आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले क्या जानना चाहिए: 5 वैज्ञानिक विचार

आंतरायिक उपवास, या आईएफ, ने आहार पैटर्न के रूप में अपने संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए बहुत अधिक आकर्षण प्राप्त किया है। कुछ IF-ers अधिक ऊर्जा, वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य सुधार की रिपोर्ट करते हैं। (1) लेकिन आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए नहीं है। कुछ स्वास्थ्य संबंधी बातें हैं जिन पर आप शुरुआत करने से पहले विचार करना चाहेंगे।

कुछ शोध सुझाव देते हैं कि विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग, जैसे कि पाचन या रक्त शर्करा को प्रभावित करने वाले या विशिष्ट जीवन चरणों वाले लोगों को, आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले सावधान रहना चाहिए। (4) आइए शोध-समर्थित विचारों को तोड़ें ताकि आपको यह तय करने में मदद मिल सके कि आंतरायिक उपवास आपके और आपकी जीवनशैली के लिए सही है या नहीं।

चिकित्सीय स्थितियाँ और दवाएँ: रुक-रुक कर उपवास करने से किसे बचना चाहिए?

रुक-रुक कर उपवास करने से पहले, आपको अपने व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास और वर्तमान दवाओं पर विचार करना चाहिए और हमेशा की तरह, अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। विशेष रूप से, मधुमेह, गुर्दे की पथरी, या गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग वाले लोगों को उपवास सावधानी से करना चाहिए और उपवास शुरू करने से पहले व्यक्तिगत सलाह लेनी चाहिए। (4)(5)

इसके अलावा, यदि आप हृदय रोग, रक्त शर्करा, उच्च रक्तचाप, या ऐसी दवाएं ले रहे हैं जिनके उचित अवशोषण के लिए भोजन की आवश्यकता होती है, तो आंतरायिक उपवास उनके कार्य को प्रभावित कर सकता है या नकारात्मक दुष्प्रभाव डाल सकता है। (6) और खाने के विकार के इतिहास वाले किसी भी व्यक्ति को आंतरायिक उपवास से बचना चाहिए, क्योंकि किसी भी प्रकार की आहार योजना भोजन प्रतिबंध और अत्यधिक खाने से संबंधित अस्वास्थ्यकर पैटर्न को ट्रिगर कर सकती है। (7)

स्वास्थ्य स्थितियाँ जो आंतरायिक उपवास को एक बुरा विचार बना सकती हैं

यदि आप हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, या इंसुलिन और रक्त पतला करने वाली दवाओं सहित किसी भी स्वास्थ्य स्थिति के लिए दवाएँ ले रहे हैं, तो उचित अवशोषण के लिए नियमित भोजन सेवन की आवश्यकता हो सकती है, आंतरायिक उपवास आपके लिए सही नहीं हो सकता है। (6)

यहां अन्य स्वास्थ्य स्थितियाँ हैं जो आंतरायिक उपवास को आपके लिए गलत तरीका बना सकती हैं:

• मधुमेह: उपवास रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है, जिससे खतरनाक गिरावट या अप्रत्याशित वृद्धि होती है। (4)
• गुर्दे की पथरी: उपवास से जलयोजन की स्थिति और आहार सेवन प्रभावित होकर पथरी बनने का खतरा बढ़ सकता है।(5)
• कम वजन वाले व्यक्ति: उपवास से वजन और भी कम हो सकता है, इसलिए इसे चिकित्सकीय देखरेख में और नियमित स्वास्थ्य जांच के साथ किया जाना चाहिए। (8)
• खाने के विकारों का इतिहास: उपवास से अस्वास्थ्यकर खान-पान हो सकता है, जिससे पहले या वर्तमान में खान-पान संबंधी विकार वाले लोगों के लिए यह असुरक्षित हो सकता है। (7)

