वजन घटाने की यात्रा पर निकले कुछ लोगों के बीच आंतरायिक उपवास बेहद लोकप्रिय हो गया है। माना जाता है कि खाने के इस तरीके से वजन कम हो सकता है और आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार हो सकता है। कुछ लोग यह भी दावा करते हैं कि यह आपके संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को तेज़ करता है। जहां भी आप देखते हैं, रुक-रुक कर उपवास करने वाले लोग अपने खाने की खिड़की को मजबूत करने से होने वाले लाभों के बारे में ऑनलाइन चिल्ला रहे हैं।
हालाँकि, दिन के दौरान आपके द्वारा चुने गए भोजन का विकल्प महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है कि आप अपने उपवास की अवधि के दौरान कितना अच्छा महसूस करते हैं और प्रदर्शन करते हैं।
खाद्य पदार्थों का सही संतुलन खाने से ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी, भूख कम लगेगी और यह सुनिश्चित होगा कि आपको आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। MyFitnessPal जैसे ऐप में अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करने से आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है
दूसरी ओर, कुछ खाद्य पदार्थों से ऊर्जा की हानि, भूख बढ़ने की अधिक संभावना हो सकती है, और यहां तक कि आपके उपवास के लक्ष्यों को भी बाधित कर सकते हैं।
आइए हमारे एक आहार विशेषज्ञ की सलाह से जानें कि आंतरायिक उपवास के दौरान अपने भोजन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए क्या खाना चाहिए।
तृप्ति और मांसपेशियों के समर्थन के लिए लीन प्रोटीन को प्राथमिकता दें
आंतरायिक उपवास के दौरान, आपके भोजन में लीन प्रोटीन शामिल करना आपको भरा हुआ रखने और आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। (1)
प्रोटीन विशेष रूप से फिटनेस या वजन घटाने के लक्ष्य वाले लोगों के लिए आवश्यक है। यह आपको भरा हुआ रखने में मदद करता है और कम कैलोरी सेवन की अवधि के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण करके दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करता है। (7)
विभिन्न प्रकार के दुबले उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं जैसे:
- मुर्गा
- टर्की
- मछली
- टोफू
- अंडे
- कम वसा वाली डेयरी
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि आपका भोजन पेट भरने वाला और पोषक तत्वों से भरपूर हो। यदि आप अपने उपवास के दौरान व्यायाम करते हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन खाने से मांसपेशियों को समर्थन मिल सकता है और वर्कआउट के बाद रिकवरी में भी मदद मिल सकती है।
साथ ही, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अत्यधिक तृप्तिदायक होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा, जिससे पूरे दिन खाने के दौरान अधिक खाने की संभावना कम हो जाएगी। (8)
यदि आप प्रोटीन बढ़ाना चाह रहे हैं, तो MyFitnessPal वर्तमान में निःशुल्क 7-दिवसीय क्विक स्टार्ट हाई-प्रोटीन योजना प्रदान करता है।
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सतत ऊर्जा के लिए साबुत अनाज शामिल करें
यदि आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं तो साबुत अनाज एक आधारशिला खाद्य समूह है क्योंकि वे लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में भूख को लंबे समय तक दूर रखते हैं। (9)
आंतरायिक उपवास के दौरान सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए इन्हें अपने भोजन में शामिल करें:
- भूरे रंग के चावल
- Quinoa
- जई
- साबुत अनाज की ब्रेड
ये खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं और पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आपको लगातार ऊर्जा मिलती रहती है।
साबुत अनाज ऊर्जा की कमी को रोकने में मदद कर सकता है, खासकर आपके उपवास के घंटों के दौरान। (10) साथ ही, साबुत अनाज में मौजूद फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकता है, इसलिए आप ऊर्जा में उछाल और गिरावट से बचते हैं जो आपके उपवास कार्यक्रम के दौरान आपकी भूख को बाधित कर सकता है। (2)(11)
