ायदा नहीं होगा।” “और अगर प्रोटीन आपके आहार में बहुत ज़्यादा शामिल हो जाता है, तो आप खुद को कुछ लॉजिस्टिकल मुश्किलों और शायद कुछ पोषण संबंधी कमियों के लिए तैयार कर लेते हैं!”
यह सोचना आसान है कि ज़्यादा प्रोटीन खाने से ज़्यादा (और तेज़) नतीजे मिलेंगे—चाहे वह वज़न कम करना हो, मांसपेशियाँ बढ़ाना हो, या बस ज़्यादा ऊर्जावान महसूस करना हो। लेकिन वास्तविकता ज़्यादा जटिल है।
जैसा कि नेल्सन देखते हैं, प्रोटीन के बारे में समाचार और सोशल मीडिया का उन्माद नियंत्रण से बाहर हो गया है।
“हाँ, पारंपरिक अनुशंसा आम तौर पर इष्टतम प्रोटीन सेवन के लिए बहुत कम है। हाँ, अध्ययन दिखाते हैं कि हममें से कई लोग अधिक से लाभ उठा सकते हैं! लेकिन अगर आप सिर्फ़ अनुशंसित दैनिक भत्ता लेते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरी तरह से प्रभावित नहीं करेगा।”
कितना प्रोटीन बहुत अधिक प्रोटीन है?
बहुत अधिक प्रोटीन खाने से सबसे बड़ी समस्या यह है कि यह आपके आहार से अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को बाहर कर देता है।
नेल्सन कहते हैं, “अपने सभी खाद्य समूहों को शामिल करना कठिन हो जाता है, अपने भोजन में विविधता लाना और भोजन बनाना कठिन हो जाता है, अपनी कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकताओं को संतुलित करना कठिन हो जाता है।”
और यहाँ एक और बात है: आपका शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए केवल सीमित मात्रा में प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।
नेल्सन बताते हैं, “1.6 ग्राम/किग्रा से ऊपर जाने पर आपको शारीरिक संरचना के मामले में अपने निवेश पर कम रिटर्न मिलना शुरू हो जाता है।” 140 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए, इसका मतलब होगा प्रतिदिन 101 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन खाना।
“उस बिंदु से आगे, आप मांसपेशियों या ताकत में महत्वपूर्ण लाभ नहीं देखेंगे जब तक कि आप बहुत सावधानीपूर्वक और जानबूझकर रणनीति का पालन नहीं करते हैं जिसमें पोषक तत्वों का समय और विशिष्ट प्रकार के प्रशिक्षण शामिल हैं।”
नेल्सन बताती हैं कि यह लंबे समय से स्थापित है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आप एक बार में प्रोटीन की एक अधिकतम मात्रा का सेवन कर सकते हैं। “यह ग्राम में आपके शरीर के वजन का लगभग एक चौथाई है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 100 पाउंड है, तो प्रति भोजन 25 ग्राम प्रोटीन वह है जहाँ आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए लाभ दिखाई नहीं देता है,” वह कहती हैं।
नेल्सन ने कहा कि कुछ प्रारंभिक शोध हुए हैं जो इस विश्वास का खंडन करते प्रतीत होते हैं। “लेकिन हम अभी भी पारंपरिक ज्ञान को पूरी तरह से त्यागने के लिए तैयार नहीं हैं।”
निष्कर्ष: प्रोटीन महत्वपूर्ण है – लेकिन संतुलन भी महत्वपूर्ण है
दिन के अंत में, बिना ज़्यादा खाए पर्याप्त प्रोटीन लेना संतुलन पर निर्भर करता है। आपको अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन लेना चाहिए, लेकिन इतना भी नहीं कि यह आपके आहार से अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को बाहर निकालने लगे।
कितना ज़्यादा है यह वास्तव में आपकी अपनी प्रगति और अनुभव पर निर्भर करता है। नेल्सन के अनुसार, एक बार जब आपका प्रोटीन लक्ष्य आपकी कैलोरी के 35% से अधिक हो जाता है, तो संतुलित आहार का प्रबंधन करना मुश्किल हो जाता है।
यदि आपने प्रोटीन के सभी संपूर्ण खाद्य स्रोतों का उपयोग कर लिया है और आप अधिक मात्रा में प्रोटीन की खुराक लेने लगे हैं, तो इसका एक और संकेत यह है कि आप बहुत अधिक प्रोटीन खा रहे हैं।
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आप प्रोटीन कहां से लेते हैं, यह भी मायने रखता है। मछली, चिकन, बीन्स और कम वसा वाले डेयरी जैसे दुबले प्रोटीन का सेवन करें, जो बहुत अधिक लाल मांस से जुड़े नुकसान के बिना प्रोटीन के लाभ प्रदान करते हैं।
और याद रखें, आपका समग्र आहार पैटर्न ही सबसे महत्वपूर्ण है।
नेल्सन कहते हैं, “आपको अभी भी फाइबर, फल, सब्जियां और समग्र पोषण संतुलन जैसी अन्य चीजों पर विचार करने की आवश्यकता है … आप जानते हैं, उबाऊ चीजें!”
ऐसा आहार जिसमें पर्याप्त मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा के साथ-साथ पर्याप्त प्रोटीन शामिल हो, आपके स्वास्थ्य और वजन के लक्ष्य तक पहुंचने और उसे बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
नेल्सन कहते हैं, “आपको हर भोजन और नाश्ते में जितना संभव हो उतना प्रोटीन लेने की कोशिश करके इस पर ज़्यादा सोचने की ज़रूरत नहीं है – संतुलन ही सबसे महत्वपूर्ण है।” “आप अपने भोजन के लिए प्रोटीन स्रोत चुनकर और उसके आसपास बाकी भोजन बनाकर प्रोटीन को प्राथमिकता दे सकते हैं।”
उच्च प्रोटीन खाना कब बहुत अधिक प्रोटीन खाना है? यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर प्रकाशित हुआ।