आंतरायिक उपवास का चयापचय पर प्रभाव

आंतरायिक उपवास के सबसे व्यापक रूप से चर्चित लाभों में से एक इसका चयापचय पर प्रभाव है। शोध से पता चलता है कि उपवास केटोसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से वसा जलना शुरू कर देता है। तभी शरीर कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में ऊर्जा के लिए वसा जलाता है। (1)

इसके अतिरिक्त, आंतरायिक उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, संभावित रूप से रक्त शर्करा के स्तर को कम करके और बेहतर ग्लूकोज नियंत्रण को बढ़ावा देकर टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है। (9)

हालाँकि, कुछ उल्लेखनीय शोध बताते हैं कि जब अन्य प्रकार के कैलोरी नियंत्रित आहार के साथ आमने-सामने होते हैं, तो उपवास अन्य प्रकार के कैलोरी-प्रतिबंधित आहार योजनाओं की तुलना में किसी भी अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाने से जुड़ा नहीं होता है। (10)

इसका मतलब यह है कि यदि आप उपवास के लिए अच्छे उम्मीदवार नहीं हैं, तो आपके अनुरूप कोई भी प्रकार का आहार आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

एक अन्य चयापचय लाभ ऑटोफैगी है, सेलुलर मरम्मत और पुनर्जनन की एक प्रक्रिया जो किसी भी प्रकार के कैलोरी प्रतिबंध के साथ होती है। (11) इस प्रक्रिया को दीर्घायु से जोड़ा गया है और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को साफ करके उम्र से संबंधित बीमारियों से बचा सकता है। (11)

हार्मोनल प्रभाव: महिलाओं के लिए उपवास अलग क्यों हो सकता है

महिलाओं का शरीर कैलोरी सेवन में बदलाव के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होता है, यही कारण है कि आंतरायिक उपवास एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे महिला हार्मोन को प्रभावित कर सकता है। (12)

अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक उपवास महिलाओं के प्रजनन हार्मोन संतुलन के लिए विघटनकारी हो सकता है, जिससे संभावित रूप से अनियमित मासिक धर्म चक्र और अप्रिय लक्षण हो सकते हैं। (12) महत्वपूर्ण बात यह है कि गर्भधारण करने की कोशिश करने वाली महिलाएं लंबे समय तक उपवास करने से बचना चाहती हैं, क्योंकि कैलोरी प्रतिबंध प्रजनन क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। (12)

जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उनके लिए उपवास से पोषक तत्वों की कमी और अपर्याप्त कैलोरी का सेवन हो सकता है, जो मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य पर असर डाल सकता है। (13) यदि आप जीवन के इस चरण में एक महिला हैं, तो आंतरायिक उपवास का प्रयास करने से पहले अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से परामर्श लें।

गर्भावस्था के बाहर भी, पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) जैसे हार्मोनल असंतुलन वाली महिलाओं को उपवास से सावधान रहना चाहिए। यह लक्षणों को बढ़ा सकता है। (13)

अंततः, कुछ शोध से पता चलता है कि महिलाओं को अधिक प्रतिबंधात्मक 16 घंटे के बजाय 12 से 14 घंटे जैसे छोटे उपवास से लाभ हो सकता है। (14)

---

विशेषज्ञों के बारे में:

कैरोलीन थॉमसन वह एक आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक हैं, जो बेहतर स्वास्थ्य को समझने में आसान बनाने की शक्ति के साथ पोषण के प्रति अपने प्यार को जोड़ते हैं। उद्योग में 12 वर्षों के अनुभव के साथ, वह 40 से अधिक प्रकाशनों में प्रकाशित हो चुकी हैं, एक सीपीजी सलाहकार और सलाहकार, एक वक्ता, प्रसारण प्रवक्ता और रेसिपी डेवलपर हैं।

जोआना ग्रेग, आरडी MyFitnessPal पर एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी से पोषण में स्नातक की डिग्री हासिल की और नेब्रास्का विश्वविद्यालय से मास्टर डिग्री प्राप्त की।