सर्वोत्तम पाचन और लंबे समय तक तृप्ति के लिए, फाइबर युक्त अनाज को अपने भोजन का केंद्रीय हिस्सा बनाएं। यहां जानें कि एक आहार विशेषज्ञ की तरह अपने फाइबर सेवन को कैसे ट्रैक करें।
पोषक तत्वों के लिए फलों और सब्जियों का सेवन करें
फलों और सब्जियों को नजरअंदाज करना आसान है, लेकिन आंतरायिक उपवास के दौरान वे आवश्यक हैं। वे आपको हाइड्रेटेड और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए विटामिन, खनिज, फाइबर और पानी से भरपूर हैं।
अपनी खाने की खिड़की के दौरान, इन पर लोड करें:
- पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक और केल
- रंग-बिरंगे जामुन
- गाजर
- ब्रोकोली
- शकरकंद
ये खाद्य पदार्थ अत्यधिक मात्रा में कैलोरी के बिना उच्च पोषक तत्व घनत्व प्रदान करते हैं, जो उन्हें आपके खाने के लिए उपयुक्त बनाते हैं। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में पानी की मात्रा जलयोजन और अधिक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करती है, और उनका फाइबर पाचन स्वास्थ्य और परिपूर्णता में योगदान देता है। (3)
यदि वजन कम करना आपका वर्तमान स्वास्थ्य लक्ष्य है, तो कैलोरी सेवन को नियंत्रित रखते हुए अपने भोजन की मात्रा या आकार बढ़ाने के लिए सब्जियों को अपने भोजन का आधार बनाने पर विचार करें, जो आपको पूरे उपवास अवधि के दौरान संतुष्ट रहने में मदद करेगा। (12)
विशेषज्ञों के बारे में:
कैरोलीन थॉमसन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक हैं। उद्योग में 12 वर्षों के अनुभव के साथ, वह 40 से अधिक प्रकाशनों में प्रकाशित हो चुकी हैं, एक सीपीजी सलाहकार और सलाहकार, एक वक्ता, प्रसारण प्रवक्ता और रेसिपी डेवलपर हैं।
जोआना ग्रेग, एमएस, आरडी MyFitnessPal में फ़ूड डेटा क्यूरेटर हैं। उन्होंने जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी से पोषण में स्नातक की डिग्री और नेब्रास्का विश्वविद्यालय से मास्टर डिग्री हासिल की। उनका ध्यान लोगों को उनके इष्टतम स्वास्थ्य तक पहुंचने के लिए भोजन, फिटनेस और स्वस्थ जीवन का सही संतुलन खोजने में मदद करने पर है।
वजन प्रबंधन और तृप्ति के लिए स्वस्थ वसा शामिल करें
अपने आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करने से आपको तृप्त रहने में मदद मिल सकती है और उपवास के दौरान स्थिर ऊर्जा स्तर प्रदान किया जा सकता है।
स्वस्थ वसा वे हैं जो खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें शामिल हैं:
- avocados
- पागल
- बीज
- जैतून का तेल
- वसायुक्त मछली
ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। याद रखें, स्वस्थ वसा ऊर्जा से भरपूर होती है, इसलिए थोड़ी मात्रा आपको संतुष्ट रखने में काफी मदद करती है। (4) अपने लक्ष्यों और कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर प्रति भोजन एक से दो बड़े चम्मच लें। (12)
ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से सैल्मन या सार्डिन जैसी तैलीय मछली में पाए जाते हैं, सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए फायदेमंद होते हैं। (13) सप्ताह में कम से कम दो बार अपने भोजन में इन वसा को शामिल करने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे उपवास के दौरान भूख को प्रबंधित करना आसान हो जाता है। (13)
हाइड्रेटेड रहें: पानी और कैलोरी-मुक्त पेय पदार्थ
उपवास के दौरान उचित जलयोजन महत्वपूर्ण है। पानी भूख को रोकने और आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने में मदद कर सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हाइड्रेटेड रहें, MyFitnessPal ऐप में इस बात पर नज़र रखें कि आप कितना पानी पी रहे हैं।
उपवास और भोजन दोनों के दौरान पर्याप्त पानी पीने से संभावित रूप से उपवास से संबंधित सामान्य समस्याओं को रोका जा सकता है, जैसे (5):