---

कोर्टिसोल और तनाव: उपवास और तनाव प्रतिक्रिया का विज्ञान

रुक-रुक कर उपवास आपके कोर्टिसोल के स्तर को भी प्रभावित कर सकता है, एक हार्मोन जो शरीर में आपके तनाव प्रतिक्रिया को प्रबंधित करने के लिए जिम्मेदार है। (15)

लंबे समय तक उपवास करने से कोर्टिसोल उत्पादन बढ़ सकता है, खासकर यदि आप पहले से ही तनावग्रस्त हैं या नींद से वंचित हैं। (15) ऊंचा कोर्टिसोल स्तर वजन में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ प्रतीत होता है, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में, जो उपवास से जुड़े वजन घटाने के लाभों का प्रतिकार कर सकता है। (16)

इससे भी अधिक, उच्च कोर्टिसोल का स्तर आपके उपवास की अवधि समाप्त होने के बाद आपको खाने पर जोर दे सकता है, जिससे प्रतिबंधात्मक उपवास के बाद अधिक खाने का एक चक्र बन सकता है। (17) यह अव्यवस्थित खान-पान का एक रूप है, और यदि आप खुद को इस पैटर्न में गिरते हुए पाते हैं, तो उपवास आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। (17)

कुल मिलाकर, यदि आप तनाव से ग्रस्त हैं या तनाव से संबंधित लालसा को प्रबंधित करने में कठिनाई हो रही है, तो आंतरायिक उपवास सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।

रक्त शर्करा संवेदनशीलता: किसे सावधान रहना चाहिए?

यदि आपको मधुमेह या हाइपोग्लाइसीमिया जैसी रक्त शर्करा संबंधी चिंताएं हैं, तो आपको रुक-रुक कर उपवास करने में विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है। (4) जबकि उपवास आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए जोखिम भरा हो सकता है, क्योंकि लंबे समय तक उपवास करने से रक्त शर्करा का स्तर खतरनाक रूप से कम हो सकता है। (9)

विशेष रूप से यदि आप इंसुलिन या अन्य दवाएं लेते हैं जो रक्त शर्करा को प्रभावित करती हैं, तो उपवास से हाइपोग्लाइसीमिया का खतरा बढ़ सकता है, जिससे चक्कर आना, मस्तिष्क कोहरा, भ्रम या बेहोशी जैसे गंभीर लक्षण हो सकते हैं। (18)

यहां तक ​​कि बिना मधुमेह वाले लोगों के लिए भी, लंबे समय तक उपवास करने से रक्त शर्करा में गिरावट हो सकती है, जिससे चिड़चिड़ापन या थकान की सामान्य भावना पैदा हो सकती है। (19) यदि आपको रक्त शर्करा से संबंधित स्थिति है, तो अपने लिए सबसे सुरक्षित तरीका खोजने के लिए छोटी उपवास अवधि पर विचार करें या किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।

निचली पंक्ति: क्या आंतरायिक उपवास आपके लिए सही है?

जबकि आंतरायिक उपवास चयापचय स्वास्थ्य पर इसके संभावित लाभों के लिए लोकप्रिय हो गया है, यह हर किसी के लिए सही नहीं है। इससे पहले कि आप इसमें शामिल हों, विचार करें कि उपवास आपके हार्मोन, चयापचय, तनाव के स्तर और रक्त शर्करा विनियमन को कैसे प्रभावित कर सकता है।

किसी भी नए आहार के साथ, आहार विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर जैसे स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। यदि उपवास आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो आपके लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए आपकी पोषण योजना के लिए अनगिनत विकल्प हैं।

और यदि आप इसे आज़माने का निर्णय लेते हैं, तो MyFitnessPal ऐप के अंदर इंटरमिटेंट फास्टिंग ट्रैकर को अवश्य देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले क्या जानना चाहिए: 5 वैज्ञानिक बातें यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।