- सिर दर्द
- थकान
- निर्जलीकरण
पानी जैसे कम या बिना कैलोरी वाले पेय पदार्थों का चयन करें, जो आपका उपवास नहीं तोड़ेंगे और आपको हाइड्रेटेड रखेंगे।
इसके अलावा, चीनी युक्त पेय या अतिरिक्त चीनी और अत्यधिक कैलोरी वाले पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि ये आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं और उपवास के किसी भी लाभ को बाधित कर सकते हैं जो आप अन्यथा प्राप्त कर रहे हैं। (14)
खाद्य पदार्थों को सीमित करें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी युक्त स्नैक्स और डीप-फ्राइड चीजें
जबकि कुछ खाद्य पदार्थ आंतरायिक उपवास के दौरान आपकी मदद कर सकते हैं, ऊर्जा के स्तर और तृप्ति संकेतों पर नकारात्मक प्रभाव से बचने के लिए दूसरों को सीमित किया जाना चाहिए।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स, मीठे व्यंजन और डीप-फ्राइड चीजें अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, परिष्कृत शर्करा और खाली कैलोरी में उच्च होती हैं, जिससे त्वरित ऊर्जा हानि हो सकती है और भूख बढ़ सकती है। (15)
परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण:
- मीठा नाश्ता: कैंडी, पेस्ट्री, डोनट्स, और मीठा अनाज
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, पैकेज्ड कुकीज़ और क्रैकर
- चीनी युक्त पेय पदार्थ: सोडा, मीठी कॉफी पेय, और अतिरिक्त चीनी के साथ फलों का रस
- डीप-फ्राइड चीजें: फ्रेंच फ्राइज़, फ्राइड चिकन, प्याज के छल्ले, और पकी हुई मछली
- पहले से पैक किया हुआ जमे हुए भोजन: जमे हुए पिज्जा, माइक्रोवेव रात्रिभोज, और प्रसंस्कृत सुविधाजनक खाद्य पदार्थ
- परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, और परिष्कृत आटे से बनी पेस्ट्री
ये खाद्य पदार्थ न केवल आपके उपवास के लक्ष्यों को बाधित कर सकते हैं, बल्कि अवांछित वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकते हैं, जो संभवतः उपवास के आपके उद्देश्य को विफल कर देगा। (16)
इसके बजाय, घर का बना, संतुलित नाश्ता या साबुत अनाज और प्राकृतिक सामग्री से बने पके हुए सामान जैसे पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें। (17) उदाहरण के लिए, एक सेब और मूंगफली का मक्खन, एक प्रोटीन स्मूदी, या पनीर और फल सभी संतुलित स्नैक विकल्प होंगे जो आपके वजन लक्ष्यों को बेहतर ढंग से पूरा कर सकते हैं।
निचली पंक्ति: आंतरायिक उपवास के दौरान आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करना
आंतरायिक उपवास के दौरान, आप खाने की अवधि के दौरान क्या खाते हैं, यह आपके वजन घटाने के लक्ष्य के लिए मायने रखता है। आंतरायिक उपवास के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं और कैसा प्रदर्शन करते हैं, इसमें आपके पोषण विकल्प महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
आंतरायिक उपवास के दौरान MyFitnessPal ऐप में अपने भोजन और नाश्ते को ट्रैक करना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने का एक स्थायी और प्रभावी तरीका हो सकता है। और आपको ट्रैक पर रखने में मदद के लिए ऐप में इंटरमिटेंट ट्रैकिंग टाइमर का उपयोग करना न भूलें।
MyFitnessPal कैसे मदद कर सकता है
चाहे आप पहले से ही रुक-रुक कर उपवास कर रहे हों, या खाने के पैटर्न के संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में उत्सुक हों, MyFitnessPal का प्रीमियम आंतरायिक उपवास ट्रैकर सुविधा मदद कर सकती है! आप अपनी जीवनशैली या लक्ष्य के आधार पर 3 उपवास पैटर्न में से एक चुन सकते हैं।
फिर, आप अपनी डायरी में भोजन, पानी और व्यायाम के साथ-साथ दैनिक उपवास की अवधि को भी ट्रैक कर सकते हैं। इसे आज़माने के लिए तैयार हैं?
पोस्ट आंतरायिक उपवास? यहां वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आहार विशेषज्ञ चाहते हैं कि आप प्राथमिकता दें, सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिए।
